भूमध्य आहार से आजमाने के टिप्स जो आपके परिवार के स्वास्थ्य को बेहतर बनाएंगे

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शब्द 'आहार' जीवन का एक महत्वपूर्ण तरीका बन गया है। बढ़ते स्वास्थ्य जोखिम और तनाव के कारण, हम सभी किसी न किसी तरह से अस्वस्थ हो जाते हैं। हमें जब भी संभव हो व्यायाम करने के लिए कहा जाता है, लेकिन परिवार, बच्चों और काम के साथ, ऐसा करने का समय खोजना कठिन हो जाता है। इस प्रकार, हमारे शरीर को अच्छा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक सही भोजन करना है। इससे पहले कि आप अपने आहार से भोजन को कम करने के बारे में चिंता करना शुरू करें, हमें सुनें: आपको अपना वजन कम करने या फिट होने के लिए स्वादिष्ट भोजन खाने से रोकना नहीं है; आपको बस सही खाने की जरूरत है। और अगर आप उन द्राबा आहार चार्ट के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो भूमध्यसागरीय आहार आपकी सबसे अच्छी शर्त है।

भूमध्य आहार क्या है? क्यों यह अच्छा है?

भूमध्यसागरीय भोजन भूमध्यसागरीय भोजन का व्युत्पन्न है। भौगोलिक दृष्टि से, भूमध्यसागरीय क्षेत्र में तीन महाद्वीपों के कुछ भाग शामिल हैं - यूरोप, एशिया और अफ्रीका। भूमध्यसागरीय व्यंजन जैसा कि हम जानते हैं कि यह भूमध्य बेसिन में पाए जाने वाले क्षेत्रों से आता है, जिसमें माघरेबी, मिस्र, लेवांतिन, तुर्की, ग्रीक, इतालवी, फ्रेंच और स्पेनिश व्यंजनों का मनोरम मिश्रण शामिल है। इन क्षेत्रों के समशीतोष्ण जलवायु समान हैं, जिससे भूमध्यसागरीय व्यंजनों को बढ़ावा मिलता है - इन सभी क्षेत्रों में मौजूद हैं।

इसलिए भूमध्यसागरीय आहार में कुछ महान चीजें शामिल हैं - जैतून, साबुत अनाज, फलियां, अपरिष्कृत अनाज, नट्स, ताजे फल और सब्जियां, लीन मीट, डेयरी और वाइन।

आइए सराहना करें कि यह सूची कितनी स्वादिष्ट लगती है!

यह खाना अच्छा क्यों है? ठीक है, ऊपर उल्लिखित सूची स्वास्थ्यवर्धक वसा, दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के साथ भरी हुई है। जैतून मोनोसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपके शरीर के 'अच्छे कोलेस्ट्रॉल' में सुधार करते हैं। साबुत अनाज और फलियां प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के समृद्ध स्रोत हैं जो आपके शरीर को बेहतर बनाने का काम करते हैं। मछली एक हृदय-स्वस्थ भोजन है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा होता है। चिकन जैसे लीन मीट प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद हड्डी और आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। फल और सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अनिवार्य स्रोत हैं। और शराब, ज़ाहिर है, आपके मूड के लिए बहुत अच्छा है!

ऊपर उल्लिखित भोजन न केवल स्वस्थ है, बल्कि सुपर फ्लेवरफुल और निंदनीय भी है - आप इससे कुछ भी बना सकते हैं, इसलिए आपके पास काम करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। भूमध्य आहार 1940 और 1950 के दशक में लोगों के भोजन की आदतों से प्रेरित है - वास्तव में, यूनेस्को ने इटली, स्पेन, पुर्तगाल, मोरक्को, ग्रीस की मानवता की अमूर्त सांस्कृतिक विरासत की प्रतिनिधि सूची की अपनी सूची में भूमध्य आहार को शामिल किया है।, साइप्रस, और क्रोएशिया अपने बढ़ते, प्रसंस्करण, खाना पकाने और भोजन का उपभोग करने के अमूल्य तरीकों के लिए।

हमने आपको बताया - स्वस्थ होने के लिए आपको उबाऊ भोजन खाने की ज़रूरत नहीं है!

अपने परिवार के स्वास्थ्य के लिए भूमध्य आहार से टिप्स का पालन करें

भूमध्यसागरीय आहार में जैतून का तेल, छोले और अन्य फलियां, अपरिष्कृत और साबुत अनाज, फल और सब्जी शामिल हैं; पनीर और दही के रूप में शराब, मछली, चिकन और डेयरी की मध्यम खपत; और लाल मांस, जैसे मेमने, सूअर का मांस, और गोमांस की बहुत कम खपत।

अब जब हमने यह स्थापित कर लिया है कि भूमध्यसागरीय आहार कितना बढ़िया है, तो यहाँ बताया गया है कि कैसे आप इसे अपने रोजमर्रा के खान-पान में शामिल कर सकते हैं ताकि आप और आपका परिवार स्वस्थ रहे

1. नियमित तेल से जैतून के तेल पर स्विच करें।

जैतून का तेल सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक है जिसे आप पकाने के लिए उपयोग कर सकते हैं। इसके मोनोसैचुरेटेड फैटी एसिड हृदय रोग और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सिद्ध हुए हैं। आप ऑलिव ऑयल को सॉस और फ्राई, बेक करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं या फिर सलाद के लिए ड्रेसिंग की तरह भी इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप जैतून का तेल खरीदने के लिए बाहर निकलें, यह याद रखें: जैतून के तीन प्रमुख प्रकार हैं- अतिरिक्त कुंवारी, कुंवारी और नियमित जैतून का तेल (या पोमेस जैतून का तेल)। तेलों का 'वर्जिन' कारक मूल रूप से आपके भोजन के स्वाद को प्रभावित करता है, क्योंकि इन तेलों में से प्रत्येक का धूम्रपान बिंदु अलग होता है। इस प्रकार, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जिसमें कम धूम्रपान बिंदु होता है, का उपयोग खाना पकाने के लिए नहीं बल्कि सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जाता है। वर्जिन ऑलिव ऑइल का उपयोग हल्के सॉस के लिए किया जा सकता है, और नियमित या पोमेस ऑलिव ऑयल में सबसे अधिक धूम्रपान बिंदु होता है, जो इसे खाना पकाने के लिए आदर्श बनाता है।

2. ज्यादा ग्रिल्ड फिश और चिकन खाएं।

डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा समान रूप से दुबला प्रोटीन खाने की सिफारिश की गई है। मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो दिल के लिए बहुत अच्छा होता है, इस प्रकार यह दिल के दौरे और मध्यम रक्तचाप को कम करता है। वे विशेष रूप से हाइपोथायरायडिज्म और पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) से पीड़ित लोगों के लिए महान हैं। चिकन जैसे लीन मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, खासकर बच्चों के लिए - यह धीरे-धीरे सिस्टम में टूट जाता है, इस प्रकार अधिक ऊर्जा जारी करता है ताकि आपका बच्चा बिना थके, सुस्त महसूस किए बिना अध्ययन कर सके, खेल सके और खेल सके। आप अपने परिवार को दही की एक सर्विंग के साथ कुछ वसायुक्त मछली या चिकन कबाब खिला सकते हैं, और आप सभी तैयार हैं!

3. अधिक नट्स खाएं।

अच्छी वसा की बात करते हुए, हम नट्स की अच्छी खुराक को कैसे भूल सकते हैं? बादाम, काजू, पिस्ता और अखरोट अच्छे वसा के महान स्रोत हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, इसलिए दिन के दौरान मुट्ठी भर नट्स का सेवन करना न भूलें। आप तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज या कद्दू के बीज का भी विकल्प चुन सकते हैं - उन्हें जैसा चाहें खा सकते हैं या ताहिनी बनाने के लिए तिल के बीज को पीसकर, एक पेस्ट जिसे आप रोटी पर फैला सकते हैं। सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक नहीं खाएं, हालांकि - यह आपके इनसाइड्स को गर्म करने और पिंपल्स का कारण बन सकता है।

4. अधिक फलियां खाएं।

हमारे मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक फलियां हैं, और यह भूमध्य आहार का पालन करने के लिए बेहद सरल बनाता है। राजमा, चना, दाल, मटर - हम इनको रोज खाते हैं। फलियों में प्रोटीन और फाइबर होते हैं, और विटामिन और खनिज जैसे जस्ता, फास्फोरस, लोहा, कैल्शियम, एम डी मैग्नीशियम से भरे होते हैं। लेग्यूम्स में एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जिसका अर्थ है कि वे मधुमेह रोगियों द्वारा सेवन किया जा सकता है क्योंकि यह धीमा हो जाता है और इस प्रकार इंसुलिन की रिहाई को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, फलियां फोलेट से भरी होती हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए उत्कृष्ट होती हैं। आप अपने आहार को और अधिक रोमांचक बनाने के लिए इन फलियों के साथ रचनात्मक प्राप्त कर सकते हैं - छोले या राजमा का उपयोग करके कुछ स्वादिष्ट ह्यूमस बनाएं, कुछ मनोरम मटर की ग्रेवी बनाएं जिसे आप भूरे चावल या क्विनोआ के साथ खा सकते हैं।

अपने फलों और सब्जियों पर छोड़ मत करो।

अपने आहार में पालक, खीरा, प्याज, सलाद, बेल मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, चुकंदर के साथ पागल हो जाओ। वेजीज़ फाइबर, पानी की सामग्री, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं जो आपके शरीर (विशेष रूप से मल त्याग) के लिए सही ढंग से काम करने के लिए आवश्यक हैं, और भूमध्य आहार में हरी पत्तेदार सब्जियाँ आवश्यक हैं। आप जैतून के तेल के साथ इन सब्जियों को सामान्य तरीके से पका सकते हैं, या इनमें से कुछ मिश्रित फलियां और कुछ ड्रेसिंग और वॉयला का उपयोग कर सकते हैं! आपके पास खुद एक भव्य सलाद है। सेब, केला, अंजीर, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, संतरा और खरबूजे जैसे फल इस आहार के लिए बहुत अच्छे हैं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि ये फल आपको सूट करते हैं यदि आपके पास कोलेस्ट्रॉल की समस्या या मधुमेह जैसी स्थिति है, क्योंकि केले और अंगूर सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं। ऐसे मामलों में, अपनी स्थिति के लिए अनुशंसित फलों के लिए जाएं।

6. साबुत अनाज का आनंद लें।

मैदे या इससे बनी किसी भी चीज के लिए न जाएं, जैसे कि सफेद ब्रेड या ड्यूरम गेहूं पास्ता - इसके बजाय, साबुत अनाज जैसे कि अटा, बाजरा, ज्वार, क्विनोआ आदि के लिए जाएं, वे एंडोस्पर्म और जर्म के साथ उगाए जाते हैं, जो फाइबर का एक अनिवार्य स्रोत है, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जिन्हें हाइपोग्लाइसीमिया या मधुमेह है। साबुत अनाज चुनने का कारण यह है कि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो सरल कार्बोहाइड्रेट से इस अर्थ में भिन्न होते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर होता है और यह आपको अधिक समय तक भरा रख सकता है। आप इन अनाजों में से रोटियां बना सकते हैं, उन्हें यम्मी ग्रेवी के साथ खा सकते हैं, या उन्हें अपने सलाद में भी डाल सकते हैं।

7. पनीर और दही खाने से दूर मत रहो।

हम जानते हैं कि आपको बताया गया है कि पनीर आपके लिए बुरा है, लेकिन यह सच्चाई से बहुत दूर है। वास्तव में, पनीर को मक्खन की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक कहा जाता है! पनीर कैल्शियम, प्रोटीन, जस्ता, फास्फोरस, विटामिन ए और विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अनिवार्य रूप से, पनीर का सेवन बच्चों द्वारा किया जाना चाहिए ताकि हड्डी की ताकत विकसित हो सके, और महिलाओं द्वारा (गर्भवती या अन्यथा) अपने हीमोग्लोबिन के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए। हालांकि, किसी भी अन्य भोजन की तरह, पनीर के साथ ओवरबोर्ड नहीं जाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सोडियम में भी उच्च है, जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर हृदय स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। इस प्रकार, यदि आप इसे खा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप चेडर, रिकोटा, कॉटेज पनीर और फ़ेटा जैसी चीज़ों को खरीदते हैं क्योंकि उत्पादन की उनकी प्रक्रिया उनकी संरचना को बदल देती है, जिससे वे कहते हैं कि स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है, मोजेज़ेरला अपने सलाद में कुछ crumbled feta या कॉटेज पनीर का उपयोग करें; एक स्वादिष्ट पूरे गेहूं वेजी सैंडविच में चेडर या रिकोटा का उपयोग करें, या अपने पसंदीदा पनीर पकवान बनाएं - यह स्वस्थ होने के अलावा कुछ भी नहीं है। इसी तरह, दही या दही 'अच्छे' बैक्टीरिया से भरा होता है, जो आंत की वनस्पति में काफी सुधार करता है, जिससे आपका पाचन तंत्र साफ और मजबूत होता है। दही में ठंडा करने के गुण भी होते हैं, इसलिए यदि आप किसी विशेष दिन गर्म महसूस कर रहे हैं, तो दही की एक कटोरी या एक गिलास छाछ खाने से आप तुरंत ठंडी हो जाएंगे। आप अपने पसंदीदा डिप्स के स्वास्थ्यवर्धक संस्करण बना सकते हैं या इसका सेवन करने के लिए इसे अपनी ग्रेवी में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना सरल है क्योंकि इसके बहुत सारे घटक हमारे नियमित भारतीय आहार से मेल खाते हैं। खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रोटीन, अच्छे वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरी हुई है जो मधुमेह, हृदय रोगियों, महिलाओं और बच्चों के लिए उत्कृष्ट हैं। वास्तव में परिणाम दिखाने वाले परिवर्तन करने के लिए, कम से कम अपने दिन में एक भोजन के रूप में सलाद जैसे अधिक कच्चे खाद्य पदार्थों का चयन करें। डरने की कोई ज़रूरत नहीं है कि आप अपने आहार में नहीं रह पाएंगे, क्योंकि सही पकाए जाने पर ये खाद्य पदार्थ मनोरम होते हैं। जाओ, भूमध्य आहार एक शॉट दे। तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा।