गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के दौरान योग: खुराक और सावधानियां

सामग्री:

इस लेख में

• क्या गर्भावस्था में योग का अभ्यास करना सुरक्षित है?
• दूसरी तिमाही में योग का अभ्यास करते समय आपको सावधानी बरतनी चाहिए
• योग गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के दौरान आप कोशिश कर सकते हैं

जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था अपनी यात्रा के दूसरे तिमाही में प्रवेश करती है, आप राहत की सांस ले रहे होंगे। गर्भावस्था के शुरुआती समय का सामना करने के बाद, इस अवधि को सुनहरा अवधि कहा जाता है। इस समय तक, अधिकांश गर्भवती महिलाओं को काफी आराम मिलता है क्योंकि मॉर्निंग सिकनेस बहुत बड़ी मात्रा में कम हो जाती है, और पेट में इसके अंदर एक बढ़ती हुई जीवन की उपस्थिति दिखाई देने लगती है। यदि आपने अब तक प्रसव पूर्व योग शुरू नहीं किया है, तो ऐसा करने के लिए यह एक उपयुक्त समय है। 6 महीने की गर्भवती महिला के लिए योग आपको शुरुआती महीनों में खोई हुई ऊर्जा पाने में मदद करता है और बाकी यात्रा के लिए तैयार करता है।

क्या गर्भावस्था में योग का अभ्यास करना सुरक्षित है?

बहुत ज़्यादा। दूसरी तिमाही के आसपास, महिलाओं को गर्भावस्था और उनके परिवर्तित शरीर के साथ अधिक आराम मिलता है। योग करने से, आपके प्रोजेस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है जिससे मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, चक्कर लगाती हैं और पाचन में सुधार होता है। आने वाले शिशु के लिए आपके शरीर को मजबूत बनाने के लिए ये सभी आवश्यक हैं। इसके अलावा, जन्म के पूर्व योग कक्षाओं में भाग लेने से आपको अन्य गर्भवती महिलाओं से बात करने में मदद मिलती है और यह पता चलता है कि कैसे सभी अपनी गर्भावस्था के साथ आगे बढ़ रहे हैं।

दूसरी तिमाही में योग का अभ्यास करते समय आपको सावधानी बरतनी चाहिए

दूसरी तिमाही में योग का अभ्यास करते समय कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए।

• योग व्यायाम के माध्यम से जल्दी मत करो। सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति सामान्य से आधी से अधिक न बढ़े।
• किसी भी कठोर अभ्यास से दूर रहें। इससे आपके शरीर में ऑक्सीजन की मांग बढ़ सकती है और आपके बच्चे को मिलने वाली मात्रा कम हो सकती है।
• व्यायाम करते समय अपने आप को ठंडा रखें। शरीर के तापमान में वृद्धि बच्चे के लिए हानिकारक हो सकती है।
• यदि योग अभ्यास आपके लिए कर हो रहे हैं, तो पैदल चलना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
• उन व्यायामों का चयन न करें जिनके लिए पेट में मांसपेशियों के खिंचाव की आवश्यकता होती है या आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है।
• अपने आप को धक्का मत करो। यदि आपके शरीर को कोई असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत रुकें और ब्रेक लें।
• सामान्य रूप से साँस लेना याद रखें और कोई अचानक या झटकेदार हरकत न करें।
• किसी भी अभ्यास के दौरान पीछे की ओर न झुकें।

योग गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के दौरान आप कोशिश कर सकते हैं

निम्नलिखित योग पोज़ उनके दूसरे तिमाही में महिलाओं के लिए उपयुक्त माने जाते हैं।

1. साइड लेग राइज

"विष्णुनासाना" के रूप में भी जाना जाता है, यह अभ्यास एक ही समय में मज़ेदार और आराम करने के लिए बाध्य है।

कैसे करना है

• अपनी दाईं ओर लेट जाएं। बाएं पैर को दायें के ऊपर रखें।
• अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें क्योंकि आप इसे ऊपर उठाते हैं।
• बाएं हाथ को बाईं जांघ पर रखकर धीरे-धीरे पैर को ऊपर की ओर उठाना शुरू करें।
• अपने बाएं पैर को अपने बाएं पैर की ओर ले जाना शुरू करें क्योंकि आप इसे ऊपर उठाते हैं। एक बार जब आपका हाथ पैर की उंगलियों तक पहुंच जाता है, तो इसे कुछ सेकंड के लिए वहां रखें, फिर इसे नीचे लाएं।
• इसे दूसरे पैर के साथ दूसरी तरफ लेटकर दोहराएं।

लाभ

यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों, साथ ही पेट और आंतरिक जांघ को आराम देता है, जिससे उन्हें एक अच्छा खिंचाव और लचीलापन बढ़ता है।

2. द वॉरियर पोज़

"वीरभद्रासन" के रूप में कहा जाता है, यह एक माँ के लिए अपने आप ही बच्चे को पालने के लिए उपयुक्त है और उसे मजबूत बनाता है।

कैसे करना है

• अपने पैरों को लगभग 40 इंच अलग रखें। बाएं पैर को अंदर की ओर मोड़ते हुए दाएं पैर को पूरी तरह से बाहर की ओर मोड़ें।
• एक सांस लें और अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएँ। सांस छोड़ें और दाहिने घुटने को मोड़ें, जो आपके पीछे पैर फैलाए।
• एक बार जब आप एक मुद्रा बनाते हैं जो एक लंजर जैसा दिखता है, तो अपने बाएं पैर के साथ सीधे आगे देखें, जब आप साँस लेते हैं और साँस छोड़ते हैं तो हाथों और मुद्रा को पकड़ते हैं।
• दूसरे पैर के साथ दोहराएँ

लाभ

पीठ, टखनों, घुटनों और कंधों सहित पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए एक शानदार व्यायाम।

3. त्रिकोणीय मुद्रा

इस मुद्रा को योग में "त्रिकोणासन" कहा जाता है और ज्यामितीय आकार की स्थिर प्रकृति का संदर्भ देता है।

कैसे करना है

• अपने पैरों को अलग रखते हुए खड़े हो जाओ। श्वास लें और अपनी बाहों को बग़ल में उठाएं, उन्हें जमीन के समानांतर रखें।
• श्वास छोड़ें, और दाएं पैर को अपने हाथ से स्पर्श करते हुए दाएं तरफ झुकें, जैसे कि आप बाएं हाथ को ऊपर की ओर उठाते हैं।
• आसन, श्वास को रोकें और वापस ऊपर उठें।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

लाभ

स्ट्रेचिंग कि यह आसन अनुदान शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और मौजूद किसी भी दर्द को कम करने में मदद करता है।

4. द साइड एंगल पोज़

"कोनसाना" के रूप में जाना जाता है, इसे त्रिकोणीय मुद्रा के एक संस्करण के रूप में कहा जा सकता है, हालांकि प्रक्रिया अलग है।

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कैसे करना है

• साँस छोड़ते और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाने से शुरू करें। फिर, साँस छोड़ते और दाईं ओर झुकें जैसा कि आप ऊपर बाईं हथेली को देखते हैं।
• फिर से श्वास लें और वापस ऊपर उठें। सांस छोड़ें और हाथ को नीचे लाएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं।
• बाद में, दोनों बाहों को उठाएं और हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ जोड़ लें।
• फिर सांस अंदर और बाहर लेते हुए एक तरफ झुकें और वापस ऊपर आएं, फिर दूसरी तरफ झुकें।

लाभ

यह मुद्रा और व्यायाम सीधे रीढ़ को प्रभावित करता है और कशेरुक स्तंभ और पीठ में किसी भी तनाव से राहत देता है।

5. स्टैंडिंग अपवर्ड स्ट्रेच

"उरध्व हस्थासन" का हाथ और कंधों की मांसपेशियों को खींचने पर एक प्रमुख ध्यान केंद्रित है।

कैसे करना है

• अभी भी खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे आप श्वास लेते हैं। जितना हो सके उन्हें स्ट्रेच करें और फिर सांस छोड़ते हुए आराम करें।
• अब, बाएं हाथ की तुलना में दाहिने हाथ को बढ़ाकर वैकल्पिक करें। हथियारों को स्विच करके समान दोहराएं। श्वास को अपने खिंचाव के रूप में याद रखें और अपनी बाहों को शिथिल करते हुए साँस छोड़ें।
• इन अभ्यासों को लगभग 5-6 बार सामान्य गति से दोहराएं।

लाभ

इस मुद्रा से पीठ और कंधों में किसी भी कठोरता से तुरंत राहत मिलती है। लयबद्ध साँस लेने से मस्तिष्क को भी ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

6. पाम ट्री पोज

एक उष्णकटिबंधीय पेड़ की तरह लग रही फैंसी? यहाँ "तड़ासन" आपको अपना आधार खोजने में मदद करता है।

कैसे करना है

• अभी भी खड़े होकर शुरू करो। फिर एक गहरी साँस लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उंगलियों को इंटरलॉक करें।
• हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएं और साँस छोड़ें। फिर एक और गहरी सांस लें और अपनी बाजुओं और छाती को जितना हो सके उतना स्ट्रेच करें।
• मांसपेशियों को आराम दें और सांस छोड़ें।

लाभ

पूरे कशेरुक स्तंभ को एक कसरत मिलती है, जो कठोरता को ढीला करती है और शारीरिक और मानसिक रूप से एक मजबूत संतुलन हासिल करने में मदद करती है।

7. डाउनवर्ड डॉग पोज

कुत्ते की विशिष्ट प्रकृति की देखरेख करते हुए, उनके अनुसार "अधो मुख संवासन" एक निफ्टी मुद्रा है, जिससे आप बेहतर महसूस कर सकते हैं।

कैसे करना है

• सभी चौकों पर आराम करें और एक उल्टे वी आकार बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं और स्थिर रखें, धीरे से सांस लें और साँस छोड़ें।
• घुटनों को मोड़कर और अपनी छाती को नीचे रखकर आराम करें।

लाभ

अपने पैरों को मजबूत बनाने से सही, यह पाचन को उत्तेजित करके, सांस लेने में सुधार और मानसिक शांति लाने के द्वारा आंतरिक रूप से प्रभावित करता है।

8. नेक रोल

जैसा कि यह प्रतीत हो सकता है कि बुनियादी, "कंठ संचलाना" एक ही समय में एक ही समय में कई मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है।

कैसे करना है

• अभी भी खड़े रहें और अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में रोल करें।
• आगे और पीछे से शुरू करें, फिर बाएं और दाएं, और दोनों दिशाओं में घुमाएं।

लाभ

गर्दन, कंधे और सिर से किसी भी तरह की कठोरता कुछ ही समय में खो जाएगी।

योग के लाभों का उल्लेख विभिन्न लोगों ने कई तरीकों से किया है। दूसरी तिमाही में, प्रसव पूर्व योग माँ को स्वस्थ रखने और बच्चे के प्रसव के लिए शरीर को तैयार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। जब सही किया जाता है, तो यह आपको शांति में रख सकता है और बेहतर तरीके से आपकी गर्भावस्था का आनंद लेने देता है।