30 ऑफिस एक्सरसाइज - आपको फिट रखने के लिए आसान डेस्क-फ्रेंडली तरीके

सामग्री:

इस लेख में

• क्या व्यायाम के लिए काम पर अनिवार्य होना चाहिए?
• 30 व्यायाम आप कार्यालय में कर सकते हैं

इस समय और उम्र में, हमें व्यायाम करने का कोई समय नहीं मिलता है। हर बार हम खुद से वादा करते हैं कि आने वाले सोमवार से, हम व्यायाम करना शुरू कर देंगे, लेकिन वह सोमवार कभी नहीं आएगा। हम अब हल्के व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन वर्षों बाद आप समझ पाएंगे कि व्यायाम करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है। ऑफिस जल्दी जाना और देर से आना, आपके पास जीवन में अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने का कोई समय नहीं है - उनमें से एक होने का व्यायाम करें। तो, आपके कार्यस्थल पर आपकी शुरुआत कैसे होती है? तनाव कार्यालय के काम का एक बड़ा नुकसान है। सप्ताह के दिनों में व्यायाम करना कठिन होता है। यहां तक ​​कि अगर आप व्यायाम करते हैं, तो आप शायद पूरे दिन एक कुर्सी पर बैठे रह सकते हैं, अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं। इसलिए, अपने कार्यस्थल पर इन अभ्यासों को आज़माएं और फिट रहें।

क्या व्यायाम के लिए काम पर अनिवार्य होना चाहिए?

एक्सरसाइज करने से आपके करियर और न सिर्फ आपकी सेहत को कई फायदे हो सकते हैं। पता करें कि व्यायाम को काम पर क्यों अनिवार्य किया जाना चाहिए।

1. यह आपको अधिक उत्पादक बना देगा

जब आप अपने स्वास्थ्य की देखभाल करते हैं, तो आप खुश होते हैं। और जब आप खुश रहेंगे, तो यह आपके काम और रवैये में दिखाई देगा। आपके प्रदर्शन और उत्पादकता में सुधार होगा। यही कारण है कि आपको व्यायाम करना चाहिए।

2. आपका ध्यान और रचनात्मकता में सुधार होगा

यदि आपको कभी प्रेरणा की कमी है या समाधान खोजने की कोशिश करने में समस्या है, तो आपको सप्ताह में कम से कम चार बार व्यायाम शुरू करना चाहिए। जब आपका शरीर सक्रिय होगा, तो आप बेहतर सोच पाएंगे। आप अधिक फोकस विकसित करेंगे और लचीले ढंग से सोचेंगे।

3. आपका प्रोफेशनल नेटवर्क नए तरीकों से खुल जाएगा

यदि आप नए लोगों को खोजने के लिए देख रहे हैं, तो आप जिम या स्पोर्ट्स सेंटर में 'स्वेटवर्क' आज़मा सकते हैं। आप प्रतिनिधि के बीच छोटी बातचीत कर सकते हैं और दूसरे व्यक्ति को जान सकते हैं। इससे व्यवसायों में भी भागीदारी हो सकती है।

4. बाहर व्यायाम करना एक महान सौदे में मदद कर सकता है

बाहर व्यायाम करना आपके शारीरिक के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है। प्रकृति में होने के नाते; व्यायाम, दौड़ना, या बस आधे घंटे तक चलना आपको ताजा और जीवंत महसूस करवा सकता है। आप खुश रहेंगे, ध्यान केंद्रित करेंगे और उन चीजों पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।

30 व्यायाम आप कार्यालय में कर सकते हैं

कार्यालय में या यहां तक ​​कि अपने स्वयं के डेस्क पर छोटे और छोटे व्यायाम करके अपने आप को दिन भर सक्रिय रखने और आगे बढ़ने के तरीके हैं।

बैठने के दौरान व्यायाम करने के लिए

कार्यालय में कुर्सी पर व्यायाम आसान हो सकता है। आपको ज़्यादा जगह की ज़रूरत नहीं है और आप उन्हें अपने डेस्क पर कर सकते हैं।

1. अपने चेयर को बॉल से बदलें

जब आप स्थिरता गेंदों पर बैठते हैं, तो आप स्वचालित रूप से अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देंगे, जब आप आमतौर पर एक कुर्सी पर बैठते हैं। गेंद आपको अपनी पीठ को सीधा रखने और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है।

2. कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें

ऑफिस डेस्क पर व्यायाम करने का यह एक और शानदार तरीका है। बस अपने नितंबों को निचोड़ें, एक मिनट के लिए पकड़ें, और फिर छोड़ दें। आप इसे दिन में कम से कम 3 बार कर सकते हैं।

3. अपने फोरआर्म्स और आर्म्स के लिए हैंड ग्रिपर का इस्तेमाल करें

हैंड ग्रिपर मिलना सबसे अच्छा है। इस वस्तु को आधे मिनट तक निचोड़ें और प्रत्येक हाथ पर इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं।

4. अपने चेयर में कुंडा

अपनी उंगलियों को अपने डेस्क के किनारे पर स्पर्श करें और अपने पैरों को जमीन से दूर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को अपने कोर को कसकर और बाएं से दाएं कुंडा का उपयोग करें। 10 ट्विस्ट करें और इस एक्सरसाइज को हर दिन 3 बार दोहराएं।

5. एक पानी की बोतल के साथ Bicep कर्ल

प्रत्येक दिन 12-15 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करके शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अपनी दोनों बाहों के लिए करते हैं। यदि आप किसी को परेशान नहीं करते हैं, तो आप काम पर व्यायाम करने के लिए वजन के लाइट सेट भी ला सकते हैं।

6. अपने पैर के नीचे पैर उठाएं

एक और व्यायाम जो आप कर सकते हैं वह है अपने पैर के नीचे एक पैर को फैलाएं और इसे 5-10 सेकंड के लिए इस तरह से पकड़ें। इस अभ्यास को दूसरे पैर पर भी दोहराएं, और प्रत्येक पैर को कम से कम 15 प्रतिनिधि करना चाहिए।

7. अपनी कुर्सी पर बैठना

अपनी कुर्सी की बाहों के बगल में, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में करें। अपने आप को बाहर निकालने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें और कुर्सी पर मँडराएँ। इस अभ्यास को दिन में 4-6 बार दोहराएं। आप फेफड़े भी आजमा सकते हैं।

8. अपने हथियार का उपयोग करके कुर्सी से ऊपर उठें

अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने आप को कुर्सी से बाहर रखें। इस तरह 10-20 सेकंड तक रुकें और एक मिनट के लिए आराम करें। इसे दिन में 4-6 बार दोहराएं। आप अपने पैरों को एक साथ निचोड़कर इसे तेज कर सकते हैं।

9. खिंचाव

अब, यह कुछ ऐसा है जिसे आप आसानी से कर सकते हैं। आप बस कुर्सी या स्टैंड पर अपनी बाहों और शरीर को फैलाकर बैठ सकते हैं और एक या दो मिनट के लिए पूरी तरह से खिंचाव कर सकते हैं। यह आपके तनाव को दूर करने और आपकी मांसपेशियों को हिलाने में मदद करेगा।

10. चेयर डिप्स

सामने की तरफ अपना रास्ता स्कूटर से अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने हाथों को सीट के किनारों पर रखें और खुद को कुर्सी से नीचे कर लें। अपनी बाहों को काम करने के लिए, अपनी कोहनी मोड़ें।

खड़े होने के दौरान प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

इन अभ्यासों को करने के लिए आपको ज्यादा घूमने की जरूरत नहीं होगी।

1. ब्रेक लेते समय लेग लिफ्ट्स

आप अपने ग्लूट्स को इस तरह से काम कर सकते हैं। जब भी आप वर्क ब्रेक पर हों या कॉफ़ी ब्रेक के लिए जा रहे हों, तो आपको अपना पैर पीछे उठाना चाहिए और अपने पैरों को अपने कूल्हों को छूने की कोशिश करनी चाहिए। ऐसा दोनों पैरों के लिए 10 बार करें।

2. घुटने की लिफ्ट

आप अपने शरीर के निचले हिस्से, एब्स, जांघों और कूल्हों पर काम करने के लिए काम पर घुटने की लिफ्ट एक्सरसाइज कर सकते हैं। अपनी बाहों को फैलाकर खड़े हों और आपके पैर एक साथ रखे हों। दूसरे पैर को उठाते समय एक पैर पर संतुलन रखें जब तक कि आपका पैर कमर-ऊँचा न हो जाए। कुछ समय के लिए पैर पकड़ो। यही प्रक्रिया दूसरे पैर के लिए भी करें।

3. पुशअप्स को इनलाइन करें

आप इस अभ्यास को दीवार या समर्थन के लिए काउंटर की मदद से कर सकते हैं। अपने कोर तंग और अपनी पीठ के साथ सीधे झुक जाओ। लगभग 10 पुशअप्स करने के लिए अपने हाथों को नीचे रखें और अपने शरीर को नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ को सीधा रखें।

4. एक पैर के साथ स्क्वाट्स

आप या तो अपने पैर को पार कर सकते हैं या इसे पीछे रख सकते हैं। सीधे पैर को स्क्वाट करें और 10-30 सेकंड तक ऐसे ही रहें। दूसरे पैर के लिए भी यही करें। आप दीवार को एक समर्थन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

5. दीवार बैठती है

यह व्यायाम आपकी पीठ, क्वाड्स और कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए एकदम सही है। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और नीचे एक तरह से अपने कूल्हों फर्श के समानांतर हैं। कई प्रतिनिधि के बीच में ब्रेक ले लो।

6. बछड़ा उठाता है

अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके खुद को ऊपर उठाएं। एक मिनट के भीतर जितना हो सके उतना उठाएं और हर बार उस रिकॉर्ड को हराने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने बछड़े को खींचना सीखते हैं और समर्थन के लिए दीवार या डेस्क का उपयोग करते हैं।

7. स्ट्रेच

दर्द और कठोरता की मदद करने के लिए, आप खड़े होकर बहुत सारे स्ट्रेच कर सकते हैं। यह आपकी ऊर्जा और सतर्कता को बढ़ावा देने में मदद करेगा। ऐसा तब करें जब आप अपने दिन के दौरान ब्रेक लेते हैं, भले ही वे एक मिनट के लिए हों। आप लेग एक्सटेंशन, धड़ ट्विस्ट, सिकुड़ते कंधों की कोशिश कर सकते हैं और यहां तक ​​कि अपनी कलाई को भी फैला सकते हैं।

8. अरबिक सर्कल

यह आपकी ग्लूट को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है। आपको बस इतना करना है कि आप अपने पैरों को अलग रखें। अपने शरीर के वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें। डेस्क या कुर्सी रखते समय अपने दूसरे पैर को पीछे ले जाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को 25 बार और वामावर्त को 25 बार घुमाएं।

9. निचोड़ व्यायाम

अपने कोर को मजबूत करने का एक और आसान तरीका है गहरी सांसें लेना और अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपनी रीढ़ पर खींच लें। जब आप निचोड़ते हैं, तो 5 सेकंड तक ऐसे ही रहें। इसे हर दिन 5 से 10 बार दोहराएं।

10. शैडोबॉक्स

सबसे पहले, एक खाली कार्यालय में कदम रखें और एक मुक्केबाज की तरह कुछ समय के लिए हवा को पंच करें। आप छाती के सामने मुट्ठी बनाने और उन्हें एक तरफ करने की कोशिश कर सकते हैं। यह उपवास जितना हो सके करो। यह आपको कुछ भाप छोड़ने में मदद करेगा।

कार्य दिनचर्या के दौरान व्यायाम

इन अभ्यासों में आपका अधिक समय नहीं लगेगा लेकिन आपको अत्यधिक लाभ होगा।

1. सीढ़ियाँ चढ़ो

यदि आप सीढ़ियों का उपयोग करने में सहज हैं तो लिफ्ट का उपयोग करने से बचें। जितनी जल्दी हो सके चलें और एक मिनट आराम करें यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं।

2. अपना कम्यूट वर्कआउट में बदल दें

यदि आप पास रहते हैं तो आप अपने कार्यालय तक पैदल या बाइक से जा सकते हैं। यह पर्यावरण के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य के लिए भी बेहतर होगा। हालांकि, कपड़े का एक अतिरिक्त सेट लेना सुनिश्चित करें।

3. जब आप अपने फोन पर हों तो वॉक करें

जब भी आपको घूमने या खड़े होने का अवसर मिले, इसे करें! नोट लेने के लिए आप हमेशा अपने साथ एक पेंसिल और एक पैड ले जा सकते हैं।

4. अपने लंच ब्रेक के दौरान वर्क आउट करें

अपने एक घंटे के ब्रेक को दो ब्लॉक में विभाजित करें। आप पहले हाफ में जल्दी टहल सकते हैं या घूम सकते हैं और दूसरे में दोपहर का भोजन कर सकते हैं।

5. चलने की बैठक का सुझाव दें

अगर मौसम सुहाना होता है, तो आप बाहर बैठक कर सकते हैं। आप हॉल के माध्यम से चलते हुए चैट कर सकते हैं। यह सभी लोगों के साथ काम नहीं करेगा, इसलिए आकस्मिक बैठकों और उन लोगों के लिए इन विकल्पों को आरक्षित करें, जिनके आप करीबी हैं।

6. एक लंबा रास्ता तय करें

जब आपके पास लंबे मार्गों को छोड़ने के लिए कुछ समय हो। इसका मतलब है कि आप सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं, अपनी कार को थोड़ी दूर पार्क कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि वॉशरूम में भी जा सकते हैं जो किसी अन्य मंजिल या किसी अन्य इमारत पर है।

7. स्पीड वॉक

कोशिश करें और अपने सभी कामों को करने के लिए गति करें। यह सबसे आसान तरीकों में से एक है जितना आप ले जा सकते हैं और अपना काम तेजी से कर सकते हैं।

8. एक सहकर्मी को देखने के लिए चलें

जब आपको अपने सहकर्मी से कुछ संवाद करने या भेजने की आवश्यकता हो, तो ईमेल का उपयोग करने के बजाय खड़े होकर उनके पास जाएं।

9. एक फिटनेस क्लब शुरू करें

जब आप अपने डेस्क पर स्क्वाट्स करते हैं तो लोग निश्चित रूप से नोटिस करते हैं। इस भूमिका को अपनाएं। फिटनेस गुरु बनें और देखें कि क्या लोग वर्कआउट करना और फिटनेस क्लब में शामिल होना पसंद करते हैं। आप वर्कआउट सेशन भी आयोजित कर सकते हैं।

10. अपनी चीजें दूर ले जाएं

अपने प्रिंटर और कचरा डिब्बे की तरह अपनी आपूर्ति को दूर रखें। इसलिए जब भी आप उनका उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको चलना होगा।

व्यायाम आपके प्रदर्शन को तीन महत्वपूर्ण तरीकों से मदद कर सकता है। सबसे पहले, आप अपना ध्यान अधिक आसानी से स्थानांतरित करने और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे। दूसरे, यह आपको तनाव से लड़ने में मदद करेगा क्योंकि न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन जैसे बढ़ जाते हैं। अंत में, यह आपके शरीर में कोशिकाओं की वृद्धि को बढ़ाएगा जो आपकी स्मृति को विकसित कर सकता है। तो, उठो और चलना शुरू करो।