गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान योग

सामग्री:

इस लेख में

• क्या गर्भावस्था की पहली तिमाही में योग करना सुरक्षित है?
• पहली तिमाही के दौरान योग करने के लाभ
• गर्भावस्था के पहले तिमाही के लिए योग दिनचर्या
• योग की खुराक / आसन आप पहली तिमाही में आजमा सकते हैं
• पहली तिमाही के दौरान योग करने से बचें
• पहली तिमाही के दौरान ध्यान में रखने के योग टिप्स

जब आपको पता चलता है कि आप गर्भवती हैं, तो जाहिर है कि आप बहुत ज्यादा खुश हैं। लेकिन, जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपको एहसास होता है कि गर्भावस्था इतनी सरल नहीं है जितनी कि आपके सिर में लगती है। गर्भावस्था की पहली तिमाही विशेष रूप से अधिक दर्दनाक है, क्योंकि आप पहली बार सुबह की बीमारी, मतली, थकान का अनुभव करते हैं। पहली तिमाही महत्वपूर्ण है क्योंकि ऊतक और अंग आपकी ऊर्जा को सॉफ करके और भ्रूण को भीतर से विकसित करके विकसित होते हैं। आपको अपने गर्भ के अंदर नए जीवन के निर्माण के बारे में पता होगा जो आपको चिंतित कर सकता है, इसीलिए आराम करना और कायाकल्प करना महत्वपूर्ण है। यह वह जगह है जहाँ योग में आता है; योग आपकी गर्भावस्था में आपकी मदद करता है। गर्भावस्था के पहले महीने में योग के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें और गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे उपयुक्त टिप्स।

क्या गर्भावस्था की पहली तिमाही में योग करना सुरक्षित है?

हां, गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक के दौरान योग का सुरक्षित रूप से अभ्यास किया जा सकता है, लेकिन केवल एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, जो इस बात से अवगत है कि आप गर्भवती हैं और आपकी पहली तिमाही में। कुछ निश्चित आसन और पोज़ हैं जो गर्भाशय में रक्त के प्रवाह को रोक सकते हैं और मोच या मांसपेशियों की ऐंठन का कारण बन सकते हैं, यही कारण है कि किसी भी गहन योग कक्षाओं में भाग लेने से पहले अपने योग शिक्षक और डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

पहली तिमाही के दौरान योग करने के लाभ

यहाँ गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान योग करने के लाभ दिए गए हैं:

• अस्वास्थ्यकर आदतें खत्म करता है
  यह बहुत जरूरी है कि आपको अपने विकासशील बच्चे की खातिर अपनी गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों और जीवनशैली को छोड़ना होगा। योग आपको विषाक्त भावनाओं को दूर करने में मदद करता है और अस्वास्थ्यकर आदतों जैसे ओवरईटिंग / एनोरेक्सिया, धूम्रपान, शराब और अनिद्रा को दूर करने देता है।

• दर्द से राहत प्रदान करता है
  योग गर्भावस्था के साथ होने वाले दर्द से राहत देता है। आप तीन ट्राइमेस्टर के दौरान दर्द से बेहतर तरीके से सामना कर पाएंगे और श्वास तकनीक का अभ्यास करके, आप सीखेंगे कि कैसे तनावमुक्त रहें और तनावमुक्त रहें जो आपके और आपके बच्चे के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है।

• मन-शरीर का संबंध
  यदि आप मनमौजीपन से जूझ चुके हैं और अपने प्रियजनों से जुड़ना सीखना चाहते हैं, तो आपको यह जानकर खुशी होगी कि योग आपकी मदद करेगा। आप अपने अंदर बढ़ रहे जीवन के बारे में अच्छी तरह से जानते होंगे और सीख सकते हैं कि कैसे पल में जाने और जीने दें। आप भावनात्मक रूप से मजबूत होंगे और स्वाभाविक रूप से एक लचीला आत्मा विकसित करेंगे।

• शारीरिक गतिविधि
  एक ऐसी शारीरिक गतिविधि करना शुरू करना महत्वपूर्ण है जो गर्भावस्था के दौरान आपके जोड़ों और पेट पर बहुत कठिन न हो। योग एकदम सही है क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि आप विश्राम और शारीरिक व्यायाम का मिश्रण प्राप्त करें। यह माताओं की उम्मीद के लिए एक जीत-जीत परिदृश्य है!

• नींद में सुधार
  अनिद्रा एक ऐसी समस्या है जिसका सामना हर गर्भवती महिला को थकान के कारण पहली तिमाही में करना पड़ता है। योग निद्रा के पैटर्न को नियंत्रित करता है और हार्मोनल असंतुलन में सहायता करता है, इस प्रकार आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और आप कायाकल्प करते हैं।

गर्भावस्था के पहले तिमाही के लिए योग दिनचर्या

पहली तिमाही के दौरान अपने योग दिनचर्या में शामिल करने के लिए कुछ चीजें इस प्रकार हैं:

• गर्भावस्था की पहली तिमाही में ज़ोरदार योग अभ्यास से बचें और गति की अपनी प्राकृतिक सीमा से आगे न बढ़ें।
• अपने शरीर को सुनो और दर्द और संकेतों के बारे में पता होना चाहिए।
• जब चाहो आराम करो।
• गर्म मौसम में अभ्यास न करें और शांत और उच्छृंखल वातावरण में अभ्यास करें।

योग की खुराक / आसन आप पहली तिमाही में आजमा सकते हैं

गर्भावस्था की पहली तिमाही में अभ्यास करने के कुछ सुरक्षित योग आसन हैं:

1. भुजंगासन

भुजंगासन की शुरुआत योग के शौकीनों की ओर की जाती है और जिस तरह से कोबरा जैसा दिखता है उसकी नकल करता है। अपने आप को बहुत ज्यादा धक्का न दें और सुबह जल्दी खाली पेट पर 30 सेकंड से ज्यादा न रखें।

कैसे करना है:

• फर्श के सामने अपने माथे के साथ पेट के बल लेटें।
• अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर रखें और फर्श के खिलाफ उनके शीर्ष दबाएं।
• अपनी कोहनी को शरीर के करीब रखें और उन्हें अपने कंधों के नीचे रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर ले जाएं और स्थिरता के लिए अपनी जघन की हड्डी को फर्श की ओर खींचें।
• धीरे से श्वास लें और अपने सिर और छाती को फर्श से उठाएं। अपने कंधों को आराम दें और अपने पूरे बॉडीवेट को नीचे की तरफ न लगाएं।
• साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने आप को वापस जमीन पर ले जाएं।
• फर्श के नीचे साँस छोड़ने के बाद साँस लेने के 2-3 राउंड करें।
• इस मुद्रा को करते समय 2-3 पूर्ण सांसों को रोकें और वापस फर्श की स्थिति में आ जाएं।

लाभ

यह मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव छोड़ती है, आपके मनोदशा में सुधार करती है, और समग्र लचीलापन बढ़ाती है।

2. बदद कोनसाना

बड्डा कोनसाना को आमतौर पर तितली मुद्रा के रूप में जाना जाता है और इसके पंखों को फड़फड़ाने वाला एक तितली जैसा दिखता है। यह एक खाली पेट पर सबसे अच्छा अभ्यास है और शुरुआती लोगों के लिए एक Vinyasa योग मुद्रा है।

कैसे करना है

• सीधे बैठें (या जितना संभव हो उतना आराम से) और अपने पैरों को बाहर की ओर फैलाएं।
• धीरे से श्वास लें और अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आपकी एड़ी आपके श्रोणि की ओर खिंची हुई है।
• हल्के से अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं और अपने घुटनों को पक्षों तक धीरे से छोड़ने की अनुमति दें।
• अपने श्रोणि की ओर ऊँची एड़ी के जूते को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपनी पहली उंगली और अपने अंगूठे का उपयोग करके अपने पैरों को पकड़ें।
• पैरों के बाहरी किनारों को फर्श पर लगाया जाना चाहिए और आपके धड़ को उरोस्थि के पार लंबा करना चाहिए।
• पांच मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो और अपने घुटनों को उठाएं, विस्तार करें, आराम करें और अपनी मूल स्थिति पर वापस जाएं।

लाभ

यह मुद्रा थकान को कम करने, आपकी अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करने, मासिक धर्म की समस्याओं का इलाज करने और शरीर में समग्र रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है।

3. बितालसाना

बितालसना को 'काउ पोज' के रूप में जाना जाता है और यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं। इस मुद्रा को आमतौर पर कैट पोज़ के साथ अभ्यास किया जाता है और यह एक शुरुआती स्तर का आसन है।

कैसे करना है

• टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर जाएं और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
• कलाई कंधों के अनुरूप होनी चाहिए और आपका सिर आपके हाथों के बीच होना चाहिए।
• धीरे से श्वास लें और अपने नितंबों को छत की ओर उठाएं, इस प्रकार छाती को खोलें।
• अपने पेट को जमीन की ओर ले जाएं और अपने सिर को ऊपर उठाएं।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, साँस छोड़ते और टेबलटॉप स्थिति में लौटें।
• इस क्रम को पांच से छह बार दोहराएं और रुकें।

लाभ

यह मुद्रा तनाव-राहत लाती है, आंतरिक अंगों की मालिश करती है और रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। यह आपकी पीठ को भी टोन करता है और पीठ के दर्द से भी छुटकारा दिलाता है।

4. मार्जरासन

मार्जारीआसन को 'कैट पोज' के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह एक बिल्ली के समान है जो उसकी पीठ को खींचती है। यह एक अष्टांग योग आसन है जो शुरुआती लोगों के लिए तैयार है और इसे खाली पेट पर 15 सेकंड से अधिक समय तक नहीं रखा जाता है।

कैसे करना है

• फर्श पर सभी चार पर जाओ और अपने कूल्हों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपने हाथों को आगे की ओर चटाई पर रखें और अपने पिंडली और घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर रखें।
• अपने पेट को चटाई के करीब लाते समय श्वास लें।
• ठोड़ी और छाती को ऊपर उठाएं और छत पर घूरें।
• अपने कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें और उन्हें कानों से दूर लाएं।
• बिल्ली की मुद्रा में ले जाएं और अपनी रीढ़ की ओर अपना पेट लाते हुए साँस छोड़ें।
• अपनी पीठ को गोल करके छत की ओर रखें। श्वास लें और गाय की मुद्रा में लौटें।
• साँस छोड़ें और कैट पोज़ में लौट आएं।
• कुल 5 से 20 मिनट दोहराएं और आराम करें।

लाभ

आपके रक्त को शुद्ध करता है, मन को फिर से जीवंत करता है, उचित रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है और गर्भवती महिलाओं के लिए एक प्रभावी तनाव-बस्टर के रूप में काम करता है।

5. विपरीता करणी

शाब्दिक रूप से 'लेग्स अप द वॉल पोज़' का अनुवाद है, यह आपके मन और शरीर के लिए कायाकल्प है। यह व्यायाम किसी के मार्गदर्शन में करें। जब आप गर्भवती होती हैं, तो हमेशा एक दीवार के खिलाफ अपने पैर को आराम करके इस योग का प्रदर्शन करें।

कैसे करना है

• फर्श पर लेट जाइए, ठुड्डी को छाती से सटाएं और धीरे से अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की तरफ खींचें।
• अपने हाथों पर अपने कूल्हों का समर्थन करें, छाती को खोलें और धीरे से पैरों को अपने सिर की दिशा में थोड़ा सा लाएं।
• पांच मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ते हुए, अपनी आँखें बंद करें और साँस लें।
• रिलीज और एक पक्ष पर रोल।
• बैठने से पहले फिर से सांस लें।

लाभ

सिरदर्द का इलाज करता है, मासिक धर्म में ऐंठन से राहत देता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करता है।

6. तड़ासन

ताड़ासन एक विशाल मुद्रा है जो पहाड़ों से मिलता जुलता है। यह हठ योग शुरुआती के लिए एक स्थायी योग मुद्रा है और इसे खाली पेट पर अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है।

कैसे करना है

• अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हों।
• आंतरिक मेहराब को मजबूत करके अपनी एड़ियों को उठाएं और उनके बीच से गुजरने वाली सफेद रोशनी की कल्पना करें।
• अपनी ऊपरी जांघों को अंदर की ओर मोड़ें, फर्श की ओर टेलबोन को फ्लेक्स करें और श्रोणि को आगे की तरफ जोर दें।
• ऊपर देखें, सांस लें और कंधों, बाहों और छाती को स्ट्रेच करें। पैर की उंगलियों पर बॉडीवेट के साथ अपनी एड़ी उठाएं, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, साँस छोड़ें और छोड़ें।

लाभ

इस मुद्रा के कुछ लाभ हैं आसन, स्थिर श्वास, मन की जागरूकता, सपाट पैरों की रोकथाम, और पैरों, पैरों और कूल्हों में सुधार के साथ-साथ गतिशीलता में सुधार।

7. वीरभद्रासन

योद्धा द्वितीय मुद्रा के रूप में जाना जाता है, यह एक पौराणिक योद्धा से प्रेरित है जिसे विरभद्र कहा जाता है। यह शुरुआती के लिए उपयुक्त है और एक खाली पेट पर अभ्यास किया जाता है।

कैसे करना है

• पर्वत मुद्रा में खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक-दूसरे के खिलाफ लगभग 3.5 से 4 फीट अलग करते हुए आगे लाएं।
• हथियार उठाए गए और फर्श के समानांतर, विपरीत छोरों की ओर उनका सामना किया, कंधे के ब्लेड चौड़े और हथेलियों के नीचे।
• अपने दाहिने पैर को थोड़ा और दाएं मोड़ें और अपने बाएं भोजन को लगभग 90 डिग्री।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो, श्वास लें और ऊपर आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ

द वारियर II पोज़ शरीर को ऊर्जावान करता है, संतुलन और स्थिरता को बढ़ावा देता है, श्वसन में सुधार करता है, सहनशक्ति बनाता है और फ़ोकस करता है और अंत में, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।

पहली तिमाही के दौरान योग करने से बचें

निम्नलिखित योग बन गए हैं जिन्हें पहली तिमाही के दौरान टाला जाना चाहिए-

1. सन-जंप-बैक के साथ सूर्य नमस्कार

कारण: बढ़ती भ्रूण द्वारा शरीर और ऊर्जा की भौतिक मांगों के कारण, आपको आराम करना चाहिए और ऐसी किसी भी चीज का प्रयास नहीं करना चाहिए जो आपको बाहर निकाल देगी।

2. टिड्डी मुद्रा

कारण: आपके पेट पर दबाव पड़ता है जो शिशु और गर्भावस्था के लिए बुरा है।

3. नाव का पोज

कारण: पेट की मांसपेशियों को तनाव देता है और पेट को तनाव देता है।

4. हल की मुद्रा

कारण: आपके कोर पर बहुत अधिक तनाव डालता है जो आपके बच्चे के लिए बुरा है।

पहली तिमाही के दौरान ध्यान में रखने के योग टिप्स

अपनी पहली तिमाही के दौरान योग आसनों का अभ्यास करते समय इन सुझावों को ध्यान में रखें:

1. यदि आप योग के लिए नए हैं, तो साधारण पोज़ से शुरुआत करें, जो आपके लचीलेपन का निर्माण करता है। कई बार आप थकान महसूस होने पर प्रॉप्स का इस्तेमाल करें।
2. बैकबेंड्स, प्लैंक पोज़ या ऐसी किसी भी चीज़ का अभ्यास न करें, जो गर्भाशय या पेट पर दबाव डालती हो।
3. एक कक्षा के अंत में आराम करें और पूरे आसन में सांस लेना सुनिश्चित करें।
4. एक प्रमाणित शिक्षक की देखरेख में आराम स्तर और शारीरिक स्वास्थ्य और अभ्यास के आधार पर इन पोज़ को संशोधित करें।

इन युक्तियों को ध्यान में रखें और शांत और तनाव मुक्त वातावरण में सुरक्षित रूप से अभ्यास करें। मुख्य बात यह है कि आराम से रहें और खुद का आनंद लें। यदि आपको कभी कोई असुविधा महसूस होती है, तो बेझिझक बीच का रास्ता रोकें और आराम करें।