प्रसव के बाद योग - प्रसव के बाद आकार में वापस आना

सामग्री:

इस लेख में

गर्भावस्था के बाद योग करने के फायदे
योगा करने के लिए जरूरी चीजें
नई माताओं के लिए गर्भावस्था के बाद की खुराक

गर्भावस्था एक महिला के जीवन में सबसे सुखद चरणों में से एक हो सकती है, लेकिन इस तथ्य से कोई इनकार नहीं करता है कि यह तनाव और तनाव एक महिला के शरीर के माध्यम से डालता है। ज्यादातर महिलाएं जन्म देने के बाद आम दिनों की गतिविधियों से जूझती हैं क्योंकि शरीर अभी भी गर्भावस्था और श्रम की कठोरता से उबर रहा है। योग बेहद फायदेमंद है और बच्चे के जन्म के प्रभावों को सुचारू रूप से ठीक करने में मदद कर सकता है।

गर्भावस्था के बाद योग करने के फायदे

प्रसवोत्तर योग के विभिन्न लाभ हैं, उनमें से प्रमुख हैं:

प्रसवोत्तर वसूली: एक महिला के शरीर में गर्भावस्था के दौरान जबरदस्त परिवर्तन होते हैं। इन परिवर्तनों से शरीर के सभी हिस्सों को बहुत अधिक तनाव होता है; प्लस बच्चे को जन्म देने और जन्म देने की प्रक्रिया दर्दनाक है। सामान्य प्रसव के बाद योग धीरे-धीरे उस तनाव को शांत करने का एक शानदार तरीका है जो गर्भावस्था के कारण शरीर को सहना पड़ता है।
वजन कम करना: गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाएं वजन कम करती हैं। सामान्य पोषक तत्वों से अधिक लेने की अतिरिक्त आवश्यकता और बच्चे के अतिरिक्त वजन को ले जाने की आवश्यकता गर्भवती महिलाओं में वजन बढ़ने का कारण बनती है। समस्या तब होती है जब प्रसव के बाद अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं होती है। डिलीवरी के बाद वजन कम करना आसान नहीं है। योग, हालांकि, एक कोशिश की और परीक्षण किया गया प्राचीन आहार है; योग करने के लिए कुछ अनुशासन और प्रति दिन थोड़ा समय गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के लिए शानदार परिणाम दे सकता है।
धीरज: अधिकांश नई माताओं को गर्भावस्था के बाद कमजोरी का अनुभव होता है। इस कमजोरी के लक्षणों में सहनशक्ति की कमी, मांसपेशियों / जोड़ों का दर्द और पुरानी थकावट शामिल हैं। योग धीरे-धीरे मांसपेशियों और जोड़ों को उनकी मूल शक्ति के साथ-साथ धीरे-धीरे मुख्य शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए व्यायाम करेगा।
पुनरावर्ती आसन: गर्भावस्था के नौ महीने बाद शिशु के जन्म के बाद देखभाल करना अनिवार्य रूप से एक महिला के शरीर के सामान्य आसन को सिंक से बाहर फेंक देगा। गर्भ में बढ़ते बच्चे के साथ घूमने की प्रक्रिया रीढ़ पर तनावपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जन्म के बाद नर्सिंग और लगातार छोटे को उठाने से गर्दन और कंधों पर जोर पड़ता है। योग सभी आवश्यक मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करता है और यहां तक कि महिलाओं को पूर्व-गर्भधारण आसन से बेहतर हासिल करने में मदद कर सकता है।
मनोवैज्ञानिक लाभ: योग शरीर को गहरी साँस लेने, खींचने और आराम करने पर केंद्रित है, आंदोलनों और साँस लेने का संयोजन रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और एक ही समय में शरीर को ऑक्सीजन देता है। इस तरह के योग तनाव को कम करने और शरीर और मन को शांत करने की गहरी छूट की स्थिति पैदा कर सकते हैं।

योगा करने के लिए जरूरी चीजें

जबकि योग ज्यादातर फिट रखने का एक मुक्त रूप है और इसमें श्वास और शरीर की गतिविधियां शामिल हैं, कुछ बुनियादी उपकरण व्यायाम और फिटनेस दिनचर्या को अपेक्षाकृत आरामदायक बनाने में सहायक होंगे। नीचे दिए गए कुछ चीजों की एक सूची है जो गर्भावस्था के बाद के योग के लिए उपयोग की जानी चाहिए

एक रबड़ की चटाई : योग के लिए एक शर्त एक नरम रबर चटाई है; यह न केवल आपके शरीर और एक कठिन मंजिल के बीच कुशनिंग प्रदान करता है, बल्कि यह संभव चोटों को रोकने वाली एक फर्म नॉन-स्लिपिंग सतह के लिए भी बनाता है।
एक कंबल: कुछ पोज़ को असुविधा को रोकने के लिए अतिरिक्त पैडिंग की आवश्यकता होती है। मध्यम मोटाई का एक कंबल चुनें जो नरम सामग्री से बना हो।
ब्लॉक: ब्लॉक उन्नत पोज के लिए उपयोगी होते हैं जिन्हें अत्यधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है; शुरुआती ब्लॉक की मदद से उन्नत युद्धाभ्यास कर सकते हैं।
एक पट्टा: पट्टियाँ बहुत उपयोगी सहायक उपकरण हैं जो योग के प्रदर्शन करने के लिए कुछ कठिन अंगों को खींचने और उनका समर्थन करने में सहायता करते हैं।
स्पोर्ट्सवियर: किसी भी प्रकार के वर्क आउट रूटीन के लिए उचित गियर और कपड़े आवश्यक हैं। योग में बहुत अधिक खिंचाव और जटिल आसन शामिल हैं; यह आवश्यक है कि इन सत्रों के दौरान पहने जाने वाले कपड़े खिंचाव और शरीर के साथ-साथ रास्ते में न चल सकें।

नई माताओं के लिए गर्भावस्था के बाद की खुराक

नीचे दिए गए बारह योगा पोज़ और युद्धाभ्यास के चयन हैं जो उन महिलाओं के लिए उपयोगी होंगे जिन्होंने अभी-अभी गर्भधारण किया है। पहले कुछ पोज़ स्ट्रेचिंग, वार्म अप और लचीलेपन के साथ मदद करते हैं और इसके बाद अधिक उन्नत लाभों के लिए पोज़ होते हैं।

गर्दन खिंचाव (रोल):

यह मुद्रा तनाव से राहत के लिए बहुत बढ़िया है, लेकिन सावधानी से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

लाभ:

गर्दन को लचीलापन प्रदान करता है, मांसपेशियों के तनाव को कम करता है, अधिक उन्नत पोज के लिए वार्म-अप प्रदान करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठे, गहराई से श्वास लें, धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं जब तक कि मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। तीन गहरी सांसें लें और धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौट आएं।

कंधे का खिंचाव (रोल):

यह मुद्रा कंधों को लचीलापन प्रदान करती है।

लाभ:

मांसपेशियों में तनाव, कंधे की मांसपेशियों को ढीला करता है और अधिक उन्नत पोज़ के लिए वार्म-अप प्रदान करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठे, अपनी भुजाओं को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने कंधों को आगे बढ़ाएं, और अपनी बाहों को बिना हिलाए अपने कानों की तरफ लाएं, अनिवार्य रूप से एक चक्कर में। रोलिंग जारी रखें और पीछे की ओर और फिर नीचे की ओर जाएँ। यह एक चक्कर पूरा करता है। आंदोलन को सात बार दोहराएं, पांच सेकंड के लिए रुकें, और फिर आंदोलन को उल्टा करें और सात पुनरावृत्ति करें।

छाती खिंचाव:

इसे वार्म-अप पोज़ के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है जिसके बाद उच्च-स्तरीय पोज़ किया जा सकता है।

लाभ :

खिंचाव, शिथिलता, और छाती और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है, और वक्ष में मांसपेशियों के तनाव को कम करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

क्रॉस-लेग्ड स्थिति में सीधे बैठें। अपनी भुजाओं को भुजाओं पर और रीढ़ को सीधा रखें। अब अपनी आँखें और श्वास को गहराई से बंद करें, अपनी छाती और पेट की मांसपेशियों का विस्तार करें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे साँस छोड़ते; पांच सेकंड के लिए रुकें और कम से कम बीस दोहराव के लिए गति दोहराते हुए फिर से श्वास लें। ध्यान दें कि इस अभ्यास को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और असुविधा, सांस फूलना या चक्कर आने की स्थिति में तुरंत रुकना चाहिए।

पैर खिंचाव:

यह मुद्रा शरीर के निचले हिस्से के लिए अच्छी है।

लाभ:

पैरों को स्ट्रेच करता है, बछड़े की मांसपेशियों का व्यायाम करता है और परिसंचरण में सुधार करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

चटाई पर दोनों घुटनों और हाथों को आराम देकर स्थिति में आ जाएं। धीरे-धीरे अपने हाथ को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपके चूतड़ ने पैरों की एड़ी को न छू लिया हो। अब अपने पैरों की एड़ी पर चूतड़ को आराम दें और अपनी पीठ को सीधा करें। आपको अपने हाथों को अपनी जांघों पर सीधा रखना चाहिए, और आपके चूतड़ आपके पैरों की एड़ी पर आराम कर रहे होंगे, इस बिंदु पर, आपके पैरों के तलवों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। आराम करने से पहले आठ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। इस आंदोलन को पांच बार दोहराएं और होल्डिंग समय बढ़ाने की कोशिश करें।

श्रोणिय मोड़ :

यह मुद्रा कोर को मजबूत करने में मदद करती है।

लाभ:

यह पीठ के निचले हिस्से, पेट और नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

चटाई पर लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को चटाई पर रखें और अपने हाथों की हथेलियों को अपने कूल्हों के साथ-साथ चटाई को छूते हुए। अपने कूल्हों को उठाते समय एक तटस्थ स्पाइन इनहेल बनाए रखें। तीन सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपने कूल्हों को वापस चटाई पर लाएं; तीन सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। इस आंदोलन के प्रति सत्र बीस पुनरावृत्तियों को पर्याप्त होना चाहिए।

केगल व्यायाम :

केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर को मजबूत करता है।

लाभ:

गर्भावस्था में अक्सर एक कमजोर श्रोणि मंजिल होता है जिसके परिणामस्वरूप यौन सुख कम हो सकता है और मूत्राशय पर नियंत्रण हो सकता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

अपनी पीठ के बल लेट जाइए, अपने घुटनों को पैरों के तलवों से स्पर्श करिए और नाभि पर अपने हाथों को स्पर्श कीजिए। निचले पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें - वे मांसपेशियां जिनका उपयोग आप मध्य मार्ग में पेशाब को रोकने के लिए करेंगे - पांच सेकंड तक रोकें। रिलीज और श्वास, पांच सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं। प्रति सत्र बीस पुनरावृत्ति का अभ्यास करें।

पेल्विक रॉकिंग:

यह स्थिति पेट फूलने में मदद करती है।

लाभ:

गर्भावस्था पेट पर दबाव डालती है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। पेल्विक रॉकिंग से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

कैसे करें प्रदर्शन:

अपने घुटनों को मोड़कर अपने हाथों को पीठ के बल लेटें और हाथों को अपने हाथों पर रखें। साँस छोड़ें और अपनी नाभि को ऊपर और अंदर की ओर ले जाएँ। श्वास लें और अपनी नाभि को नीचे की ओर ले जाएं, तीन सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं। प्रति सत्र बीस पुनरावृत्ति करें।

टाइगर पोज़:

यह शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों पर काम करता है।

लाभ:

यह पीठ दर्द से राहत देने में मदद करता है और प्रजनन अंगों को फिर से जीवंत करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

चटाई पर आराम करते हुए दोनों घुटनों और हथेलियों के साथ स्थिति में आ जाएँ। घुटने जांघों के साथ, और हथेलियाँ कंधों के अनुरूप होनी चाहिए। अब, अपने दाहिने घुटने को उठाएं और अपने दाहिने पैर को फैलाएं, इसे अपने कूल्हों के अनुरूप लाएं और फर्श के समानांतर। अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, और अपने पैरों की एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएं। उसी समय, अपने कंधे को उठाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। इस आंदोलन के दौरान श्वास और चार सेकंड के लिए पकड़ो; फिर, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं और अपने कंधों को नीचे लाएं। अपने सिर को अपने घुटने से छूने और चार सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करते हुए सिर को छाती की ओर ले जाएँ। चार सेकंड के लिए रुकें और बाएं पैर से दोहराएं। पांच पुनरावृत्तियों के लिए इस आंदोलन को करें।

कोबरा पोज:

कोबरा मुद्रा प्रसव के बाद पीठ दर्द की समस्याओं से निपटने में मदद करती है।

लाभ:

हाथों, कंधों, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और नितंबों को मजबूत करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

पूरे शरीर को सीधा और पैरों को एक साथ रखते हुए अपने पेट के बल लेट जाएं। अपनी कमर को अपने कंधों, साँस के नीचे लाएँ, और धीरे से अपने ऊपरी शरीर को उठाएँ, जबकि अपनी कमर को चटाई पर दृढ़ता से रखें। अपने आप को चोट पहुँचाए बिना जितना संभव हो उतना लिफ्ट करें, दस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर साँस छोड़ें और लेटकर आराम करें। यदि संभव हो तो इस पैंतरेबाज़ी को दस बार, बीस बार दोहराएं।

ऊंट की मुद्रा:

शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ, पेट के चारों ओर वजन कम करने के लिए प्रसव के बाद ऊंट मुद्रा सबसे अच्छा योग है।

लाभ:

प्रसव के बाद बेली हुई अतिरिक्त वसा कई नई माताओं में असंतोष का एक स्रोत है।

कैसे करें प्रदर्शन:

अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए योगा मैट पर घुटने मोड़ें और कूल्हों के नीचे घुटने रखें। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, अपने पैरों को एक के बाद एक अपनी हथेलियों से स्पर्श करें। आपके कंधे, छाती और बाहों को पीठ के निचले हिस्से पर बने एक महत्वपूर्ण आर्च के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। सामान्य रूप से सांस लेते हुए लगभग 8 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। प्रति सत्र आठ बार दोहराएं।

कैंची मुद्रा:

यह चाल कार्रवाई में एक कैंची के आंदोलन की नकल करता है और पेट को मजबूत करने में मदद करता है।

लाभ:

यह पेट की चर्बी कम करने और कूल्हों और रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

दोनों पैरों और दोनों बाजुओं को छत की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएं हाथ और पैर को उसी समय ऊपर की ओर ले जाएं जैसे आप अपने दाहिने हाथ और पैरों को नीचे की ओर ले जाते हैं। गति को उल्टा करें और पांच बार दोहराएं।

विश्राम मुद्रा:

इस पोज़ को पावर नैप के रिप्लेसमेंट के रूप में किया जा सकता है।

लाभ:

कूल्हों और कमर के आसपास के क्षेत्र को खींचते हुए वर्कआउट के बाद आराम करने में मदद करता है।

कैसे करें प्रदर्शन:

चटाई पर एक तकिया लंबा रखें और उस पर लेट जाएं। अपने सिर को ऊपरी किनारे पर रखने के साथ, अपनी आँखें बंद करें और गहरी और धीमी साँस लें। आपको बहुत जल्दी आराम महसूस करना शुरू कर देना चाहिए।

योग एक महिला के गर्भावस्था के बाद के शरीर को उसके पूर्व-गर्भ के रूप को बारीकी से देखने में मदद कर सकता है। इसे नोट करना है। हालांकि, योग शुरू करने से पहले गर्भावस्था से उबरने के लिए शरीर को छह महीने का समय दिया जाना चाहिए।

गर्भावस्था के बाद योग करने के फायदे

योगा करने के लिए जरूरी चीजें

नई माताओं के लिए गर्भावस्था के बाद की खुराक

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