कोर्स ऑफ आप क्रंच कर सकते हैं!

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यदि कोर ताकत हासिल करना, अपनी मांसपेशियों को टोन करना, और एक सपाट पेट फड़फड़ाना आपको एक किक और झटका देता है, तो crunches आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं! वे आपकी फिटनेस चुनौती का एक अभिन्न हिस्सा भी हैं। क्रंचेस करने का सबसे अच्छा तरीका क्यों नहीं खोजा गया? एक बार नाली में उतरने के बाद आप कभी पीछे मुड़कर नहीं देखेंगे!

चाहे आप फिटनेस फ्रीक हों या हाईटस के बाद वापस शेप में आने की कोशिश कर रहे हों, क्रंचेज करने के कई फायदे हैं। वे मूल रूप से व्यायाम करते हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को टोनिंग, परिभाषित करने और मजबूत करने पर काम करते हैं। वे सिट-अप्स की तरह हैं, सिवाय इसके कि आप अपने धड़ के केवल ऊपरी आधे हिस्से को जमीन से ऊपर उठाते हैं।

सही तरीके से क्रंच कैसे करें?

शुरू करने के लिए एक शानदार जगह आपके शरीर को जानना है और आप फिटनेस और सहनशक्ति के मामले में कहां खड़े हैं। यह आपके वर्कआउट रिजीम के शुरुआती बिंदु को तय करने में आपकी मदद करेगा। पेट के लिए विभिन्न प्रकार के क्रंचेज हैं जो पेट की चर्बी से छुटकारा दिला सकते हैं और आपको गर्व के साथ दिखाने के लिए एक सपाट, टोंड टुकड़ा-कला प्रदान कर सकते हैं!

1. नियमित क्रंच

ये बहुत से सरल और सबसे बुनियादी हैं, और ऊपरी पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
चरण 1 अपने सिर के पीछे अपने हाथों से जमीन पर लेट जाएं।
चरण 2 अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए बैठें।
चरण 3 प्रतिनिधि के लिए चरण 1 पर वापस जाएं।

2. रिवर्स क्रंचेस

उल्टे क्रंचेस निचले एब्स को निशाना बनाते हैं। वे भी नियमित crunches की तुलना में गर्दन और पीठ की मांसपेशियों पर कम तनावपूर्ण हैं।
चरण 1 अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट कर शुरू करें।
चरण 2 अपने पैरों को आकाश की ओर उठाएं क्योंकि आप जमीन से अपने कूल्हों को मोड़ते हैं।
चरण 3 धीरे-धीरे वापस लेट जाएं और चक्र को दोहराएं।

3. ट्विस्ट क्रंचेज

यह अभ्यास सिर्फ नाम का सुझाव है। आप सीधे बढ़ने के बजाय अपने पक्ष की ओर बढ़ते हैं। यह कमर के किनारों को पतला करने में मदद करता है।
चरण 1 अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर मोड़ क्रंच शुरू करें।
चरण 2 अपने ऊपरी धड़ को उठाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।
चरण 3 वापस चरण 1 पर जाएं और अपनी स्थिति को उल्टा करें, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं।

आप पूर्ण शरीर के crunches को आज़माकर फर्श की क्रंचेस की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं, जहाँ आप अपने घुटनों को क्रंच करते हुए ऊपर लाते हैं, और लेटने के लिए एक व्यायाम बॉल का उपयोग करते हैं। धीमी गति से जाने और क्रमिक, नियंत्रित आंदोलनों को याद रखें। जर्की गतियों से आपको चोट लग सकती है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि क्रंचिंग क्रिया आपके पेट की मांसपेशियों से होती है न कि आपकी गर्दन से।

महिलाओं के लिए क्रंचेस करने का एक स्मार्ट टिप यह याद रखना है कि जब आप वर्कआउट करना शुरू करती हैं, तो मांसपेशियों का धीरज धीरे-धीरे बढ़ता है। क्रंचेस करने का सबसे अच्छा तरीका अनावश्यक दर्द और मोच से बचने के लिए अपने आसन की उचित देखभाल करना भी शामिल है। धीमी गति से चलें और प्रत्येक पेशी को अलगाव के पूरे चक्र (या 'क्रंच') का अनुभव करने दें ताकि क्रंचेस के लाभों को अधिकतम किया जा सके।

* यह लेख गोल्ड के जिम विशेषज्ञों द्वारा प्रमाणित किया गया है।