नई माताओं के लिए आसान वर्कआउट

सामग्री:

इस लेख में

• एक फिटनेस चैलेंज लेने के लिए आवश्यक शर्तें
• होम वर्कआउट अनिवार्य है
• नई माताओं के लिए होम एक्सरसाइज

मीडिया उन सेलिब्रिटी लम्हों से लबरेज़ है जिनके शरीर प्रसव के बाद अपने मूल आकार में वापस उछालने लगते हैं - लगभग रबर बैंड की तरह! यह आश्चर्य की बात नहीं है क्योंकि उनके पास अपने निपटान में व्यक्तिगत प्रशिक्षक, आहार विशेषज्ञ और nannies हैं, पैसे के ट्रक लोड का उल्लेख नहीं करने के लिए! लेकिन जाज के बिना भी, आप एक फिटनेस चुनौती के माध्यम से आकार में वापस आ सकते हैं।

एक फिटनेस चैलेंज लेने के लिए आवश्यक शर्तें

जब आप सभी को चुनौती दी जा सकती है और एक फिटनेस चुनौती के लिए जा सकते हैं, तो एक लेने से पहले निम्नलिखित पर विचार करें:

1. शरीर की तत्परता

हालाँकि आपका श्रम और जन्म सरल था, आपको व्यायाम शुरू करने के लिए अपने डॉक्टर के पास जाने की आवश्यकता है। आपके शरीर के कुछ हिस्सों में अभी भी दर्द हो सकता है और तीव्र गतिविधि आपको चोट पहुँचा सकती है।

दो बार

यह संभवतः सभी की सबसे बड़ी चुनौती है! नवजात शिशुओं को खिलाने, बदलने और अक्सर आयोजित करने की आवश्यकता होती है, और आपको खाने और आराम करने की भी आवश्यकता होती है। यदि आपके पास एक बड़ा बच्चा है, तो भी कम समय है।

3. सुरक्षा

यदि आपका बच्चा अब रेंग रहा है, तो आपको व्यायाम करते समय अतिरिक्त सतर्क रहने की आवश्यकता है ताकि आप अपने छोटे से खोजकर्ता को चोट न पहुंचाएं!

होम वर्कआउट अनिवार्य है

हालांकि घर पर ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर रखना बहुत अच्छा विचार है, वे फिट रहने के लिए आवश्यक नहीं हैं। होम वर्कआउट के लिए केवल ये मूल बातें प्राप्त करें:

1. योगा मैट

सुनिश्चित करें कि यह आपके गले की मांसपेशियों को आराम देने के लिए पर्याप्त गद्देदार है और गैर फिसलन है।

2. डंबल

यदि पहली बार इनका उपयोग कर रहे हैं, तो 1 किलो डम्बल प्राप्त करें।

3. प्रतिरोध बैंड

ये शुरुआत में वैकल्पिक हैं, लेकिन एक अच्छा खिंचाव के साथ मजबूत आप प्रगति के रूप में बहुत उपयोगी हैं।

4. स्विस बॉल

चोट के कम जोखिम के साथ आपके शरीर को मजबूत बनाने के लिए यह वैकल्पिक लेकिन बेहद अनुशंसित है।

5. सहायक जूते

एक जोड़ी प्राप्त करें जो अच्छा चाप समर्थन प्रदान करता है और कुछ उछाल को सहन कर सकता है।

नई माताओं के लिए होम एक्सरसाइज

व्यायाम करते समय, केवल उतना ही अंतराल करना याद रखें जितना समय की अनुमति होगी; एक समय में 10 मिनट महान है। आप मिक्स और मैचिंग मूव्स और प्रत्येक को 1 मिनट के कार्डियो अंतराल के साथ जोड़कर अपने स्वयं के कस्टम वर्कआउट का निर्माण कर सकते हैं। आपको शुरू करने के लिए यहां कुछ वर्कआउट दिए गए हैं:

1. स्क्वाट

• दोनों कूल्हे चौड़ाई के साथ दोनों हाथों में दो डम्बल पकड़ें और सीधे पीछे।
• अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने नितंबों को पीछे की ओर धकेलें, ताकि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।
• जैसे ही आप झुकते हैं, अपनी कोहनी को झुकाए बिना अपनी भुजाओं को अपने नितंबों की ओर ले जाएं। 8-10 प्रतिनिधि करें।

2. ब्रिज पोज

• फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं, अपनी तरफ से बाहें और घुटने फर्श पर फ्लैट के साथ मुड़े हुए हों।
• श्वास लें और अपने पैरों को ऊपर और पीछे की ओर उठाते हुए अपने नितंबों को फर्श से उठाएं।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाएं, अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक पुल बनाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने नितंबों और श्रोणि में मांसपेशियों को कस रहे हैं।
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो और धीरे-धीरे फर्श पर ले जाएं।

3. लुंज

• दोनों हाथों में दो डम्बल पकड़ें, बाजुओं को अपनी तरफ और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें।
• एक पैर को एक पैर के साथ आगे ले जाएं, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़े हैं।
• जैसे ही आप लंज करते हैं, दोनों हाथों को आगे की ओर, हथेलियों को अंदर की तरफ फैलाएं। कुछ पल के लिए रुकें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
• दूसरे पैर के साथ दोहराएं, सभी में 8 प्रतिनिधि करते हैं।

4. घुटने की लिफ्ट

• दीवार पर एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को कसकर ठीक करें।
• बैंड के दाईं ओर खड़े रहें, इसे बाएं हाथ में पकड़े, और दूसरे हाथ को कूल्हे पर रखें, पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें।
• बाईं कोहनी को झुकाते हुए, एक बाइसप कर्ल करें। अपनी ऊपरी बांह में तनाव महसूस होने पर कलाई को मजबूती से रखें।
• जैसा कि आप bicep कर्ल को छोड़ते हैं, अपने दाहिने घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं, संतुलन बनाए रखें।

5. पुश अप

• अपनी हथेलियों को स्थिरता की गेंद पर मजबूती से रखें और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में फर्श पर लंगर डाले हुए पैरों की गेंदों के साथ एक पुश अप स्थिति मान लें।
• कोहनी को बाहर की ओर झुकाएं, एब्स को टाइट रखें और अपने शरीर को फर्श पर नीचे लाते हुए सीधे पीछे की ओर ले जाएं।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 8-10 प्रतिनिधि करें।

6. चेस्ट फ्लाई

• दोनों हाथों में डंबल के साथ फर्श पर लेट जाएं, बाहें दोनों तरफ बाहर की ओर फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखें और आंखों को हमेशा सीलिंग की तरफ आगे की ओर देखना चाहिए।
• श्वास लें और अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें; दोनों बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। अपनी कलाई सीधी रखें।
• सांस छोड़ें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें, लेकिन उन्हें फर्श को छूने न दें। 8-10 प्रतिनिधि करें।

ये होम वर्कआउट आपको निश्चित रूप से आपकी फिटनेस के रास्ते पर ले जाएगा। अभ्यास के माध्यम से जल्दी न करने के लिए याद रखें और आराम से केवल कई प्रतिनिधि करें; तनाव हो सकता है लेकिन दर्द नहीं। धीमे और स्थिर होने से आपकी गर्भावस्था से पहले की फिटनेस वापसी और आपको शहर में गर्म माँ में बदलने में मदद मिलेगी!