गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान आसान और सुरक्षित व्यायाम

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान फिट रहना
• आपको कहां से शुरू करना चाहिए?
• बेस्ट फर्स्ट ट्राइमेस्टर प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज
• प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम करने के टिप्स

व्यायाम सामान्य रूप से स्वस्थ रहने का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप गर्भवती हों, तब भी यही स्थिति होती है। गर्भावस्था के दौरान बाहर काम करना मुश्किल हो सकता है, हालांकि, आपका शरीर लगातार बदल रहा है, और आपके हार्मोन असंतुलित हैं, और इस तरह से बाहर काम करने की बात भी है जो आपके अजन्मे बच्चे को चोट पहुंचाने में मदद करेगा। जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है और यह सुनिश्चित करने के लिए मांसपेशियों की वसूली बढ़ा सकता है कि आपकी गर्भावस्था की अवधि के दौरान दर्द कम हो गया है।

गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान फिट रहना

गर्भावस्था के लिए आपको अपने वर्कआउट रूटीन को बदलना और ट्वीक करना होगा। आपको कुछ ऐसे व्यायामों से बचने की आवश्यकता हो सकती है जो आपके शरीर पर अत्यधिक दबाव डालते हैं। वज़न को सीमित करना, बहुत अधिक कार्डियो नहीं करना और अपने शरीर के नए थकान संकेतकों को समझना इन सभी बातों का हिस्सा हैं। वर्कआउट मानसिकता में यह बदलाव पहले ट्राइमेस्टर के रूप में शुरू करना है। प्रशिक्षित प्रशिक्षकों के साथ नए और चुनौतीपूर्ण वर्कआउट करना आपके शरीर के नए गतिशील को समझने का एक शानदार तरीका है। आप हमेशा प्रसव पूर्व योग कक्षाओं, पिलेट्स के लिए साइन अप कर सकते हैं और अपने डॉक्टर से बात करने के बाद उचित व्यायाम के साथ एक कसरत कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं। यह भी अनुशंसा की जाती है कि आपके पास एक निजी ट्रेनर मौजूद है यदि आपके जीवन की इस अवधि के दौरान संभव हो।

आपको कहां से शुरू करना चाहिए?

पूरे वर्कआउट रूटीन के लिए एक अच्छी किक-शुरुआत आपके डॉक्टर के दौरे के साथ है। प्रारंभिक परीक्षण किए जाने के बाद शारीरिक रूप से काम करना और अपने चिकित्सक से परामर्श करना आपको यह समझने में मदद करेगा कि आपका शरीर कैसे और कब बदलने वाला है और आपको अपने बच्चे और आपकी सुरक्षा को सुनिश्चित करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कोई परहेज है। याद रखें कि, अपने वर्कआउट के दौरान वार्म अप, स्ट्रेच और ठंडा होना बेहद ज़रूरी है, गर्भावस्था के बावजूद यह कभी नहीं बदलता है।

ट्रेडमिल या अण्डाकार मशीन पर आरामदायक, कम गति पर कार्डियो के 15 मिनट के साथ शुरू करने का एक सुरक्षित तरीका है। सुनिश्चित करें कि आप वार्म-अप से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग करें। वजन पर काम करना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप हल्के वजन से चिपके रहें और ऐसी गति से चलें जो आपके शरीर को तनाव न दे। याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान, आपको संभवतः क्रॉसफ़िट जैसे तीव्र प्रकार के वर्कआउट से दूर रहना चाहिए।

बेस्ट फर्स्ट ट्राइमेस्टर प्रेग्नेंसी एक्सरसाइज

अपने वर्क-आउट की योजना बनाने से पहले, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप अपने मेडिकल प्रैक्टिशनर से परामर्श करें और गर्भावस्था के लिए वर्कआउट के प्रबंधन के अनुभव के साथ खुद को एक व्यक्तिगत ट्रेनर खोजें। याद रखें, आपकी पहली-ट्राइमेस्टर व्यायाम योजना अन्य दो ट्राइमेस्टर की तुलना में थोड़ी अधिक तीव्र हो सकती है, लेकिन यह अनुशंसा की जाती है कि आप समायोजन करें जैसे ही आप जाते हैं और कोशिश करें कि आप स्वयं को अधिक न समझें।

यहाँ पहली तिमाही के लिए कुछ अच्छे, कम तीव्रता वाले गर्भावस्था वर्कआउट हैं जो अत्यधिक प्रभावी हैं:

1. प्रसव पूर्व योग

प्रसव पूर्व योग को एक संपूर्ण कसरत माना जाता है, यह ताकत बनाता है, कार्डियो होता है, आपके लचीलेपन पर काम करता है और प्रसव के दौरान दर्द को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। सबसे अच्छी बात? जन्म के योग को नियमित योग प्रशिक्षकों द्वारा नहीं सिखाया जा सकता है; इसका मतलब यह है कि कसरत को विशेष रूप से गर्भावस्था के लिए डिज़ाइन किया गया है और प्रमाणित गर्भावस्था व्यायाम विशेषज्ञों द्वारा सिखाया जाता है।

आपको कितना करना चाहिए

सप्ताह में एक बार लगभग 10 मिनट के लिए।

2. पिलेट्स

जन्मपूर्व योग की तरह, पिलेट्स एक संपूर्ण कसरत दिनचर्या बनाने के लिए शक्ति, लचीलापन और कार्डियो शामिल करता है जो कम तीव्रता है लेकिन अत्यधिक प्रभावी है, पिलेट्स को रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करने के लिए जाना जाता है और जब एक विशेषज्ञ द्वारा सिखाया जाता है तो गर्भावस्था के किसी भी चरण में महिलाओं के लिए सुरक्षित है।

आपको कितना करना चाहिए

यह व्यायाम शासन सप्ताह में केवल एक बार किया जाना चाहिए।

3. स्क्वाट्स

स्क्वाट कम बॉडी स्ट्रेंथ बनाने का एक अद्भुत तरीका है, स्क्वैट्स ग्रोइन क्षेत्र में स्थायित्व बनाने में भी मदद करते हैं और डिलीवरी के दौरान दर्द को कम करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं, यह आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स के निर्माण का भी एक शानदार तरीका है। याद रखें, स्क्वाट करते समय, अपने घुटनों को लॉक न करें।

आपको कितना करना चाहिए

सप्ताह में तीन बार 10-15 पुनरावृत्ति के बीच।

4. तैरना

तैरने के लिए अपने शरीर को टोन करने का एक शानदार तरीका है; यह कार्डियो वर्कआउट के लिए बहुत अच्छा है, आपके शरीर को टोन करने में मदद कर सकता है और आपकी गर्भावस्था के लिए भी बहुत अच्छा है। वास्तव में, कुछ संस्कृतियां हैं जो आपके शरीर पर खिंचाव को राहत देने के लिए गर्भावस्था के दौरान पानी में तैरने की सलाह देती हैं। इस तरह के व्यायाम का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह किसी भी जोड़ों पर कोई दबाव नहीं डालता है और यह एक गैर-प्रभावकारी गतिविधि है जो अत्यधिक प्रभावी है।

आपको कितना करना चाहिए

सप्ताह में लगभग 4 बार, प्रत्येक तैराकी सत्र 30 मिनट से अधिक नहीं होता है।

5. जॉगिंग

व्यायाम करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक, एक आरामदायक गति से टहलना सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद कर सकता है, रक्त प्रवाह को नियंत्रित कर सकता है और आपको अंग और ढीला रखने के लिए जाना जाता है। जॉगिंग पारंपरिक रूप से पहली तिमाही के लिए एक बेहतरीन कसरत है; जब आप गर्भावस्था में साथ हों तो आप इसे तेज चाल से नीचे कर सकती हैं। याद रखें, आपको अपने आप को ओवर-एक्सर्ट नहीं करना चाहिए, और इसका मतलब है कि आप जिस गति से आराम कर रहे हैं, उसी पर बने रहना।

आपको कितना करना चाहिए

यदि आप एक अनुभवी जॉगर हैं तो सप्ताह में लगभग तीन बार

6. कताई

एक कताई वर्ग एरोबिक वर्कआउट के लिए बहुत अच्छा है, यह तीव्र है फिर भी कम प्रभाव पड़ता है, यह आपके दिल की दर को एक स्वस्थ और नियंत्रित तरीके से बढ़ाता है, यह सुरक्षित है, और सबसे अच्छा है कि यह कैलोरी को जलाता है, आपके निचले धड़ को बहुत टोन करता है और एक शानदार तरीका है अपने चयापचय में सुधार करने के लिए।

आपको कितना करना चाहिए

एक सप्ताह में लगभग एक घंटा

7. हम

वजन उठाना ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है; इससे आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद मिलती है। जब सही ढंग से किया जाता है तो यह गर्भावस्था में बाद में उस अतिरिक्त गर्भावस्था के वजन को ले जाने के लिए वजन वितरण का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। हालांकि याद रखें; आपको ऐसे भार नहीं उठाने चाहिए जो बहुत भारी हों और यह सुनिश्चित करें कि आप कसरत के रूप को बनाए रखें, अपने जोड़ों को बंद न करें।

आपको कितना करना चाहिए

सप्ताह में दो बार कम तीव्रता वाले वर्कआउट पर्याप्त हैं

प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम करने के टिप्स

सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से किए जाने पर वर्कआउट बेहद फायदेमंद हो सकता है, यहाँ गर्भावस्था के दौरान आपको अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• पर्याप्त आराम करें, जब आप गर्भवती हों और बाहर काम कर रही हों, तो पूरी तरह से आवश्यक है कि आप अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम करें।
• इसे ज़्यादा मत करो। यदि आप थकान महसूस करते हैं, तो आराम करें। यदि आपका शरीर आपको आराम करने के लिए कह रहा है, तो अपने आप को बाहर निकलने के लिए मजबूर न करें।
• अच्छा खाएं; वर्कआउट करते समय और गर्भवती होने पर अपने पोषण को ध्यान में रखना आवश्यक है। एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें और एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करें।
• अपने सभी डॉक्टर की नियुक्ति रखें; यह डॉक्टरों को आपके बच्चे की देखभाल करने और आपकी प्रगति की निगरानी करने की अनुमति देगा, इससे उन्हें इस बात पर नज़र रखने का मौका मिलता है कि क्या आपकी दिनचर्या में कोई बदलाव आवश्यक है।
• हाइड्रेटेड रहें, पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन और हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ वसूली के लिए आवश्यक है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। मतली और उल्टी के लक्षण जो आप अनुभव करेंगे, निर्जलीकरण का खतरा बढ़ जाएगा।

गर्भावस्था के प्रारंभिक चरणों के दौरान व्यायाम एक अत्यंत महत्वपूर्ण और लाभकारी बात हो सकती है, यह सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा डिज़ाइन की गई कोई भी कसरत योजना आपके चिकित्सा देखभाल विशेषज्ञ से आगे बढ़ने के बाद ही लागू की जाए। यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लें। गर्भावस्था के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को अधिक तनाव न दें, क्योंकि इससे थकावट हो सकती है, और यह आपके बच्चे और आपके लिए खतरनाक हो सकता है। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप प्रत्येक दिन सीमित अवधि के लिए ही कसरत करें, और इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। प्रति दिन 30 से 90 मिनट के बीच छड़ी करने की कोशिश करें और अपनी गति से जाने के लिए याद रखें।

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