10 स्तनपान माताओं को पोषण देने के लिए

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स्तनपान कराने वाली माँ के रूप में, आपको अपने स्तन के दूध की आपूर्ति को बढ़ाने और पोषण करने और अपने शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए अच्छी तरह से खाने की ज़रूरत है। आपको 400-500 अतिरिक्त दैनिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको आइसक्रीम में गोता लगाना चाहिए!

कैलिफॉर्निया स्थित व्होलिस्टिक किड्स एंड फैमिलीज इंटीग्रेटिव मेडिकल प्रैक्टिस की पोषण विशेषज्ञ पामेला महोन, माताओं को स्तनपान के लिए आपके शरीर को पोषण देने के लिए संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देती हैं। वह "विषैले भार" को कम करने के लिए कीटनाशक, हर्बिसाइड, हार्मोन और फफूंद नाशक खाद्य पदार्थों को खाने पर जोर देती है। स्तनपान कराने वाली माताओं को पोषण देने के लिए हमारे शीर्ष 10 खाद्य पदार्थों को जानने के लिए पढ़ें।

1. पानी और अन्य हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ

पारिवारिक पोषण विशेषज्ञ पामेला महोन आपके मस्तिष्क को हाइड्रेट करने के लिए हर दिन कम से कम 64 औंस पानी और ताजे रस की सलाह देती हैं, पसीने और स्वच्छ मूत्र के माध्यम से आपके शरीर को डी-टॉक्सिफाई करने और पाचन में सहायता करती हैं। "चूंकि आपका मस्तिष्क ज्यादातर पानी है, इसलिए इसे पीने से आपको सोचने, ध्यान केंद्रित करने, ध्यान केंद्रित करने और अधिक सतर्क रहने में मदद मिलती है, " वह कहती है, ताजे फल और सब्जियों के रस, सूप और शोरबा, और घर का बना स्मूदी भी जलयोजन के अच्छे स्रोत हैं। वह कृत्रिम रूप से मीठे पेय या बहुत अधिक खट्टे रस के खिलाफ सावधानी बरतती है, क्योंकि बाद वाले नर्सिंग शिशुओं में चकत्ते या परेशान हो सकते हैं।

2. लीन प्रोटीन

प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन का कुछ स्रोत होना चाहिए, महोन सलाह देता है, आपकी हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा और रक्त को खिलाने के लिए। मांस खाने वाले लोग घास-भक्षी बीफ, ऑर्गेनिक चिकन या जंगली-पकड़ी गई मछली जैसे सैल्मन या कॉड की तलाश कर सकते हैं (जो कि डिब्बाबंद टूना की तुलना में भारी धातुओं में कम होने की संभावना है, जिसे एफडीए स्तनपान कराने वाली माताओं की सिफारिश करता है, इससे अधिक नहीं। प्रत्येक सप्ताह के छह औंस)। पनीर, दही, और अन्य पूर्ण वसा वाले डेयरी भी प्रोटीन प्रदान करते हैं, जैसे कि अंडे, जैविक सूखे सेम, और दाल जैसे फलियां। महोन सलाह देते हैं कि संभव हार्मोनल प्रभाव के कारण सोया दूध का संयम से सेवन किया जाता है, लेकिन डेयरी मुक्त लोगों को नारियल, भांग, बादाम या अन्य अखरोट के दूध से प्रोटीन मिल सकता है।

3. अंधेरा, पत्तेदार साग

पालक, केल, और वॉटरक्रेस जैसी सब्जियों में स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए कैल्शियम, लोहा, विटामिन के और ए और फोलेट-उर्फ सुपर-खाद्य पदार्थ उच्च स्तर के होते हैं। काले साग, चुकंदर, सरसों, या कोलार्ड साग, स्विस चार्ड, और अरुगुला सहित काले साग का एक और लाभ यह है कि शरीर आसानी से अपने कैल्शियम को अवशोषित कर लेता है। लेकिन महोन सलाह देते हैं कि केल और सरसों का साग "क्रूसिफेरस" सब्जियां हैं, जिसका अर्थ है कि वे माँ और बच्चे दोनों में गैस और सूजन पैदा कर सकते हैं। इसलिए हरा-भरा हो जाना चाहिए, लेकिन बेचैनी पैदा होने पर वापस पैमाना।

4. किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे miso, sauerkraut, घर का बना अचार, दही, और kim chee में लाभदायक एंजाइम, B-विटामिन और प्रोबायोटिक संस्कृतियों के कई उपभेद हैं। दूसरे शब्दों में, वे खाद्य पदार्थ आपकी आंत को खिलाते हैं। और, महोन कहते हैं, "हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली का 80 प्रतिशत हिस्सा हमारे पाचन तंत्र में रहता है।" स्तनपान कराने वाली माँ को प्रतिरक्षा बूस्टर से क्या फायदा हो सकता है?

5. ताजे फल और सब्जियां

इस श्रेणी में विविधता सर्वोच्च है, क्योंकि आपके ताजे फल और सब्जी स्रोतों की संख्या जितनी अधिक होगी, आपके विटामिन और खनिज का अधिक विविध विविधता होगी - और यह अधिक संपूर्ण पोषण में बदल जाता है। फल और वेजी प्रेरणा के लिए, हर दिन जितने भी रंग खाने की कोशिश करें, बैंगनी गोभी से लेकर सफेद शलजम, नारंगी मीठे आलू, लाल चेरी और हरे तरबूज तक। फिर, महोन ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, ब्रोकोली, और फूलगोभी जैसी क्रूस सब्जियों के अपने सेवन के टैब को रखने की सलाह देते हैं, यदि वे आपको या आपके बच्चे को गैस देते हैं, तो इन आहारों को अपने आहार से हटा दें।

6. स्वस्थ वसा

वसा एक स्तनपान कराने वाली माँ का दोस्त है; यह आपके शरीर को विटामिन को अवशोषित करने, संक्रमण से लड़ने और स्वस्थ कोशिकाओं और तंत्रिकाओं को उत्पन्न करने में मदद करता है। लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए महोन स्तनपान कराने वाली माताओं को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करने का सुझाव देते हैं - जिनमें ठंडे पानी की मछली (सार्डिन, हलिबूट और उनके बीच चार), एवोकाडोस, नट्स जैसे स्रोतों से ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं। बीज, और कुसुम, नारियल, जैतून और अंगूर के बीज के तेल। ट्रांस और संतृप्त वसा (हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के साथ कुछ भी - अधिकांश तले हुए खाद्य पदार्थ और कई प्रसंस्कृत स्नैक्स) से दूर रहें, जो आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल की संख्या को बढ़ाते हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।

7. फ्लेवरफुल हर्ब्स और मसाले

वे आपके भोजन को बहुत स्वाद और स्वाद देते हैं, लेकिन उनके स्वास्थ्य लाभ भी हैं। आखिरकार, महोन कहते हैं, "सभी मसाले पौधों से उत्पन्न होते हैं - फूल, फल, बीज, छाल, पत्ते, और जड़ें।" कई जड़ी बूटियों और मसाले, जैसे दालचीनी, हल्दी, अजवायन, तुलसी, मेथी, अजवाइन काली मिर्च और अदरक, है। जीवाणुरोधी और एंटीवायरल गुण। और नमक को मत भूलना- सही समुद्री नमक में 93 अलग-अलग ट्रेस खनिज होते हैं, जो पोषक तत्व होते हैं जिन्हें शरीर को कम से कम मात्रा में काम करने की आवश्यकता होती है और जब संभव हो तो कम सोडियम, या नमक मुक्त संस्करण का चयन करें।

8. पिचकारी लस और डेयरी के साथ प्रयोग

जबकि पूरे गेहूं की ब्रेड और पास्ता या पूर्ण वसा वाले दूध और दही कुछ स्तनपान माताओं के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हो सकते हैं, दूसरों को ग्लूटेन और डेयरी छोड़ने के साथ प्रयोग करने पर विचार कर सकते हैं। यदि आपका शिशु नियमित रूप से कब्ज, एक्जिमा, या पेट खराब होने का अनुभव करता है, तो महोन 3-4 सप्ताह के लिए ग्लूटेन और डेयरी को छोड़ने की सलाह देता है या एक साथ एक समय में जो अपराधी है। बच्चे के लक्षणों को ध्यान में रखते हुए, उन्हें 2-3 दिनों में एक बार फिर से पेश करें। यदि आप कोई प्रतिक्रिया देखते हैं, तो दोषियों से दूर रहें। यह एक योग्य बलिदान होगा - विशेष रूप से आज बाजारों में उच्च गुणवत्ता वाले ग्लूटेन- और डेयरी-मुक्त उत्पादों की संख्या।

9. अपने खाने का ध्यान रखें

महोन का कहना है कि स्थानीय किसानों के बाजारों में, या ऑनलाइन, जैविक मांस खरीदने और किराने की दुकानों में कई किफायती विकल्प हैं। लेकिन सुरक्षित भोजन के अभ्यास से उस स्वस्थ भोजन की रक्षा करना सुनिश्चित करें। कीटनाशक या मोम के अवशेषों को हटाने के लिए सभी ताजे फलों और सब्जियों को धोएं, विशेष रूप से कोई भी जो जैविक नहीं हैं। और खरीद के तुरंत बाद मीट को रेफ्रीजिरेट करना सुनिश्चित करें, उन्हें अन्य ताजा खाद्य पदार्थों से फ्रिज के एक अलग क्षेत्र में कवर और संग्रहित करके रखें।

10. कैफीन और अल्कोहल को सीमित करें

स्तनपान कराने वाली माताओं को सुबह के कॉफी या कैफीन युक्त चाय के सभी महत्वपूर्ण कप को छोड़ना नहीं पड़ता है, लेकिन मेयो क्लिनिक प्रत्येक दिन 16-24 औंस से अधिक कैफीनयुक्त पेय की सिफारिश करता है। बहुत अधिक कैफीन आपको चिड़चिड़ा महसूस कर सकता है - और, और भी बदतर, यह आपके बच्चे के नींद कार्यक्रम को बाधित कर सकता है। मेयो क्लिनिक भी पूरी तरह से शराब से बचने की सलाह देते हुए कहता है, "स्तन के दूध में अल्कोहल का स्तर नहीं होता है, जो शिशु के लिए सुरक्षित माना जाता है।" यदि आपके पास पेय है, तो 2-3 घंटे तक स्तनपान न करें; आप उस अवधि के दौरान अपने दूध की आपूर्ति को चालू रखने के लिए "पंप और डंप" कर सकते हैं।