अपने परिवार के लिए एक स्वस्थ दही कैसे चुनें

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दही दुनिया के सबसे पुराने किण्वित डेयरी खाद्य पदार्थों में से एक है। इसकी उत्पत्ति सभ्यता की भोर में हुई थी। जब मनुष्यों ने दूध उत्पादन के लिए जानवरों का घरेलूकरण करना शुरू किया, तो दूध के अल्प शैल्फ जीवन को इसके भंडारण के लिए आवश्यक समाधान मिल गए।

शब्द "योगहर्ट" खुद तुर्की से आया है, जिसका अर्थ है "दही" या "गाढ़ा दूध" जैसा कुछ, जो दही के उत्पादन के दौरान दूध के साथ होता है।

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दूध की तरह, दही कैल्शियम और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। और यह आयोडीन, विटामिन डी, बी 2 और बी 12, और जस्ता के रूप में अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है।

लेकिन दही वास्तव में दूध की तुलना में अधिक पौष्टिक है। मुख्य कारण यह है कि किण्वन प्रक्रिया पचाने में आसान बनाती है, इसलिए पोषक तत्वों को शरीर में अधिक आसानी से अवशोषित किया जा सकता है।

फिर भी सभी विभिन्न प्रकार के साथ, जैसे ग्रीक और तरल योगहर्ट्स, और जोड़ा फल और प्रोबायोटिक्स के साथ, आप कैसे जानते हैं कि कौन सा स्वास्थ्यप्रद है?

दही बनाना

दही को कुछ बैक्टीरिया को ताजे दूध में मिलाकर बनाया जाता है - आमतौर पर स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस और लैक्टोबैसिलस डेलब्रुइकी उप-समूह। bulgaricus।

आमतौर पर, ये दोनों बैक्टीरिया दही में मौजूद होते हैं और योगहर्ट स्टार्टर कल्चर बनाते हैं। उनके सहक्रियात्मक संबंध अंतिम उत्पाद की स्थिरता में एक महत्वपूर्ण कारक है। ये संस्कृतियां कुछ स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकती हैं, जैसे कि दस्त की गंभीरता और अवधि को कम करना।

बैक्टीरिया ऊर्जा और वृद्धि के लिए स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले दूध शर्करा (लैक्टोज) को किण्वित करते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान, लैक्टोज लैक्टिक एसिड बन जाता है। अम्लता विकास मुख्य दूध प्रोटीन, कैसिइन की ओर जाता है, टूट जाता है और इसकी कुछ प्रारंभिक संरचना को खो देता है।

यह आंशिक रूप से टूटने का परिणाम अर्ध-ठोस, जेल जैसी संरचना है जिसे हम दही के रूप में जानते हैं। दही के खट्टे स्वादों के लिए लैक्टिक एसिड भी जिम्मेदार है, साथ ही यह दूध की तुलना में अधिक समय तक तरोताजा रहने में मदद करता है।

दही क्या स्वस्थ बनाता है?

दही दूध की तुलना में पचाने में आसान है क्योंकि किण्वन प्रक्रिया में शामिल एंजाइम पदार्थ, जैसे कि लैक्टोज, को छोटे यौगिकों में तोड़ देते हैं, जिसे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित और उपयोग किया जा सकता है। और कुछ खनिज, जैसे कैल्शियम, फास्फोरस और आयरन, दही के सेवन से शरीर द्वारा बेहतर तरीके से उपयोग किए जाते हैं।

और क्योंकि लैक्टोज टूट गया है और किण्वन के दौरान लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है, लैक्टोज-असहिष्णु लोग प्रतिकूल प्रभाव के बिना दही का सेवन कर सकते हैं।

दही का सेवन कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है, जिसमें एक स्वस्थ माइक्रोबायोटा (आपके आंत में बैक्टीरिया की कॉलोनी) को बनाए रखना शामिल है। दही अच्छे बैक्टीरिया को खिला सकती है और उन्हें रोग पैदा करने वाले सूक्ष्मजीवों से लड़ने में मदद कर सकती है।

दही का सेवन हड्डियों की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर और संक्रामक रोगों के जोखिम को कम करने के लिए पाया गया है, क्योंकि यह प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है। दही कब्ज, सूजन आंत्र रोग, एक जीवाणु के साथ संक्रमण जैसे पेट के अस्तर (हेलिकोबैक्टर पाइलोरी), डायरियल रोगों और कुछ एलर्जी प्रतिक्रियाओं, जैसे कुछ खाद्य पदार्थों को नुकसान पहुंचा सकता है।

दही के प्रकार

गाय का दूध दही निर्माण के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला कच्चा माल है। लेकिन अन्य प्रकार, जैसे भेड़ और बकरी का दूध दही, उपलब्ध हैं। इन दूध प्रकारों के बीच पोषण संरचना में मामूली अंतर हैं।

हालाँकि, गाय का दूध आम तौर पर अधिक आकर्षक होता है (बकरी और भेड़ के दूध में अप्रिय गंध हो सकता है), बाद वाले दो अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बकरी का दूध गाय के दूध की तुलना में पचाने में आसान है और इससे एलर्जी की संभावना कम होती है।

सोया और नारियल के दूध दही जैसे गैर-डेयरी विकल्प भी तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं।

योगर्ट के सबसे आम प्रकार हैं सादे सेट योगहर्ट, स्वाद वाले दही, ग्रीक योगर्ट, जमे हुए दही और पीने वाले दही।

सादे सेट दही को आमतौर पर डेयरी सामग्री से बनाया जाता है और कप या टब में बिना चीनी या मिठास के किण्वित किया जाता है।

सादे दही में चीनी और फल या अन्य स्वाद मिला कर स्वादिष्ट दही बनाया जाता है। अक्सर, दूध के मिश्रण को बड़े वत्स में किण्वित किया जाता है, ठंडा किया जाता है और फिर विभिन्न फलों या अन्य स्वादों के साथ मलाईदार बनावट के लिए उभारा जाता है। इन हड़काने वाले योगहर्ट्स को स्विस शैली के योगहर्ट्स के रूप में भी जाना जाता है।

ग्रीक योगहर्ट एक मोटा दही है। इसे पारंपरिक रूप से तैयार किया जाता है, जिसे सादे दही से मट्ठा के रूप में जाना जाता है, इसे गाढ़ा, समृद्ध और मलाईदार बना दिया जाता है। इसमें नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इसमें कोई चीनी नहीं होती है।

जमे हुए दही को एक विशिष्ट दही के स्वाद के साथ जमे हुए बर्फ के दूध में मिलाया जाता है। यह दही के एक संकेत के साथ आइसक्रीम की तरह अधिक स्वाद लेता है।

दूध के ठोस पदार्थों को कम दही के साथ पीने से योगहर्ट तैयार होते हैं। वे लगभग हर किस्म और स्वाद में आते हैं। वे आमतौर पर अधिक पानी वाले होते हैं, लेकिन कुछ मोटी किस्में भी उपलब्ध हैं। केफिर और लस्सी लोकप्रिय पेय दही प्रकार हैं।

स्वास्थ्य प्रयोजनों के लिए जोड़ा गया घटक

कई योगहर्ट्स में मिश्रित तत्व होते हैं। इनमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले यौगिक (जैसे कि स्टेनोल और स्टेरोल एस्टर) और फाइबर, पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के उद्देश्य से शामिल हैं।

कुछ योगहर्ट्स ने प्रोबायोटिक्स को भी जोड़ा है। ये जीवित सूक्ष्मजीव हैं जो एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा को स्थापित करने में मदद कर सकते हैं। सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले प्रोबायोटिक्स एसिडोफिलस स्ट्रेन हैं, जिन्हें लैक्टोबैसिलस एसिडोफिलस और बिफीडोबैक्टीरियम के रूप में जाना जाता है। ये उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जिन्हें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं हैं जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS)।

प्रोबायोटिक्स दही या कैप्सूल या अन्य पेय पदार्थों की तुलना में योगर्ट में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

योगर्ट स्टार्टर कल्चर में दो बैक्टीरिया - एस थर्मोफिलस और एल डेलब्रुकी एसपी। bulgaricus- आंत के प्राकृतिक निवासी नहीं हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग में अम्लीय स्थितियों और पित्त सांद्रता से नहीं बच सकते हैं। इसलिए वे आपके पेट में माइक्रोबायोटा को बदलने के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं। इसके विपरीत, प्रोबायोटिक्स जीवित रह सकते हैं और बड़ी आंत का उपनिवेश कर सकते हैं।

दही का नियमित सेवन जिसमें प्रोबायोटिक एसिडोफिलस जैसी माइक्रोबियल संस्कृतियां होती हैं, कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करके कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को संभावित रूप से कम कर सकते हैं।

कौन सा दही आपके लिए बेहतर है?

जब पूरे दूध का उपयोग सादे योगहर्ट्स का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, तो इनमें प्रति 100 ग्राम 3.5-4.4 ग्राम वसा हो सकता है। कम वसा वाले दही में प्रति 100 ग्राम 3 जी से कम वसा होता है, और गैर-वसा या वसा रहित योगहर्ट्स में प्रति 100 ग्राम 0.15 ग्राम वसा से कम होना चाहिए।

किसी भी भोजन में उच्च वसा और उच्च चीनी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। तो, कम वसा वाले और कम चीनी वाले दही दही उत्पाद, जैसे कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट, अगर आप स्वस्थ रखना चाहते हैं तो आदर्श होगा।

फल या नट्स को शामिल करने वाले दही उत्पाद अतिरिक्त पोषण और स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, लेकिन इनमें से कई में जोड़ा चीनी भी हो सकता है। योगर्ट में ताजे फल या मेवे शामिल करना अपने आप में एक स्वस्थ विकल्प है।

यदि आप प्रोबायोटिक प्रभाव चाहते हैं, तो आप एसिडोफिलस या बिफीडोबैक्टीरिया के साथ एक उत्पाद चुन सकते हैं।

आपको उत्पाद लेबल की जांच करनी चाहिए क्योंकि व्यावसायिक योगहर्ट्स में सभी अवयवों, संस्कृतियों और पोषण संबंधी जानकारी को सूचीबद्ध करने के लिए यह एक कानूनी आवश्यकता है। जब प्रोबायोटिक योगहर्ट्स की बात आती है, तो स्टोरेज के दौरान प्रोबायोटिक्स मर जाते हैं, हमेशा एक्सपायरी डेट के करीब होने के बजाय एक ताजा उत्पाद चुनना बेहतर होता है।

यह आलेख मूलतः वार्तालाप पर दिखाई दिया।