गर्भावस्था के दौरान प्राणायाम कैसे करें

सामग्री:

इस लेख में

• प्राणायाम क्या है?
• गर्भावस्था के दौरान प्राणायाम का अभ्यास क्यों करें?
• क्या प्राणायाम का उपयोग गर्भवती महिला के लिए सुरक्षित है?
• प्राणायाम के लाभ
• 8 सर्वश्रेष्ठ प्राणायाम तकनीक
• प्राणायाम के अभ्यास के लिए प्रभावी उपाय
• गर्भावस्था के दौरान प्राणायाम के प्रभाव क्या हैं?
• प्राणायाम से सर्वश्रेष्ठ परिणाम कैसे प्राप्त करें?

प्राणायाम का वर्णन विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। कुछ के लिए, प्राणायाम योगिक श्वास की कला है जो पूरे शरीर में जीवन धाराओं के प्रवाह और परिसंचरण को नियंत्रित करने के लिए कुछ निश्चित श्वास तकनीकों का उपयोग करता है। दूसरों के लिए, यह सांस लेना सिखाता है और शरीर के भीतर ऑक्सीजन के संचार में सुधार करता है।

प्राणायाम क्या है?

प्राणायाम से अभ्यासी को अपनी सांस के बारे में पता चलता है, उनकी मनःस्थिति में वृद्धि होती है, और उनके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार होता है। यह रक्त के समृद्ध ऑक्सीकरण के माध्यम से और एक शांत मन और शरीर को बढ़ावा देने के द्वारा किया जाता है। संस्कृत में, प्राणायाम में 'प्राण' का अनुवाद 'ऊर्जा' में होता है जबकि 'अयामा' ऊर्जा के वितरण में अनुवाद करता है।

गर्भावस्था के दौरान प्राणायाम का अभ्यास क्यों करें?

श्रम के प्रारंभिक चरणों के दौरान, शरीर मां द्वारा अनुभव किए गए तनाव और चिंता के कारण एड्रेनालाईन जारी करता है। यह ऑक्सीटोसिन की रिहाई में देरी कर सकता है, शरीर में एक रासायनिक यौगिक जो प्रसव की प्रक्रिया में सहायता करता है।

प्राणायाम का अभ्यास करके, कोई व्यक्ति नकारात्मक ऊर्जा को कम कर सकता है, श्रम को आसान बनाने और इसे सुचारू बनाने के लिए शरीर को ऑक्सीटोसिन छोड़ने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह शरीर को आराम देने के साथ दर्द से निपटने में मदद करता है।

क्या प्राणायाम का उपयोग गर्भवती महिला के लिए सुरक्षित है?

एक सवाल जो अक्सर पूछा जाता है: "क्या गर्भावस्था के दौरान प्राणायाम सुरक्षित है?" जबकि यह सुरक्षित है, गर्भावस्था के लिए कुछ सामान्य असुरक्षित प्राणिक साँसें हैं:

• जोर-जोर से सांस लेते हुए।
• सांस को लंबे समय तक रोककर रखें।

विशिष्ट प्राणायाम तकनीकों का अभ्यास करने पर अपने चिकित्सक या स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर सप्ताह-दर-सप्ताह बदल जाता है।

प्राणायाम के लाभ

गर्भावस्था के दौरान, आपका नवजात शिशु ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति के लिए आपके शरीर पर निर्भर होता है। गर्भावस्था के दौरान दिमाग के बाहर निकलने के साथ-साथ सचेत श्वास के माध्यम से, व्यक्ति रक्त में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड की आपूर्ति को मजबूत कर सकता है। यह रक्त को शुद्ध करता है, इसे विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है, और भ्रूण को ताजा ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है। पर्याप्त ऑक्सीजन के साथ बच्चे को दूध पिलाना गर्भ में इसके विकास में योगदान देता है, दोनों संज्ञानात्मक और शारीरिक। प्राणायाम का अभ्यास करके, आप ऑक्सीजन के साथ अपने शरीर को ईंधन देकर अपनी चिंता को कम कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्राणायाम के कई फायदे हैं और इस तरह की तकनीकों का अभ्यास करने से व्यक्ति कई गुना लाभ उठा सकता है। गर्भावस्था के दौरान प्राणायाम का अभ्यास करने के कई कारण हैं:

• रक्त परिसंचरण में वृद्धि
• शरीर में अधिक ऊर्जा
• रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ा
• शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को खत्म करता है
• प्राणायाम शरीर में सकारात्मक हार्मोन उत्पन्न करता है
• नकारात्मक विचारों को दूर करता है और मन को शांत करता है

8 सर्वश्रेष्ठ प्राणायाम तकनीक

ये निम्नलिखित प्राणायाम चालें हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित मानी जाती हैं। इनका अभ्यास करने से अच्छे स्वास्थ्य और बढ़ते हुए, स्वस्थ भ्रूण सुनिश्चित होंगे:

1. कोमल तितली मुद्रा (Baddha Konasana) - Baddha Konasana, या तितली मुद्रा, आसान, सुरक्षित और एक प्रभावी प्राणायाम मुद्रा है, जो विशेष रूप से बच्चे के प्रसव काल के दौरान सहायक है। यह प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को उत्तेजित और बनाए रखता है। यह एक तनाव-रिलीवर के रूप में कार्य करता है और यहां तक ​​कि मासिक धर्म की समस्याओं को भी ठीक करता है।
   • बैठें और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना करीब झुकाकर अपनी ओर लाएं।
   • अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे से कनेक्ट करें और अपने पैरों को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें।
   • गहरी साँस लें और साँस छोड़ते समय, जांघों और घुटनों को फर्श की दिशा में नीचे की ओर दबाएं। सामान्य सांस लें और अपने घुटनों को तितली की तरह फड़फड़ाएं और उन्हें एक आरामदायक गति से ऊपर और नीचे लाएं।
2. दुर्गा प्राणायाम - फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को शुद्ध करता है और पूरे शरीर में उचित ऑक्सीजन के माध्यम से मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देता है। यह उचित डायाफ्रामिक सांस लेना भी सिखाता है।
   • बैठना।
   • भीतर धीमी, लंबी, गहरी साँस लें और अपने पेट को गुब्बारे की तरह झुका दें।
   • फिर से साँस लें लेकिन इस बार अपना ध्यान अपनी छाती पर रखें और साँस छोड़ने के बाद इसे विस्तार और अपस्फीति होने दें।
   • ऊपर के चरणों को मिलाएं और साँस और साँस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों के निचले, मध्य और उच्च कक्षों को खोलें।
3. शीतली प्राणायाम - शीतली प्राणायाम में in कूलिंग ’का अनुवाद करता है और पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को आराम देकर शरीर में लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को कम करता है। यह शरीर में रक्तचाप और एसिड रिफ्लक्स के लक्षणों को भी कम करता है।
   • गर्दन, रीढ़ और सिर को जोड़कर आराम से बैठें।
   • कई मिनटों तक आंख बंद रखते हुए डायफ्रामिक सांस लें।
   • अपने मुंह को खोलें और अपने होंठों को "ओ" में कर्ल करें।
   • गहराई से श्वास लें जैसे कि आप एक पुआल के माध्यम से पी रहे हैं।
   • अपने ध्यान को अपनी श्वास की शीतलन अनुभूति की ओर केन्द्रित करें।
   • जब आप पूरी तरह से नथुने से साँस छोड़ते हैं, तो जीभ को पीछे खींचें और मुँह बंद करें।
4. नाड़ी शोधन - नाड़ी शोधन नाड़ी का अनुवाद "प्रवाह" के रूप में और शोधन का "शुद्धिकरण" के रूप में करता है। नाडी शोडाना मूल रूप से वैकल्पिक नथुने की श्वास है और तीन दोषों को शांत करता है। यह विषाक्त पदार्थों को छोड़ता है, रक्त में ऑक्सीजन को संक्रमित करता है, और हार्मोनल संतुलन को पुनर्स्थापित करता है।
   • एक खाली पेट पर शुरुआती सुबह के दौरान, एक क्रॉस-लेग की स्थिति में या जमीन पर पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर आराम से बैठें।
   • एक पूर्ण, गहरी साँस लें और इसे एक कोमल साँस छोड़ते हुए अपनाएँ।
   • सांस लेने के चक्र को कई बार दोहराएं जब तक आप महसूस न करें कि लयबद्ध और स्वाभाविक रूप से सांस फूल रही है।
   • अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें और बाएं नथुने से साँस छोड़ें।
   • नथुने के बीच वैकल्पिक और इस अभ्यास को हर दिन तीन से पांच बार दोहराएं।

5. उज्जायी - उज्जायी मन को डिटॉक्स करता है, पूरे शरीर में मानसिक स्पष्टता और प्राण के मुक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। यह आंतरिक शरीर की गर्मी बनाता है और चेतना की ऊर्जा और आत्म-जागरूकता को बढ़ाता है।
   • अपने होंठों को बंद करें और नाक से सांस अंदर-बाहर करें
   • अपने नियमित निवासियों की तुलना में धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें
   • गले के पीछे की मांसपेशियों को फैलाएं और अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे साँस छोड़ें
   • ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं
6. ब्रह्मारी प्राणायाम - भारतीय मधुमक्खी की विशिष्ट गुनगुना आवाज़ों से मिलता जुलता, ब्रह्मरी प्राणायाम एक विश्राम सूचक है और भावनाओं को नियंत्रित करने के साथ-साथ मन को शांत करने में मदद करता है। यह साइनस की समस्या को ठीक करता है, उच्च रक्तचाप से छुटकारा दिलाता है, और गर्भावस्था के दौरान प्रसव को परेशानी मुक्त बनाता है। यह गर्भावस्था के दौरान क्रोध, तनाव और चिंता से भी छुटकारा दिलाता है।
   • पद्मासन की तरह किसी भी आसन में बैठें
   • अपनी आँखें बंद करें और गहरी साँस लेना शुरू करें
   • अपने अंगूठे के साथ कानों के फ्लैप को बंद करें
   • अपनी तर्जनी को भौंहों से थोड़ा ऊपर रखें और अपनी बाकी आँखों को दूसरी उंगलियों से ढँक दें
   • अपनी नाक के किनारों पर कोमल दबाव डालें
   • अपनी भौहों के बीच के क्षेत्र पर अपना ध्यान केंद्रित करें
   • अपना मुंह बंद रखते हुए गुनगुना 'ओम' ध्वनि करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें
   • उपरोक्त चरणों को 5 बार दोहराएं
7. कपाल भाति प्राणायाम - गर्भावस्था से पहले अभ्यास किया जा सकता है लेकिन गर्भावस्था की अवधि के दौरान नहीं। गर्भधारण के बाद, यदि प्रसव और प्रसव के बाद सुचारू रूप से चला जाता है, तो धीरे-धीरे अंततः कपालभाति का उपयोग शामिल हो सकता है।
   • पद्मासन मुद्रा में बैठें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
   • तब तक गहराई से साँस लें जब तक कि आपके फेफड़े पूरी तरह से हवा से न भर जाएँ।
   • साँस को जोर से छोड़ें और अपने पेट को मलें, ताकि वह गहरे अंदर धकेलें।
   • हर दिन चार से पांच बार दोहराएं।
8. बाह्या प्राणायाम - बाह्य प्राणायाम में, सांस को बाहर रखा जाता है और यह कपालभाति प्राणायाम के बाद अभ्यास के लिए आदर्श है। मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श, यह कब्ज, अम्लता और यौन प्रदर्शन की समस्याओं को ठीक करता है।
   • पद्मासन या सिद्धासन मुद्रा में बैठें।
   • गहरी सांस लें और पूरी तरह से सांस छोड़ें।
   • अपनी सांस पकड़ो और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती (जालंधर बंध) से स्पर्श करें।
   • अपने पेट को इस तरह खींचें कि पीठ और पेट एक दूसरे को स्पर्श करें।
   • कमर क्षेत्र (उदयन बंध) के पास की मांसपेशियों को ऊपर उठाएं।
   • लगभग 10 से 15 सेकंड के लिए तीन बांधों के लिए इसे पकड़ें और बंदास को छोड़ने के लिए गहरी सांस लें।
   • अधिकतम परिणामों के लिए हर दिन चार से पांच मिनट के लिए उपरोक्त चरणों को दोहराएं।

प्राणायाम के अभ्यास के लिए प्रभावी उपाय

प्राणायाम किसी की जीवन शैली के पूरक के रूप में कार्य करता है और जीवन, गर्भावस्था या नहीं के समग्र गुणवत्ता में सुधार करता है। प्राणायाम का अभ्यास करते समय कुछ जीवनशैली युक्तियों को शामिल करना चाहिए:

• अपने मन को सकारात्मक विचारों से भरकर और उत्पादक और सुरक्षित दैनिक गतिविधियों के साथ अपने समय पर कब्जा करके खुद को खुश रखें।
• संचलन के साथ सहायता करने और श्वास प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए दिन में 30 मिनट तक चलना अत्यधिक अनुशंसित है।
• तैराकी भी गर्भवती महिलाओं के लिए एक और अत्यधिक अनुशंसित तनाव-मुक्त व्यायाम है जो प्राणायाम का सबसे अच्छा पूरक है।
• अपने आहार की निगरानी करें और विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड से भरपूर फलों और सब्जियों को शामिल करें। भोजन और सांस सिक्के के दो पहलू हैं। एक दूसरे के बिना नहीं जाता है इसलिए सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ आहार से चिपके रहते हैं क्योंकि गर्भ में बच्चा भी इस पर निर्भर करता है।

अतिरिक्त सुझाव च या अभ्यास प्राणायाम

हालांकि सुरक्षित, गर्भवती महिलाओं को उपर्युक्त अभ्यासों में से कोई भी अति नहीं करनी चाहिए क्योंकि गर्भावस्था के दौरान शरीर कई बदलावों से गुजरता है। एक चिकित्सक या स्त्री रोग विशेषज्ञ के विशेषज्ञ मार्गदर्शन में अभ्यास करना जो प्राणायाम तकनीकों से अच्छी तरह से वाकिफ हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर व्यक्ति का शरीर (हार्मोनल स्तर के साथ और अंदर से गुजरने वाले परिवर्तन) अलग-अलग होता है।

गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान प्राणायाम और योगिक व्यायाम से बचना चाहिए। हालांकि, वे इस अवधि से पहले और बाद में अभ्यास करने के लिए सुरक्षित हैं। गर्भावस्था के दौरान सूर्यनाड़ी प्राणायाम का अभ्यास करने से बचें क्योंकि यह शरीर में गर्मी पैदा कर सकता है और गर्भ पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

गर्भावस्था के दौरान प्राणायाम के प्रभाव क्या हैं?

प्राणायाम माँ और बच्चे दोनों के अच्छे स्वास्थ्य और स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। यह वयस्कता से मातृत्व तक एक सफल संक्रमण बनाने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक अभिन्न अंग है। यह भलाई की भावना पैदा करने, अच्छे भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने और एक सफल प्रसव के लिए किसी के शरीर का पोषण करने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान प्राणायाम के कई प्रभावों में निम्न तनाव स्तर, शरीर में विनियमित एस्ट्रोजन स्तर, पर्याप्त हार्मोन उत्पादन और बच्चे और माँ दोनों से विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन शामिल है।

प्राणायाम से सर्वश्रेष्ठ परिणाम कैसे प्राप्त करें?

गर्भावस्था के दौरान अपने प्राणायाम अभ्यास से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना कई कारकों पर निर्भर करेगा। अपने अभ्यास से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातों को ध्यान में रखें:

• विशेषज्ञ शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें - जिस शिक्षक के अंतर्गत आप प्राणायाम का अभ्यास करते हैं, उसे प्रमाणित होना चाहिए। एक अच्छा शिक्षक आपकी स्थिति के अनुसार अभ्यासों को समायोजित करेगा और आपको बताएगा कि अभ्यास के साथ-साथ क्या नहीं करना है। यद्यपि व्यायाम पर ऑनलाइन वीडियो देखने और पढ़ने की सामग्री से मदद मिल सकती है, लेकिन कुछ भी अच्छी तरह से वाकिफ प्राणायाम शिक्षक के मार्गदर्शन में हाथों से चलने पर नहीं चलता है।
• अपने शरीर को सुनें - गर्भावस्था के दौरान, कुछ अभ्यासों का अभ्यास करते समय, आप चक्कर, हल्का या असहज महसूस कर सकते हैं। अपने आप को बुझाना महत्वपूर्ण नहीं है क्योंकि यह शिशु और शरीर दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
• सही वातावरण चुनें - स्वच्छ और स्वस्थ वातावरण में प्राणायाम का अभ्यास करें, अधिमानतः एक शांत और खुली जगह में जहाँ वायुप्रवाह प्रतिबंधित नहीं है। सबसे अच्छे लाभ प्राप्त करने के लिए हरियाली और शांति से भरी जगह में गुपचुप कमरों, शोर भरे वातावरण और अभ्यास से बचें।
• समय और भोजन की आवृत्ति - अपना पहला भोजन करने से 3-4 घंटे पहले प्राणायाम का अभ्यास करें। मन, शरीर और वायु के बाद से खाली पेट पर सुबह के दौरान अभ्यास, सभी ताजा और प्रदूषण मुक्त हैं।
• समर्थन लें और अच्छे रूप का अभ्यास करें - कुछ आसन का अभ्यास करते समय सही मुद्रा बनाए रखें और ज़रूरत पड़ने पर सहारा लें। इसे ध्यान में रखते हुए, आप मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन से बच सकते हैं और बिना किसी चिंता के पूरे प्राणायाम का आनंद ले सकते हैं। श्वास बच्चे के प्रसव का एक महत्वपूर्ण घटक है और प्राणायाम का अभ्यास करने से उनके श्वास के प्रवाह को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। होश में रहने और साँस छोड़ने के माध्यम से, कोई भी सांसों के प्रवाह को नियंत्रित कर सकता है, जो गर्भावस्था के दौरान, किसी भी जटिलताओं से मुक्त, एक चिकनी प्रसव में मदद कर सकता है।

प्राणायाम अभ्यास का अभ्यास करने से किसी को अपने आस-पास के वातावरण के बारे में अधिक जागरूकता प्राप्त होगी क्योंकि किसी का दिमाग शांत और सहज होता है। प्राणायाम ऑक्सीजन के कुशल उपयोग के कारण शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है और एक व्यक्ति को पूर्ण जीवन जीने में मदद करता है।