गर्भावस्था के दौरान पैल्विक झुकाव व्यायाम - लाभ और सावधानियां

सामग्री:

इस लेख में

• पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज क्या है?
• विभिन्न प्रकार के पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज
• गर्भावस्था में पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज करने के फायदे
• श्रोणि झुकाव व्यायाम कौन करना चाहिए?
• जब आपको पेल्विक झुकाव व्यायाम करना चाहिए?
• जब आपको पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज से बचना चाहिए?
• पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज करने से पहले और बाद में ध्यान देने योग्य बातें

किसी भी महान घटना के लिए किसी तरह के अभ्यास और प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी, और प्रसव काफी समान है। जिस तरह एक एथलीट अपने शरीर को उसके आयोजन से पहले प्रशिक्षित करता है, उसी तरह एक माँ को अपने शरीर को आकार में लाने की आवश्यकता होती है यदि वह श्रम के लिए आसान समय चाहती है। सही तरह के प्रसव पूर्व अभ्यास करके, आप अपने श्रोणि को चौड़ा करेंगे और अपने बच्चे को प्रसव के लिए इष्टतम स्थिति में लाएंगे।

पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज क्या है?

व्यायाम जो रीढ़ की बहुत नाजुक चाल से बने होते हैं जो आपकी पीठ के निचले हिस्से, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के आसपास की मांसपेशियों को समर्थन और मजबूत करेंगे, जिन्हें पैल्विक झुकाव अभ्यास के रूप में जाना जाता है। न केवल वे पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देते हैं, बल्कि वे इसे प्रक्रिया में एक सौम्य मालिश भी देते हैं। वे दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो सकते हैं, अपने हाथों और घुटनों पर, साथ ही एक व्यायाम गेंद पर बैठते हुए।

विभिन्न प्रकार के पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज

कई प्रकार के पैल्विक व्यायाम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। या तो कुछ से चिपके रहें जो आप के साथ सहज हैं, या आप चीजों को ताजा रखने के लिए उन्हें दैनिक आधार पर मिला सकते हैं।

1. बैठे

बैठे हुए ऐसा प्रतीत नहीं हो सकता है कि यह एक व्यायाम है, जब आपको अपने बच्चे के अतिरिक्त वजन को अपने साथ रखना होगा, तो सही तरीके से बैठना सीखना वास्तव में आपके कोर को मजबूत कर सकता है और आपकी मांसपेशियों को स्थिर कर सकता है।

कैसे करना है

• एक ऐसी एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल करें जो आपके हिप्स को आपके घुटनों से अधिक और आपके वजन को पकड़ने के लिए पर्याप्त हो।
• सीधे और सीधे बैठें और अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाकर रखें।

2. झुकना

गर्भवती महिलाएं उस वजन के कारण बहुत पीछे झुक जाती हैं, जो उन्हें हर समय ले जाने की आवश्यकता होती है, इसलिए इस तरह की गतिविधि उन्हें इसे संतुलित करने में मदद करती है।

कैसे करना है

• सभी पिछड़े झुकाव का मुकाबला करने के लिए काउंटरों, लोगों और तालिकाओं पर झुकें।
• अपनी एक्सरसाइज बॉल का उपयोग करें और इसे अपनी बाहों और ऊपरी शरीर के साथ कवर करें और चारों ओर रोल करें।
• आपका श्रोणि जो मिडियार में है वह इस तरह से आगे बढ़ेगा जो उसे जन्म के लिए मजबूत करेगा।

3. हाथ और घुटने

इस सरल व्यायाम को आमतौर पर बिल्ली-गाय मुद्रा के रूप में जाना जाता है। यह पीठ के निचले हिस्से को ढीला रखता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत दिलाता है।

कैसे करना है

• अपने हाथों और घुटनों पर जाओ, अपने कंधों और घुटनों के समानांतर सीधे अपने कूल्हों के नीचे
• श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं, पेट नीचे की ओर बढ़े, गर्दन और टेलबोन ऊपर की ओर बढ़े
• साँस छोड़ें और अपनी श्रोणि को अंदर की ओर ले जाएं, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं और अपना सिर नीचे रखें, जैसे कि आप अपनी नाभि को देखने की कोशिश कर रहे हों
• कम से कम 10 बार दोहराएं।

4. खड़े होना

इस अभ्यास के लिए आपको एक दीवार के खिलाफ झुकना होगा और इसे रोजाना करने से आपकी श्रोणि की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

कैसे करना है

• एक दीवार पर अपने नीचे, कंधे और सिर को स्पर्श करें
• गहरी सांस लेते हुए अपनी पीठ के छोटे अंतराल को दीवार की ओर दबाएं
• साँस छोड़ते और धीरे-धीरे आराम करें
• व्यायाम को कम से कम दस बार दोहराएं

5. नीचे झूठ बोलना

यह व्यायाम आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

कैसे करना है

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फर्श पर पैर और घुटने मुड़े हुए हों
• अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और अपनी पीठ के छोटे अंतर को फर्श में दबाएं
• अपनी मांसपेशियों को आराम दें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
• इसे कई बार दोहराएं क्योंकि आप आराम से हैं।

गर्भावस्था में पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज करने के फायदे

व्यायाम के कई लाभ हैं, और गर्भावस्था के दौरान, कोई अपवाद नहीं है। यदि आप व्यायाम शुरू करने के लिए कुहनी मार रहे हैं, तो गर्भावस्था के दौरान पैल्विक झुकाव अभ्यास करने के लाभ इस प्रकार हैं:

• यह गर्भावधि मधुमेह को रोकने या उसका इलाज करने में मदद करेगा
• आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है
• ताकत और धीरज बढ़ाने में, मांसपेशियों को टोन करने में सहायता
• सहनशक्ति और ऊर्जा में सुधार करता है
• आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है
• आपकी नींद को बेहतर बनाने में सहायता करता है
• कब्ज, सूजन, सूजन और पीठ दर्द
• श्रम के साथ सामना करने की आपकी क्षमता में सुधार करने में मदद करता है और कुछ महिलाएं श्रम को प्रेरित करने के लिए श्रोणि झुकाव का भी उपयोग करती हैं।
• आपके शरीर को प्रसव के बाद तेजी से वापस लाने में मदद करेगा

श्रोणि झुकाव व्यायाम कौन करना चाहिए?

गर्भवती महिलाओं को अपनी गर्भावस्था के दौरान कुछ पैल्विक व्यायाम करने की आदत डालने की कोशिश करनी चाहिए क्योंकि ये उनके लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। उन महिलाओं को जो पेल्विक गर्डल दर्द से पीड़ित हैं, AKA सिम्फिसिस प्यूबिक डिसफंक्शन विशेष रूप से इन अभ्यासों को करना चाहिए क्योंकि वे श्रोणि क्षेत्र में होने वाले तनाव को दूर करने में मदद करेंगे और वहाँ की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। यदि आपको इस विशेष स्थिति का पता चला है, तो किसी भी नए अभ्यास को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

जो महिलाएं अपनी तीसरी तिमाही में होती हैं, उन्हें अक्सर भ्रूण गतिविधि के दौरान श्रोणि व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है क्योंकि वे बच्चे को जन्म के लिए सही स्थिति में लाने के लिए प्रोत्साहित करती हैं क्योंकि व्यायाम चौड़ा होता है और श्रोणि को खोल देता है। जब आप अपने हाथों और घुटनों पर व्यायाम करते हैं, तो आपका पेट एक झूला में बदल जाता है, जिससे आपका शिशु पूर्व जन्म की स्थिति में आ जाता है, जिससे एक आसान जन्म सुनिश्चित होता है।

जब आपको पेल्विक झुकाव व्यायाम करना चाहिए?

यदि आपके पास एक लंबा और थका देने वाला दिन है और अपने दर्द को कम करने के लिए कुछ राहत पाने की कामना करते हैं, तो पेल्विक टिल्ट्स एक शानदार तरीका है। वे तब भी किए जा सकते हैं जब आप मातृ स्थिति की सहायता करना चाहते हैं, जो माना जाता है कि आपकी गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के दौरान भ्रूण की स्थिति को प्रभावित करने में सक्षम है।

यदि आपका बच्चा अभी भी 38 सप्ताह से कम नहीं हुआ है, तो पेल्विक टिल्ट्स आपके बच्चे के मूवमेंट को सही बिरोजा स्थिति में सपोर्ट करने में आपकी मदद करेंगे। यदि आप आठवें महीने की शुरुआत में पैल्विक झुकाव शुरू करते हैं, तो आपको यह आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए सबसे अधिक फायदेमंद लगेगा।

श्रोणि झुकाव व्यायाम श्रम के दौरान भी सहायक होते हैं और जो महिलाएं संकुचन के कारण अपनी पीठ में दर्द को कम करने की इच्छा रखती हैं, वे हमेशा अपने देखभालकर्ता से कह सकते हैं कि उन्हें बिल्ली की मुद्रा में आने के लिए याद दिलाएं।

इसलिए फायदेमंद पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज हैं जो गर्भधारण की कोशिश करते समय, आपकी गर्भावस्था के दौरान, प्रसव के दौरान और उसके बाद भी, जब आप ठीक हो रही होती हैं, तब वे बहुत अच्छी होती हैं।

जब आपको पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज से बचना चाहिए?

पेल्विक झुकाव बहुमुखी हैं, और आमतौर पर उन्हें करने से बचने के कई कारण नहीं हैं जब तक कि आपकी गर्भावस्था के साथ जटिलताएं न हों और आपका डॉक्टर आपको बताता है कि किसी भी तरह के व्यायाम से बचना सबसे अच्छा है।

पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज करने से पहले और बाद में ध्यान देने योग्य बातें

आपके पेल्विक टिल्ट एक्सरसाइज करने से पहले और बाद में कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:

से पहले

• यदि आप पैल्विक झुकाव करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास आपकी डॉक्टर की सहमति है
• यदि आपकी कलाई और घुटने सूज गए हैं, तो अपने घुटनों या पेट को सहारा देने के लिए तकिए का उपयोग करें, जिसके लिए आपको अपने हाथों और घुटनों पर होना चाहिए।
• यदि आप चाहते हैं कि व्यायाम सबसे प्रभावी हो और आप एक नई माँ हैं, तो आपको अपने पैल्विक जोड़ों और पेट की मांसपेशियों पर काम करना चाहिए।
• यह उन माताओं के लिए भी महत्वपूर्ण है जिनके पास शिशु की स्थिति के कारण चिकित्सीय हस्तक्षेप करना पड़ा है, जिनके पास लंबे समय तक मजदूरों के साथ-साथ गर्भावस्था में देर से व्यायाम करना शुरू होता है।

बाद

• कुछ महिलाओं को नीचे की मुद्रा के साथ समाप्त करना पसंद है।
• यदि आप किसी भी अभ्यास के दौरान चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें

हमेशा सही श्रोणि व्यायाम शुरू करने के लिए सबसे अच्छा होता है जैसे ही आप जानते हैं कि आप गर्भवती हैं, लेकिन भले ही आपने नहीं किया हो, शुरू करने में कभी देर नहीं होती। अपने चिकित्सक से सलाह लें कि कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं और आरंभ करें।