सामान्य प्रसव के लिए 11 प्रभावी गर्भावस्था व्यायाम

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से पहले पालन करने के निर्देश
• सामान्य प्रसव के लिए गर्भावस्था के दौरान सर्वश्रेष्ठ 10 व्यायाम
• सामान्य प्रसव के लिए पहली तिमाही गर्भावस्था व्यायाम
• सामान्य प्रसव के लिए 2 ट्राइमेस्टर गर्भावस्था व्यायाम
• सामान्य प्रसव के लिए 3 ट्राइमेस्टर गर्भावस्था व्यायाम
• एक गर्भवती महिला के लिए व्यायाम के लाभ
• गर्भावस्था में व्यायाम कब रोकें?

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम, मिथकों और हानिकारक होने के विश्वासों के विपरीत, वास्तव में माँ के स्वास्थ्य के लिए सहायक होते हैं और एक सामान्य प्रसव की संभावना को बढ़ाते हैं। सही रूप और तीव्रता में प्रदर्शन, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम वास्तव में उचित है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से पहले पालन करने के निर्देश

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आवश्यक और बहुत सहायक है लेकिन कुछ महत्वपूर्ण निर्देशों का पालन किया जाना चाहिए जो माँ और बच्चे दोनों को लाभान्वित कर सकते हैं।

• ढीले और आरामदायक कपड़े: यह सुनिश्चित करता है कि परिसंचरण बाधित नहीं है।
• मध्यम तापमान: एक कमरा जो बहुत गर्म है और दो ठंड आपके शरीर के तापमान को प्रभावित कर सकता है, और बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है।
• खूब पानी पिएं: यह सुनिश्चित करता है कि आप हाइड्रेटेड रहें।
• आरामदायक जूते पहनें: यह स्थिरता प्रदान करता है।
• स्ट्रेच: मूल प्रारंभिक स्ट्रेचिंग दर्द और मोच को रोकने में मदद करता है।
• ओवर-एक्सर्ट न करें : यदि आप बहुत अधिक थके हुए हैं तो व्यायाम न करें।
• लंबे समय तक खड़े रहने से बचें: इससे निचले अंगों में रक्त और परिणामी सूजन की पूलिंग हो सकती है।

सामान्य प्रसव के लिए गर्भावस्था के दौरान सर्वश्रेष्ठ 10 व्यायाम

गर्भावस्था के चरणों के आधार पर व्यायाम करने से माँ और बच्चे को कोई नुकसान न पहुंचाते हुए माँ को एक आसान और सामान्य प्रसव के लिए तैयार किया जा सकता है।

सामान्य प्रसव के लिए पहली तिमाही गर्भावस्था व्यायाम

पहली तिमाही (शुरुआती 3 महीने) सबसे कमजोर अवधि होती है और माताओं को किसी भी थकाऊ गतिविधि से बचने की सलाह दी जाती है, जिसमें भारी वजन, अत्यधिक कार्डियो या उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट शामिल हैं। केवल कोमल व्यायाम अनुमेय हो सकते हैं लेकिन केवल अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद।

वार्म अप करने से मांसपेशियों को लचीला बनाने और कठोरता को कम करके आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार करने में मदद मिलती है।

1. वार्म अप

• सिर झुकाव, दोनों पक्ष - दस पुनरावृत्तियों का एक सेट
• सिर हिलाते हुए, (ऊपर और नीचे दोनों) - दस पुनरावृत्तियों का एक सेट
• हेड रोटेशन (दोनों दिशाएं) - पांच पुनरावृत्तियों का 1 सेट
• आर्म स्विंग घुमाव (घड़ी और विरोधी घड़ी) - दस पुनरावृत्तियों का एक सेट
• कंधे रोटेशन आंदोलनों (घड़ी और विरोधी घड़ी) - दस पुनरावृत्तियों का एक सेट

2. दीवार स्लाइड

शुरू करने के लिए, अपने सिर को पीछे झुकाएं, एक दीवार को दबाते हुए नितंब, अपने कंधों को आराम दें और अपने पैरों को अलग करें।

कदम:

• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को सामने की तरफ, दीवार से दूर लाएं।
• अब धीरे-धीरे अपनी कमर को छोड़ें, ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर रहें, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
• अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें दीवार के खिलाफ आराम दें। अब धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के दोनों ओर नीचे खींचें, जैसे आप कंधे-प्रेस के दौरान। 10 गिनती के लिए दोहराएँ।

जब आप पीठ दर्द का अनुभव करते हैं तो यह व्यायाम आपके रीढ़ और पेट के निचले हिस्से को स्थिर करने में सहायक होता है।

3. क्लैम शेल

फ्लेक्स किए हुए घुटनों और अपने सिर के नीचे एक हाथ और जमीन को छूकर अपने शरीर का समर्थन करने के साथ फर्श पर झूठ बोलकर शुरू करें। अपनी एड़ी को दूसरे के ऊपर रखें।

कदम:

• अपनी एड़ी को एक साथ दबाएं और अपने पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक बढ़ाएं।
• एक दूसरे के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पांच गिनती के लिए दोहराएँ
• दूसरी तरफ दोहराएं।

यह व्यायाम मांसपेशियों, एब्स, जांघों, नितंबों और श्रोणि के फर्श को टोन करने में मदद करता है। जैसा कि आपका पेट गर्भावस्था के माध्यम से बढ़ता है, यह सलाह दी जाती है कि इस अभ्यास को दीवार के खिलाफ पीठ के साथ करें।

4. हिप रेज / ब्रिज

झुककर घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।

कदम:

• धड़ को कंधों के अनुरूप लाने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• एक दूसरे को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में नीचे करें।

यह अभ्यास एक बढ़ते पेट को समायोजित करने के लिए निचली पीठ का समर्थन करेगा। यह नितंबों को भी मजबूत करता है और प्रसव के दौरान मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान चलना आवश्यक है लेकिन तेज चलने से बचें। यह माँ को अधिक लचीला बनाने में मदद करता है और शरीर में वसा के जमाव से बचने में मदद करता है। दिन में दो बार कम से कम 30 मिनट चलना पर्याप्त पर्याप्त है। पहली तिमाही के दौरान, कुछ मतली होना आम है। इसलिए हल्का वर्कआउट रूटीन रखने की सलाह दी जाती है। दूसरी तिमाही में, माँ बेहतर महसूस करती है, और यह व्यायाम के लिए एक आदर्श चरण है जो एक आसान प्रसव में मदद करेगा।

सामान्य प्रसव के लिए 2 ट्राइमेस्टर गर्भावस्था व्यायाम

दूसरी तिमाही (13-27 सप्ताह) या हनीमून चरण अपेक्षाकृत आसान है क्योंकि उल्टी संवेदना के लक्षण आमतौर पर इस अवधि तक हल होते हैं। पेट में ऐंठन आम है और बच्चे के आंदोलनों को आसानी से महसूस किया जाता है, क्योंकि गर्भाशय के संकुचन अक्सर हो जाते हैं। इस चरण में वर्कआउट आमतौर पर सुरक्षित होते हैं लेकिन आपके डॉक्टर के परामर्श से बेहतर होते हैं।

1. नीचे का कुत्ता

पैर की उंगलियों को टक करके और अपनी उंगलियों को चौड़ा करते हुए एक बिल्ली का आसन लें, अपनी उंगलियों से फर्श को दबाएं।

कदम:

आगे की ओर झुकें और अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाकर और "ए" बनाकर आराम करें।

• दाहिने घुटने को मोड़ें और खिंचाव महसूस करते हुए इसे सीधा करें।
• बाएं घुटने को मोड़ें और सीधा करें।
• जितनी बार आप आराम से कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं।
• देर से गर्भावस्था में इस व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है।

2. पेल्विक टिल्ट (या) एंग्री कैट

फिर से एक बिल्ली के आसन में बैठें, सपाट हथेलियों और फर्श के खिलाफ पैर की उंगलियों के साथ।

कदम:

• चारों तरफ से आराम करते हुए, अपने सिर को पीछे झुका लें
• अपनी पीठ को आर्क करें ताकि आपकी रीढ़ घुमावदार हो।
• आसन को पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में धीरे से लौटें
• आराम करें और फिर दोहराएं।

यह व्यायाम श्रोणि को मजबूत करता है, गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द को शांत करता है, प्रसव में मदद करता है और प्रसव प्रक्रिया को आसान बनाने की दिशा में काम करता है।

3. झूठ बोलना मोची

दीवार के पास एक फर्श पर फ्लैट झूठ बोलना, पैरों को फैलाकर, दीवार पर अपने पैरों को आराम दें।

कदम:

• फर्श पर बैठते ही अपने पैरों को सामने की ओर तानें। असहज होने पर बैठने के लिए कंबल का प्रयोग करें
• दोनों पैरों के तलवों को मिलाएं, अपनी टखनों को पकड़ें और उन्हें अपने श्रोणि के करीब खींचें
• आराम करें, लेकिन अपने घुटनों को फर्श पर धकेलने से बचें
• साँस छोड़ते हुए आप आराम से आगे बढ़ें
• जितनी देर तक आराम से सांस लें, धीरे-धीरे पकड़ें और धीरे-धीरे उठें

सामान्य प्रसव के लिए 3 ट्राइमेस्टर गर्भावस्था व्यायाम

तीसरी तिमाही में, भारी वर्कआउट से बचना चाहिए क्योंकि भारी और भारी गतिविधि जैसे भारी वजन उठाने से एमनियोटिक द्रव के रिसाव जैसी जटिलताएं हो सकती हैं।

1. कूल्हों को खोलना

कंधे की चौड़ाई की दूरी पर पैरों के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें।

कदम:

• अपने घुटनों को मोड़कर एक साधारण स्क्वाट करें।
• अपने श्रोणि क्षेत्र को आराम दें।
• स्क्वाट करते समय कम से कम पांच बार गहरी सांस लें।
• धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

2. पेल्विक स्ट्रेच

जब आप लेबर से तैयारी कर रहे हों तो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का व्यायाम करना आवश्यक है। सामान्य प्रसव के लिए केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करता है। इन मांसपेशियों को अलग करने और व्यायाम करने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों, जांघों या नितंबों का उपयोग किए बिना मूत्र के प्रवाह को रोकने का प्रयास करें। धीमी केगेल व्यायाम के लिए, कसरत की गेंद पर आराम से सीधी पीठ के साथ बैठकर शुरू करें।

कदम:

धीमी केगेल व्यायाम

• 10 सेट के लिए 3-10 सेकंड के लिए अनुबंधित मांसपेशियों को पकड़ो।

फास्ट केगेल व्यायाम

• 5 सेकंड के लिए आराम करने से पहले 25-30 बार श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और आराम करें, और व्यायाम के चार सेट करें

3. योग

सामान्य प्रसव के लिए गर्भावस्था के दौरान योग की अपेक्षा माताओं के लिए अत्यधिक की जाती है और बहुत सारे रूप और आसन हैं जो एक उम्मीद की माँ में लचीलापन और धीरज बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। किए जा सकने वाले कुछ आसनों में शामिल हैं:

यास्तिकासन (स्टिक पोज़):

• अपने हाथों को सीधे अपने सिर और पैरों के ऊपर फैलाकर लेटें
• बांहों और पैरों को जितना संभव हो एक-दूसरे के करीब रखें
• जब तक यह आरामदायक है तब तक पकड़ो

वक्रासन (मुड़ मुद्रा):

• अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें
• आप बाएं घुटने को मोड़ें, बाएं पैर को दाहिने घुटने के पास रखें
• श्वास लें और हाथों को कंधे की ऊँचाई तक बढ़ाएँ
• साँस छोड़ें और जितना आप आराम से मोड़ सकते हैं और अपने दाहिने घुटने को दाहिने हाथ से पकड़कर थोड़ी देर पकड़ें
• रिवर्स

कोनसाना (कोण मुद्रा)

• आराम से फर्श पर बैठें
• अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं और उन्हें धीरे-धीरे अपने शरीर की ओर खींचें
• जितना हो सके आराम से आगे की ओर झुकें
• पाँच श्वासों को पकड़ो

4. स्क्वाट

स्क्वाट्स महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे संकुचन और श्रोणि की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करते हैं और प्रसव पीड़ा को कम करने में मदद करते हैं। जिम की गेंद या होल्डर के सहारे पोजिशन लेने से पेल्विक एरिया और जांघों पर अच्छा दबाव पड़ेगा।

कदम

• बैठने की स्थिति हासिल करने के लिए सांस लें और झुकें।
• एक दूसरे के लिए प्रतीक्षा कर रहा है, अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• स्क्वाट दोहराएं, अब अपनी कोहनी को अपनी जांघों के अंदर रखें और धीरे से अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर खोलने की कोशिश करें।
• अच्छी तरह से समर्थित पैरों के साथ धीरे-धीरे खड़ी स्थिति में लौटें।

एक गर्भवती महिला के लिए व्यायाम के लाभ

गर्भावस्था में व्यायाम माँ के लिए कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है और सामान्य सुरक्षित प्रसव की उच्च संभावना सुनिश्चित करता है। यह निम्नलिखित लाभ भी प्रदान करता है,

• वजन बढ़ने से रोकता है
• एक माँ के शरीर को एक सामान्य प्रसव के लिए तैयार करता है
• प्रसव पीड़ा को कम करता है
• परिसंचरण में सुधार करता है और हृदय गति को स्थिर रखता है
• आपकी सहनशक्ति में सुधार करता है और आपको अधिक लचीला बनाता है
• प्रसव के बाद जल्दी ठीक होने में आपकी मदद करता है
• उच्च रक्तचाप और गर्भावस्था प्रेरित मधुमेह की संभावना को कम करता है

गर्भावस्था में व्यायाम कब रोकें?

आम तौर पर, लगभग आधे घंटे का व्यायाम पर्याप्त और अनुशंसित होता है। निम्नलिखित देखे जाने पर एक गर्भवती माँ को रोकना चाहिए:

• थकान
• पहले से मौजूद रक्तचाप की समस्याएं, दमा की स्थिति, हृदय विकार, मधुमेह आदि।
• योनि से खून बहना
• प्रीटरम डिलीवरी या व्यर्थ डिलीवरी का इतिहास
• व्यायाम करने के तुरंत बाद संवर्धित संकुचन का अनुभव करें।

एक गर्भवती महिला के लिए व्यायाम की एक उचित दिनचर्या सामान्य प्रसव को अधिक संभावना बनाने में सहायक हो सकती है, इसके अतिरिक्त श्रम समय और उसके दर्द को कम कर सकती है। सुरक्षित प्रथाओं को सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से व्यायाम के बारे में विस्तार से पूछें और उनकी देखरेख में करें।