गर्भावस्था के दौरान बेहतर तरीके से सोने के 10 तरीके

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हर कोई जानता है कि बच्चे के आने के बाद नींद आना मुश्किल है। लेकिन गर्भवती महिलाओं को चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, साथ ही साथ उनकी झप्पी भी। उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन, एक विस्तारित पेट, और अन्य मुद्दों का एक मेजबान एक मामा-से-होने वाली सर्कैडियन लय के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। लेकिन गर्भवती होने के दौरान बेहतर नींद, यहाँ कैसे संभव है।

1. क्वैश्चन मतली

कुछ मामों के लिए, सुबह की बीमारी की उदासी और मतली (जो दुर्भाग्य से दिन के किसी भी समय हो सकती है) एक अच्छी रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकती है। इसके माध्यम से आपकी मदद करने के लिए, अपने बेडसाइड टेबल पर पटाखे और पानी या जूस डालें। इस तरह आप अपने बिस्तर छोड़ने के व्यवधान के बिना अपने पेट को शांत करने की कोशिश कर सकते हैं।

2. नियमित व्यायाम करें

जब तक आपका डॉक्टर इसके खिलाफ सलाह नहीं देता है, तब तक आपको नियमित व्यायाम करना चाहिए: 30 मिनट के दैनिक वर्कआउट के बारे में सोचें। सुबह, दोपहर और शाम को व्यायाम करने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। लेकिन देर शाम तक काम करने से बचें, क्योंकि यह परिश्रम अनिद्रा का कारण बन सकता है।

3. तरल पदार्थ के बारे में स्मार्ट बनें

गर्भवती महिलाएं अपने मध्यरात्रि के दौरे के लिए प्रसिद्ध हैं, खासकर पहली और तीसरी तिमाही में। जब आप अपेक्षा कर रहे हों तो बहुत सारे हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। लेकिन आपकी सबसे अच्छी नींद के लिए, आप शाम 6 बजे के बाद अपने तरल पदार्थ का सेवन सीमित करना चाहेंगे। और कैफीन युक्त पेय को केवल सुबह के घंटों तक ही रखें, या आप अभी भी उत्तेजक नींद से प्रभावित हो सकते हैं।

4. शॉर्ट नैप लें

गर्भावस्था थकावट हो सकती है, खासकर पहली तिमाही में जब आपके प्रोजेस्टेरोन का स्तर चरम पर होता है और आपका शरीर आपके बच्चे को सभी ऊर्जा प्रदान कर रहा होता है। दोपहर की झपकी लेने की कोशिश करें, अधिमानतः 2 से 4 बजे के बीच जब आपका शरीर आपके सर्कैडियन नींद चक्र में गिरावट की संभावना है। लघु 30- या 45-मिनट की झपकी लंबे समय से बेहतर होती हैं, जो वास्तव में आपको समग्र रूप से अधिक थका हुआ महसूस करा सकती हैं।

5. तकिए का उपयोग करें

तकिए एक गर्भवती महिला के सबसे अच्छे दोस्त हो सकते हैं। आप शायद जानते हैं कि आप 20 सप्ताह के बाद अपनी पीठ पर नहीं सो सकते हैं और आपके बाईं ओर सूंघने से आपके बच्चे को ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है। अपने पक्ष में खुद को व्यवस्थित करने के बाद अपने पैरों के बीच एक तकिया टिकाने की कोशिश करें; यह आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे दर्द को कम करने में मदद करेगा। आपके पेट के नीचे एक तकिया या एक पूरे शरीर का तकिया भी सहायता प्रदान कर सकता है और आपके बढ़ते शरीर के वजन का कुछ सहन कर सकता है।

6. अपने डॉक्टर से बात करें

यदि आप अपने आप को खर्राटे ले रहे हैं और गंभीर रूप से, अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ महिलाएं, विशेष रूप से वे जो अपने गर्भधारण को भारी तरफ से शुरू करती हैं, अपनी गर्भावस्था के दौरान स्लीप एपनिया विकसित करती हैं। अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आपने खर्राटे लेना शुरू कर दिया है या यदि आप स्वयं को सांस लेने के लिए जागते हुए पाते हैं। आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए एक निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) मशीन का उपयोग कर सकता है ताकि आपको और बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन मिल सके।

7. निक्स हार्टबर्न

हार्टबर्न कई गर्भवती महिलाओं की नींद की दिनचर्या का प्रतिबंध है। गर्भाशय का बढ़ता आकार पेट को भीड़ सकता है और एसिड को अन्नप्रणाली तक बढ़ा सकता है, जो सुखद नींद की स्थिति के लिए नहीं बनाता है! अपने शरीर को पचाने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए लेटने से कम से कम चार घंटे पहले एक छोटा सा रात का खाना खाने का लक्ष्य रखें, और अपने धड़ के साथ सोने पर विचार करें कि पेट एसिड पर अपना काम करने के लिए गुरुत्वाकर्षण को कम कर देता है। और मसालेदार, तले हुए, और अम्लीय खाद्य पदार्थ खाने से बचें।

8. आराम करने की कोशिश करें

मम्मी बनने को लेकर बेफिक्र हो गई? यह सामान्य चिंता और कई अन्य मामा अनुभव जंगली, नींद-बाधित सपने और अनिद्रा का कारण बन सकते हैं। सोने से पहले घंटों में अपने मन और शरीर को आराम देने पर ध्यान दें। प्रसव पूर्व योग, ध्यान, एक गर्म स्नान, एक शाम टहलने, या पढ़ना कुछ सुखदायक गतिविधियां हैं जो चिंता को कम करने और शांत और (उम्मीद) नींद की भावना पैदा करने में मदद कर सकती हैं।

9. हेड ऑफ लेग क्रैम्प्स

गर्भवती महिलाओं में पैर की ऐंठन आम है, और कुछ मामा भी बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस) विकसित करने की रिपोर्ट करते हैं। चूँकि एक चिकोटी बछड़े की तुलना में कुछ भी अच्छी रात की नींद को बाधित नहीं करता है, इसलिए उनके खिलाफ निवारक उपाय करना सबसे अच्छा है। आयरन, फोलेट और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से पैर की ऐंठन को दूर करने में मदद मिल सकती है। आप सोडा पानी सहित कार्बोनेटेड पेय पदार्थों पर भी आसानी से जाना चाहेंगे, क्योंकि वे आपके शरीर के कैल्शियम अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं और ऐंठन पैदा कर सकते हैं।

10. एक नींद के अनुकूल वातावरण बनाएँ

गर्भावस्था की नींद की सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए जो कुछ भी करना है वह करें! अपने दालान या बाथरूम में एक रात की रोशनी स्थापित करें ताकि आपको पॉटी की हर यात्रा के साथ आंख खोलने वाले ओवरहेड को चालू न करना पड़े। किसी भी चिंता को दूर करने के लिए अपनी रात को एक पत्रिका रखें, जो आपको जगा सकती है, और सुबह में उनके बारे में सोचने का वादा करें। एक प्रशंसक एक शांत शरीर पर बहती हुई ठंडी हवा रख सकता है। और अगर आप पाते हैं कि एकमात्र ऐसी जगह है जहाँ आप आराम से बाहर निकल रहे हैं, तो वह लिविंग रूम में ओवरस्टफर्ड कुर्सी पर है, तो इस नए बेडरूम पर विचार करना शुरू करें। आप एक और जीवन बढ़ रहे हैं, मामा। आप जहाँ भी और जब भी आप सो सकते हैं!