आसान श्रम और प्रसव के लिए 10 प्रभावी और सुरक्षित व्यायाम

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गर्भावस्था के दौरान व्यायाम न केवल आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए अच्छा है बल्कि शरीर को श्रम की कठोरता के लिए तैयार करते हैं। नियमित अभ्यास से श्रोणि में स्नायु और स्नायुबंधन तैयार होते हैं, जो कम प्रयास से प्रसव के माध्यम से प्राप्त होते हैं। बच्चे के जन्म के लिए बच्चे को बेहतर तरीके से पोजिशन करने के साथ-साथ, प्रसवपूर्व व्यायाम आपके श्रोणि को खोलने में मदद करते हैं ताकि आप प्रसव के दौरान आराम कर सकें।

श्रम को स्वाभाविक रूप से प्रेरित करने के लिए व्यायाम

श्रम को लाने और शिशु को आपके शरीर को तैयार करने में मदद करने के लिए यहां आठ अभ्यास दिए गए हैं:

1. पेल्विक टिल्ट्स

श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने और श्रम के लिए उन्हें तैयार करने के लिए पेल्विक झुकाव महान हैं। यह स्वाभाविक रूप से श्रम को प्रेरित करने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है और इसे गर्भावस्था में जल्दी शुरू किया जा सकता है। फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं। फर्श के खिलाफ पीठ को सपाट करें और धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर झुकाएं। इसे लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और धीरे-धीरे छोड़ें। पेल्विक ताकत के लिए 10 मिनट के लिए दिन में दो बार व्यायाम करें।

पैल्विक झुकाव की एक भिन्नता को गुस्सा बिल्ली या बिल्ली / गाय खिंचाव कहा जाता है। यह आपके हाथों और घुटनों पर किया जाना है। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है।

2. बैठना

स्क्वाट करना शरीर के सबसे प्राकृतिक आंदोलनों में से एक है और सबसे सुरक्षित अभ्यासों में से है जो गर्भावस्था के दौरान किया जा सकता है। यह श्रोणि को खोलते हुए जांघ, पीठ के निचले हिस्से और पेट की विभिन्न मांसपेशियों में ताकत पैदा करता है। स्क्वाट्स को एक स्वस्थ गर्भावस्था के दौरान किया जा सकता है और प्रसव के लिए शिशु को स्थिति में लाने में मदद करने के लिए भी सोचा जाता है।

अपने कूल्हों से अलग अपने पैरों के साथ खड़े-अलग और आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों। यदि आपको समर्थन या स्थिरता की आवश्यकता है, तो आपके सामने रखी गई कुर्सी के पीछे पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, नीचे जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों। आप या तो एक पूर्ण स्क्वाट कर सकते हैं- सभी तरह से नीचे जाएं या एक आधा स्क्वाट जहां आपकी कम कमी आपके घुटनों से नीचे नहीं जाती है। 5 या 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, एक गहरी साँस लें और जैसे ही आप वापस ऊपर उठें, साँस छोड़ें।

3. व्यायाम बॉल

एक एक्सरसाइज बॉल आपके वर्कआउट रूटीन का एक मजेदार हिस्सा है, और अगर आप वर्किंग मॉम हैं तो वे एक कुर्सी के रूप में दोगुनी हो सकती हैं। जमीन पर अपने पैरों के साथ गेंद के केंद्र में बैठो, और घुटने मुड़े। अपने पैरों का उपयोग आगे और पीछे करने के लिए या व्यायाम गेंद पर धीरे से ऊपर और नीचे उछालें। गेंद और कोमल उछाल पर लुढ़कना 38 हफ्तों में श्रम को प्रेरित करने के लिए कुछ अच्छे अभ्यास हैं क्योंकि उछलती गति बच्चे को प्राकृतिक जन्म के लिए स्थिति में लाने में मदद कर सकती है।

4. केगेल एक्सरसाइज

केगेल व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं जो कि मूत्राशय, मूत्रमार्ग, योनि, गर्भाशय, छोटी आंत और मलाशय जैसे पैल्विक अंगों का समर्थन करते हैं। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करना और उन पर एक अच्छा नियंत्रण हासिल करना श्रम के धक्का चरण के दौरान मदद कर सकता है। ऐसा कहा जाता है कि स्वेच्छा से उन्हें आराम करने से आप बर्थिंग प्रक्रिया को आसान बना सकते हैं।

अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को खोजने के लिए, अपनी योनि के चारों ओर की मांसपेशियों को कस लें और बाथरूम जाते समय मूत्र के प्रवाह को बाधित करें। यदि आप अपनी जांघों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को संकुचित किए बिना ऐसा कर सकते हैं, तो आपको श्रोणि तल की मांसपेशियां स्थित हैं। एक बार जब आप सीखते हैं कि उन्हें अलग और नियंत्रित कैसे किया जाए, तो धीमी गति से संकुचन का अभ्यास करें। पांच सेकंड की गिनती के लिए श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को हल्का सिकोड़ें, पाँच सेकंड के लिए पकड़ें और पाँच की गिनती के लिए छोड़ें। इसका अभ्यास दिन में 10 या 15 बार करें।

5. तितलियाँ

तितलियाँ एक सरल व्यायाम हैं जो आपकी श्रोणि को खोलती हैं और पीठ और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ आसपास की मांसपेशियों में लचीलापन पैदा करती हैं। तितलियाँ आसान होती हैं और उस क्षण से की जा सकती हैं जिस समय आप गर्भवती होती हैं।

फर्श पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें। अपने पैरों को एक तितली के पंखों की तरह ऊपर-नीचे करें और अपनी जांघ के खिंचाव में मांसपेशियों को महसूस करें। गति और गति की सीमा बनाए रखें जो आपको सहज महसूस कराती है। तितलियों के एक प्रकार में एक ही स्थिति में बैठना शामिल है और अपनी कोहनी का उपयोग करके घुटनों को धीरे से फर्श पर धकेलें और अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

6. फेफड़े

फेफड़े कूल्हों को गर्म करने में प्रभावी होते हैं और बच्चे को घुमाने और नीचे लाने के लिए उन्हें खोलते हैं। उनका उपयोग स्वाभाविक रूप से श्रम को प्रेरित करने के लिए किया जा सकता है। दोनों पैरों को मिलाकर खड़े हों और एक बड़ा कदम आगे ले जाएं। जब आप अपनी पीठ में मांसपेशियों को महसूस करते हैं और पैर में खिंचाव महसूस करते हैं, तो सामने के घुटने पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे लाएं। अतिरिक्त सुरक्षा और संतुलन के लिए आप इसे करते समय एक दीवार के खिलाफ धक्का देते हैं। पैरों को वैकल्पिक करें और व्यायाम दोहराएं।

7. सीढ़ी चढ़ना

सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। कूल्हों के खिंचाव और गति से बच्चे के सिर को जन्म नहर की ओर उन्मुख होने में मदद मिलती है। सीढ़ी चढ़ना स्वाभाविक रूप से श्रम को प्रेरित करने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह शरीर को श्रम के शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करता है। यह गर्भाशय ग्रीवा पर भी दबाव डालता है, इसे फैलाने के लिए प्रेरित करता है और श्रोणि क्षेत्र को खोलता है।

8. चलना

यह एक आश्चर्य के रूप में नहीं आना चाहिए कि चलने से आपकी गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को कई लाभ हो सकते हैं और यह कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है जो स्वाभाविक रूप से श्रम को प्रेरित करने का एक सही तरीका है। यह माना जाता है कि चलना शिशु को गर्भाशय के निचले हिस्से में उतरने में मदद करता है और गर्भाशय ग्रीवा को उत्तेजित करने और श्रम के लिए तैयार होने के लिए प्रेरित करता है। चलना भी महिलाओं में गर्भाशय के संकुचन को उत्तेजित करने में सहायक माना जाता है, जिन्हें गर्भावस्था के दौरान बिस्तर पर आराम करने की सलाह दी गई थी और उन्होंने अपनी शारीरिक गतिविधि को अंजाम नहीं दिया था।

9. बैक स्ट्रेच

पीठ में दर्द श्रम में कमी के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है क्योंकि वे श्रम के दौरान मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने में मदद करते हैं। निम्नलिखित व्यायाम रीढ़, कंधे और आपके पैरों के पीछे की मांसपेशियों को फैलाते हैं। जब भी आपको पीठ में तनाव महसूस हो तो इसे भी आजमाया जा सकता है।

एक दीवार का सामना करना पड़ रहा है, कूल्हों पर आगे की तरफ झुकना है, इसलिए आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाता है। पीठ सपाट और पैर सीधे या थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अब अपने हाथों को कंधे के स्तर पर दीवार पर रखें। अपने सिर को आराम दें जब आप इसे अपनी बाहों के स्तर पर रखते हुए नीचे देखते हैं। अपने हाथों को दीवार में तब तक दबाएं, जब तक आप कूल्हों से पीछे की ओर झुक नहीं जाते, जब तक कि आप अपने पैरों के पिछले हिस्से और मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, आराम करें और कूल्हों को तटस्थ स्थिति में लौटाएं।

10. झुकना

आगे झुकना सबसे अच्छा तरीका है कि आप हर दिन पीछे की ओर झुकते हुए हर समय मुकाबला करें। बच्चे को एक इष्टतम स्थिति में फ्लिप करने में मदद करने के लिए आगे झुकना भी आवश्यक है। आप किसी भी चीज पर झुक सकते हैं जो आरामदायक हो जैसे काउंटर, टेबल या एक्सरसाइज बॉल। यदि आप अभी भी काम कर सकते हैं, कोशिश कर सकते हैं और फर्श पर हाथ और घुटनों पर स्क्रब कर सकते हैं, जिससे आपको आवश्यक सभी झुकाव समय में जोड़ने में मदद मिलेगी।

गर्भावस्था में नियमित व्यायाम आपके शरीर को प्राकृतिक जन्म के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। वे प्रसव के तनाव के लिए आपको गर्म रखने के दौरान स्वाभाविक रूप से श्रम को प्रेरित करने का एक शानदार तरीका हैं