भोजन कम लेकिन वजन बढ़ रहा है? हाउ हाउ यू चेंज चेंज!

सामग्री:

इस लेख में

• मेटाबोलिक दर क्या है?
• चयापचय और वजन घटाने के लिए लिंक
• क्या आपका चयापचय तेज या धीमा है?
• चयापचय के बारे में मिथक
• कैसे वसा को जलाने के लिए चयापचय को बढ़ावा देने के लिए?

मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा है? मेरा चयापचय धीमा है! परिचित लगता है? खैर, हर बार जब आप अपने वजन की समस्याओं के लिए अपने शरीर के चयापचय को दोष देते हैं, तो आप वास्तव में एक अवसर याद कर रहे हैं। आप वास्तव में अपने सपने के शरीर को पाने के लिए अपने लाभ के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं!

हम सभी जानते हैं कि जो बहुत खाता है वह अभी तक अपना वजन कम कर रहा है। फिर वे बेचारी आत्माएँ हैं जो अपने खाने के हर निवाला के लिए अपना वजन कम करती नज़र आती हैं। यह बहुत बड़ा अंतर है क्योंकि शरीर के चयापचय के कार्य अलग-अलग हैं और इसके परिणामस्वरूप आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या और शरीर की वसा को बनाए रखते हैं।

मेटाबॉलिज्म आपके शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द है जो सांस लेने से लेकर पाचन तक हर रोज की शारीरिक प्रणालियों के कामकाज को बनाए रखता है। इन प्रक्रियाओं को कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह आवश्यक ऊर्जा आपके भोजन में कैलोरी से आती है।

तो, आपको यह जानने की आवश्यकता क्यों है? अपने शरीर के चयापचय को समझना वजन कम करने और आपको मनचाहा शरीर पाने का मूर्खतापूर्ण तरीका है!

मेटाबोलिक दर क्या है?

चयापचय दर वह दर है जिस पर हमारे शरीर विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए कैलोरी जलाता है। इसे प्रभावित करने वाले कुछ कारकों में शामिल हैं:

1. बेसल मेटाबोलिक दर (BMR)

बीएमआर शारीरिक और रक्त परिसंचरण जैसे शारीरिक कार्यों को चलाने के लिए कैलोरी की संख्या है, जबकि शरीर आराम पर है। यह सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक है और किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी खर्च का 60% से 75% है।

• आनुवांशिकी: आपके जीन का संभवतः आपके बेसल चयापचय दर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
• शरीर का आकार: वजन, ऊंचाई और सतह क्षेत्र शरीर के आकार का निर्धारण करते हैं और शरीर के चयापचय दर के सीधे अनुपात में होते हैं
• शरीर की संरचना: दुबला मांसपेशियों का स्तर जितना अधिक होगा, चयापचय दर उतनी ही तेज होगी।
• लिंग: पुरुषों में तेजी से चयापचय दर होती है क्योंकि वे समान आकार की महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियों वाले होते हैं।
• आयु: जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, चयापचय धीमा हो जाता है क्योंकि शारीरिक गतिविधि और दुबला मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है।
• नींद: आपकी नींद की मात्रा आपके शर्करा / ग्लूकोज को मेटाबोलाइज करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करती है। इसलिए, जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपके शरीर का चयापचय धीमा हो जाता है
• स्वास्थ्य: चोटों, बुखार आदि जैसी स्थितियां, बेसल चयापचय दर को दोगुना कर सकती हैं

2. भोजन का थर्मिक प्रभाव

भोजन का थर्मिक प्रभाव शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने के लिए ऊर्जा की मात्रा है जो आप उपभोग करते हैं। यह कारक आमतौर पर आपके कैलोरी सेवन का कुल 5-10% उपयोग करता है। हालांकि, भोजन के थर्मिक प्रभाव के लिए और अधिक है:

• भोजन का आकार: यदि आप एक बार में अधिक पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा प्रसंस्करण करता है, जिससे भोजन का थर्मिक प्रभाव बढ़ जाता है।
• भोजन रचना: भोजन की संरचना (कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) का भोजन के थर्मिक प्रभाव पर सीधा प्रभाव पड़ता है। भोजन के थर्मिक प्रभाव के कारण प्रोटीन के 25% कैलोरी को जलाया जाता है, जबकि वसा या कार्ब्स का केवल 5% कैलोरी भोजन के थर्मिक प्रभाव के कारण जला दिया जाता है। इसलिए, यदि आपके पास कैलोरी की समान मात्रा है, तो भी जब आप हाई-कार्ब या उच्च वसा वाले भोजन की तुलना में प्रोटीन युक्त भोजन खाते हैं, तो आप कैलोरी जलाएंगे।
• शारीरिक संरचना: आपके शरीर का वसा प्रतिशत भोजन के थर्मामीटर के विपरीत अनुपात है।
• भोजन पैटर्न में स्थिरता: भोजन पैटर्न (एक ही समय में हर दिन एक ही भोजन) में एक स्थिरता भोजन के थर्मिक प्रभाव को बढ़ाने में मदद करती है।

3. शारीरिक गतिविधि

दैनिक शारीरिक गतिविधि की मात्रा भी आप चयापचय दर निर्धारित करता है। शारीरिक गतिविधि की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी जलती है। शारीरिक गतिविधि का प्रकार भी, लंबे समय में चयापचय दर में वृद्धि को निर्धारित करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए: भार प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण एक शारीरिक गतिविधि के रूप में केवल कार्डियो की तुलना में समय की अवधि में बीएमआर बढ़ाने में मदद करता है।

चयापचय और वजन घटाने के लिए लिंक

यहाँ चयापचय के बारे में दिलचस्प हिस्सा आता है। अब हम सभी ऐसे लोगों को जानते हैं जो वजन घटाने में कमी के लिए अपने धीमे चयापचय को दोष देते हैं। हालांकि, जब तक आपके पास कुशिंग सिंड्रोम जैसी चिकित्सा स्थिति नहीं होती है, तब तक वजन को प्रबंधित करने के लिए चयापचय को आसानी से प्रबंधित किया जा सकता है। शरीर वसा को ऊर्जा जलाने के एक कुशल तरीके के रूप में संग्रहीत करता है और इसलिए, वजन घटाने के लिए मूल सिद्धांत आपके चयापचय दर की परवाह किए बिना समान रहता है। वजन कम करने के लिए आप कम कैलोरी का सेवन करें और वजन बढ़ाने के लिए इसके विपरीत। हालांकि, आप वसा को तेजी से जलाने के लिए अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए काम करके अपने वजन घटाने के कार्यक्रम को अधिक प्रभावी बना सकते हैं। एक बार जब आप अपने चयापचय के प्रकार को समझते हैं, तो आप बेहतर तरीके से समझ पाएंगे कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने चयापचय को कैसे बढ़ावा दें।

क्या आपका चयापचय तेज या धीमा है?

प्रत्येक प्रकार के चयापचय के लिए नीचे दिए गए संकेतों को समझने के लिए कि आपके पास किस प्रकार का चयापचय है।

चयापचय के बारे में मिथक

आप अक्सर विज्ञापनदाताओं को इस दावे के साथ उत्पादों का प्रचार करते देखेंगे कि उत्पाद आपके चयापचय को बढ़ावा देगा। हालांकि, इन उत्पादों की प्रभावशीलता संदिग्ध हो सकती है। इसी तरह, चयापचय के बारे में काफी गलत धारणाएं हैं जो इंटरनेट की शक्ति द्वारा प्रचारित हैं। चयापचय के बारे में कुछ मिथकों को तोड़ें और यहीं अंतर जानें।

मिथक 1: मेटाबोलिक रेट जेनेटिक है और इसे बदला नहीं जा सकता

यह मिथक आंशिक रूप से गलत है। जबकि आपकी बेसल चयापचय दर आपके जीन पर आधारित है, इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए शारीरिक व्यायाम के माध्यम से बदला जा सकता है और आप मांसपेशियों को लाभ देने के लिए स्वस्थ आहार के साथ इसे और धीमा होने से रोक सकते हैं।

मिथक 2: मेटाबॉलिज्म पुरुषों या महिलाओं के लिए समान है

यह पूरी तरह से झूठ है। पुरुषों में एक ही आकार की महिलाओं की तुलना में मांसपेशियों की अधिक मात्रा होती है। इसके अतिरिक्त, उम्र एक कारक के रूप में अच्छी तरह से खेलती है, जब चयापचय का निर्धारण होता है, इसलिए विभिन्न उम्र के दो लोग, लिंग की परवाह किए बिना, अलग-अलग चयापचय दर भी होंगे।

मिथक 3: हॉट पेपर्स और ग्रीन टी आपके मेटाबॉलिज्म को गति देंगे

दुर्भाग्य से, झूठा। जबकि हरी चाय को अस्थायी रूप से चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए कहा जाता है, इसका लंबे समय में चयापचय दर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। हालांकि, हरी चाय के अन्य लाभ हैं जो वजन घटाने में सहायता करते हैं, भले ही वे सीधे चयापचय को प्रभावित न करें। इसी तरह, गर्म मिर्च और मसालेदार भोजन गर्मी पैदा करके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए कहा जाता है, लेकिन यह बढ़ावा एक स्पाइक है न कि एक स्थायी परिवर्तन।

मिथक 4: प्रति दिन एक बड़ा भोजन खाने से चयापचय को बढ़ावा मिलेगा

उच्च-कैलोरी भोजन को संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन भोजन को छोड़ना और फिर एक बड़े भोजन में लिप्त होना उल्टा हो सकता है। इसका कारण यह है कि जब आप भोजन के बीच बड़ा अंतराल लेते हैं (केवल एक बड़ा भोजन खाने के लिए, आपका शरीर 'भुखमरी मोड' में चला जाता है। परिणामस्वरूप, यह आपके 'बड़े भोजन' को ज्यादातर दूसरे की प्रत्याशा में संग्रहीत वसा में परिवर्तित करता है। अगले भोजन तक 'भुखमरी की अवधि'। इस बारे में जाने का एक आदर्श तरीका यह है कि नियमित अंतराल पर अधिक से अधिक छोटे भोजन करें। इससे न केवल चयापचय को बढ़ावा मिलेगा, बल्कि आपके cravings पर भी अंकुश लगेगा और शरीर को लगातार पोषण मिलता रहेगा।

स्रोत : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

कैसे वसा को जलाने के लिए चयापचय को बढ़ावा देने के लिए?

जबकि एक प्रमुख कारक जो आपके चयापचय दर को निर्धारित करता है आनुवंशिकी, आप वसा को जलाने और वजन कम करने के लिए अपने चयापचय के साथ काम कर सकते हैं। हालांकि, वजन कम करने का कोई आसान तरीका नहीं है। वजन कम करने और अपने लक्ष्य के वजन को बनाए रखने के लिए एक अनुशासित जीवनशैली की आवश्यकता होती है जिसमें शारीरिक गतिविधियों और स्वस्थ आहार का संतुलन हो। ध्यान रखने योग्य कुछ चीजें जो वसा को जलाने में आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेंगी:

1. हर भोजन के साथ प्रोटीन खाएं

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, भोजन का थर्मामीटर प्रभाव के कारण प्रोटीन की खपत का 25% कैलोरी जल जाता है। इसलिए, यदि आप उच्च कार्ब / उच्च वसा वाले भोजन करते हैं, तो आप अधिक मात्रा में कैलोरी जलाते हैं। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में टोफू, मट्ठा, सामन आदि शामिल हैं।

2. डेयरी एक आवश्यकता है

कम कैल्शियम चयापचय को धीमा कर सकता है और हाल ही के एक अध्ययन से पता चलता है कि डेयरी उत्पाद होने से शरीर द्वारा वसा अवशोषण को कम करने में मदद मिलती है - इस प्रकार वजन कम करने में सहायता मिलती है।

3. कुछ ओमेगा 3s प्राप्त करें

एक हालिया शोध के अनुसार, ओमेगा 3 एस के साथ मछली के तेल चयापचय दर और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाने में मदद करते हैं। ठंडे पानी की मछली की एक सीमा के माध्यम से तेजी से चयापचय के अलावा लाभ के एक मेजबान के लिए नियमित रूप से ओमेगा 3s के अपने हिस्से को प्राप्त करें।

4. बहुत सारा पानी पिएं

यूटा विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, एक तेज चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिन में आठ 8 औंस पानी पीना प्रभावी हो सकता है।

5. नींद का टोंस आना

जर्नल लैंसेट में प्रकाशित एक अध्ययन में, नींद का कर्ज (रात में सिर्फ 4-6 घंटे सोना) न केवल कार्बोहाइड्रेट चयापचय पर हानिकारक प्रभाव डालता है, बल्कि उम्र से संबंधित पुरानी बीमारियों की गंभीरता को भी बढ़ा सकता है। लगभग 8 घंटे की नींद आपके चयापचय को स्वस्थ गति से बनाए रखेगी।

6. मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए कसरत

पेशी, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, जिनकी मांसपेशियों में वसा अनुपात अधिक होता है, उनमें उच्च बेसल मेटाबोलिक दर होती है।

ये उपाय न केवल आपके चयापचय को बढ़ावा देंगे बल्कि लंबे समय में स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगे। चयापचय को समझना सिर्फ एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए जो हम पहले से ही जानते थे उसकी पुष्टि करता है। यह ज्ञान लेने और इसे कार्रवाई में बदलने का समय है - ऑल द बेस्ट!