स्तनपान करते समय योग - लाभ और खुराक

सामग्री:

इस लेख में

• स्तनपान के दौरान योग लाभ
• स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए योग की खुराक

स्तनपान, स्वास्थ्य लाभ के मेजबान के साथ एक अत्यंत पुरस्कृत अनुभव हो सकता है जो इसे माँ और बच्चे दोनों के लिए प्रदान करता है। लेकिन अपने बच्चे को नर्सिंग करना एक चुनौतीपूर्ण करतब भी हो सकता है, खासकर शारीरिक तनाव के कारण जो यह शरीर पर डालता है। अधिकांश नर्सिंग माताओं को आसन के मुद्दों का अनुभव हो सकता है, जिससे पीठ, कंधे और गर्दन को दर्द होता है। संभवत: अधिकांश नई माताओं को आत्म-देखभाल करने के तरीके के रूप में कोमल अभ्यास करने पर विचार हो सकता है। विकल्पों में से एक योग हो सकता है! स्तनपान करते समय नियमित रूप से योग का अभ्यास करना नर्सिंग से जुड़ी शारीरिक परेशानी को कम करने में फायदेमंद साबित हो सकता है।

स्तनपान के दौरान योग लाभ

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए योग और स्तनपान एक मूल्यवान संभावना हो सकती है। लेकिन क्या आप स्तनपान करते समय गर्म योग कर सकते हैं? - शायद सबसे अच्छा विचार नहीं है! यह सलाह दी जाती है कि स्तनपान करते समय चीजों को ज़्यादा न करें क्योंकि यह दूध की आपूर्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। स्तनपान के दौरान योग करने से निम्नलिखित लाभ हो सकते हैं:

1. मुद्रा चुनौतियां

नर्सिंग माताओं को अपने बच्चों को स्तनपान कराते समय या असुविधाजनक स्थिति में कूबड़ खाने में काफी समय व्यतीत हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ में दर्द हो सकता है। साथ ही, लंबे समय तक बच्चे के वजन को पकड़कर रखने से तनाव रीढ़ और पीठ को और परेशान कर सकता है। योग के विभिन्न पोज़ स्तनपान के कारण संभवतः पीठ दर्द और मिसलिग्न्मेंट से राहत के लिए एक अच्छा उपाय हो सकते हैं।

2. बॉडी एचेस से राहत

स्तनपान के निरंतर और विस्तारित घंटों के कारण नर्सिंग माताओं की ऊपरी शरीर की मांसपेशियां कठोर और पीड़ादायक हो सकती हैं। कंधों और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव छोड़ने और दर्द से राहत प्रदान करने के लिए योग स्ट्रेच फायदेमंद हो सकता है।

3. शारीरिक स्वास्थ्य

योग सही श्वास पर केंद्रित है जो स्तनपान कराने वाली माताओं के समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायता कर सकता है। इसी तरह, सरल योग मुद्राएं संयुक्त स्थिरता को तेज करने और नर्सिंग माताओं के शरीर को संतुलन में लाने में उपयोगी हो सकती हैं जो गर्भावस्था और स्तनपान के कारण प्रभावित हो सकती हैं।

4. मानसिक स्वास्थ्य

स्तनपान करते समय रोजाना कुछ समय के लिए भी योग करना, नर्सिंग माताओं के मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। नींद की कमी, तनाव मानसिक स्थिति पर एक टोल ले सकता है। योग मन को शांत करने, तनाव को कम करने और रोजमर्रा की चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकता है जिससे स्तनपान करते समय बहुत अधिक आराम मिलता है।

5. धैर्य की खेती करें

शिशु की देखभाल और देखभाल करने के लिए स्तनपान कराने वाली माताओं से भारी मात्रा में ऊर्जा और धैर्य की आवश्यकता हो सकती है। प्रत्येक सांस पर अपने धीमी गति से चलने और एकाग्रता के माध्यम से योग करने से नर्सिंग माताओं में धैर्य विकसित करने में मदद मिल सकती है और उन्हें न केवल खुद को बल्कि अपने बच्चे को भी अच्छी तरह से जोड़ने में मदद मिल सकती है।

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए योग की खुराक

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए कुछ सहायक योग बन सकते हैं:

1. कैट-काउ पोज

कैट-काउ पोज़ छाती को फिर से खोलने और रीढ़ में तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। यह सामान्य रूप से कूबड़ वाली स्थिति के खिलाफ एक प्रभावी प्रतिक्रिया साबित कर सकता है जो नर्सिंग करते समय अधिकांश स्तनपान माताओं को अपनाते हैं।

• अपने शरीर को इस तरह से रखें कि आपके हाथ और घुटने आपकी चटाई के शीर्ष और घुटनों की कूल्हे-चौड़ाई को इंगित करते हुए अलग हों।

• काउ पोज़ के साथ शुरुआत करें और अपने पेट को फर्श की ओर छोड़ें। छत की ओर निर्देशित अपने टकटकी के साथ अपनी छाती और ठोड़ी को ऊपर उठाएं।

• अपने कंधों को कानों से दूर ड्राइंग को चौड़ा करें।

• कैट पोज़ साँस छोड़ते हुए आगे बढ़ें और अपने पेट को अपनी पीठ की ओर उसी समय खींचे और अपने सिर को फर्श की ओर ले जाएँ।
• गाय की मुद्रा में श्वास छोड़ें और वापस बिल्ली की मुद्रा में आते हुए साँस छोड़ें।

2. डाउनवर्ड फेसिंग डॉग

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ एक पूर्ण कायाकल्प खिंचाव प्रदान करता है। यह मुद्रा पैरों के पिछले भाग में जकड़न को कम करने में मदद करती है और पीठ और कंधों को प्रभावी ढंग से फैलाती है। यह बेहतर रक्त परिसंचरण में भी मदद करता है।

• अपने हाथों और घुटनों पर फ्लोर्मैट पर अपने आप को पकड़ो। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखें और अपनी हथेलियों को फैलाएं।
• अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें और साँस छोड़ने पर अपने घुटनों को फर्श से दूर उठाएं।
• अपने धड़ को लंबा करने के लिए अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें।
• अपने दोनों पैरों को सीधा कर लें और अपने आप को ए पोजीशन में रखते हुए सीने को खोलने की कोशिश करते हुए फर्श पर धकेल दें।

3. स्फिंक्स पोज

स्फिंक्स मुद्रा रीढ़ को मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से को कम करने में मदद करती है। इसलिए, नर्सिंग माताओं के लिए बहुत उपयुक्त है। यहां देखें कि यह मुद्रा कैसे करें:

• अपने पैरों के साथ पेट के बल लेट जाएं, आपके पीछे जमीन पर फ्लैट पैर की अंगुली और चटाई पर ठोड़ी आराम कर रही है।
• Inhaling अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं पर आराम करने के लिए बढ़ाएं जो एक दूसरे के समानांतर रखे जाते हैं।
• अपने श्रोणि को फर्श पर दबाएं और अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं।

4. ब्रिज पोज

ब्रिज पोज़ एक रिस्टोरेटिव आसन है जो शरीर के सुधारात्मक संरेखण में मदद करता है। यह छाती, रीढ़ और गर्दन को सही ढंग से खींचने में भी मदद करता है और पैरों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।

• फर्श पर सपाट लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें।
• अपने पैरों को फर्श पर दृढ़ता से रखें और साँस छोड़ते हुए अपने पैरों और हाथों को फर्श पर दबाएं।
• नितंबों को फर्श से दूर उठाते हुए अपने टेलबोन को पबियों की तरफ बढ़ाएं।
• अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे दबाएं और एक पुल बनाने के लिए अपनी जांघों और पैरों को समानांतर रखें।

5. ईगल हथियार

ईगल हथियार मुद्रा कंधे के जोड़ों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता कर सकती है। यह पैरों, घुटनों और टखनों को मजबूत करता है और बाहरी जांघों पर भी अच्छी तरह से काम करता है।

• एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करते हुए बैठें। अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं और उन्हें एक दूसरे के ऊपर से पार करें।
• अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपनी बाहों को एक साथ लपेटें ताकि आपके हाथों की हथेलियां एक साथ दबें।
• धीरे से अपनी बाहों को ऊपर और नीचे उठाते हुए अपनी दोनों कोहनियों को धीरे-धीरे निचोड़ें।

6. विस्तारित त्रिभुज मुद्रा

यह योग मुद्रा विभिन्न प्रकार की योगासनों में से एक है। यह कमर क्षेत्र और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है। यह लोअर बैक को भी सपोर्ट करता है

• अपने पैरों को अलग रखें और अपने दोनों हाथों को अपने पक्ष में रखें।
• अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर ले जाएं और अपने दाहिने घुटने की टोपी के केंद्र को अपने दाहिने टखने से संरेखित करें।
• अपनी बाहों को बग़ल में उठाकर कंधे की ऊँचाई तक ले जाएँ और साँस छोड़ते हुए बगल की तरफ झुकें ताकि दाहिना हाथ दाहिने पैर को छूने लगे और आपकी बाँयी भुजा त्रिभुज बनाने के लिए छत की ओर इशारा कर रही है।

7. अपवर्ड फेसिंग डॉग पोज

यह योग मुद्रा कोर और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है। पीठ, रीढ़, धड़ और बाजुओं को मजबूत करने के लिए बहुत बढ़िया।

• नीचे फर्श पर लेटने से शुरू करें और अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों को रखकर।
• अपनी हथेलियों को अपनी सबसे निचली पसली की तरफ घुमाएं और अपनी कोहनी मोड़ें।
• जब आप धीरे से अपने धड़, कूल्हों और घुटनों को जमीन से ऊपर उठाते हैं, तो अपने हाथों को फर्श से दबाएं।
• थोड़ा अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और अपने शरीर के वजन को अपनी हथेलियों और अपने पैरों के शीर्ष पर फैलाएं।

8. प्राणायाम

प्राणायाम श्वास या श्वास नियंत्रण तनाव को कम करने और मन को शांत करने में मदद कर सकता है।

• आराम से क्रॉस-लेग की स्थिति में बैठें और अपनी आँखें बंद करें।
• अपने नथुने के दाईं ओर बंद करने के लिए अपने दाहिने हाथ से अपने अंगूठे का उपयोग करें। अपने बाएं नथुने के माध्यम से गहरी श्वास लें।
• अपने बाएं नथुने को बंद करने के लिए अपनी अनामिका का उपयोग करें क्योंकि आप दाएं नथुने को छोड़ते हैं और प्रक्रिया को दोहराते हैं।

अपने बच्चे को नर्सिंग करना शारीरिक रूप से शुरुआती दिनों के दौरान विशेष रूप से मांग कर सकता है, जब बच्चा कई स्वास्थ्य मुद्दों का कारण बनता है। योग को एक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में अपनाने से स्तनपान कराने वाली माताओं के स्वास्थ्य और जीवन शक्ति को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया जा सकता है जिससे उन्हें खुशी और अधिक आराम महसूस करने में मदद मिलती है।