गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन - खाद्य संसाधन और मेनू योजना

सामग्री:

इस लेख में

• क्या एक शाकाहारी आहार में गर्भावस्था के लिए इष्टतम पोषक तत्व होते हैं?
• पोषक तत्वों को अपने शाकाहारी खाद्य संसाधनों के साथ गर्भावस्था में आवश्यक
• गर्भवती महिलाओं के लिए सर्विंग्स की आवश्यकता के साथ शाकाहारी खाद्य प्रकार
• नमूना शाकाहारी गर्भावस्था आहार मेनू योजना

शाकाहारी आहार में उनके मांस नहीं होते हैं, और कई महिलाएं इस विकल्प को या तो एक सांस्कृतिक परिणाम के रूप में बनाती हैं या कि वे सिर्फ अन्य कारणों से मांस का उपभोग नहीं करना चाहती हैं। गर्भावस्था के दौरान जब शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताएं अधिक होती हैं, तो शिशु को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के शाकाहारी खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना चाहिए।

क्या एक शाकाहारी आहार में गर्भावस्था के लिए इष्टतम पोषक तत्व होते हैं?

हां, गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन से इष्टतम स्तर पर आपको आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना संभव है। आपके आहार को हर दिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर होना चाहिए, और आपको दैनिक आधार पर पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए गढ़वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना चाहिए या पूरक आहार लेना चाहिए। एक आहार जिसमें फल, फलियां और गैर-डेयरी दूध शामिल होता है, जो आपको गर्भावस्था के दौरान कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की खुराक के साथ की आवश्यकता होगी।

पोषक तत्वों को अपने शाकाहारी खाद्य संसाधनों के साथ गर्भावस्था में आवश्यक

गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व ये हैं:

1. प्रोटीन

बढ़ते बच्चे के लिए शरीर में कोशिकाओं के निर्माण और हार्मोन के स्राव के लिए प्रोटीन बेहद आवश्यक है।

महत्त्व

यदि आप डेयरी उत्पादों जैसे दूध, दही और अंडे के साथ ठीक हैं, तो आप उन सभी प्रोटीन और अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। शाकाहारी लोगों को सब्जी-आधारित प्रोटीन जोड़ने और विटामिन के पूरक होने चाहिए।

प्रति दिन सेवन

75 ग्राम।

शाकाहारी संसाधन

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी भोजन में कुछ शामिल हैं:

• छोला, फूट या हरी मटर
• किडनी, नेवी, ब्लैक और पिंटो बीन्स
• Quinoa
• दलिया
• एक प्रकार का अनाज, bulgar, पूरे गेहूं couscous
• साबुत अनाज अनाज और रोटी
• संपूर्ण गेहूं का पास्ता
• अखरोट, पिस्ता, काजू, बादाम, पाइन नट्स, ब्राजील नट्स और नट बटर
• सोया दूध
• टोफू और मिसो

2. कैल्शियम

हड्डियों का निर्माण और तंत्रिका तंत्र, हृदय और मांसपेशियों के कामकाज के लिए विशेष रूप से तीसरे तिमाही के दौरान कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

महत्त्व

कैल्शियम इतना महत्वपूर्ण है कि जब आहार की कमी होती है, तो शरीर स्वाभाविक रूप से मां की हड्डियों से कैल्शियम लेता है और भ्रूण को पोषण देने के लिए मां को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा होता है।

प्रति दिन सेवन

1, 000mg

शाकाहारी संसाधन

• दूध, दही, पनीर
• हरे पत्ते वाली सब्जियां
• सोया दूध
• टोफू
• कैल्शियम फोर्टिफाइड सिट्रस जूस

3. लोहा

ऑक्सीजन को परिवहन करने वाले रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है।

महत्त्व

गर्भावस्था आपके बच्चे की वृद्धि का समर्थन करने के लिए आपके रक्त की मात्रा को लगभग 50% बढ़ाती है। आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, और बच्चों का कम वजन या कुछ मामलों में प्रसव पीड़ा हो सकती है। शाकाहारियों और मांस खाने वालों दोनों को आयरन की बहुत आवश्यकता होती है और अगर उन्हें कमी पाई जाती है तो उन्हें सप्लीमेंट लेना चाहिए।

प्रति दिन सेवन

27mg

शाकाहारी संसाधन

यहाँ गर्भावस्था के दौरान कुछ आयरन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:

• Quinoa
• फलियां
• Edamame
• सोया उत्पाद
• दलिया
• जौ

4. विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 मस्तिष्क के समुचित विकास और आनुवंशिक सामग्री और रक्त के गठन के लिए विशेष रूप से पहली तिमाही में आवश्यक पोषक तत्व है।

महत्त्व

बी 12 की कमी से तंत्रिका ट्यूब दोष हो सकता है और प्रीटरम लेबर का खतरा बढ़ सकता है। चूंकि मांसाहारी खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 प्रचुर मात्रा में होता है, इसलिए शाकाहारियों और विशेष रूप से शाकाहारी लोगों में कमी का खतरा अधिक होता है। विटामिन बी 12 फोलिक एसिड के साथ जाता है जो एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे आपके चिकित्सक द्वारा निर्धारित प्रसवपूर्व विटामिन में पूरक किया जा सकता है।

प्रति दिन सेवन

प्रति दिन 2.6 mcg।

शाकाहारी संसाधन

• विटामिन बी 12 दृढ़ अनाज, सोया दूध और मांस के विकल्प
• पोषण खमीर

5. विटामिन डी

विटामिन डी शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है।

महत्त्व

विटामिन डी की कमी से जन्मजात रिकेट्स जैसी जटिलताएं होती हैं, एक ऐसी स्थिति जहां नवजात शिशुओं की हड्डियां अनुचित रूप से बनती हैं, कमजोर और आसानी से फ्रैक्चर होती हैं।

प्रति दिन सेवन

5mcg प्रति दिन।

शाकाहारी संसाधन

• विटामिन डी की खुराक
• दूध
• सूरज की रोशनी

6. जिंक

बच्चे के शरीर में डीएनए के लिए ब्लॉकों के निर्माण के रूप में जस्ता आवश्यक है।

महत्त्व

यह गर्भावस्था के दौरान नई कोशिकाओं के निर्माण और डीएनए की प्रतिकृति बनाने में मदद करता है। यह शिशुओं में ऊतक विकास और शरीर के सामान्य विकास का भी समर्थन करता है। जिंक को अक्सर प्रीनेटल विटामिन में मिलाया जाता है क्योंकि जिंक के शाकाहारी स्रोत खनिज के अच्छे अवशोषण की अनुमति नहीं देते हैं।

प्रति दिन सेवन

11mg

शाकाहारी संसाधन

• अंकुरित अनाज और बीज
• फलियां

7. आयोडीन

बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए आयोडीन आवश्यक है।

महत्त्व

यह थायरॉयड ग्रंथि समारोह और चयापचय दर के नियमन में भी भूमिका निभाता है। आयोडीन की कमी प्रीटरम डिलीवरी, गर्भपात और स्टिलबर्थ के जोखिम से जुड़ी होती है।

प्रति दिन सेवन

220mcg

शाकाहारी संसाधन

• आलू
• दूध
• नेवी बीन
• आयोडीनयुक्त नमक

8. डीएचए

डीएचए एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो शाकाहारी आहार में कमी है क्योंकि इनमें से समृद्ध स्रोत मछली, मछली के तेल और शैवाल से आता है।

महत्त्व

यह बच्चे की आंखों और मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, और यह देखा गया है कि डीएचए शाकाहारी माताओं की शिशुओं की गर्भनाल और प्लाज्मा में कमी है।

प्रति दिन सेवन

1.4g

शाकाहारी संसाधन

• प्रसव पूर्व की खुराक
• शैवाल डेरिवेटिव
• हरे पत्ते वाली सब्जियां

गर्भवती महिलाओं के लिए सर्विंग्स की आवश्यकता के साथ शाकाहारी खाद्य प्रकार

बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए शाकाहारी-केवल खाद्य स्रोत से सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, गर्भवती महिलाओं को इन खाद्य पदार्थों से युक्त आहार का पालन करना चाहिए:

1. सब्जियाँ

हर दिन 4 या अधिक सब्जियों की सेवा की आवश्यकता होती है। प्रत्येक सेवारत में 1 कप पकी या कच्ची सब्जियाँ होती हैं, जिनमें कम से कम एक गहरे हरे रंग की सब्जी होती है।

2. फल

फलों को कच्चा या कुछ प्रकारों में पकाया जा सकता है। Consisting कप पके हुए फल और 1 कप कच्चे से मिलकर प्रत्येक सेवारत के साथ हर दिन 4 या अधिक सर्विंग्स। इसके अलावा juice कप सूखे मेवे, of कप फलों का रस और 1 टुकड़ा फल डालें।

3. साबुत अनाज, रोटी, अनाज

हर दिन 9 या अधिक सर्विंग्स। एक रोटी, या आधा रोटी के एक टुकड़े से मिलकर। ½ पके हुए चावल या अन्य अनाज या पास्ता के कप। -या 1 कप गढ़वाली रेडी-टू-ईट अनाज।

4. नट्स, सीड्स, व्हीट जर्म

दिन में 1 या 2 सर्विंग काफी अच्छा है। प्रत्येक सेवारत में 2 बड़े चम्मच बीज या नट्स, 2 बड़े चम्मच गेहूं के कीटाणु और 2 बड़े चम्मच मक्खन होते हैं।

5. लेग्यूम्स, सोया प्रोडक्ट्स, नॉनड्रॉलिक मिल्क

अच्छे प्रोटीन के सेवन के लिए आपको हर दिन 5-6 सर्विंग्स की आवश्यकता होगी। एक सेवारत serving कप पका हुआ सेम, टेम्पेह या टोफू, 225 ग्राम फोर्टिफाइड सोया या अन्य गैर-डेयरी दूध और लगभग 85 ग्राम मांस एनालॉग है।

नमूना शाकाहारी गर्भावस्था आहार मेनू योजना

यहां एक शाकाहारी गर्भावस्था आहार योजना है जो आपको एक दिन में आपके शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करती है:

• रेडी-टू-ईट अनाज का एक कप विट बी -12 गढ़वाले, इसे ready कप किशमिश और 1 कप गढ़वाले सॉइमिल्क के साथ शीर्ष करें।
• साबुत मक्खन के 2 बड़े चम्मच के साथ 2-स्लाइस पूरे-गेहूं टोस्ट।
• किसी भी फलों के रस का fruit कप जो कैल्शियम फोर्टिफाइड है।

• साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद और 2 कप पके हुए टोफू के साथ सैंडविच।
• जड़ी बूटियों के साथ छिड़का हुआ 2 कप सलाद
• नींबू का रस और 1 टुकड़ा फल

• Red कप चावल 1 कप लाल बीन्स के साथ
• पोषक खमीर के साथ पका हुआ ब्रोकोली का bro कप
• पालक का सलाद 1 कप
• फोर्टिफाइड सोइमिल्क 1 कप

• 2 बड़े चम्मच नट्स
• 1 कटोरी मिश्रित फल
• 3-4 पूरे-गेहूं पटाखे

सुबह का नाश्ता

दोपहर का भोजन

रात का खाना

स्नैक्स

आप प्रसवपूर्व पूरक आहार के साथ एक पौष्टिक शाकाहारी भोजन को मिलाकर सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।