पांच दिवसीय भोजन योजना: बच्चे अब अधिक फल और सब्जियाँ खाएँगे!

सामग्री:

इस लेख में

• क्यों आप फल और सब्जियों के 5 भागों खाने की जरूरत है
• 5-ए-डे की ओर कौन से फल और सब्जियाँ गिना जाता है?
• एक भाग कितना है?
• बच्चों को उनके 5-ए-डे खाने के लिए प्राप्त करना
• पांच-ए-डे आसान तरीका!
• 5-ए-दिन के साथ नमूना दिवस का मेनू

पांच दिन का क्या है? दिन में 5 बार भोजन करना, या दिन में 5 चीजें करना, या दिन में 5 वर्कआउट करना? खैर, 5-ए-डे वास्तव में आपके बच्चों के मेनू में प्रत्येक दिन 5 सर्विंग फलों और सब्जियों सहित शामिल है! यह महत्वपूर्ण क्यों है और आप इसके बारे में कैसे जा सकते हैं?

5-ए-दिवस एक अभियान है, जो डब्ल्यूएचओ की गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए एक दिन में कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जी खाने की सिफारिशों पर आधारित है। यह एक स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा है, और इसे प्राप्त करना आपके विचार से आसान है।

इस योजना से तात्पर्य है कि फलों और सब्जियों के पाँच भागों को एक साथ रखा जाए, न कि प्रत्येक के पाँच भागों को। यह आदर्श रूप से आपकी भोजन की थाली का आधा या आपके दैनिक भोजन की खपत का 1 / 3rd होना चाहिए।

क्यों आप फल और सब्जियों के 5 भागों खाने की जरूरत है

• फल और सब्जियां फाइटोकेमिकल्स, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें फोलेट, विटामिन सी और पोटेशियम शामिल हैं।
• वे आहार फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसलिए एक स्वस्थ आंत बनाए रखने के लिए, कब्ज और आंत्र कैंसर को रोकते हैं।
• वे हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। वास्तव में, अधिक फल और सब्जियां खाना 2 सबसे महत्वपूर्ण कैंसर की रोकथाम रणनीति है, धूम्रपान को रोकने के बाद।
• वे स्वस्थ, संतुलित आहार में कई प्रकार (और रंग) मिलाते हैं।
• वे वसा और कैलोरी में कम हैं (यदि बहुत सारे तेल में तला हुआ नहीं है!)। इसलिए, वे आपको स्वस्थ वजन और दिल बनाए रखने में मदद करते हैं।
• वे एक त्वरित, प्राकृतिक स्नैक के रूप में लेने के लिए सुविधाजनक हैं, और उन खाद्य पदार्थों में भी शामिल हैं जो आपके बच्चों को लंबा होने में मदद करते हैं।

5-ए-डे की ओर कौन से फल और सब्जियाँ गिना जाता है?

लगभग सभी फलों और सब्जियों की गिनती होती है। ताजे या सूखे, संरक्षित या डिब्बाबंद, जमे हुए, और ताजे क्रीम के साथ आपके फलों का सलाद - ये सभी एक हिस्से के रूप में गिने जाते हैं। हां, 100% फल या सब्जी का रस, शुद्ध फलों का रस स्मूदी और दालें भी गिना जाता है। तो सूप, सॉस और अधिक में फलों और सब्जियों की सेवा करें। याद रखें कि आलू, रतालू, केला और कसावा आपके 5-दिन की ओर नहीं गिने जाते हैं क्योंकि वे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं।

एक भाग कितना है?

1. फलों के लिए

• एक केला, नारंगी, नाशपाती या सेब या एक समान आकार का फल
• आधा बड़ा अंगूर या एवोकैडो
• बड़े फल का एक टुकड़ा जैसे तरबूज या अनानास
• दो चिकन, प्लम या समान आकार के फल
• मुट्ठी भर अंगूर, चेरी या जामुन
• सूखे फल का एक बड़ा चमचा किशमिश और अंजीर या फल के सलाद के तीन ढेर सारे बड़े चम्मच (फलों के रस में ताजा / टिनर्ड) या स्टू फल

2. सब्जियों के लिए

• सब्जियों के तीन ढेर सारे बड़े चम्मच (किसी भी रूप में कच्चे, पके, जमे हुए, टिन किए गए)
• किसी भी नाड़ी के तीन ढेर चम्मच - सेम, मटर या दाल
• सलाद का एक मिठाई का कटोरा

बच्चों को उनके 5-ए-डे खाने के लिए प्राप्त करना

क्या यह एक जघन्य कार्य लगता है? कोई चिंता नहीं

यह इतना कठिन नहीं है। जीवन के पहले कुछ वर्षों में, बच्चे खाद्य पदार्थों की अपनी पसंद और नापसंद विकसित करते हैं। इसलिए, जो लोग अपने शुरुआती वर्षों में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाते हैं, वे उन्हें किशोरों और वयस्कों के रूप में खाना जारी रखने की अधिक संभावना रखते हैं।

अपने बच्चों को एक दिन में कम से कम पांच भागों फलों और सब्जियों के अपने कोटा खाने के लिए प्रोत्साहित करें। एक बच्चे के लिए किसी की सेवा को मापने का कोई सटीक तरीका नहीं है। आपके बच्चे की उम्र और आकार पर विचार किया जाना चाहिए। एक अच्छा मार्गदर्शक एक राशि होगी जो एक बच्चे के हाथ में फिट होती है। आधा केला एक छोटे बच्चे के लिए गिना जाएगा, जबकि एक पूरा केला एक बड़े बच्चे के आकार का होगा।

पांच-ए-डे आसान तरीका!

1. मौसमी फलों और सब्जियों के लिए जाएं

ताजा उत्पादन दिखता है और सबसे अच्छा स्वाद लेता है, आमतौर पर स्थानीय रूप से उगाया जाता है, और पैसे के लिए भी मूल्य होता है। मौसमी खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित होगा कि आपके बच्चे को सभी मूल्यवान पोषक तत्व मिलते हैं जो ताजा खाद्य पदार्थों से आते हैं।

2. एक इंद्रधनुष खाओ

विभिन्न प्रकार के रंगीन फल और सब्जियां शामिल करें। बच्चों को रंग का एक छप प्यार करता हूँ! लाल, हरे, पीले, सफेद, बैंगनी और नारंगी किस्मों के फलों और सब्जियों से चुनें।

3. बहुत सारे सूखे मेवे खाने से बचें

जबकि खुबानी, किशमिश और अंजीर जैसे सूखे फल आपके दिन के पांच दिनों की ओर गिनते हैं, वे चीनी और कैलोरी (सुखाने के बाद) के भी केंद्रित स्रोत होते हैं।

4. पोषण लेबल की जाँच करें

तैयार-भोजन, टेकअवे भोजन और पास्ता सॉस जैसी सुविधा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल सब्जियां आपके दिन में पांच योगदान कर सकती हैं। लेकिन चौकस रहो; उनमें से कई जोड़े नमक, चीनी या वसा में उच्च हो सकते हैं।

5. अपने मांस भाग के आकार में कटौती करें

सब्जियों और दालों पर स्टॉक। आप उन्हें अतिरिक्त स्वाद, बनावट और पोषण पाने के लिए स्टॉज और कैसरोल में जोड़ सकते हैं।

6. कच्चा खाएं

जब भी संभव हो, कच्चा खाएं। फल और सब्जियों में पोषक तत्वों को भोजन की तैयारी के दौरान और गर्मी से आसानी से नष्ट किया जा सकता है। खाना पकाने के दौरान, भाप लेना, माइक्रोवेव करना या अवैध शिकार करना, क्योंकि उबालने से पोषक तत्वों की अधिक हानि हो सकती है।

7. जलपान

फलों या सब्जियों को मिड टाइम स्नैक के लिए पहली पसंद बनाएं और प्रत्येक भोजन (नाश्ते, दोपहर और रात के खाने) के साथ एक या दो हिस्से खाने की कोशिश करें

8. कल्पनाशील बनें

भोजन को पेश करने के मजेदार तरीकों के बारे में सोचें, जैसे कि सब्जी सैंडविच को आकर्षक आकृतियों में काटना।

9. सब्जियों या फलों को पकवानों में निचोड़ें

अपने बच्चे को उधम मचाने की कोशिश न करें, लेकिन सब्जियों को व्यंजनों में चुपके करना कभी भी एक बुरा विचार नहीं है!

10. विकल्प दें

उदाहरण के लिए अपने बच्चे को दो अलग-अलग सब्जियाँ दिखाएँ और उन्हें वह चुनने दें जो वे खाना पसंद करेंगे।

11. जब बाहर खाना

बाहर खाने पर सलाद, वेजिटेबल सूप या हलचल-तली हुई सब्जियां ऑर्डर करें।

5-ए-दिन के साथ नमूना दिवस का मेनू

1. नाश्ता

एक कटोरी केले और एक गिलास शुद्ध फलों के रस के साथ ओट्स का एक कटोरा। फल और अखरोट की पट्टी भी एक अच्छा विचार है

2. मध्य-सुबह का नाश्ता

ताजा तरबूज स्लाइस या सूखे किशमिश का एक मुट्ठी

3. दोपहर का भोजन

अपने दोपहर के भोजन के सैंडविच में, एक साइड सलाद या सूप जोड़ें

4. दोपहर का नाश्ता

बिस्कुट खाई और कच्ची सब्जी crudités के साथ बदलें- अजवाइन की छड़ें, बटन मशरूम, चेरी टमाटर, गाजर के बल्ले, आदि।

5. रात का खाना

मौसमी सब्जियों से भरे सर्दियों के पुलाव का आनंद लें

तो, जैसा कि आप देख सकते हैं, 5-दिन के लक्ष्य को प्राप्त करना मुश्किल नहीं है। एक दिन में फलों और सब्जियों के मिश्रण के 5 हिस्से खाने से, आप बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे, और यह आपके शरीर को समग्र दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए कई आवश्यक पोषक तत्व देगा।