गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ सब्जियां

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भावस्था में सब्जियों का महत्व
• गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए 11 सब्जियां
• गर्भवती महिला को कितनी सब्जियां लेनी चाहिए?
• अपने आहार में सब्जियां शामिल करने के सरल उपाय

पहली चीजों में से एक जिसे माँ देखना चाहती है, जैसे ही वह गर्भावस्था परीक्षण पर दो पंक्तियों को देखती है, वह उसका आहार है। आवश्यक पोषण की तलाश जैसे सवालों की ओर ले जाती है: क्या गर्भावस्था के लिए सब्जियां अच्छी हैं? और इसका उत्तर एक शानदार 'हाँ' है!

गर्भावस्था में सब्जियों का महत्व

गर्भावस्था के दौरान, एक स्वस्थ आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इसके लिए आपको सही तरह का भोजन चुनना चाहिए, और सही मात्रा में और सही समय पर खाना चाहिए। अस्वस्थ कुछ भी नुकसान पहुंचा सकता है और माँ और बच्चे की वृद्धि दोनों के लिए जटिलताएं पैदा कर सकता है। सब्जियों से भरपूर एक स्वस्थ आहार गर्भावधि मधुमेह और पोषण की कमी जैसी जटिलताओं से बचने में मदद कर सकता है, क्योंकि इनमें बहुत जरूरी फाइबर के अलावा बीटा कैरोटीन, विटामिन सी और फोलिक एसिड जैसे विटामिन होते हैं। सब्जियां खाने से बच्चे को स्वस्थ जन्म वजन विकसित करने में मदद मिलती है, और एनीमिया के जोखिम को कम करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, और माँ के लिए स्वस्थ वजन बढ़ता है।

गर्भावस्था के दौरान भोजन की आदतों की निगरानी करना आवश्यक है क्योंकि यह गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए 11 सब्जियां

कई सब्जियां हैं जो सुनिश्चित करती हैं कि आपके शरीर को पोषक तत्वों की एक बारहमासी आपूर्ति प्राप्त करना जारी है। गर्भावस्था के दौरान ली जाने वाली सब्जियों की सूची में शामिल हैं:

1. शकरकंद - ये विटामिन ए, बी, सी के बेहतरीन स्रोत हैं।
2. शतावरी - इनमें विटामिन ए, बी, ई, के की अधिक मात्रा होती है।
3. चुकंदर - चुकंदर में विटामिन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करते हैं।
4. बेल मिर्च - वे विटामिन और आहार फाइबर में उच्च हैं।
5. ब्रोकोली - विटामिन सी, के, और फोलेट में उच्च। वे कब्ज को कम करने के लिए भी फायदेमंद साबित होते हैं।
6. एस्केरोल - वे विटामिन ए और सी में उच्च हैं।
7. हरी मटर - ये विटामिन सी, के, और फाइबर से भरपूर होते हैं।
8. गहरे रंग के पत्तेदार साग - फाइबर, कैरोटिनॉयड्स और फोलेट में उच्च।
9. अजमोद - वे प्रोटीन, विटामिन ई, और राइबोफ्लेविन में उच्च हैं।
10. समर स्क्वैश - विटामिन, प्रोटीन और थियामिन से भरपूर।
11. टमाटर - विटामिन सी, के और बायोटिन से भरपूर।

गर्भवती महिला को कितनी सब्जियां लेनी चाहिए?

यह संभावना है कि एक गर्भवती महिला सामान्य से अधिक भूख महसूस कर सकती है, क्योंकि वह तेजी से बढ़ते भ्रूण को पोषक तत्वों की आपूर्ति कर रही है। यह सिफारिश की जाती है कि आपको भूख महसूस करने से बचने के लिए छोटे हिस्से में भोजन रखना चाहिए। अक्सर छोटे हिस्से खाने से पाचन संबंधी समस्याओं से राहत मिलती है जो गर्भावस्था का एक सामान्य लक्षण है। डिब्बाबंद सब्जियों के सेवन से बचें; केवल उन लोगों के लिए चुनते हैं जो मौसम में हैं।

यह अनुशंसा की जाती है कि आपके पास एक दिन में 2.5 से 3 कप (लगभग 500 ग्राम) सब्जियां होनी चाहिए। वे या तो कच्चे या उबला हुआ सेवन किया जा सकता है। सब्जियां ऊर्जा, विटामिन, खनिज और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं। विटामिन के लिए सप्लीमेंट ले सकते हैं लेकिन सब्जियों को केवल गोलियों के द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, क्योंकि फाइबर की आवश्यकता को विटामिन सप्लीमेंट द्वारा पूरा नहीं किया जा सकता है।

स्वस्थ खाने के अलावा, यह भी आवश्यक है कि आप व्यायाम करें और अच्छी नींद लें।

अपने आहार में सब्जियां शामिल करने के सरल उपाय

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं, जिसमें आप अपने आहार में सब्जियों को शामिल करके उन्हें रोचक और स्वादिष्ट बना सकते हैं:

• उन सब्ज़ियों को मिलाएँ और पकाएँ जिन्हें आप पसंद करते हैं, जिन्हें आप पसंद नहीं करते हैं।
• ध्यान रखें कि नरम पनीर, नीली-वेजीटेड पनीर और मोल्ड-रिप्ड पनीर में लिस्टेरिया हो सकता है, एक बैक्टीरिया जो अजन्मे बच्चे के लिए स्वास्थ्य के मुद्दों का कारण हो सकता है।
• यदि आप मसालेदार भोजन पसंद करते हैं, तो सब्जी करी आपका सबसे अच्छा दांव है। आपके भोजन में मसाले का स्तर आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है क्योंकि मसाले बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं; लेकिन अगर आप नाराज़गी महसूस कर रहे हैं, तो मसाले के स्तर को कम रखना उचित है। टमाटर या पालक पास्ता भी अच्छे विकल्प हैं।
• आप सॉस के साथ बेक्ड बीन्स बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
• सब्जियों को चटनी या डिप के विकल्प के साथ पकाया और खाया जा सकता है।
• घर का बना सब्जी सूप भी अधिक सब्जियां रखने का एक विकल्प है।
• यदि चबाने वाली सब्जियां आपको नीरस बनाती हैं, तो वसंत प्याज, अजवाइन और जैतून के तेल के साथ सूप बनाने की कोशिश करें।
• शकरकंद और बोक चोय जैसी असामान्य सब्जियों की एक विशाल पसंद उपलब्ध है। उन्हें एक शॉट दें - कौन जानता है; आप बस उन्हें पसंद कर सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान किसी भी नए भोजन का सेवन शुरू करने से पहले अपने बाल रोग विशेषज्ञ से चर्चा अवश्य करें।
• अगर आप पकी हुई सब्जियां पसंद नहीं करती हैं तो बिना पकी / कच्ची सब्जियां खाएं। कद्दूकस की हुई गाजर, कॉलेस्लाव (कटी हुई गोभी और गाजर के साथ) या डिप वाली कच्ची सब्जियाँ आपके आहार में सब्जियों को शामिल करने के बेहतरीन तरीके हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि टॉक्सोप्लाज्मा द्वारा अनजाने फलों और सब्जियों को दूषित किया जा सकता है, एक परजीवी मां और बच्चे दोनों के लिए हानिकारक है। सुनिश्चित करें कि फलों और सब्जियों को अच्छी तरह से धोया जाता है, और खपत से पहले अधिमानतः छील दिया जाता है।
• आपको याद रखना चाहिए कि इस समय के दौरान, आपका स्वाद बदल जाएगा। इसलिए, नई सब्जियों की कोशिश करने से आपके दैनिक आहार में खाद्य पदार्थों की सीमा बढ़ जाएगी।
• स्वाद बढ़ाने के लिए, अपनी सब्जियों को भूनें या ग्रिल करें और उन्हें तुलसी, अजवायन के फूल, धनिया और अजवायन जैसे जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीजन करें।

आपको खाना खाने के लिए तैयार रखना चाहिए ताकि खपत के लिए इसे जल्दी पकड़ा जा सके। कुछ अतिरिक्त सब्जियां बनाएं जिन्हें आप अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए आगे ले जा सकते हैं।

उपरोक्त सब्जियों के अलावा, विभिन्न खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करते समय सावधानी बरतनी चाहिए। हालांकि हर कीमत पर कुछ परहेज करना पड़ता है, आपकी गर्भावस्था के दौरान निम्नलिखित खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं:

• डेयरी उत्पाद, जैसे दही, गर्भावस्था के दौरान होने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। वे प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं। प्रोबायोटिक्स बैक्टीरिया की योनिजन और अपच जैसी जटिलताओं को कम करने में मदद करते हैं।
• फलियां फोलेट, फाइबर और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। फोलेट गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, क्योंकि यह जन्म दोषों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
• सैल्मन में फैटी एसिड डीएचए और ईपीए होता है। वे बढ़ते बच्चे में आंख और मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत भी है।
• अंडे पौष्टिक होते हैं और समग्र पोषक खपत बढ़ा सकते हैं। वे choline होते हैं, मस्तिष्क स्वास्थ्य के विकास के लिए आवश्यक है।
• झुक मांस प्रोटीन में बहुत समृद्ध है। बीफ और पोर्क जो आयरन, कोलीन और बी-विटामिन से भरपूर होते हैं, गर्भावस्था के दौरान जरूरी पोषक तत्व होते हैं।
• मछली या कॉड लिवर तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ए और विटामिन डी की पर्याप्त आवश्यकता प्रदान कर सकता है। यह उन महिलाओं के लिए उपयोगी हो सकता है जो समुद्री भोजन का सेवन नहीं करती हैं।
• जामुन पानी, विटामिन सी, फाइबर, कार्ब्स एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, साथ ही पौधे यौगिकों में समृद्ध हैं। वे पानी और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
• साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन, फाइबर और पौधों के यौगिक से भरपूर होते हैं।
• Avocados में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम की उच्च मात्रा होती है।
• सूखे मेवे भी पोषक तत्वों में बहुत अधिक होते हैं।

भोजन करते समय जो पोषक तत्व-घना बहुत महत्वपूर्ण है, पानी का सेवन भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा ग्रहण किया जाने वाला भोजन आपकी ऊर्जा और सेहत के साथ-साथ शिशु के स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। तो, यह आवश्यक है कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन के प्रकार पोषक तत्वों में उच्च हों। विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर, सब्जियां एक गर्भावस्था आहार के लिए एक आवश्यक अतिरिक्त हैं। इसके अलावा, वे गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन सुनिश्चित करते हैं।