क्या आप चिंता हमलों के लिए प्रवण हैं? खुद को तुरंत शांत करने के लिए 7 प्रभावी तकनीकें

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चिंता भावनाओं का एक जटिल समूह है। हम में से अधिकांश अपने जीवन में कम से कम एक बार चिंतित हो गए हैं - या तो एक परीक्षा देने से पहले, एक साक्षात्कार से पहले, या किसी विशेष निर्णय को पूरा करने के लिए किसी विशेष व्यक्ति से मिलने से पहले - अनिश्चितता और भय की भावना हम सभी ने अनुभव की है। यह ठीक है कि चिंता क्या है - अज्ञात का डर। हालांकि, इनमें से बहुत सारे उदाहरण अक्सर अल्पकालिक होते हैं, और इसलिए इसके बारे में डर है।

बहुत सारे लोगों में चिंता है जो आसानी से दूर नहीं जाती है। कुछ उदाहरणों, घटनाओं, आदतों, और क्षणों में अज्ञात का भय होता है; भय बहुत अधिक बढ़ सकता है, जिससे उस पर शारीरिक प्रतिक्रिया हो सकती है। जब यह नियमित रूप से या केवल एक विशेष उदाहरण के दौरान होता है, तो इसे चिंता विकार कहा जाता है, क्योंकि इसमें किसी व्यक्ति के जीवन के तरीके को बदलने की क्षमता होती है। ऐसे उदाहरणों की प्रतिक्रिया अक्सर चिंता हमलों के रूप में होती है।

चिंता हमला क्या है?

सरल शब्दों में, एक चिंता का दौरा किसी के मन में भय की निरंतर भावनाओं की प्रतिक्रिया है। इसे एक उदाहरण से समझते हैं।

परिदृश्य ए - नौकरी के साक्षात्कार के लिए जाने से पहले, एक व्यक्ति अपने पेट में 'तितलियों' रख सकता है क्योंकि वह अपने साक्षात्कार को स्वीकार करने और अपने मालिक को प्रभावित करने के बारे में घबरा रहा है। वह शायद अपने नाखूनों को काट रहा है या अपने पैर को अनियंत्रित रूप से टैप कर रहा है। इस स्थिति में, एक मौका है कि उसने एक संभावित सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचा है - "सबसे बुरी स्थिति में आता है, मैं इस साक्षात्कार को टंकी दूंगा और नौकरी नहीं मिलेगी।" खुद को सबसे खराब स्थिति के बारे में बताना उसके लिए एक व्यावहारिक तरीका है। खुद पर दबाव न डालें और अपनी नसों को शांत करें। यह सामान्य चिंता कैसे काम करती है।

परिदृश्य बी - नौकरी के साक्षात्कार के लिए जाने से पहले, एक व्यक्ति 'तितलियों' को महसूस करता है, लेकिन वे उसे परेशान करने लगते हैं। वह इस बारे में सोच रहा है कि उसने अपने अंतिम साक्षात्कार में कैसे गड़बड़ कर दी थी, और तुरंत यह निष्कर्ष निकालता है कि उसे काम नहीं मिला क्योंकि उसने ठीक से बात नहीं की थी या उसने स्मार्ट कपड़े नहीं पहने थे। वह सोचने लगता है कि वह इस साक्षात्कार को कैसे गड़बड़ कर देगा क्योंकि वह पर्याप्त पढ़ा नहीं था, या कि उसने अपने बालों को पहले से नहीं काटा था और इससे वह जर्जर दिखाई देगा। सबसे बुरी स्थिति के बजाय कि उसे काम नहीं मिलेगा, उसका दिमाग उसे लगातार यह बताता रहेगा - “यदि आप समय पर अपने बालों को काटने के लिए याद नहीं कर सकते हैं, तो आप कभी भी एक अच्छी नौकरी कैसे प्राप्त करेंगे? आप जिस कंपनी के लिए साक्षात्कार कर रहे हैं, उसके बारे में आपको कुछ नहीं पता है। उन्हें पता चल जाएगा कि आप काफी भावुक नहीं हैं। आपके पास अधिक नौकरी के साक्षात्कार नहीं हैं। आप बेरोजगार रहेंगे, और इसका कारण यह है कि आप आलसी और अक्षम हैं। ”इस निरंतर विचार प्रक्रिया से उसे बहुत परेशानी और उलझन महसूस होगी, और वह ठीक से काम न कर पाने के अपने डर से भी जुड़ जाएगा। इसके परिणामस्वरूप शारीरिक प्रतिक्रिया हो सकती है, जैसे कि लगातार रोना, हाइपरवेंटीलेशन, चक्कर आना, आदि। यह एक चिंता हमले की शुरुआत है।

इस प्रकार, हम देख सकते हैं कि चिंता के हमले निर्वात में नहीं होते हैं; वे विचारों की एक श्रृंखला के बाद होते हैं जो अक्सर किसी घटना या उदाहरण द्वारा समर्थित होते हैं जिनका हमारे जीवन में प्रभाव पड़ता है। चिंता के हमलों के बारे में बात यह है कि वे एक व्यक्ति को सर्पिल बनाते हैं - और इसका एकमात्र कारण किसी के मन में अज्ञात और पका हुआ परिदृश्यों का निरंतर डर है। जब अनियंत्रित होता है, तो लगातार चिंता के हमले किसी व्यक्ति के लिए बेहद हानिकारक हो सकते हैं, क्योंकि वे एगोरोफोबिया (जो सार्वजनिक स्थानों और आसपास के लोगों में होने का पुराना डर ​​है), हाइपोकॉन्ड्रिया, या अवसाद जैसे गंभीर व्यवहार परिवर्तन कर सकते हैं।

कैसे या इससे पहले होने वाली चिंता के हमले को रोकें

चिंता के हमले डरावने और भावनात्मक और शारीरिक रूप से सूखा हो सकते हैं; लेकिन कुछ तकनीकें हैं जो आप हमले को महसूस करने से रोकने की कोशिश कर सकते हैं, जब आप इसे महसूस कर रहे हों, या चिंताजनक हमले के प्रभाव को कम कर रहे हों। इन तकनीकों को ग्राउंडिंग तकनीक कहा जाता है।

ग्राउंडिंग अपने आप को विचार की ट्रेन से बाहर निकलने की एक प्रक्रिया है, जो आपको एक चिंता का दौरा दे सकती है, और फोकस को शिफ्ट करने के लिए 'कर' के भौतिक अधिनियम का उपयोग करके अपने ध्यान को वास्तविक दुनिया में वापस ला सकती है।

यहां कुछ ग्राउंडिंग तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप तब कर सकते हैं जब आपको कोई चिंता का दौरा पड़ रहा हो:

1. ठंडा पानी पिएं।

यह एक सरल कार्य है, लेकिन इसका एक अर्थ है। पानी पीते समय, आप ग्लास या बोतल को पकड़ने के लिए स्पर्श की भावना का उपयोग कर रहे हैं, और अपने हाथ में ठंडक महसूस कर रहे हैं। बोतल को छूते ही आपका हाथ कितना ठंडा लगता है, इस पर ध्यान दें। अगला, पानी पीने से, आप स्वाद की अपनी भावना का उपयोग कर रहे हैं। इस प्रकार, पानी को धीरे-धीरे खींचते समय, इस बात पर ध्यान दें कि आपका मुंह कितना ठंडा लगता है। चिंता का दौरा पड़ने से पहले विशेष रूप से पालन करने के लिए यह एक अच्छी ग्राउंडिंग तकनीक है, क्योंकि आप तुरंत किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करके अपने दिमाग को फिर से स्थिति में ला रहे हैं।

2. एक प्लेट में तीन अलग-अलग प्रकार के बिना पके हुए दाल लें, और उन्हें अलग करना शुरू करें।

जैसे आपको लगता है कि आप सर्पिल में जा रहे हैं, अपनी रसोई में जाएं और एक बड़ी प्लेट में तीन अलग-अलग कच्चे दाल डालें। उसके बाद, बैठ जाओ, प्लेट को देखो और धीरे-धीरे प्लेट के अलग-अलग कोनों में तीन डल को अलग करना शुरू करें। यह तकनीक आपके ध्यान को उत्साही विचारों से दूर ले जाती है, और आपके स्पर्श और दृष्टि की इंद्रियों का उपयोग करती है। आप इस अभ्यास को कुछ भी कर सकते हैं जिसमें कई रंग हैं, जैसे कि मोती और अनाज।

3. सही समय पर सांस लेने का अभ्यास करें।

हमें आमतौर पर सांस लेने के लिए कहा जाता है जब हम घबराहट या तनाव की भावनाओं को प्राप्त करना शुरू करते हैं, क्योंकि साँस लेना एक महान ग्राउंडिंग तकनीक है। चिंता के हमलों के मामले में, यह कोशिश करें: एक गहरी साँस लें और इसे 5 सेकंड तक बिना असफल रहने दें, और 7 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इन श्वास अभ्यासों के लिए एक उचित गणना बनाए रखने की कोशिश करें, क्योंकि यह आपकी श्वास को कारगर बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है। बॉक्स ब्रीदिंग एक प्रभावी तकनीक है जहां आप चार सेकंड के लिए अपनी सांस लेते हैं, इसे चार सेकंड के लिए रोकते हैं, और इसे चार सेकंड के लिए बाहर निकालते हैं। आपका ध्यान तुरंत सेकंड गिनने पर जाएगा, जिससे चिंता कम हो जाएगी।

4. आप जिस कमरे में हैं, उसके चारों ओर देखें और रंगों / वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करें।

अगली बार जब आप महसूस करें कि आप सर्पिल कर रहे हैं, एक सेकंड के लिए रुकें और अपने कमरे में चारों ओर देखें। किसी भी वस्तु - एक दीपक, एक किताब, एक बोतल - और इसे जोर से नाम दें। ऐसा लगता है कि प्रत्येक वस्तु के लिए आप कर रहे हैं। यदि आप बाहर हैं, तो अपने आप को नाम बताएं, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि वास्तव में उन्हें अपना मुंह घुमाकर कहना चाहिए। ओब्जेक्ट्स की पहचान करके, आप अपना ध्यान उत्सुक विचारों से अपनी दृष्टि की ओर स्थानांतरित कर रहे हैं; उनका नामकरण करके, आप अपने मुंह को स्थानांतरित करने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके दूर चले गए भौतिक वास्तविकता में वापस आ रहे हैं। आप सभी वस्तुओं को एक समान रंग के स्थान पर रखकर और उनका नामकरण करके, या केवल आपके द्वारा देखी जाने वाली वस्तुओं के रंगों का नामकरण करके खेल को बदलने का प्रयास कर सकते हैं। यहां कुंजी आपकी दृष्टि और मांसपेशियों का उपयोग करना है ताकि आप खुद पर पकड़ बना सकें।

5. गुनगुनाते रहें।

जिस क्षण आपको लगता है कि आपका मन विचारों से अभिभूत है, आपको एक गीत पसंद है। आपको इसे ज़ोर से गाने की ज़रूरत नहीं है; बस धुन को शुरू से अंत तक गाने से मदद मिल सकती है। यहाँ, आप अपनी आवाज़ और अपनी सुनवाई का उपयोग अपनी शारीरिक वास्तविकता में वापस आने के लिए कर रहे हैं।

6. थोड़ा स्ट्रेच करें।

यह एक छोटा सा कार्य है जो आपको उन क्षणों में लाभान्वित कर सकता है जहां आप ऊपर बताई गई चीजों को नहीं कर सकते हैं, जैसे कि आप काम पर हैं या अपने डेस्क पर बैठे हैं। बस उठो, अपने पैरों को फर्श को छूते हुए देखो, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और किसी भी तरह से आप आराम से झुकें। आपके शरीर का उपयोग करने का बहुत ही कार्य विचारों को प्रेरित करने वाली चिंता से दूर जाने और वास्तविकता में खुद को विकसित करने का एक शानदार तरीका है।

7. अपने पास की वस्तुओं को स्पर्श करें।

अपनी बोतल को अपने हाथ में पकड़ें और उसका निरीक्षण करें। इसके नुक्कड़ और सारस, इसके रंग और आकार पर ध्यान दें।
इसे नीचे रखो। फिर, अपना फोन उठाओ (लेकिन इसका उपयोग न करें)। इसके रंग और इस पर प्रकाश कैसे प्रतिबिंबित होता है, इसका निरीक्षण करें। अपनी बांह को छुएं और इसे महसूस करें। अपने पैर छुओ। अपनी पैंट को स्पर्श करें और सामग्री को महसूस करें; अपनी हथेलियों को आपस में रगड़ें और उन्हें लगने वाली गर्मी को महसूस करें। अपने पैरों के नीचे गलीचा महसूस करें। यह विचार आपको अपने भौतिक अस्तित्व की याद दिलाने के लिए है जो आपकी विचार प्रक्रिया के बाहर है। ऐसा करने से ध्यान केंद्रित होगा, और यही कारण है कि इसे एक शानदार ग्राउंडिंग तकनीक माना जाता है।

अब तक, आप चिंता के हमलों को नियंत्रित करने के लिए ग्राउंडिंग तकनीकों के महत्व को समझ गए होंगे - वे आपको अज्ञात के डर से बाहर निकाल देते हैं ताकि आप वास्तविकता में वापस आ सकें और आत्म-विनाशकारी विचारों पर ध्यान केंद्रित न कर सकें। चिंता के हमले क्रूर होते हैं और किसी को लगता है कि कोई समाधान नहीं है। हालांकि हमारे पास चिंता के हमलों को रोकने और नियंत्रित करने के लिए अस्थायी समाधानों की एक सूची है, हम आपको सलाह देते हैं कि यदि हमले लगातार होते हैं तो एक मनोचिकित्सक को देखें। आपका मानसिक स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपका शारीरिक स्वास्थ्य; एक अच्छी तरह से कार्यशील व्यक्ति होने के लिए इसकी देखभाल करना महत्वपूर्ण है