गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के दौरान वर्कआउट - कोशिश करने के लिए सुरक्षित व्यायाम

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के दौरान व्यायाम करते समय बरती जाने वाली सावधानियां
• व्यायाम आप दूसरी तिमाही में कर सकते हैं

सप्ताह 13 से 28 या आपकी गर्भावस्था के 4 से 6 महीने दूसरे तिमाही के अंतर्गत आते हैं। यह एक ऐसी अवधि है जहां आप अंततः महसूस करना शुरू कर सकते हैं कि गर्भावस्था वास्तविक है! दूसरी तिमाही में इसके साथ नई ऊर्जा भी होती है जिसे आपने शुरुआत में महसूस नहीं किया होगा। इस अवधि के दौरान मतली, थकावट और चिंता का कारण बनता है, जो कुछ शारीरिक व्यायाम से गुजरने के लिए एक आदर्श अवधि है।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के दौरान व्यायाम करते समय बरती जाने वाली सावधानियां

गर्भावस्था की अवधि, सुरक्षा और जोखिम न लेने की ललक के कारण आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए। उसी कारणों से, गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में शारीरिक व्यायाम करते समय कुछ सावधानियां ध्यान में रखनी चाहिए। इनमें से कुछ सावधानियां नीचे सूचीबद्ध हैं।

• किसी को व्यायाम से बचने पर विचार करना चाहिए जो गिरने का जोखिम उठा सकता है।

• यदि आप पेट दर्द या योनि स्राव का अनुभव करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें।

• शारीरिक गतिविधि से गुजरने के लिए आप सभी को स्वस्थ रखने के लिए एक स्वस्थ और एक पर्यवेक्षित आहार बनाए रखें।

• ज्यादा व्यायाम न करें। अपनी सीमा से परे खुद को उजागर करना एक ऐसी चीज है जो अनुशंसित नहीं है।

• शारीरिक व्यायाम से बचें, जहां कूदना, संतुलन बनाना, पक्षों को बदलना या झटके का जोखिम शामिल है।

• हल्के व्यायाम करने पर विचार करें, विशेष रूप से उन पर जहां आपकी हृदय गति तेजी से नहीं बढ़ती है।

• एक सामान्य दिन में, लगभग 30 मिनट के लिए व्यायाम करें। सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करना काफी है।

• यदि आपकी गर्भावस्था में कोई जटिलता है तो किसी भी प्रकार के शारीरिक व्यायाम से बचें।

• एक परीक्षण जिसे 'टॉक टेस्ट' कहा जाता है, यह आश्वासन देता है कि आपका व्यायाम सामान्य है या तेज है। व्यायाम करते समय, यदि आप सामान्य वार्तालाप नहीं कर सकते हैं और आप बहुत अधिक साँस लेते हैं, तो व्यायाम करना एक अच्छा विकल्प नहीं है क्योंकि यह आपके लिए काफी तीव्र हो सकता है। इस परीक्षा को लें और सुनिश्चित करें कि आप सामान्य रूप से और कम गहन तरीके से व्यायाम करते हैं।

• जिन महिलाओं को हृदय रोग, अस्थमा या यहां तक ​​कि मधुमेह का इतिहास है, उन्हें डॉक्टर से परामर्श के बाद ही व्यायाम पर विचार करना चाहिए, क्योंकि इससे जटिलताएं हो सकती हैं।

व्यायाम आप दूसरी तिमाही में कर सकते हैं

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के वर्कआउट सामान्य और सुरक्षित माने जाते हैं:

1. चलना

चलना व्यायाम का सबसे सरल है जो दैनिक आधार पर लगभग 30 से 40 मिनट तक किया जा सकता है। चलना यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर गतिहीन नहीं है और आपके दिल को भी स्वस्थ रखता है। चलते समय अपनी बाहों को भी हिलाते रहें। तेज चाल से न चलें क्योंकि इससे आवश्यकता से अधिक परिश्रम हो सकता है।

2. स्लो जॉगिंग

जॉगिंग एक और अच्छा व्यायाम विकल्प है जो आपको फिट रखने में मदद करेगा। जॉगिंग को केवल सपाट सतहों पर पसंद किया जाना चाहिए क्योंकि आप आसानी से बिना थके एक गति बनाए रखते हैं। यदि आप जॉगिंग करते समय थकान महसूस करते हैं, तो जारी न रखें; तुरंत बैठें और थोड़ी देर आराम करें। आप ट्रेडमिल पर दौड़ना पसंद कर सकते हैं, लेकिन नियंत्रित गति के साथ।

3. योग

योग सभी व्यायामों में सबसे सुरक्षित है, क्योंकि यह आपको फिट रहने में मदद करता है और आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। यदि आप योग का अभ्यास कर रहे हैं, तो जिस तरह से आप अभी कर रहे हैं, उसे जारी रखें, लेकिन उन स्थितियों से बचें जो आपको किसी भी तरह से नुकसान पहुंचा सकती हैं। साँस लेने के व्यायाम और अन्य सरल आंदोलनों या पोज़ का अधिक अभ्यास करें जिन्हें आसानी से किया जा सकता है।

यदि आप योग के लिए नए हैं और पहले इसका अभ्यास नहीं कर रहे हैं, तो वीडियो पाठ के माध्यम से कुछ मार्गदर्शन प्राप्त करने या योग कक्षाओं में शामिल होने पर विचार करें।

4. स्थिर साइकिल चलाना

मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करना सबसे अच्छा विकल्प है, और व्यायाम करते समय भी एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाएं। जब आप अपने दूसरे ट्राइमेस्टर में होते हैं, तो आपका पेट बढ़ने लगता है और यही वह समय है जब आपको वास्तव में अपने पेट पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालना चाहिए। इस अवधि में व्यायाम बाइक पर बैठना और साइकिल चलाना आपके लिए सबसे अच्छा व्यायाम विकल्प साबित हो सकता है।

5. तैरना

अपनी गर्भावस्था में महिलाओं के लिए तैराकी एक और बढ़िया विकल्प है। पूल में तैरने से आपको आराम मिलेगा और आपको जरूरत के सभी समय मिलेंगे। आप कुछ तैराकी अभ्यास करने पर भी विचार कर सकते हैं जिसमें पेट पर कोई परिश्रम शामिल नहीं है। लगभग 30 मिनट के लिए तैरना आमतौर पर दूसरी तिमाही की गर्भावस्था में महिलाओं के लिए अनुशंसित है।

6. स्क्वाट्स

खड़े होते समय अपने पैरों को चौड़ा कर लें। अपनी बाहों को अपने कंधे के स्तर पर अपनी आंखों के सामने बढ़ाएं। स्क्वाट डाउन, यानी नीचे की दिशा में अपने नीचे ले जाएं, अपने पैरों को एक स्थिति में सीधा रखते हुए। लगभग 3-4 सेकंड के लिए उस मुड़े हुए स्थिति में रहने की कोशिश करें और फिर ऊपर उठाएं। व्यायाम दोहराएं और याद रखें कि पूरी तरह से न झुकें और अपने घुटनों को जगह पर रखें। इसके अलावा, जब आप नीचे झुकते हैं तब सांस छोड़ें और जब आप ऊपर उठाएं तो सांस लें।

7. वन आर्म रो

अपने दाहिने घुटने को एक कुर्सी पर रखें और अपने दूसरे पैर को फर्श पर ही रखें। कुर्सी की ओर झुकें और अपना दाहिना हाथ कुर्सी की सीट पर रखें। अब, दूसरे हाथ से, अपनी क्षमता के अनुसार वजन उठाएं और इसे ऊपर और नीचे उठाना शुरू करें। इसे लगभग 15 मिनट तक करें, फिर पक्षों को बदलने के बाद व्यायाम दोहराएं। याद रखें कि बहुत भारी वजन न उठाएं क्योंकि इससे आवश्यकता से अधिक पानी निकल सकता है।

दूसरी तिमाही गर्भावस्था के लिए उपर्युक्त प्रसवपूर्व व्यायाम सुरक्षित माने जाते हैं। हमेशा अपने डॉक्टर से जाँच करें और उन्हें अपने अभ्यास के बारे में बताएं, और ध्यान रखें कि आप खुद को न समझें।