गर्भावस्था तीसरी तिमाही के दौरान योग

सामग्री:

इस लेख में

• क्या गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान योग की खुराक करना सुरक्षित है?
• गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में योग करने के फायदे
• बेस्ट योगा पोज़ / आसन प्रेग्नेंसी में ट्राइ करने के लिए 3 ट्राइमेस्टर
• तीसरी तिमाही में प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करते समय बरती जाने वाली सावधानियां

आप पहले से ही शुरुआती महीनों से प्रसव पूर्व योग कर रहे होंगे। लेकिन जैसे-जैसे आप नियत तारीख के करीब आते हैं, गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान योग अभ्यास करना शुरू करना पहले की तुलना में मुश्किल हो जाता है। फिर भी, आप पेट पर दबाव डाले बिना संयम में कुछ व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।

क्या गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान योग की खुराक करना सुरक्षित है?

पूर्ण रूप से। अपने डॉक्टर की सिफारिश लेने और अपने स्वास्थ्य और बच्चे के विकास को समझने के बाद, योग अभ्यास निर्बाध जारी रख सकते हैं। पिछला पोज़ सबसे अच्छा नहीं हो सकता है और आपको शरीर के लिए तनावपूर्ण किसी भी व्यायाम से दूर रहना होगा।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में योग करने के फायदे

यहां तीसरी तिमाही के दौरान योग के कुछ फायदे बताए गए हैं।

• विभिन्न मुद्राओं में योग अभ्यास करने से, मांसपेशियों को वे व्यायाम मिलते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है और उनके लचीलेपन और लोचदार प्रकृति में वृद्धि होती है। यह, परिणामस्वरूप, प्रसव के बाद प्रसव और वसूली की प्रक्रिया में मदद करता है।

• योग में कई प्रकार के श्वास और विश्राम व्यायाम शामिल हैं। ये न केवल मूड को स्थिर करने में मदद करते हैं बल्कि ऑक्सीजन का सेवन भी बढ़ाते हैं जो आपके बच्चे तक पहुंचता है और विकास को सफलतापूर्वक आगे बढ़ाता है।

• कई योग चिकित्सक विश्राम विधि के रूप में जप के लाभों पर जोर देते हैं। कुछ शब्दों और स्वरों के कंपन से मन को शांति मिल सकती है और यह बच्चे तक भी पहुंच सकता है।

• यदि आप इस स्तर पर पहली बार प्रसव पूर्व योग से शुरू कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से इसके बारे में बात करना सबसे अच्छा है। योग ट्रेनर को दिखाने के लिए अपने चिकित्सक से एक रिपोर्ट प्राप्त करें, जो तब आपके लिए सही व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं। इन सभी अभ्यासों को धैर्यपूर्वक और बिना किसी जल्दबाजी के किया जाना चाहिए।

• कई बार, कुछ व्यायाम आपके संतुलन को बनाए रखने के लिए सहारा लेना आवश्यक समझ सकते हैं। आप उसके लिए एक दीवार पर एक कुर्सी या दुबला का उपयोग कर सकते हैं। एक बार जब आप गर्भावस्था के 8 महीने पूरे कर लेते हैं, तो उन व्यायामों से बचना सबसे अच्छा होता है, जिनके लिए आपको अपने घुटनों को उच्च स्तर पर उठाने की आवश्यकता होती है।

बेस्ट योगा पोज़ / आसन प्रेग्नेंसी में ट्राई करने के लिए 3 ट्राइमेस्टर

ये गर्भावस्था की तीसरी तिमाही की माताओं के लिए योग के पदों का एक समूह हैं जो आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए कुछ लाभ प्रदान करने में आसान हैं।

1. कंधों का घूमना

इसे एक पायदान ऊपर लेने से पहले इसे हल्के से शुरू करना सबसे अच्छा है।

कैसे करना है?

अपने दाहिने हाथ से शुरू करें, उंगलियों को कंधे पर रखकर। अब, संयुक्त को घुमाएं जैसे कि आपकी कोहनी का उपयोग करके एक गोलाकार आकृति खींचना। इसे पांच बार घड़ी की दिशा में घुमाएं और फिर दूसरे सेट के लिए घुमाते हुए दिशा को उल्टा करें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं। जब हाथ पीछे हों तो सांस लें और जब वे आपके सामने हों तो सांस छोड़ें।

लाभ

आंदोलन कंधे और ऊपरी पीठ में मौजूद मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। कंधे की मांसपेशियों का लचीलापन भी बढ़ता है, जिससे गर्दन में अकड़न कम होती है। डबल आर्म व्यायाम माँ की स्तन ग्रंथियों को उत्तेजित करने में भी मदद करता है।

2. टखने को रेंगना

अपने शरीर को बेहतर ढंग से समर्थन करने की अनुमति देने के लिए पैर की ताकत और लचीलेपन की डिग्री लाना।

कैसे करना है?

दाहिने पैर से शुरू करें। इसे मोड़ें और बाएं घुटने पर रखें, जैसे कि पैर दूसरी तरफ लटका हुआ है। अपने बाएं हाथ से पैर की उंगलियों और अपने दाहिने हाथ से टखने के आधार को पकड़ें। अब, पैर की उंगलियों को पकड़ते हुए टखने को जितना संभव हो सके घुमाएं। इसे दस बार दक्षिणावर्त घुमाएँ और दिशा को उलट कर, इसे दस और के लिए घुमाएँ। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

लाभ

यह पैरों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और साथ ही एडिमा या ऐंठन से पीड़ित महिलाओं को भी राहत देता है।

3. सोते समय पेट का खिंचाव

योग में, इस मुद्रा को 'सुपर्ता उदरदर्शन' कहा जाता है जो कोर पर ध्यान केंद्रित करते हुए पूरे शरीर पर काम करता है।

कैसे करना है?

लेट जाएं और अपने सिर के पीछे दोनों हाथों की अंगुलियों को रखें, जिससे वह उन पर आराम कर सके। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि तलवे जमीन पर सपाट हों। अब, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और पैरों को अपने कूल्हे से दाहिनी ओर मोड़ें। इससे आपकी रीढ़ खिंच जाएगी। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर वापस लौट आएं। अपने सिर को दाईं ओर और पैरों को बाईं ओर घुमाकर स्विच करें।

लाभ

कब्ज और अपच की कोई भी शिकायत इससे दूर हो सकती है। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को एक अच्छा व्यायाम मिलता है जिससे आप अधिक समय तक बैठ सकते हैं।

4. बटरफ्लाई पोज

'पूर्णा टिटली आसन' के रूप में कहा जाता है, यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है और जोश को बहाल करने में मदद करता है।

कैसे करना है?

पैर फैलाकर बैठे होने के दौरान, उन्हें इस तरह से मोड़ें कि तलवे शरीर के करीब एक-दूसरे को स्पर्श करें। अब, जांघों को आराम दें, अपने पैरों को दोनों हाथों से पकड़ें, और अपने घुटनों को ऊपर और नीचे ले जाएँ, जैसे कि तितली के पंखों की गति का अनुकरण करना। अपने घुटनों को जमीन को छूने के लिए सुनिश्चित करने के लिए आप अपनी कोहनी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन एक मजबूत बल लागू न करें। इसे 30 बार करें और फिर ब्रेक लें।

लाभ

यह खराश का ख्याल रखता है और साथ ही जांघों में मौजूद किसी भी तनाव से छुटकारा दिलाता है। आपके पैरों में जो कमजोरी आपको महसूस होती है उसे धीरे-धीरे ताकत और ऊर्जा से बदल दिया जाता है।

5. हाफ बटरफ्लाई पोज

पिछले एक की तरह ही, 'अर्धा टिटली आसन' इसके बजाय कूल्हे पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

कैसे करना है?

पहले की तरह बैठें लेकिन पैर को शरीर के करीब लाने के लिए केवल दाहिने घुटने को मोड़ें, दूसरे पैर को बाहर की ओर रखें। बाएं हाथ से पैर की उंगलियों को पकड़कर और दाहिने हाथ को घुटने पर रखकर, घुटने को ऊपर की ओर उठाएं क्योंकि आप एक साथ सांस लेते हैं। एक सेकंड के लिए पकड़ो और साँस छोड़ते हुए इसे नीचे लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका धड़ नहीं चलता है और घुटने जमीन को छूते हैं। दस बार दोहराने के बाद दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

लाभ

यह न केवल पैरों को उत्तेजित करता है, बल्कि कूल्हे और घुटने में जोड़ों को भी प्रभावित करता है, जो सीधे प्रसव की आसानी को प्रभावित करते हैं, श्रम की प्रक्रिया को गति देते हैं।

6. एक तरफ झूठ बोलना

लोकप्रिय 'सवाना' की भिन्नता, इस मुद्रा को समर्थन के लिए एक तकिया का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।

कैसे करना है?

अपने बाईं ओर चटाई पर लेट जाएं, अपनी बांह को एक तकिया के रूप में ऊपर की ओर बढ़ाते हुए। अपने पैरों के बीच एक तकिया रखें और अपने दाहिने घुटने को आराम दें और इसे झुकाते हुए उस पर पिंडली करें। समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर आराम दें। कम से कम 5-8 मिनट के लिए इस स्थिति में आराम करें।

लाभ

शरीर को आराम देने में मदद करता है, मूड को स्थिर करता है, साथ ही साथ बच्चे की स्थिति को भी अंदर की ओर उन्मुख करता है।

7. एक बच्चे की तरह सो रही है

इसे 'बालसाना' कहा जाता है क्योंकि यह बहुत स्पष्ट रूप से बच्चों के सोने के तरीके को दर्शाता है।

कैसे करना है?

अपने घुटनों और हाथों पर घुटने रखें। फिर, अपने घुटनों को बाहर की ओर फैलाएं लेकिन अपने पैर की उंगलियों को नीचे छूने दें। अब, एक गहरी सांस लें और धीरे से अपने कूल्हे को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर चढ़ाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं। फिर, अपने माथे को आपके सामने एक मोटी तकिया पर आराम करने के लिए थोड़ा झुकें, जबकि अपनी बाहों को आगे की ओर रखें। अंतिम मुद्रा कुछ इसी तरह होती है कि कोई बच्चा किसी चीज की तस्करी करते समय उसके पेट पर सो जाए।

लाभ

घुटनों, कूल्हों, साथ ही पीठ में ताकत बनाने में मदद करता है।

8. द कैट पोज़

'मरजियारसाना' को गाय की मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है और वैगिंग की पूंछ को जोड़कर इसे मजेदार भी बनाया जा सकता है।

कैसे करना है?

अपने घुटनों और हाथों पर घुटने रखें। श्वास, अपनी पीठ को झुकाते हुए और अपनी ठोड़ी को अपने पेट की ओर झुकाते हुए। साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को बाहर की ओर खींचते हुए, जैसा कि आप अपना सिर उठाते हैं और जितना संभव हो उतना पीछे झुकाते हैं। आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं। आप अपने कूल्हों को धीरे से हिला सकते हैं जैसे कि आप अपनी पूंछ को हिला रहे थे।

लाभ

रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ गर्दन से तनाव से राहत देता है, और कूल्हों को भी उत्तेजित करता है।

9. कम लुंज

दूसरे पोज़ की तुलना में थोड़ा मुश्किल है, आपको इसके लिए सही मुद्रा प्राप्त करने में कुछ सहायता की आवश्यकता हो सकती है।

कैसे करना है?

अपनी हथेलियों पर आराम करें और बाएं पैर को रखते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। एक बार जब यह फैल जाता है, तो अपने हाथों को थोड़ी सी उठी हुई स्टूल पर रखें, अगर ज़रूरत हो और साँस लेते समय अपनी छाती को आगे की ओर जोर दें। कुछ सांसों के लिए दोहराएं और फिर पैरों को घुमाएं।

लाभ

स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है, प्रसव प्रक्रिया को आसान बनाता है और रिकवरी में मदद करता है।

10. द गारलैंड पोज़

'मलसाना' के रूप में जानी जाने वाली, यह मुद्रा गर्भवती माताओं के लिए काफी सहायक मानी जाती है और प्रसव के लिए ताकत का निर्माण करती है।

कैसे करना है?

अपने पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए खड़े हों और घुटने खुले हों। अब धीरे-धीरे आसन बनाए रखें, और अपने पैरों को हिलाते हुए उसका सहारा लें। एक बार कुचले जाने के बाद, अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपनी छाती के सामने अपने हाथों को मिलाएँ, और गहरी साँस लें। यदि यह असहज हो जाता है, तो अपने बट को धीरे से आराम करने के लिए एक तकिया का उपयोग करें।

लाभ

अपने आप में मुद्रा जांघों और घुटनों में कठोरता को दूर करने में मदद करती है, कूल्हों में लचीलापन जोड़ती है और पीठ की ताकत बढ़ाती है।

तीसरी तिमाही में प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करते समय बरती जाने वाली सावधानियां

अपने तीसरे तिमाही में योग का अभ्यास करते समय निम्नलिखित सावधानियों को ध्यान में रखें।

• प्रसवपूर्व योग से शुरुआत करने से पहले अपने चिकित्सक को अपने मेडिकल इतिहास और मौजूदा स्थितियों के बारे में बताएं।
• डॉक्टर द्वारा सुझाए गए अपने व्यायाम भी करें।
• यदि आप लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं, तब भी उसी पर चिकित्सीय प्रतिज्ञान प्राप्त करना आवश्यक है या यदि आवश्यक हो तो किसी भी प्रतिबंध को लागू करना आवश्यक है।

योगाभ्यास से शारीरिक लाभ के साथ-साथ मन को स्थिरता और शांति मिलती है। 9 वें महीने की गर्भावस्था के लिए योग करने वाली माताओं को केवल उनके लाभ प्राप्त करने के लिए सही सावधानी और उपाय करने की आवश्यकता होती है। जब ये लेबर सेट करते हैं और डिलीवरी की प्रक्रिया को आसान और तेज कर देते हैं तो ये सभी फायदेमंद साबित होंगे।