एक अच्छी रात की नींद की गारंटी के लिए 9 कदम

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क्या आप खुद को रात में सोते हुए संघर्ष करते हुए पाते हैं? फिर आप एक अच्छी रात की नींद की गारंटी के लिए कुछ कदमों के लिए बाजार में हो सकते हैं। क्योंकि, अगर हम ईमानदार हो रहे हैं, तो सभी लोग बेहतर Zs फॉर्म का लाभ उठा सकते हैं। इसे वापस करने के लिए विज्ञान भी है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र का अनुमान है कि हर साल लगभग 50 से 70 मिलियन अमेरिकी नींद या जागने के विकारों से पीड़ित होते हैं। सच तो यह है कि यह दुनिया कितनी व्यस्त और तेज-तर्रार हो गई है, सोने से दूसरे के बदले प्राथमिकता होना बंद हो सकता है, विशेष रूप से महत्वपूर्ण चीजें।

फिर भी, नींद आपके भावनात्मक और शारीरिक भलाई के लिए महत्वपूर्ण है। नींद की कमी लोगों को जल्दी से प्रभावित कर सकती है (जैसे कि पहिया पर सो जाना और कार दुर्घटना में हो जाना) या समय के साथ कालानुक्रमिक रूप से। जिन बच्चों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, उन्हें दूसरों के साथ रहने में कठिनाई हो सकती है, उदास हो सकते हैं और स्कूल में निम्न ग्रेड प्राप्त कर सकते हैं। किशोर, जिन्हें 8 से 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, वे विकास और विकास के महत्वपूर्ण चरण में होने के बावजूद पर्याप्त नींद नहीं लेने के लिए कुख्यात हैं। नींद की कमी से चिंता, अवसाद, निर्णय लेने में असमर्थता, और वजन बढ़ सकता है। सही तरीके से न किए जाने पर भी नैपिंग आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

आप सोच सकते हैं कि आपकी नींद की दिनचर्या ठीक है, लेकिन ऐसा कुछ हो सकता है जो आपको याद आ रहा हो, जो आपकी नियमित रात की नींद को आराम की एक महान रात में धकेल सकता है, जिससे आप अपना दिन ठीक से शुरू कर सकते हैं और पूरी दोपहर चल सकते हैं।

1 एक दिनचर्या विकसित करें

हालांकि यह एक नो-ब्रेनर की तरह लग सकता है, साइक सेंट्रल नोट करता है कि सोने से पहले एक दिनचर्या होने से आपका मस्तिष्क और आपका शरीर नींद की तैयारी शुरू कर देता है। चाहे वह एक रात का सौंदर्य दिनचर्या हो या एक घंटे के लिए किताब पढ़ना, यह आपकी रात की आदत बनाने के लिए प्रतिबद्ध है। इसके अतिरिक्त, अपने वास्तविक बिस्तर समय को एक दिनचर्या बनाएं - रात को 10 बजे एक रात और अगले दिन 2 बजे बिस्तर पर न जाएं। ऐसा समय ढूंढें जो आपके लिए काम करे और उससे चिपके रहें।

2 कुछ व्यायाम करें

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो वयस्क सप्ताह में लगभग 150 मिनट व्यायाम करते हैं वे बेहतर नींद लेते हैं और दिन में अधिक सतर्क महसूस करते हैं जो ऐसा नहीं करते हैं। कहा जा रहा है, आपको बिस्तर से ठीक एक घंटे पहले ट्रेडमिल पर उम्मीद नहीं करनी चाहिए। एनएनएन रिपोर्ट करता है कि बिस्तर से पहले एड्रेनालाईन को पहनने में थोड़ी देर लगती है, इसलिए आपको अपने शरीर को सामान्य होने के लिए वापस आने के लिए कुछ समय देना होगा। यदि आपको वास्तव में देर रात को अपने शरीर को स्थानांतरित करना है, तो कुछ योग दिनचर्याएं आज़माएं जो आप अपने बिस्तर के आराम से भी कर सकते हैं

3 इलेक्ट्रॉनिक्स से अनप्लग करें

आपकी सर्कैडियन लय को सूर्य द्वारा संरेखित किया गया है - जब यह हल्का होता है, तो आप जागते हैं, और जब यह अंधेरा होता है, तो यह संकेत है कि यह सोने का समय है। इलेक्ट्रॉनिक्स, हालांकि, प्राकृतिक धूप की नकल कर सकते हैं और हम जितना चाहें उतना अधिक समय तक हमें दूर रख सकते हैं। वास्तव में, नेशनल स्लीप फाउंडैटन की रिपोर्ट है कि बच्चे और किशोर जो सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करते हैं, उन्हें दिन में अधिक नींद आती है और कम घंटे की नींद आती है। अपने सेट के सोने से कम से कम एक घंटा पहले इसे अनप्लग करना और सुखदायक कुछ करना, जैसे कि किताब पढ़ना। इसके अतिरिक्त, आप अपने कंप्यूटर और स्मार्टफ़ोन के लिए एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जो नीले प्रकाश उत्सर्जन को कम करता है और आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

4 स्नान करें

आपके शरीर के तापमान में गिरावट सोने का एक महत्वपूर्ण संकेत है, इसलिए गर्म स्नान करने से काउंटरटाइनेटिव ध्वनि हो सकती है। हालांकि, स्नान से बाहर निकलना और एक ठंडे कमरे में कृत्रिम रूप से आपके तापमान को गिरा देता है और आपके शरीर को सोने का समय बताता है। बिस्तर से एक घंटे पहले स्नान करने से एक महान रात का आराम हो सकता है। अपने आप को और भी अधिक लाड़ प्यार करने के लिए, तनाव, खराश और चिंता को दूर करने के लिए आवश्यक तेलों की कुछ बूँदें जोड़ें।

5 एक रात का जर्नल रखें

क्या आप सारी रात अपनी चिंताओं के बारे में टॉस और घुमाते हैं? एक पत्रिका रखने से कुछ को राहत मिल सकती है। क्या हो सकता है या कार्यों को पूरा करने के लिए सहमत होने के बजाय, Happier.com नोट करता है कि एक नोटबुक में सब कुछ लिखने से तनाव से कुछ राहत मिलेगी। अपने आप से पूछें, "मुझे इस बारे में चिंता क्यों है? क्या मैं अब इसके बारे में कुछ भी कर सकता हूं?" यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो यह आपकी नींद में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।

6 मंद रोशनी

स्वास्थ्य पत्रिका ओवरहेड लाइट बंद करने की सलाह देती है, क्योंकि ओवरहेड प्रकाश से कठोर प्रकाश एक विशाल बीकन है जो आपके शरीर को जागृत रहने के लिए कह रहा है। यदि आपको थोड़ा प्री-बेड रीडिंग करने के लिए कुछ प्रकाश की आवश्यकता है, तो अपनी नाइटस्टैंड पर एक छोटे से प्रकाश का उपयोग करें।

7 एक अच्छी नींद का माहौल बनाएं

मानो या न मानो, वहाँ वास्तव में सोने के लिए एक "सही वातावरण" है। रात में, अपने कमरे को जितना संभव हो उतना अंधेरा रखें - इसमें धूम्रपान डिटेक्टरों से निमिष रोशनी, चार्जिंग इलेक्ट्रॉनिक्स, और बाहर की रोशनी शामिल है - या नींद मास्क के साथ मैन्युअल रूप से प्रकाश को अवरुद्ध करना। बाहर के शोर भी परेशान कर सकते हैं, इसलिए बेडरूम के बाहर आवाज रखने के लिए ईयर प्लग या एक शोर मशीन में निवेश करें।

8 अपने बिस्तर को केवल नींद का क्षेत्र बनाएं

क्या आप बिस्तर में नेटफ्लिक्स देखने वाले व्यक्ति के प्रकार हैं? क्या आपको कई कंबलों के नीचे काम करने की अनुमति है? यदि आप इसके लिए दोषी हैं, तो अपनी चीजों को एक अलग कमरे में ले जाएं, क्योंकि इससे आपके शरीर को लगता है कि बेड हफिंगटन पोस्ट के अनुसार सोने के लिए नहीं हैं। इसके बजाय, अपने लिए एक "स्लीप हैवन" बनाएं: कुछ कम्फर्टेबल तकिए और कंबल, मोमबत्तियाँ, किताबें लें और एक बेहतरीन रात के आराम की तैयारी करें।

9 स्नूज़ बटन मत मारो

क्या अतिरिक्त 10 मिनट वास्तव में कुछ भी करने वाले हैं? यह होगा, लेकिन अच्छे तरीके से नहीं। अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप स्नूज़ बटन दबाते हैं, तो आपका चक्र फिर से शुरू होता है, जिसका अर्थ है कि आप अपनी नींद के और भी गहरे हिस्से में जागेंगे। बस अपनी अलार्म घड़ी को उस सही समय पर सेट करें, जिसे आपको जागना चाहिए, और अगर आपको झपकी लेना है, तो अपनी अलार्म घड़ी को पूरे कमरे में रखें, ताकि आपको इसे बंद करने के लिए बिस्तर से उठना पड़े।