वजन घटाने के लिए केटो आहार का उपयोग कैसे करें - युक्तियाँ और आहार योजना

सामग्री:

इस लेख में

• केटो आहार क्या है?
• वजन घटाने के लिए केटो आहार कितना फायदेमंद है?
• केटो डाइट को फॉलो करने के टिप्स
• वजन घटाने नमूना योजना के लिए केटोजेनिक आहार
• क्या केटो डाइट के कोई साइड इफेक्ट्स हैं?
• आपके सर्वश्रेष्ठ प्रयासों के बावजूद, आप केटो आहार पर वजन कम नहीं कर सकते

वजन कम करना एक प्रमुख चिंता का विषय है कि वर्तमान समय में दुनिया की आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा सामना कर रहा है। जहाँ कुछ लोग अत्यधिक या कठोर कसरत शासन का विकल्प चुन सकते हैं, वहीं अन्य लोग सख्त आहार योजना का विकल्प चुन सकते हैं। केटो एक ऐसा आहार है जो वजन कम करने के तरीकों की तलाश कर रहे लोगों में काफी लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इस पोस्ट को पढ़ें और जानें कि वजन कम करने के लिए आप इस आहार को कैसे शामिल कर सकते हैं।

केटो आहार क्या है?

कीटो आहार के नियम सरल हैं; व्यक्ति को आहार से जितना संभव हो सके उतने कार्बोहाइड्रेट को निकालना है और इसे अधिक मात्रा में वसा और प्रोटीन से बदलना है। सरल शब्दों में, यदि आप इस आहार का पालन करना चाहते हैं, तो आपके आहार में 70 से 75 प्रतिशत वसा शामिल होना चाहिए, 10 से 15 प्रतिशत आहार में प्रोटीन होना चाहिए, और बाकी कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। इसलिए, कीटो आहार का उद्देश्य आपके आहार से कार्बोहाइड्रेट को कम करना है, या यह कम कार्बोहाइड्रेट आहार का उद्देश्य आपके शरीर को इस तरह से बदलना है कि शरीर ऊर्जा के लिए वसा पर निर्भर करता है और इस प्रकार अधिक वसा जलने लगता है। यह आहार चयापचय को बदल देता है, और शरीर का ऊर्जा स्रोत ग्लूकोज से वसा में स्थानांतरित हो जाता है, इस प्रक्रिया को किटोसिस कहा जाता है। आहार इस सिद्धांत पर भी काम करता है कि वसा और प्रोटीन खाद्य समूह हैं जो आपको लंबे समय तक तृप्त और पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं और ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत भी हैं। हर दिन, वजन कम करने और फिट बनने के लिए इस आहार का अधिक से अधिक लोग चयन करते हैं।

वजन घटाने के लिए केटो आहार कितना फायदेमंद है?

मोटापा दुनिया भर के लोगों पर भारी पड़ रहा है, और यह कुछ गंभीर चिकित्सा मुद्दों की नींव भी रखता है। अपने आहार में सुधार करने के तरीकों का चयन करना फिट होने में एक शानदार कदम है। यहां कुछ कारण दिए गए हैं जो यह समझाने में मदद कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए कीटो आहार कितना फायदेमंद है:

1. यह आपके भूख को दबा देता है

अपने आहार में अधिक वसा और प्रोटीन शामिल करना आपको तृप्त महसूस करने में मदद करता है और इस प्रकार भूख के दर्द को कम करता है। लेप्टिन और घ्रेलिन जैसे भूख हार्मोन में परिवर्तन भूख को दबाने में मदद करता है।

2. यह पालन करने के लिए आसान है

अन्य कट्टर आहारों के विपरीत, जिनके लिए आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना पड़ता है, इस प्रकार इसका पालन करना कठिन हो जाता है, किटो ऐसा नहीं करता है। इस आहार के साथ, स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाने से वजन कम किया जा सकता है।

3. यह आपके शरीर को अधिक वसा जलाने में मदद करता है

आपके आहार में परिवर्तन आपके चयापचय में महत्वपूर्ण बदलाव लाते हैं। परिवर्तित चयापचय वसा को तेजी से जलाने में मदद करता है, तब भी जब आप अपने दैनिक काम कर रहे हों, आराम कर रहे हों या व्यायाम कर रहे हों।

4. कम वसा संग्रहण

क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा पर निर्भर है, इसका मतलब है कि शरीर में वसा का भंडारण कम है। इसके अलावा, एक अध्ययन के अनुसार, यह देखा गया है कि यह आहार लिपोजेनेसिस को कम करने में मदद करता है जो कि शर्करा को वसा में परिवर्तित करता है।

5. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करता है

यह आहार शरीर के इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके शरीर द्वारा चयापचय और ईंधन के उपयोग में सुधार करने में मदद करता है।

6. फूड एलिमिनेशन की वजह से

क्योंकि इस आहार से आपको कार्ब सेवन कम करने की आवश्यकता होती है, आपके भोजन के विकल्प सीमित हो जाते हैं। इस तरह आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, जो वजन घटाने के लिए पर्याप्त योगदानकर्ताओं में से एक बन जाता है।

7. प्रोटीन की मात्रा बढ़ने के कारण

कुछ कीटो डाइट का उद्देश्य प्रोटीन का सेवन बढ़ाना है, और एक उच्च-प्रोटीन आहार से अधिक वजन घटाने के लाभ होते हैं।

8. क्योंकि आप अधिक व्यायाम कर सकते हैं

उच्च वसा वाले आहार आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करते हैं। ऊर्जा की बढ़ी हुई मात्रा को प्रभावी ढंग से काम करने या व्यायाम करने और इस तरह वजन घटाने की प्रक्रिया का समर्थन करने में उपयोग किया जा सकता है।

केटो डाइट को फॉलो करने के टिप्स

यदि देखभाल और समर्पण के साथ पालन किया जाए तो केटो आहार प्रभावी परिणाम दिखा सकता है। यहाँ कई युक्तियां दी गई हैं जो आपको कीटो आहार का पालन करते समय ध्यान में रखनी चाहिए:

1. योजना के लिए छड़ी

यदि आप अपने पूरे जीवन में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर निर्भर रहे हैं, तो कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले आहार पर स्विच करना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अनियोजित जाने के बजाय अपने आहार की अच्छी तरह से योजना बनाएं। एक बार जब आप अपने आहार की योजना बना लेते हैं, तो आपके लिए आहार में रहना आसान हो जाता है।

2. सुसंगत बनने का प्रयास करें

कोई भी आहार तभी काम करता है जब आप अपने प्रयासों के अनुरूप हों। अपने आहार को बीच में रोकना या अपने आहार के साथ धोखा करना आपको वांछित परिणाम नहीं मिल सकता है।

3. आप पूरक शामिल कर सकते हैं

पूरक आहार के साथ अपने किटोजेनिक आहार का समर्थन करना एक अच्छा विचार होगा। पूरक प्रक्रिया को बढ़ावा देने और परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। कुछ पूरक में शामिल हो सकते हैं, नारियल तेल, एमसीटी तेल या कीटोन नमक, आदि।

4. अपने तरल पदार्थ और खनिज संतुलन बनाए रखें

यह आहार कभी-कभी आपके खनिज और द्रव संतुलन पर एक टोल ले सकता है। आप मैग्नीशियम की खुराक को शामिल कर सकते हैं, अपने आहार में नमक जोड़ सकते हैं या उसी की भरपाई के लिए इलेक्ट्रोलाइट ले सकते हैं।

5. आपको जो अच्छा लगता है वो करें

एक आहार का पालन करना जो आपको पसंद नहीं है, वह कुछ ऐसा है जिसे आप बनाए रखना मुश्किल पाएंगे। इसलिए, आपको उन आहार विकल्पों का चयन करना चाहिए जो आपको पसंद हैं या आपकी पसंद के अनुसार हैं। इससे आपको ट्रैक पर आने में मदद मिलेगी।

6. मॉनिटर योर प्रोग्रेस

आपने कितना सुधार किया है, यह स्थापित करने के लिए नियमित रूप से अपनी प्रगति की जाँच करते रहें। खुद को अच्छे के लिए बदलते देखना आपको अपने आहार योजना के बारे में प्रेरित और सकारात्मक रहने में मदद करेगा।

7. प्रायोगिक बनें

आपको अपने आहार के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप अपनी सीमा सीखते हैं, तो आपको अपने वर्तमान आहार में बदलाव लाने की आवश्यकता होती है और इसके साथ प्रायोगिक मिलता है। उदाहरण के लिए, यदि पास्ता आपका पसंदीदा भोजन है, तो आप पास्ता बनाने के किटोजेनिक तरीकों की तलाश कर सकते हैं। ऐसा करने से आप अपने आहार विकल्पों से खुश और संतुष्ट रहेंगे।

8. हरी सब्जियां शामिल करें

कैलोरी पर भी उच्च वसा वाला आहार अधिक होता है; इसलिए, आपको बहुत सारी हरी सब्जियों को शामिल करना चाहिए जो केकड़ों में कम हैं। ऐसा करने से आप भरा-भरा महसूस करेंगे।

इन युक्तियों का पालन करने से आपको अपने आहार से सर्वोत्तम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। इसका अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए धार्मिक रूप से आहार का पालन करने का विचार है। आप नियमित रूप से अपने मूत्र या रक्त के नमूनों की जांच करवा सकते हैं कि क्या आप अपने कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ रख सकते हैं।

वजन घटाने नमूना योजना के लिए केटोजेनिक आहार

यहां भारतीय शाकाहारियों के लिए वजन घटाने के लिए एक नमूना कीटो आहार योजना या भारतीयों के लिए वजन घटाने के लिए एक केटोजेनिक आहार है:

भोजनएक गिलास सब्जी का रस (अधिमानतः बोतल लौकी)पनीर भूरजी के साथ सोया आटा और क्विनोआ चपातीककड़ी सलाद का एक कटोरा2 ब्रोकोली सब्ज़ी के साथ क्विनोआ चपाती1 कप ग्रीन टी और आधा कप भुना चना2 बड़ा चम्मच मूंगफलीहरी सलाद के साथ पालक भाजी, सोया आटा और क्विनोआ चपाती।

पहर

सुबह 6 से 7 बजे

सुबह 9 बजे

सुबह 11 बजे

दोपहर 1 बजे

शाम 5 बजे

शाम 7 बजे

सुबह 9 बजे

क्या केटो डाइट के कोई साइड इफेक्ट्स हैं?

केटो आहार का उद्देश्य कुछ गंभीर आहार परिवर्तन करना है और इस प्रकार कुछ जटिलताएं हो सकती हैं। यहाँ कुछ दुष्प्रभाव हैं जो हो सकते हैं:

• आप अपने शरीर से मूत्र के रूप में अतिरिक्त पानी खो सकते हैं क्योंकि आपका शरीर आपकी मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत अतिरिक्त ग्लूकोज को जला रहा है। इससे आप निर्जलित महसूस कर सकते हैं।

• आप उनींदापन या गमगीन महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर न केवल तरल पदार्थ खो रहा है, बल्कि यह शरीर से सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम भी खो रहा है, जो प्रकाश-प्रधानता की भावनाओं को ट्रिगर कर सकता है।

• आहार में अचानक हुए परिवर्तन रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और उन्हें बेहद कम कर सकते हैं।

• अत्यधिक आहार परिवर्तन आपके पाचन स्वास्थ्य पर एक टोल ले सकते हैं, जिससे कब्ज और अन्य पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

आपके सर्वश्रेष्ठ प्रयासों के बावजूद, आप केटो आहार पर वजन कम नहीं कर सकते

हालांकि कीटो आहार सीधा और आसान है, हालांकि, कभी-कभी यह आहार आपको वांछित परिणाम देने में मदद नहीं कर सकता है। ठीक है, यह निम्नलिखित कारणों में से कुछ के कारण हो सकता है:

1. आप बहुत से कैलोरी को कम कर सकते हैं

इस आहार का मूल विचार अधिक वसा को शामिल करना है, लेकिन कभी-कभी लोग कैलोरी सेवन की जांच के बिना भी इतने वसा पर ढेर कर सकते हैं। यह आपके कैलोरी की मात्रा को कम रखने के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है, अन्यथा आहार काम नहीं करेगा।

2. कोई केटोसिस हो रहा है

आपके शरीर को चयापचय में बदलाव करने और कार्बोहाइड्रेट के बजाय जलती हुई वसा की ओर शिफ्ट करने की आवश्यकता है, जिसे किटोसिस के रूप में भी जाना जाता है। कभी-कभी, लोग जो कुछ भी खा रहे हैं, उस पर नज़र रखने के बिना आहार का आँख बंद करके पालन किया जा सकता है, जो कीटोसिस में बाधा डाल सकता है।

3. अधिक प्रोटीन सेवन

आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर हो सकते हैं लेकिन यदि आप अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो यह आहार के उद्देश्य को भी पराजित कर सकता है। अच्छी तरह से काम करने के लिए आहार के लिए प्रोटीन का सेवन करने की अपनी आहार सीमा के भीतर रहें।

4. अधिक कार्बोहाइड्रेट

आवश्यकता से अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना आपको वापस ले जा सकता है जहां से आपने शुरू किया था या अपने पूरे प्रयासों को पटरी से उतार दिया था। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बनाए रखें, अन्यथा आप अपने वजन में किसी भी बदलाव की निगरानी नहीं कर सकते हैं।

5. आप कम खा सकते हैं

आपके आहार प्रतिबंध या आहार के साथ तालमेल के कारण, कुछ लोग अपने कैलोरी सेवन को चरम स्तर तक कम कर सकते हैं। आहार की प्रभावकारिता पर किसी भी तरह का अतिवाद एक टोल ले सकता है। इसलिए आवश्यकता से कम कैलोरी खाने से भी आपकी प्रगति प्रभावित हो सकती है।

6. फूड एलर्जी का कोई भी प्रकार

यदि, इस आहार का पालन करते हुए, आप किसी भी प्रकार की खाद्य एलर्जी का विकास करते हैं, तो यह आपकी प्रगति को खराब कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खाद्य एलर्जी या किसी भी तरह की खाद्य असहिष्णुता सूजन को बढ़ाती है और सूजन के कारण वजन बढ़ सकता है।

7. यदि आप लेप्टिन प्रतिरोध विकसित करते हैं

लेप्टिन एक भूख हार्मोन है, जो शरीर को संतृप्त महसूस करने पर मस्तिष्क को एक संकेत भेजने में मदद करता है। हालांकि, कभी-कभी तनाव के कारण, कैलोरी की कम मात्रा, कैलोरी की मात्रा या नींद की समस्या बढ़ जाती है, इस हार्मोन की कार्यक्षमता लेप्टिन प्रतिरोध के लिए अग्रणी प्रभावित हो सकती है। यदि आप लेप्टिन प्रतिरोधी हो जाते हैं, तो आपका शरीर मस्तिष्क को उचित संकेत भेजने में असमर्थ होता है।

हमें उम्मीद है कि कीटो आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है। यदि आपके पास प्रमुख आहार विकल्प बनाने में कोई प्रश्न हैं, तो उसी के लिए अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।