आपकी नींद पर गर्भावस्था के प्रभाव

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भावस्था और नींद
• गर्भवती होने पर क्या कारण है?
• पहली तिमाही में नींद में बदलाव
• दूसरी तिमाही में नींद में बदलाव
• तीसरी तिमाही में नींद में बदलाव
• सामान्य गर्भावस्था नींद की समस्याएं क्या हैं?
• गर्भावस्था के दौरान नींद की स्थिति
• गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा
• गर्भवती होने के दौरान बेहतर नींद के लिए टिप्स

अनुसंधान से पता चलता है कि 78% से अधिक महिलाओं ने गर्भावस्था के दौरान परेशान नींद की शिकायत की है। यहां नींद पर गर्भावस्था के प्रभाव और उनके जवाब से संबंधित कुछ प्रश्न दिए गए हैं जो आपको गर्भावस्था के दौरान बच्चे की तरह सोने की कोशिश करने के लिए तैयार कर सकते हैं।

गर्भावस्था और नींद

अच्छी तरह से सोने की आपकी क्षमता पर गर्भावस्था का बड़ा प्रभाव हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल परिवर्तन अनियमित नींद के पैटर्न का कारण हैं। यदि आपको नींद से जुड़ी कोई कठिनाई है, तो वे उत्तेजित हो सकते हैं, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।

कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान पहली बार नींद की समस्याओं का भी अनुभव करती हैं। जब आप गर्भ धारण करते हैं या बाद के चरणों के दौरान नींद से संबंधित समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। हालांकि, गर्भावस्था के बाद के चरणों में आगे बढ़ने से नींद और अशांत नींद आम तौर पर बढ़ जाती है। अक्सर रात में जागना आखिरी तिमाही के दौरान एक आम समस्या है। आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि थकान और गर्भावस्था हाथ से चली जाती है। नींद की कमी बढ़ी हुई थकान के लिए उत्प्रेरक में से एक है।

गर्भवती होने पर क्या कारण है?

गर्भावस्था आपके शरीर में बहुत सारे बदलाव लाती है। ये परिवर्तन आपके शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को प्रभावित कर सकते हैं। गर्भावस्था की नींद कुछ महिलाओं के लिए बुरे सपने का अनुभव हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सबसे खराब से निपटने के लिए खुद को लैस करने के बारे में पढ़ें। अब जब हम नींद को प्रभावित करने वाली गर्भावस्था से अवगत हैं, तो आप उन कारणों के बारे में सोच रहे होंगे जो इस यात्रा के दौरान नींद न आने का कारण बनते हैं। आइए गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा के कुछ सामान्य कारणों पर नज़र डालें:

1. हार्मोनल परिवर्तन

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं में होने वाले प्रमुख परिवर्तनों में से एक हार्मोन में परिवर्तन है। शारीरिक परिवर्तनों और भावनात्मक उतार-चढ़ाव के अलावा, ये हार्मोन नींद के पैटर्न को भी प्रभावित करते हैं। हार्मोन में शामिल हैं:

• प्रोजेस्टेरोन - यह हार्मोन चिकनी मांसपेशियों को आराम देता है और नाक की भीड़, नाराज़गी और लगातार पेशाब में योगदान कर सकता है। ये सभी लक्षण नींद के पैटर्न को प्रभावित करते हैं। यह रात के दौरान जागने की गति को भी कम कर देता है और रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद की मात्रा को कम कर देता है, नींद की स्थिति ज्वलंत सपने की कल्पना द्वारा होती है।

• एस्ट्रोजेन - यह हार्मोन नींद के पैटर्न को भी परेशान कर सकता है अगर यह वासोडिलेशन के रूप में जाना जाता है। एस्ट्रोजेन इस प्रक्रिया के माध्यम से रक्त वाहिकाओं को बड़ा बनाता है, जिससे पैरों और फेफड़ों में सूजन आ जाती है। यह नींद के दौरान सांस लेने को प्रभावित कर सकता है और REM नींद को कम कर सकता है।

• ऑक्सीटोसिन - रातों के दौरान ऑक्सीटोसिन का बढ़ता स्तर संकुचन का कारण बनता है, जो नींद को प्रभावित करता है।

2. शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन

गर्भावस्था के दौरान नींद न आना भी कई शारीरिक और भावनात्मक बदलावों के कारण हो सकता है जैसे कि अच्छी तरह से सोने के लिए आरामदायक स्थिति नहीं मिलना, पैर में ऐंठन, नाक की भीड़, नाराज़गी, सांस की तकलीफ, हृदय गति में वृद्धि, पीठ दर्द, चिंता और बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस), ऐसी स्थिति जो आपके पैरों में एक असहज झुनझुनी सनसनी देती है, जो नींद न आने के कुछ कारण हैं।

बढ़ते भ्रूण और पेट के कारण मूत्राशय पर दबाव लगातार पेशाब और बेचैनी का कारण बन सकता है जो नींद को प्रभावित करता है।

पहली तिमाही में नींद में बदलाव

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान नींद की स्थिति काफी चुनौतीपूर्ण हो सकती है क्योंकि आप अचानक होने वाले बदलावों को अपना रहे हैं, जो शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से आपके काम आ रहे हैं। आप दिन के दौरान नींद महसूस करना शुरू कर सकते हैं और दिन के दौरान छोटी झपकी लेने का मन करेगा। प्रोजेस्टेरोन का एक उच्च स्तर आपको दिन के दौरान सूखा बनाता है लेकिन रात में नींद में खलल डालता है। रात में नींद न आना भी दिन के समय थकान का कारण बनता है।

निविदा स्तन आरामदायक नींद की स्थिति को खोजने में मुश्किल बनाते हैं। बाईं ओर सोना अच्छा है क्योंकि यह गर्भाशय और बढ़ते भ्रूण के रक्त प्रवाह में सुधार करता है। यह आपके शरीर से तरल पदार्थ और अपशिष्ट को बाहर निकालने में भी मदद करता है।

बढ़ते भ्रूण और गर्भाशय मूत्राशय पर दबाव बढ़ाते हैं और बार-बार पेशाब की आवश्यकता आपकी नींद के कार्यक्रम में बाधा डालती है।

दूसरी तिमाही में नींद में बदलाव

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान नींद की स्थिति कुछ महिलाओं के लिए थोड़ी सुकून भरी हो सकती है। दूसरी तिमाही के दौरान नींद में सुधार होता है। मतली और बार-बार पेशाब करने की आवश्यकता होती है और आप बेहतर नींद लेते हैं। कुछ कारण जो इस तिमाही के दौरान नींद की बीमारी का कारण बन सकते हैं उनमें कंजेशन, पैर में ऐंठन और बेचैन पैर सिंड्रोम शामिल हैं।

तीसरी तिमाही में नींद में बदलाव

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के दौरान नींद की स्थिति बहुत चुनौतीपूर्ण होती है क्योंकि आप बेचैन हो जाते हैं और नींद में गड़बड़ी का अनुभव करते हैं। शोध से पता चलता है कि महिलाएं रात में कई बार उठती हैं और इससे उनकी नींद प्रभावित होती है। तीसरी तिमाही के दौरान नींद में गड़बड़ी के कारणों में शामिल हैं:

• खुजली
• पैर की मरोड़
• लगातार पेशाब आना
• नाराज़गी
• बिस्तर में मजबूर शरीर की स्थिति
• पीठ दर्द
• जोड़ों का दर्द
• हाथों में सुन्नपन
• स्तन कोमलता
• चिंता

सामान्य गर्भावस्था नींद की समस्याएं क्या हैं?

अब जब हम जानते हैं कि गर्भावस्था नींद को प्रभावित करती है, तो आइए कुछ सामान्य गर्भावस्था नींद की समस्याओं को देखें:

1. बार-बार पेशाब आना

बार-बार पेशाब करने की आवश्यकता नींद के पैटर्न में गड़बड़ी पैदा कर सकती है। गर्भावस्था के उच्च स्तर वाले हार्मोन बार-बार पेशाब करते हैं। भ्रूण के बढ़ते आकार से मूत्राशय पर दबाव बढ़ता है, जिससे बेचैनी की भावना पैदा होती है। साथ ही, गुर्दे को सामान्य से लगभग 50 प्रतिशत अधिक रक्त को छानना चाहिए, जिससे अधिक मूत्र का उत्पादन होता है।

2. सामान्य बेचैनी

बढ़ते पेट की वजह से आरामदायक नींद की स्थिति पाना मुश्किल हो जाता है। जिन महिलाओं को अपने पेट और पीठ के बल सोने की आदत होती है, उन्हें भी बिना किसी परेशानी के शांति से सोना चुनौतीपूर्ण लगता है।

3. नाराज़गी

हार्मोनल परिवर्तन भी नाराज़गी पैदा करते हैं। यह रात में खराब हो सकता है और आपके लिए सोना मुश्किल कर सकता है। तीसरी तिमाही के दौरान, बेबी बम्प इसे खराब कर सकता है।

4. पैर की ऐंठन

जैसे गर्भावस्था के दौरान आपके पैर अत्यधिक भार उठाते हैं, आपके पैरों में रक्त वाहिकाओं का संपीड़न और थकान के कारण ऐंठन हो सकती है।

5. नाक की भीड़

उच्च एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर आपकी नाक में झिल्ली को रक्त की मात्रा बढ़ाता है। यह अधिक बलगम और एक भरी हुई नाक की ओर जाता है। यह नाक की भीड़ रात में असुविधा और खांसी का कारण बनती है।

6. बेचैन पैर सिंड्रोम

कुछ महिलाएं आरएलएस से पीड़ित हैं, जो नींद में बाधा डालती हैं। इस स्थिति के कारण पैरों में दर्द और सनसनी होती है और आपको अपने पैरों को आराम से हिलाने की इच्छा होती है, जिससे नींद प्रभावित होती है।

7. स्लीप एपनिया

इस अवस्था में नींद के दौरान सांस लेना बाधित होता है, जिससे आपकी नींद का समय भी बाधित होता है।

गर्भावस्था के दौरान नींद की स्थिति

गर्भावस्था के दौरान नींद की मुद्रा सभी ट्राइमेस्टर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जैसे-जैसे आप अपनी गर्भावस्था के दौरान आगे बढ़ती हैं, वैसे-वैसे सोने का अभ्यास करना बहुत मददगार होगा।

गर्भावस्था के दौरान सोने के लिए सबसे अच्छी स्थिति आपके घुटनों के बल आपकी तरफ झुककर होती है ताकि सबसे बड़ा आराम मिल सके। यह आसन आपके दिल की नौकरी को आसान बनाता है क्योंकि यह बच्चे के वजन को अत्यधिक दबाव से अवर वेना कावा तक रखता है, एक नस जो आपके पैरों से हृदय तक रक्त पहुंचाती है।

कई डॉक्टर सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं अपने बाईं ओर सोती हैं, क्योंकि यह गर्भाशय को जिगर पर दबाव डालने से रोकता है। यह हृदय को परिसंचरण में सुधार करता है और भ्रूण, गर्भाशय और गुर्दे को रक्त के आसान प्रवाह की अनुमति देता है।

एक आरामदायक नींद की स्थिति प्राप्त करने के लिए तकिए का उपयोग करने का प्रयास करें। अपनी पीठ के लिए लुढ़का हुआ कंबल का उपयोग कुछ राहत दे सकता है। गर्भावस्था में एक अच्छी नींद की स्थिति तय करने में आपकी मदद करने के लिए आप अपने चिकित्सक से परामर्श कर सकते हैं जो आपको अधिकतम आराम प्रदान करता है।

गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा

अनिद्रा एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपको सोते हुए, सोते हुए या दोनों रहने में कठिनाई होती है। महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा का अनुभव होता है, लेकिन यह पहली और तीसरी तिमाही के दौरान बहुत आम है।

चिंता, मतली, पीठ में दर्द, पैर में ऐंठन, बार-बार पेशाब आना और सांस की तकलीफ, अनिद्रा के कुछ कारण हैं। हालाँकि आप नींद की परेशानी से पूरी तरह नहीं बच सकते हैं, लेकिन कुछ ऐसे टिप्स हैं जिनकी मदद से आप गर्भावस्था के दौरान बेहतर नींद ले सकते हैं।

गर्भवती होने के दौरान बेहतर नींद के लिए टिप्स

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गर्भावस्था के दौरान संतुलित नींद लें, अच्छी नींद की आदतें स्थापित करना उचित है। गर्भवती होने पर बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं:

1. बेडटाइम रूटीन को ठीक करें

टीवी, मोबाइल फोन, टैबलेट या अन्य डिजिटल उपकरणों से विकिरण से बचने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले खुद को तैयार करें। पढ़ने, आराम करने और छोटे, गर्म पानी के स्नान आपको आराम से और आसानी से सोने में मदद कर सकते हैं। यदि आप व्यापक जागृति महसूस करते हैं, तो जागें और सुनिश्चित करें कि आप जल्द से जल्द सो जाएं।

2. दिन के दौरान तरल पदार्थ पिएं

दिन के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी और अन्य तरल पदार्थों का सेवन करें। शाम 7 बजे के बाद अपने तरल सेवन को सीमित करें। यह आदत आग्रह को जागने से रोकती है, और बार-बार पेशाब करने से बचती है।

3. एक संतुलित भोजन करें

अपने आप को एक स्वस्थ रात्रिभोज खिलाएं, लेकिन नाराज़गी की संभावना को कम करने के लिए इसे धीरे-धीरे फिर से सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें। रात का भोजन जल्दी करें और भूखे न सोएं। यदि आवश्यक हो तो हल्का नाश्ता खाएं। प्रोटीन युक्त भोजन यह सुनिश्चित करता है कि रात के दौरान आपके रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहे। एक गर्म दूध का गिलास आपकी काफी मदद कर सकता है। चिकना, मसालेदार, मीठा भोजन, अम्लीय भोजन और कैफीन से बचें।

4. अपने स्लीपिंग स्पेस को आरामदायक बनाएं

सुनिश्चित करें कि आपके पास आरामदायक नींद देने के लिए आवश्यक सब कुछ है। सुनिश्चित करें कि आपके स्तन कोमलता असुविधा का कारण नहीं है एक आरामदायक नींद ब्रा का उपयोग करें। अपने कमरे में अंधेरा रखें, यदि आवश्यक हो तो कम से कम प्रकाश व्यवस्था के साथ, यह सुनिश्चित करने के लिए कि परिवेश अच्छी तरह से सोने के लिए एकदम सही है। बाथरूम में एक रात की रोशनी का उपयोग करें क्योंकि उज्ज्वल रोशनी आपको वापस सोने से रोक सकती है।

5. व्यायाम करें, लेकिन आराम करें

यह सुनिश्चित करने के लिए दिन के दौरान सक्रिय रहें कि आप रात में अच्छी नींद लेते हैं। इसके अलावा, एक अच्छी रात की नींद पाने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीकों और ध्यान का अभ्यास करें।

6. अपनी नींद की मुद्रा को ठीक करें

सुनिश्चित करें कि आपकी नींद की मुद्रा आपकी नींद को प्रभावित नहीं करती है। गर्भावस्था के दौरान सोने का सबसे अच्छा तरीका आपकी तरफ है, अधिमानतः बाईं ओर। यह आसन परिसंचरण में मदद करता है और बच्चे के लिए सबसे सुरक्षित है

7. पूरक और दवा पर जाँच करें

पैर में ऐंठन के कारणों में से एक कम कैल्शियम या मैग्नीशियम का स्तर हो सकता है। इसके अलावा, अपने शरीर में लोहे और विटामिन की कमी की जांच करें क्योंकि वे शिशु की डिलीवरी और वृद्धि के लिए एक मजबूत शरीर बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण खनिज हैं। यह सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श करें और आवश्यकता होने पर इन सप्लीमेंट्स की खुराक बढ़ाने की सलाह लें। नाक के छिद्रों और नाक की पट्टियों का उपयोग करें क्योंकि वे नाक की भीड़ से त्वरित राहत देते हैं।

8. अपने भावनात्मक स्तर की जाँच करें

चिंता और तनाव से बचें क्योंकि इससे नींद पूरी होती है और आप थक जाते हैं।

गर्भावस्था के दौरान आपके दिल की सामग्री के लिए नींद चुनौतीपूर्ण है। हालांकि, नींद की योजना बनाना और प्राथमिकता देना आपको पकड़ने में मीलों तक जाने में मदद कर सकता है। शोध से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान कम नींद वाली महिलाओं में सी-सेक्शन डिलीवरी और लंबे समय तक लेबर होने की संभावना होती है।

महिलाओं को अतिरिक्त आराम करने और जल्दी सोने की सलाह दी जाती है क्योंकि आपको याद रखना चाहिए कि आपके बच्चे के साथ, आप दो के लिए सो रही हैं और एक नहीं। जब आप अपने छोटे से एक को पकड़ने के लिए उत्सुकता से इंतजार करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी यात्रा को यादगार बनाने के लिए बच्चे की तरह सोते हैं