पीठ दर्द के लिए व्यायाम - इन बुनियादी कसरत से अपनी रीढ़ की रक्षा करें

सामग्री:

इस लेख में

• पीठ दर्द के लिए कुछ सामान्य कारण क्या हैं?
• पीठ दर्द से राहत के लिए व्यायाम
• पीठ दर्द की समस्या से बचने के उपाय

जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके 30 और 40 के दशक में पीठ दर्द दैनिक जीवन में बाधा बन सकता है। मांसपेशियों में खिंचाव, गलत मुद्रा, और लंबे समय तक बैठे रहना - इसके कारण हैं। यह बहुत अधिक असुविधाएँ, दर्द, बेचैनी कम करने के लिए बेचैनी, काम करने की अनिच्छा या बहुत अधिक चिंता का कारण बन सकता है। यह चेतावनी के बिना हड़ताल कर सकता है, आप बस इतना कर सकते हैं कि यह आशा है कि यह कुछ भी बुरा नहीं है और यह पारित हो जाएगा। कई अभ्यास हैं, जो आपकी रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आप किसी भी तरह के पीठ दर्द से बच सकते हैं और एक खुशहाल, स्वस्थ जीवन जी सकते हैं! और अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।

पीठ दर्द के लिए कुछ सामान्य कारण क्या हैं?

पीठ दर्द के कारण आपके पीठ के किस हिस्से में दर्द हो रहा है, इस पर आधारित है। दुनिया भर में लाखों लोगों को पीठ दर्द है और बस इसके साथ रहते हैं। यदि दर्द असहनीय है या आपके दैनिक कामकाज में उपद्रव हो रहा है, तो कृपया किसी विशेषज्ञ से मिलें। पीठ दर्द के कुछ कारण नीचे सूचीबद्ध हैं।

• रीढ़ से संबंधित समस्याएं, जिसमें एक उभड़ा हुआ या स्लिप्ड डिस्क शामिल हो सकता है। अपार दर्द की स्थिति में तुरंत डॉक्टर के पास जाएँ।
• सूजन, जो आमतौर पर होती है, जहां रीढ़ श्रोणि से मिलती है, जो भार के कारण ऊपरी से निचले शरीर में स्थानांतरित हो जाती है।
• कशेरुक फ्रैक्चर या रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर।
• रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और ऊतकों में मोच।
• जीवनशैली में खराब आसन, व्यायाम न करना, लंबे समय तक बैठना, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आदि शामिल हो सकते हैं।
• दुर्घटना या मौजूदा चोटें।
• ऐंठन, जिससे आपकी पीठ की मांसपेशियों में दर्द होता है जैसे वे बंद हो जाते हैं और थोड़ी देर तक दर्द करते हैं।
• ट्यूमर, स्कोलियोसिस (रीढ़ की वक्रता), गठिया, आदि आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं।
  सबसे अच्छा विकल्प चरम दर्द के मामले में मदद लेना है, लेकिन अगर आप अपने 30 और 40 के दशक में पीठ के दर्द से बचना चाहते हैं, तो आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

पीठ दर्द से राहत के लिए व्यायाम

पीठ दर्द कई कारणों से कष्टप्रद हो सकता है, खासकर जब आपके पास करने के लिए चीजें हैं और आप असुविधा के कारण नहीं हो सकते हैं। हालांकि, घर पर पीठ दर्द के लिए कई वर्कआउट हैं। व्यायाम आमतौर पर यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप अपने ऊपरी और निचले हिस्से को लचीला, स्वस्थ और मजबूत रख सकते हैं। यदि आपकी मांसपेशियां थक गई हैं, तो इन अभ्यासों से पहले एक गर्म पानी की बौछार लें और सुनिश्चित करें कि आप ढीले कपड़े पहनें। यहाँ नीचे सूचीबद्ध कुछ अभ्यास और स्ट्रेच हैं।

1. ऊपरी पीठ के लिए व्यायाम

• पेक्टोरलिस स्ट्रेच

अपने हाथों के साथ एक खुले द्वार के किनारे अपने कंधों से थोड़ा ऊपर की ओर झुकें और आगे की ओर झुकें। 30 सेकंड तक ऐसे ही रहें और 3 बार दोहराएं।

• स्कैपुलर एक्सरसाइज

या तो बैठे या खड़े रहते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। ऐसा 10-15 बार, 2 सेट करें।

• थोरैसिक विस्तार

फिर से, बैठते या खड़े होते समय, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ को पीछे की ओर करके कोशिश करें और छत की तरफ देखें। इसे लगभग 10 बार करें और दिन के दौरान इसे दोहराने की कोशिश करें।

• ट्रैप एक्सरसाइज

चटाई पर अपने पेट के बल लेटते समय अपने सीने के नीचे एक तकिया रखें। ऊपर की ओर इशारा करते हुए अपने अंगूठे के साथ अपनी बाहों को बाहर रखें। अब, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आप 15 प्रतिनिधि और 3 सेट कर सकते हैं। यदि यह करना आसान हो जाता है, तो अपने हाथों में हल्के वजन रखना शुरू करें।

• शाखा स्लाइड

अपनी दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होने के दौरान, अपनी कलाई और कोहनी को दीवार के खिलाफ रखें। दीवार के खिलाफ अपनी कोहनी और कलाई दोनों होते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर की ओर खिसकाना शुरू करें। प्रत्येक 10 के 3 सेट करें।

2. पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

• सुपरमैन स्ट्रेच

अपने पेट पर जमीन पर रहते हुए, अपने हाथों और पैरों को क्रमशः आगे और पीछे बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों, पैरों और छाती को एक गति में उठाने की कोशिश करें। एक दूसरे के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 10 प्रतिनिधि प्रत्येक के साथ इस के 3 सेट करो।

• ऑल फोर्स स्ट्रेच पर

आपको अपने हाथों और घुटनों पर बैठना होगा। अपने पेट को नीचे की ओर धकेलते हुए, अपनी रीढ़ को वक्र करें और ऊपर देखें। फिर अपनी रीढ़ को आर्काइव करें और नीचे देखें। 4-5 सेकंड के लिए दोनों स्थिति पकड़ें। 10-12 बार 2 सेट करें।

• ग्लूटस व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। दाएं पैर को बाईं ओर मोड़ने के साथ, बाएं पैर को अपनी पिंडली से पकड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो। 3-5 बार के 2 सेट करें।

• हैमस्ट्रिंग खिंचाव
  

सीधे खड़े होते हुए, अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को नीचे झुकाने और छूने की कोशिश करें। 10-12 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपनी छाती से नेतृत्व करें और अपने सिर से नहीं। 5 प्रतिनिधि करें।

• श्रोणिय मोड़

अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी भुजाओं को जमीन पर रखें। इस स्थिति में रहते हुए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं और शुरुआती मुद्रा में लौटने से पहले एक क्षण तक रोकें। प्रत्येक 12-15 के 3 सेट करें।

अपनी गतिहीन जीवन शैली को बदलना और अधिक सक्रिय होना न केवल पीठ दर्द बल्कि आपके शरीर में अन्य दर्द और दर्द में मदद करने का एक शानदार तरीका है। ये सभी अभ्यास, यदि नियमित रूप से किए जाएं, तो निश्चित रूप से राहत प्रदान करेंगे। स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है और आपको शारीरिक गतिविधियों को करने में मदद करता है। यह एक डॉक्टर से मिलने के बिना घर पर अपने पीठ दर्द को ठीक करने में आपकी मदद करेगा। हालांकि, अगर दर्द बना रहता है, तो कृपया किसी विशेषज्ञ से मिलें।

पीठ दर्द की समस्या से बचने के उपाय

मानव शरीर सड़क दुर्घटनाओं या काम पर दुर्घटनाओं के कारण होने वाले भारी आघात से उबर सकता है, लेकिन यह सब कुछ लेने के लिए झुक रहा है और प्रतिशोध के साथ पीठ में दर्द होता है। हालांकि यह दूर हो जाता है, यह बेहतर है कि हमें रीढ़ की हड्डी के दर्द की परेशानी से बचाया जाए। सौभाग्य से, आप पूरी तरह से पीठ दर्द से बच सकते हैं। कुछ जीवनशैली में बदलाव अपने आप को पुरानी पीठ दर्द से राहत देने के लिए एक अच्छी शुरुआत है। आपको ऐसा करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव शामिल हैं:

• संतुलित आहार और पर्याप्त आराम के साथ-साथ नियमित रूप से खेल खेलना या खेलना। स्वस्थ वजन बनाए रखें, जिससे आपकी पीठ पर तनाव कम होगा।
• स्ट्रेचिंग उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वर्कआउट करना क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को खोलता है और उन्हें अधिक लचीला बनाता है। पीठ का खिंचाव आपकी पीठ को स्वस्थ रखने में बहुत मदद करता है।
• सही मुद्रा बनाए रखने से रीढ़ को अपने प्राकृतिक वक्र में बने रहने में मदद मिलती है, जिससे तनाव और चोटें कम होती हैं।
• भारी वस्तुओं को उठाते समय, अपने पैरों से उठाना सुनिश्चित करें न कि अपनी पीठ के बल। रीढ़ उस कोण पर वजन को संभालने के लिए नहीं है, और यह बहुत आसान है और अपने पैरों के साथ झुकना और उठाना सुरक्षित है।
• चूंकि मनुष्य अपने जीवन के लगभग एक तिहाई समय के लिए सोते हैं, इसलिए यह एक अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे में निवेश करने योग्य है। जब आप सो रहे हों तो यह आपकी पीठ को संरेखित करने में मदद करेगा।
• यदि आप बाहर जा रहे हैं, तो एक भारी पर्स के आसपास नहीं ले जाने की कोशिश करें, जो पूरे दिन / शाम को आपके कंधे को तौलेगा। यह आपकी पीठ के लिए अच्छा नहीं है जब लगातार वजन लंबे समय तक उस पर कम होता है।
• आमतौर पर, तनाव का स्तर सीधे पीठ दर्द के अनुपात में होता है, जो इसे योग का अभ्यास करने का एक बड़ा कारण बनाता है। तनाव को कम करने से मांसपेशियों को कम तनाव होता है जो बदले में कम दर्द पैदा करता है।
• रीढ़ की अखंडता को बनाए रखने के लिए पीठ की मांसपेशियां बहुत महत्वपूर्ण हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को पुश अप्स और पुल अप्स के साथ बाहर निकालना सुनिश्चित करें ताकि रीढ़ को उठाते समय क्षति से बचाने के लिए वे ताकत हासिल करें।

दुर्भाग्य से, कई तरीके हैं जिनके द्वारा आपको पीठ दर्द हो सकता है, और इसमें आनुवंशिकी भी शामिल है। हालांकि, उज्ज्वल पक्ष पर, ऐसे तरीके और अभ्यास हैं जो चोट या दर्द की संभावना को कम करने में मदद करते हैं ताकि आप एक सुखी, दर्द-मुक्त जीवन जी सकें। आप या तो पीठ दर्द को नियंत्रित कर सकते हैं या अपने आप कमर दर्द को नियंत्रित कर सकते हैं और लक्षणों को कम कर सकते हैं। बस व्यायाम करना सुनिश्चित करें, अच्छी तरह से खाएं और बहुत सारे आराम और तरल पदार्थ प्राप्त करें, और आपका शरीर आराम करेगा!