5 सुरक्षित तीसरा ट्राइमेस्टर व्यायाम

सामग्री:

इस लेख में

• अंतिम तिमाही में व्यायाम करते समय सावधानी बरतें
• चेतावनी संकेत के लिए बाहर देखने के लिए

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान व्यायाम करने से गर्भवती महिला को प्रसव के लिए तैयार होने में मदद मिलती है और इससे प्रसव में परेशानी भी होती है। यदि आपने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम नहीं किया है, तो आपके बढ़ते बच्चे को समायोजित करने से आपके शरीर की मुख्य मांसपेशियां कमजोर होंगी। इन मांसपेशियों को उचित रूप में रखने से आपको अपने श्रम में संकुचन के दौरान एक अच्छा नियंत्रण मिलेगा।

अंतिम तिमाही में व्यायाम करते समय सावधानी बरतें

घर पर अपना तीसरा-ट्राइमेस्टर व्यायाम शुरू करने से पहले यहां कुछ सामान्य सलाह दी गई है:

• उन व्यायामों से बचना चाहिए जिनकी आपको अपनी पीठ के बल फ्लैट होने की आवश्यकता है।
• पेट के बल लेटने से बचें।
• अभ्यास के दौरान खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें।
• उच्च प्रभाव वाले व्यायामों से बचें जिनमें कूदना शामिल है।
• उन व्यायामों को छोड़ दें जिनके लिए एक ही स्थान या बहुत लंबे समय तक खड़े रहने की आवश्यकता होती है।
• ऐसे व्यायाम जिनमें गिरने या शरीर के संपर्क में आने का खतरा हो, से बचना चाहिए।
• यदि आपको निम्न स्थितियां हैं तो एरोबिक व्यायाम से बचें - हृदय रोग, अक्षम गर्भाशय ग्रीवा, फेफड़े की बीमारी, कई गर्भधारण, प्लेसेंटा प्रीविया, प्रीक्लेम्पसिया, समय से पहले संकुचन और गर्भावस्था के दौरान रक्तस्राव।

गर्भावस्था तीसरी तिमाही में करने के लिए व्यायाम

नीचे कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान करने के लिए सुरक्षित हैं:

1. स्क्वाट्स

स्क्वाट करना एक सबसे अच्छा व्यायाम है जिसे आप अपनी गर्भावस्था की शुरुआत से लेकर डिलीवरी तक खुद को फिट रखने के लिए कर सकती हैं। कई डॉक्टरों और दाइयों ने महिलाओं को निचली श्रोणि में ले जाने और इसे खोलने में मदद करने के लिए गुरुत्वाकर्षण के प्राकृतिक बल का उपयोग करने के लिए स्क्वाट किया। स्क्वैट्स के साथ आपकी मदद करने के लिए, अपने आप को स्थिर करने के लिए दोनों हाथों से एक कुर्सी के पीछे को पकड़ें और अगर आपको ज़रूरत हो तो कुछ नरम कुशनिंग के लिए एक फर्श चटाई का उपयोग करें। इस तरह से खड़े हों कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और पैर की उंगलियां थोड़ी दूर की ओर हों और एक-दूसरे के समानांतर न हों। अपनी कुर्सी के सहारे, अपने घुटनों पर झुकते हुए नीचे जाएँ और अपने नीचे को उतना ही नीचे लाएँ जितना कि यह आपके लिए आरामदायक हो। लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर भी कुर्सी को पकड़ते हुए धीरे-धीरे पीछे की स्थिति में जाएँ। स्क्वाट्स पैरों की सभी मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और पेट को मजबूत करते हैं।

यदि आप कमर या जघन क्षेत्र में दर्द का अनुभव करते हैं तो स्क्वाट करने से बचें। यदि आपके पास प्लेसेंटा प्रीविया है और टूटने का खतरा है, तो आपका डॉक्टर स्क्वाट के खिलाफ सिफारिश करेगा।

2. तैराकी और अन्य पूल व्यायाम

क्या आपके पास अपने स्थानीय क्लब में एक पूल है? फिर आपको इसे अच्छे उपयोग में लाने की आवश्यकता है। पानी की उछाल आपके शरीर को हल्का करती है और तनाव को आपके जोड़ों और कमजोर मांसपेशियों से दूर ले जाती है, जिससे आप व्यायाम कर सकते हैं जो आप अन्यथा नहीं कर सकते। शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप पानी में हैं जो कम से कम आपकी छाती तक है ताकि यह आपके वजन का समर्थन कर सके। इन दो अभ्यासों का प्रयास करें:

• बैक फ्लोट: इस अभ्यास का उद्देश्य आपके शरीर से तनाव को दूर करना और उसे आराम करने और ठीक होने में मदद करना है। जब पानी पीछे की ओर झुक जाए और अपने घुटनों को ऊपर लाएं, जब तक कि आप तैरने न लगें। जैसे-जैसे आप तैरते हैं, आराम करें और 2 से 3 मिनट गहरी सांस लें।

• कैंची पैर का खिंचाव: यह व्यायाम आपकी कमर की मांसपेशियों और आपकी आंतरिक जांघ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए अच्छा है। पूल की दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को फैलाकर दीवार के किनारों को पकड़ लें। दोनों पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके ऊपरी शरीर के साथ एक मोटा "एल" न बना लें। अब उन्हें जहाँ तक संभव हो "वी" के रूप में फैलाएं और उन्हें एक साथ वापस लाएं। इसे 10-12 बार करें और अपने पैरों को पीछे ले जाएं।

3. मारजारीसाना (कैट-पोज)

एक बिल्ली-गाय योग मुद्रा एक कोमल व्यायाम है जिसे गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में किया जा सकता है। कैट पोज़ पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में कारगर है। यह आपके बच्चे को जन्म के लिए सही स्थिति में लाने में भी मदद करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। इस अभ्यास को करने के लिए एक फर्श की चटाई का उपयोग करें और अपने घुटनों पर जोर देने से बचें। अपने हाथों और घुटनों की कंधे की चौड़ाई को चटाई पर रखें और अपने सिर को नीचे की ओर फर्श की ओर रखें। एक सांस लें और जैसा कि आप अपनी पीठ को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए बिल्ली की तरह आर्च करें। जब आप कुछ सेकंड के लिए धनुषाकार स्थिति बनाए रखते हैं तो आपका सिर और कूल्हे खींचे जाते हैं। जब आप अपनी अगली सांस अंदर लेते हैं तो अपनी पीठ और कूल्हों को मूल स्थिति में लाएं। व्यायाम को 5 से 8 बार दोहराएं।

4. पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज

श्रोणि तल पर स्थित मांसपेशियां गर्भाशय जैसे अंगों का समर्थन करती हैं और मूत्राशय और योनि को नियंत्रित करती हैं। गर्भावस्था के दौरान जैसे ही आपका बच्चा बढ़ता है, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर बढ़ता तनाव उन्हें कमजोर करता है। "केगेल" अभ्यास करने से उन मांसपेशियों के समूह को मजबूत करने में मदद मिलती है।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अलग करने के लिए, बीच में मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। अब ये पेशियाँ जिन्हें आपने पेशाब को रोकने के लिए अनुबंधित किया था, श्रोणि तल की मांसपेशियाँ हैं। व्यायाम करने के लिए उन्हें ये आज़माएँ:

• तेजी से संकुचन: मांसपेशियों को तेजी से और जबरदस्ती अनुबंधित करें; उन्हें अंदर और ऊपर खींचें और आराम करें। 10 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और 50 तक जाएं।

• धीमी पकड़: जैसा कि आप मांसपेशियों को मजबूत करने में आगे बढ़ते हैं, उस बल को बढ़ाते हैं जिसके साथ आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाता है और पांच गिनती के लिए संकुचन को पकड़ते हुए उन्हें गहरा खींचता है और आराम करता है। इन्हें 15 पुनरावृत्ति तक करें।

5. चलना और सीढ़ी चढ़ना

चलना सभी अभ्यासों में सबसे आसान है, खासकर जब आप अन्य अभ्यास नहीं कर सकते। घूमना आपको अपनी गर्भावस्था के दौरान फिट रहने में मदद करेगा। तुम सब वास्तव में इसके लिए की जरूरत है जूते की एक जोड़ी और एक फुटपाथ या एक पार्क है। चलना कम प्रभाव और सबसे सुरक्षित व्यायाम में से एक है। यह तब भी किया जा सकता है जब महिला 38 सप्ताह की गर्भवती हो। बस आराम से चलें।

सीढ़ी चढ़ना भी एक महान व्यायाम है जो एक महिला के निचले शरीर के लिए अच्छा है और यह मांसपेशियों को मजबूत करता है जो बाद में प्रसव की प्रक्रिया को आसान बनाता है। सुनिश्चित करें कि आप जो सीढ़ियां ले रहे हैं वे कोमल हैं और रेलिंग का समर्थन है ताकि आप सुरक्षित रूप से चढ़ सकें।

चेतावनी संकेत के लिए बाहर देखने के लिए

यदि आपके कसरत सत्र के दौरान किसी भी बिंदु पर, आप निम्नलिखित लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो तुरंत रोकें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें। कुछ चेतावनी के संकेत हैं:

• लीक होने वाला एमनियोटिक द्रव।
• चक्कर आना, चक्कर आना या मिचली आना।
• छाती में दर्द।
• तेजी से दिल की धड़कन जो धीमी नहीं होगी।
• साँसों की कमी।
• आपके बछड़े की मांसपेशियों में दर्द होता है, या आपके पैर सूज जाते हैं।
• योनि से खून बहना।
• एक गंभीर सिरदर्द।
• तीव्र पेट दर्द।
• गर्भावस्था के 36 वें सप्ताह से पहले अचानक संकुचन बंद नहीं होगा।
• बेबी बहुत किक नहीं करता है या किक मारना बंद कर दिया है।

थर्ड-ट्राइमेस्टर प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज, जब सावधानी के साथ की जाती है, तो आपकी डिलीवरी में मदद करते हुए आपको शारीरिक रूप से स्वस्थ रख सकती हैं। तो, इन अभ्यासों का प्रयास करें और यदि आपको भी एक असहज महसूस होता है तो तुरंत रोक दें। आप इनमें से किसी भी अभ्यास से शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श कर सकते हैं।