प्रसवोत्तर व्यायाम: प्रसव के बाद करने के लिए कसरत

सामग्री:

इस लेख में

• जब आप प्रसव के बाद व्यायाम शुरू कर सकते हैं?
• व्यायाम शुरू करने से पहले पालन करने के लिए दिशानिर्देश
• बच्चे होने के बाद आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
• आपको वर्कआउट की तैयारी कैसे करनी चाहिए
• वर्कआउट से पहले वार्म अप कैसे करें
• छह सर्वश्रेष्ठ पोस्ट- गर्भावस्था के साथ शुरू करने के लिए व्यायाम
• वर्कआउट के बाद आपको कैसे आराम करना चाहिए?
• व्यायाम करने के लिए एक बार कैसे प्रेरित रहें
• एक्सरसाइज करते समय पेट की मांसपेशियों के साथ सावधानी कैसे बरतें
• इन चेतावनी संकेतों को धीमा करने के लिए बाहर देखें
• क्या प्रसवोत्तर व्यायाम स्तनपान को प्रभावित करेगा?
• पूछे जाने वाले प्रश्न के

प्रसव के बाद अपने शरीर को वापस आकार में लाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह न केवल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है बल्कि प्रसवोत्तर अवसाद को भी रोकता है। शुक्र है, एक सुनियोजित व्यायाम कार्यक्रम की मदद से प्रसव के बाद वापस उछालना बहुत मुश्किल नहीं है। हालाँकि, आपके द्वारा की गई डिलीवरी के आधार पर, वर्कआउट करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

गर्भावस्था के बाद अपनी फिटनेस को फिर से हासिल करना महत्वपूर्ण है और आहार और व्यायाम का एक स्मार्ट संयोजन आपको थोड़े समय में अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है। यदि आप रक्तस्राव या सिरदर्द जैसे व्यायाम के दौरान किसी भी असुविधा का अनुभव करते हैं, तो दिनचर्या को रोकें और अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से तुरंत बात करें।

जब आप प्रसव के बाद व्यायाम शुरू कर सकते हैं?

जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा तरीका है और आहार पर एक अच्छा नियंत्रण के साथ, आप बहुत अधिक हलचल के बिना आकार में वापस उछाल सकते हैं। यह एक व्यायाम अनुसूची शुरू करने का समय है जो महत्वपूर्ण है और एक निर्णय है जिसे सावधानी से लिया जाना चाहिए। आपके डॉक्टर या स्त्री रोग विशेषज्ञ आम तौर पर आपको छह सप्ताह के प्रसव के बाद के चेक-अप के अनिवार्य होने के बाद धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करने के लिए कहेंगे।

यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान कर्तव्यनिष्ठा से व्यायाम कर रही हैं और उनकी डिलीवरी सामान्य है, तो चलने और स्ट्रेचिंग जैसे हल्के व्यायाम अनुमन्य हैं। हालांकि, आपको अधिक व्यायाम नहीं करने के लिए सावधान रहना चाहिए, खासकर यदि आपका शरीर व्यायाम दिनचर्या से परिचित नहीं है और आपने इसे गर्भावस्था के दौरान मिस कर दिया है। ऐसे मामलों में, डॉक्टर के साथ जांच करना और प्रसवोत्तर कसरत शुरू करने से पहले उसकी स्वीकृति प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

व्यायाम शुरू करने से पहले पालन करने के लिए दिशानिर्देश

प्रसव और श्रम के तनाव से उबरने के लिए, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम या पेट कसने वाले व्यायाम के लिए खुद को करने से पहले अपनी ऊर्जा का संरक्षण करना आवश्यक है। व्यायाम का जो भी रूप आप अपने लिए चुन सकते हैं, धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें। आमतौर पर प्रसव के छह सप्ताह बाद व्यायाम शुरू करना सुरक्षित होता है (आपके पहले पोस्ट-पार्टम चेक-अप के बाद)। यह योनि प्रसव के लिए अनुशंसित है। एक सीजेरियन डिलीवरी के लिए, आठ सप्ताह तक प्रतीक्षा करें।

चलने जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधि के साथ शुरुआत करना आपके शरीर को अधिक कठोर शासन के लिए प्रेरित करने का सही तरीका है। चलना धीरे-धीरे अपनी ताकत को वापस लाने के लिए आदर्श है और आप उत्तरोत्तर चलने की अवधि और अवधि बढ़ा सकते हैं। चलना रक्त के थक्कों को रोकने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को ठीक करने का एक शानदार तरीका है। उन सत्रों में भाग लें जहां आप गर्भावस्था के बाद व्यायाम करना सीख सकते हैं और उन्हें घर पर लागू कर सकते हैं।

जब आप किसी व्यायाम की शुरुआत करते हैं तो सरल प्रसवोत्तर व्यायाम जो पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। धीरे-धीरे इसमें परतें जोड़ें और उनकी तीव्रता बढ़ाएं। यहां तक ​​कि 10 मिनट का व्यायाम बहुत सारे लाभ लाएगा।

बच्चे होने के बाद आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?

नई माताओं को अक्सर आश्चर्य होता है, "क्या मैं बहुत जल्द बहुत अधिक व्यायाम कर रही हूं?" आम तौर पर, प्रसव के तुरंत बाद चलना शुरू करना सुरक्षित होता है (बशर्ते कि आपको सामान्य प्रसव हुआ हो)। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति का निर्माण करें। 15 या 30-मिनट की सैर से शुरू करें ताकि आप अपने रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकें और कुछ सामान्य आउटडोर व्यायाम भी प्राप्त कर सकें। केवल तभी करें जब आप इसे करने में सहज महसूस करें और अवधि को कम करें यदि आप परिश्रम को नहीं संभाल सकते हैं। धीरे-धीरे, अपना समय बढ़ाएं और अपनी गति से अपने चरम पर पहुंचें।

कम से कम 30 मिनट की अवधि के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। आपके डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किए जाने के बाद, आप सप्ताह में 4 से 5 दिन तक चलने के लिए 60 मिनट तक के अपने व्यायाम स्तर को बढ़ा सकते हैं। इष्टतम स्तर तक पहुंचने के लिए अपनी गति को उत्तरोत्तर बढ़ाएं, लेकिन किसी भी तरह से अपने आप को खिंचाव न दें और किसी भी असहज भावना के मामले में अपने चिकित्सक को देखें।

आपको वर्कआउट की तैयारी कैसे करनी चाहिए

यदि आप पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं और अपनी प्रसव पूर्व फिटनेस को पुनः प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपने लिए एक नियमित दिनचर्या निर्धारित करनी चाहिए। वर्कआउट शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप नीचे बताए गए चरणों का पालन करते हैं:

• वर्कआउट के लिए ढीले-ढाले और आरामदायक कपड़े चुनें। यह आपको शांत रहने में मदद करेगा।
• किसी भी असुविधा से बचने के लिए वर्कआउट पर जाने से पहले अपने बच्चे को दूध पिलाएं या दूध पिलाएं।
• सही ब्रा का चयन करें जो कसरत के दौरान पूरी तरह से फिट हो और आपके स्तनों को अच्छी तरह से सहारा दे।
• पानी की एक बोतल को रखकर इन प्रसवोत्तर अभ्यासों को करते हुए अपने आप को हाइड्रेटेड रखें।

वर्कआउट से पहले वार्म अप कैसे करें

वार्म अप के लिए एक समर्पित समय निर्धारित करना पड़ता है और आपको वार्मिंग को कम से कम 10 मिनट बिताना चाहिए। आपके रक्त को प्रवाहित करने के लिए यह आवश्यक है ताकि आपकी मांसपेशियाँ व्यायाम के लिए तैयार हों। पीठ के निचले हिस्से, पैल्विक क्षेत्र, और जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और शुरुआती अवस्था में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इन हिस्सों को पकड़ें। वार्म-अप के एक भाग के रूप में, आप जगह में चलने की कोशिश भी कर सकते हैं।

छह सर्वश्रेष्ठ पोस्ट- गर्भावस्था के साथ शुरू करने के लिए व्यायाम

1. चलना: ब्लॉक के आसपास या पार्क में एक आकस्मिक टहलने के साथ शुरू करें। विशेष रूप से शुरुआत में, आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें और आप उत्तरोत्तर बिजली से चल सकते हैं। टहलने के लिए अपने बच्चे को साथ लाएं और वजन बढ़ाने के लिए उसे सामने की थैली में रखें, जबकि कुछ ताजा हवा भी मिले।

लाभ: इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और दौड़ने / चलने वाले जूतों की एक साधारण जोड़ी पर्याप्त होती है। यह एक नई माँ के लिए सबसे सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी अभ्यासों में से एक है और आपको एक अधिक कठोर शासन में सहज बनाने के लिए एकदम सही है।

2. पेट के संकुचन के साथ गहरी सांस लेना: सीधी, सीधी स्थिति में बैठते हुए, डायाफ्राम से हवा खींचकर गहरी सांस लेना शुरू करें। अपने एब्स को सिकोड़ते हुए और एक ही समय में सांस लेते हुए उन्हें कसकर पकड़ें और साँस छोड़ते हुए उन्हें आराम दें।

लाभ: यह व्यायाम मांसपेशियों को आराम देने के लिए सहायक है और आपके पेट और पेट के क्षेत्र को टोन और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

3. घुटना टेककर पेल्विक टिल्ट: अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों से फर्श को छूते हुए, चारों तरफ बैठें। साँस लेते हुए अपने नितंबों को आगे खींचें, अपने श्रोणि को झुकाएं और प्यूबिक बोन को ऊपर की ओर धकेलें। तीन तक पकड़ो, जारी करें और दोहराएं।

लाभ: यह आपके पेट और पेट को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। यह उन्हें टोन करने में भी मददगार है।

4. केगल्स: शुरुआत में, पेशाब करते समय बाथरूम में इस दिनचर्या का अभ्यास करें। मूत्र को बहने से रोकने के लिए उस क्षेत्र की मांसपेशियों में हेरफेर करें और फिर इसे छोड़ दें। बाद में, जब आप पेशाब नहीं कर रहे होते हैं, तब इन मांसपेशियों को सिकोड़ते, पकड़ते और छोड़ते हैं। इसे कम से कम 10 बार, प्रति दिन 3 सत्र करें।

लाभ: यह मूत्राशय की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है और असंयम के जोखिमों को कम करने में भी सहायक होता है जो आमतौर पर प्रसव के बाद होते हैं।

5. अपर बैक एक्सरसाइज: सीधे बैठते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। फिर दाईं ओर और फिर बाईं ओर मुड़ें। इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराया जा सकता है।

लाभ: यह व्यायाम आपकी मुद्रा में सुधार करेगा और ऊपरी पीठ क्षेत्र में किसी भी दर्द से राहत देगा। यह आपके पूरे पीठ और गर्दन के क्षेत्र को भी एक अच्छा खिंचाव देगा।

6. गर्दन का व्यायाम: सीधे बैठें और धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर ले जाएँ, पकड़ें और फिर बाईं ओर जाएँ। अपने बाएं कान को बाएं कंधे और दाएं कान को दाएं कंधे को छूने की कोशिश करें। अपनी ठुड्डी को आगे की ओर मोड़ें और फिर छत तक देखें। इस अभ्यास को बहुत धीरे-धीरे करें क्योंकि किसी भी तरह के अचानक आंदोलन के परिणामस्वरूप एक चक्कर महसूस होगा। ऐसा होने पर तुरंत रुकें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि भावना लंबे समय तक बनी रहती है।

लाभ: यह आपके शरीर के आसन को बेहतर बनाने में मदद करेगा जो कि बच्चे को ले जाते समय या उसे स्तनपान कराते समय झुका हुआ हो सकता है।

वर्कआउट के बाद आपको कैसे आराम करना चाहिए?

वर्कआउट के अंत में 5 मिनट का ठंडा होना आवश्यक है ताकि आपकी हृदय गति सामान्य हो जाए। आप अपने शरीर को आराम करने के लिए व्यथा से बचने और चलने के लिए अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं। कुछ मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करके लेट जाएँ और आप जा सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए एक बार कैसे प्रेरित रहें

छोटे लक्ष्यों और सीमित उपलब्धियों के लिए छड़ी। उच्च लक्ष्य निर्धारित करने से मदद नहीं मिलेगी क्योंकि आपका शरीर निरंतर कार्रवाई की अनुमति नहीं दे सकता है। अपने आप को पुरस्कृत करें यदि आप सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं या यदि आप अपनी कसरत को हर दिन 10 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। अपने स्मार्टफ़ोन पर कई ऐप में से एक का उपयोग करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें, जब आप गर्भावस्था के दौरान पेट के थोक और वजन को कम करने के लिए प्रसव अभ्यास के बाद करते हैं।

एक्सरसाइज करते समय पेट की मांसपेशियों के साथ सावधानी कैसे बरतें

क्या मैं अपने निचले और ऊपरी पेट का व्यायाम कर सकता हूं? यह एक आम दुविधा है जो प्रसव के बाद माताओं का सामना करती है और व्यायाम करने की इच्छुक होती है। कई महिलाओं में एक स्थिति विकसित होती है जिसे डायस्टेसिस रेक्टी पोस्ट-डिलीवरी कहा जाता है जब पेट की मांसपेशियों के बीच एक अंतर पैदा होता है और वही प्रसव के बाद बंद नहीं होता है। चिकित्सक से एब सेपरेशन एक्सरसाइज के बारे में बोलें जो ट्रेनर आपके द्वारा करने से पहले सलाह देते हैं।

व्यायाम करते समय, सिट-अप और क्रंच पूरी तरह से नहीं हैं, क्योंकि उन मांसपेशियों को गंभीर तनाव में रखा जा सकता है। पेट की मांसपेशियों के संरेखण को ठीक करने के लिए थेरेपिस्ट द्वारा रेक्टस एब्डोमिनिस व्यायाम भी सुझाया जाता है।

इन चेतावनी संकेतों को धीमा करने के लिए बाहर देखें

1. आप ताजा महसूस करने के बजाय थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
2. आपकी मांसपेशियों को कसरत के बाद लंबे समय तक दर्द महसूस हो सकता है और कभी-कभी अस्थिर भी महसूस होता है।
3. आपके सुबह के आराम दिल की धड़कन में वृद्धि है जो एक स्पष्ट संकेत है कि आपके पास एक जोरदार शारीरिक गतिविधि चल रही है।
4. व्यायाम करते समय संयुक्त, मांसपेशियों में दर्द या जन्म से संबंधित दर्द फिर से उभर सकता है।
5. रक्तस्राव पुनरारंभ होता है और योनि स्राव रंग में गहरा हो जाता है।

क्या प्रसवोत्तर व्यायाम स्तनपान को प्रभावित करेगा?

नहीं, प्रसवोत्तर व्यायाम स्तनपान को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं करता है। वास्तव में, ये अभ्यास समग्र कल्याण और स्वास्थ्य के लिए योगदान करते हैं और गर्भावस्था और प्रसव के तनाव के बाद वापस उछाल के लिए अच्छा है। बच्चे को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए मांसपेशियों को गर्भावस्था के बाद ढीला करने और व्यायाम करने की आवश्यकता होती है और अतिरिक्त जिम्मेदारी और व्यायाम स्तनपान या मां के किसी अन्य कार्य को प्रभावित नहीं करते हैं।

पूछे जाने वाले प्रश्न के

1. आपको गर्भावस्था के बाद कौन से व्यायाम करने चाहिए?

जब तक आपको योनि से रक्तस्राव या छह दिनों तक छुट्टी न मिले तब तक तैराकी से पूरी तरह से बचना चाहिए। हाथों और घुटने की स्थिति को शामिल करने वाले व्यायामों को पहले छह महीनों के दौरान टाला जाना चाहिए क्योंकि प्लेसेंटा जिस स्थान पर था, वहाँ एक थक्का बन सकता है।

2. मुझे अपने श्रोणि और पीठ को कैसे मजबूत करना चाहिए?

श्रोणि और पीठ को मजबूत करने के लिए पेल्विक फ्लोर व्यायाम की सिफारिश की जाती है। याद रखें कि इन अभ्यासों को ताकत हासिल करने में कम से कम 8 से 12 सप्ताह का समय लगेगा इसलिए चलते रहें और बीच में हार न मानें।

3. मेरे पास एक सीज़ेरियन था। क्या मैं पहले कुछ हफ्तों में व्यायाम कर सकता हूं?

हाँ तुम कर सकते हो। वास्तव में, आपको किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में यह आसान होगा, जिसकी योनि में प्रसव हुआ है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी। बेशक, भारी वजन उठाने से बचें और कठोर कार्यक्रम पर जाने से पहले चलने जैसे सरल अभ्यासों का सहारा लें।

प्रसव के बाद की अवधि में व्यायाम करना एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर द्वारा दिए गए निर्देशों का पालन करना आवश्यक है कि वर्कआउट के कोई दुष्प्रभाव नहीं हैं। यह माँ को उसके शरीर के आकार, वजन के बारे में विश्वास दिलाने में मदद करता है, और प्रसवोत्तर अवसाद को कम करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।