30 और 40 के दशक में पुरुषों के लिए व्यायाम - लंबे समय के लिए युवा और फिटर महसूस करें

सामग्री:

इस लेख में

• 30 से अधिक पुरुषों के लिए शारीरिक गतिविधि प्राथमिकताओं में से एक क्यों होनी चाहिए?
• 30 और 40 के दशक में पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
• व्यायाम जो पुरुषों को 30 के बाद से बचना चाहिए
• पूछे जाने वाले प्रश्न के

यह साबित हो चुका है कि नियमित व्यायाम से न केवल शरीर के कार्यों में सुधार होता है, बल्कि मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में भी काफी सुधार होता है। किसी भी उम्र में नियमित व्यायाम शरीर के लिए चमत्कार कर सकता है और यहां तक ​​कि आपकी उम्र के अनुसार बीमारियों की संभावना को कम करता है। जो लोग जीवन भर नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनके बुढ़ापे में स्वास्थ्य की स्थिति बेहतर होती है।

हालाँकि, सही व्यायाम करना अत्यावश्यक है। यदि आप सही व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो यह व्यायाम न करने से भी अधिक नुकसान पहुंचा सकता है। आपका शरीर उम्र के साथ बदलता रहता है इसलिए आपकी दिनचर्या भी बदलनी चाहिए - अन्यथा यह आपके शरीर को नुकसान ही पहुंचाएगा। आपको पता होना चाहिए कि 30 की उम्र के बाद व्यायाम करना मांसपेशियों या रॉक हार्ड बॉडी के निर्माण के बारे में नहीं है, बल्कि कंडीशनिंग के बारे में और फिटनेस बनाए रखने में मदद करता है जो आपको बाद में बहुत सारी गतिविधियों को करने में मदद कर सकता है। अपने 30 के दशक में आपको क्या करना चाहिए, और आपको यह क्यों करना चाहिए, इसके बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।

30 से अधिक पुरुषों के लिए शारीरिक गतिविधि प्राथमिकताओं में से एक क्यों होनी चाहिए?

ऐसे कई कारण हैं कि क्यों आपको अपने 30 के दशक में नियमित रूप से व्यायाम करना जारी रखना चाहिए। उनमें से कुछ नीचे दिए गए हैं:

• नियमित रूप से व्यायाम करने से आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपका दिल भी मजबूत होता है। जब आप बड़े हो जाते हैं, तो आपके दिल के आसपास के तंत्रिका रिसेप्टर्स कम हो जाते हैं। ये वही रिसेप्टर्स हैं जो हृदय की गति को नियंत्रित करते हैं, और परिणामस्वरूप आपके शरीर में ऑक्सीजन कैसे घूमता है। आपके दिल की धड़कन में कमी ध्यान देने योग्य नहीं हो सकती है, लेकिन वे सभी समान हैं। यह नियमित व्यायाम के माध्यम से रोका जा सकता है, और आप अपने दिल की धड़कन को लंबे समय तक अपने 30 और 40 के दशक में भी तेज कर सकते हैं।

• आप वेट ट्रेनिंग करके वजन बढ़ाने की शुरुआत को भी नियंत्रित कर सकते हैं। आपके शरीर में उम्र के अनुसार कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन हममें से ज्यादातर लोग 20 की उम्र में भी वैसे ही भोजन करते हैं, जैसे कि हम बड़े होते हैं - कुछ और भी खाना शुरू कर देते हैं। इसका मतलब है कि वजन बढ़ना अधिक स्पष्ट होने लगेगा, और कोलेस्ट्रॉल की समस्या भी शुरू हो सकती है। वजन कम करने के लिए दैनिक व्यायाम का उपयोग करके इसे नियंत्रित किया जा सकता है

• जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, शरीर का लचीलापन कम होता जाता है, साथ ही उम्र भी बढ़ने लगती है। स्ट्रेचिंग और योग जैसी गतिविधियाँ करके आप उम्र बढ़ने पर फुर्तीले और फुर्तीले बने रह सकते हैं

• शरीर में मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी को प्रतिरोध प्रशिक्षण द्वारा रोका जा सकता है, और इस प्रकार, आप उम्र बढ़ने के बावजूद वजन कम करना बंद कर सकते हैं। सप्ताह में कुछ सत्र निश्चित रूप से समय आने पर आपके वजन में भारी अंतर ला सकते हैं

• अस्थि घनत्व 30 वर्ष की आयु में सबसे अच्छा है, जिसके बाद हड्डी को पुनरुत्थान के लिए बड़े पैमाने पर खोना शुरू हो जाता है। इसे नियमित उच्च प्रभाव वाले व्यायाम जैसे जॉगिंग, स्किपिंग और जंपिंग से रोका जा सकता है

• उम्र बढ़ने के लिए व्यायाम सबसे अच्छी दवा है। टेलोमेर का क्षरण, सेलुलर गिरावट के मुख्य कारणों में से एक नियमित व्यायाम तक सीमित हो सकता है - इसका मतलब है कि अगर आप व्यायाम करते हैं तो आप कैंसर और हृदय रोग जैसी उम्र संबंधी बीमारियों के कम जोखिम में हैं।

30 और 40 के दशक में पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

अपने 30 और 40 के दशक में पुरुषों के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम।

1. मानक फलक

ये सबसे पूर्ण और आसान अभ्यासों में से एक हैं जो आप अपने 30 के दशक में कर सकते हैं। यह ताकत बढ़ाता है, और आप रास्ते में अपने संतुलन और धीरज को भी सुधार सकते हैं। हालांकि उन्हें सही तरीके से करना याद रखें

2. बारबेल स्क्वाट्स

ये एक कंपाउंड लिफ्ट एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से पूरे ट्रंक पर केंद्रित है, लेकिन आपका ऊपरी शरीर और कोर इससे भी लाभान्वित होते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि भारी भार का उपयोग नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे नुकसान हो सकता है - मध्यम मात्रा में वजन के साथ धीरज पर ध्यान दें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में किसी भी चोट को रोकने के लिए सही है।

3. लेग डाउन लेग लिफ्ट

यह व्यायाम मुख्य मांसपेशियों और शरीर के कूल्हे फ्लेक्सर्स को लक्षित करने के लिए है, जो आपकी उम्र के अनुसार ताकत खो देते हैं। इस अभ्यास का एक प्रकार लटकता हुआ पैर उठाना है, जो बहुत अधिक अभ्यास किए जाने पर कंधों पर तनाव पैदा कर सकता है। यह आपके शरीर पर तनाव को कम करता है और आपको उन हिस्सों पर अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करने देता है जिन पर काम करना है।

4. अण्डाकार प्रशिक्षण

एक अण्डाकार एक मशीन है जो कार्डियो के लिए बनाया गया लग सकता है, लेकिन यह आपकी ताकत को भी बढ़ाने में मदद करता है। रनिंग इसके लिए एक अच्छा विकल्प की तरह लगता है, लेकिन यह आपके घुटनों और पैरों पर तनाव का कारण बन सकता है अगर वे बहुत अधिक कर रहे हैं - अण्डाकार आप अपने हाथ और मुख्य शक्ति पर भी अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं। अच्छे प्रभाव के लिए आप इस कसरत को हर घंटे एक कसरत सत्र के रूप में कर सकते हैं।

5. पुश-अप्स

पुश-अप एक क्लासिक चेस्ट एक्सरसाइज है, जिसे बिना किसी एक्सरसाइज के कहीं भी किया जा सकता है। वे ऊपरी शरीर में ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं और शरीर की संतुलन क्षमताओं में भी सुधार करते हैं। वे कोर और पैर की मांसपेशियों से लेकर आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स तक भी मांसपेशियों की एक सीमा में लाते हैं। एक पूर्ण व्यायाम, सुनिश्चित करें कि आप इसे उतना ही करते हैं जितना आप कर सकते हैं क्योंकि यह एक प्रतिरोध व्यायाम है।

6. योग

योग शायद 'सबसे अच्छे' विकल्प की तरह नहीं लग सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो छोटे होने पर जिम चूहे हुआ करते थे - हालाँकि, आप काफी पुराने हैं जो इस बात की चिंता नहीं करते हैं कि अब 'कूल' क्या है। योग सही कम प्रभाव वाला व्यायाम दिनचर्या है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं, क्योंकि यह आपकी शारीरिक चपलता पर जितना हो सके उतना लचीलापन और मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान देता है।

7. लंबी पैदल यात्रा

यह संभवत: सबसे अच्छा तरीका है जब आप एक साथ कसरत कर रहे हैं तो मज़े करें। आप अपने आस-पास के अद्भुत आउटडोर का आनंद ले सकते हैं, और हर बार जब आप लंबी पैदल यात्रा करते हैं तो आप इसे अपने लिए और अधिक प्रतिस्पर्धी बना सकते हैं। । हाइकिंग एक शानदार कार्डियो वर्कआउट है, और यह आपके शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने में भी आपकी मदद करता है। यह इत्मीनान से रविवार की गतिविधि के बजाय अपने काम को पूरा करने का एक अवसर है।

8. रनिंग रूटीन

कार्डियो रूटीन के राजा, दौड़ना प्रभावी रहता है भले ही आप अपने 40 के दशक में हों। यह आपके दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए, वजन को दूर रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आपको इसमें सहजता से याद रखना चाहिए, यह देखते हुए कि आपका शरीर वह नहीं है जो एक बार था - अपने आप को अच्छी तरह से सुसज्जित करने के लिए, अच्छे जूते और उच्च सतह पर चलने के लिए भी याद रखें।

व्यायाम जो पुरुषों को 30 के बाद से बचना चाहिए

कुछ ऐसे व्यायाम हैं, जिन्हें आपको 30 या 35 वर्ष की आयु से अधिक उम्र के बच्चों से दूर रखना चाहिए। इनमें से कुछ नीचे दिए गए हैं।

1. बैठना

वे सबसे खराब अभ्यासों में से एक हैं जो एक वृद्ध व्यक्ति कर सकते हैं, जो कि पीठ पर होने वाले तनाव को देखते हुए करते हैं। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को घायल कर सकते हैं या यहां तक ​​कि वहां होने वाले सभी तनावों से डिस्क को दूर कर सकते हैं। आप बेहतर प्रभाव के लिए तख्तों और साइड तख्तों के साथ इनकी जगह ले सकते हैं

2. डेड-लिफ्ट्स

जबकि वे बाहर ले जाने के लिए अत्यंत मर्दाना लगते हैं, वे सबसे खराब चीजों में से एक हैं जो आप अपने शरीर को अपने 30 के दशक में कर सकते हैं - खासकर यदि आपके पास उनमें कोई पिछला अनुभव नहीं है। फार्म को समझने और इसके लिए कोर होने के बिना, आपके शरीर को चोटों की एक पूरी श्रृंखला के लिए समाप्त हो सकता है

3. रोटेशन के साथ पंक्तियाँ

जब आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए छोटे होते हैं, तो ये ई ठीक व्यायाम होते हैं, लेकिन यदि आप गलत तरीके से करते हैं तो आप फिर से एक डिस्क को विस्थापित कर सकते हैं।

4. रूसी ट्विस्ट

आपके काठ का रीढ़ आपके शरीर को स्थिरता प्रदान करने के लिए है, न कि गतिशीलता के लिए - यदि आप उन्हें लंबे समय तक तनाव में रखते हैं, तो यह कुछ समय के बाद आपके शरीर के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है।

5. ओवरहेड प्रेस

यह फिर से व्यायाम के बजाय व्यक्ति को उस रूप के साथ करना है जो वह कर रहा है। यदि सही तरीके से नहीं किया गया है, तो आप अपने निचले हिस्से को बड़े पैमाने पर घायल कर सकते हैं

6. लेग प्रेस

लेग प्रेस पुरुषों के नितंबों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, अगर आपकी पीठ पर बहुत अधिक तनाव हो सकता है यदि गति की सीमा बहुत अधिक है, और इससे पीठ में दर्द हो सकता है, जिसे प्रबंधित करना बेहद मुश्किल है।

पूछे जाने वाले प्रश्न के

आपके द्वारा शामिल किए जाने वाले कुछ प्रश्न:

1. 30+ पुरुषों को कितनी बार कसरत करनी चाहिए?

आपको सप्ताह में 4-5 दिनों के लिए व्यायाम करना चाहिए, जिसमें 3-4 दिनों के शक्ति प्रशिक्षण के 3-4 दिनों के कार्डियो प्रशिक्षण शामिल हैं।

2. क्या मैं एक बार 30 पार करने के बाद मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता हूं?

बेशक, आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं - लेकिन जानते हैं कि प्रक्रिया बहुत कठिन है। आपका शरीर उम्र के साथ धीमा हो जाता है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान हड्डी घनत्व के साथ 30 वर्ष की आयु के बाद कम करना शुरू कर देता है। मौजूदा मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखना एक चुनौती है, और यदि आप मांसपेशी हासिल करना चाहते हैं तो आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।

3. 30 से अधिक पुरुषों के लिए कार्डियो बैड है?

कार्डियो पुरुषों के लिए बुरा नहीं है - हालांकि, किसी भी व्यायाम में बुरा रूप समग्र स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

4. पुरुषों के लिए घर पर कौन सा व्यायाम करना सबसे अच्छा है?

तख्त, पुश-अप और फेफड़े सभी विभिन्न मांसपेशी समूहों का एक बहुत काम करते हैं, और जब उनके समग्र स्वास्थ्य में सुधार की बात आती है तो उन्हें हराना मुश्किल होता है।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि जब आप अपने 30 और 40 के दशक में हैं, तब भी आपको व्यायाम जारी रखना चाहिए - हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा याद रखें कि फॉर्म सही है क्योंकि आपका शरीर पहले से अधिक नाजुक है।