गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भारतीय आहार - क्या खाएं और किससे बचें

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ भारतीय खाद्य स्रोत
• गर्भावस्था के दौरान विचार करने के लिए भारतीय आहार
• स्वस्थ गर्भावस्था के लिए भारतीय आहार योजना
• गर्भावस्था के दौरान परहेज करने के लिए भारतीय खाद्य पदार्थ
• गर्भावस्था के दौरान आवश्यक विटामिन
• क्या भारतीय आहार में पूरक जोड़ना महत्वपूर्ण है?
• अपने बच्चे और आप को स्वस्थ रखने के लिए टिप्स

बिना किसी संदेह के, गर्भावस्था एक रोमांचक समय है। यह एक अवधि है जब अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ आहार इस अवधि के दौरान एक संपूर्ण आहार है। एक गर्भवती महिला को सिर्फ खुद को स्वस्थ और फिट रखने के लिए नहीं खाना चाहिए, बल्कि उसे अपने अंदर बढ़ रहे बच्चे द्वारा आवश्यक पोषण को भी ध्यान में रखना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ भारतीय खाद्य स्रोत

भारतीय भोजन कई व्यंजनों का एक संग्रह है। गर्भावस्था के आहार की योजना के लिए असीमित विकल्प उपलब्ध हैं। कुछ सामान्य तत्व प्रमुख होते हैं, और इन खाद्य आदतों पर आधारित आहार योजना सही पोषण सुनिश्चित करने में एक लंबा रास्ता तय करती है।

गर्भावस्था के आहार को अपनाते समय कुछ सामान्य आवश्यकताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, एक गर्भवती महिला के लिए फोलिक एसिड सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकताओं में से एक है। भारतीय महिलाओं में आयरन की कमी एक आम समस्या है, और गर्भावस्था के दौरान, यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इस जरूरत पर ध्यान दिया जाए। किशमिश, सेम, पालक और मांस (मटन) कुछ लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो आसानी से उपलब्ध हैं, और उन्हें उपभोग करने का एक आसान तरीका उन्हें आलू (एक अन्य उत्तर भारतीय प्रधान) या संतरे के साथ खाना बनाना है। उत्तरार्द्ध में विटामिन सी लोहे के अवशोषण में एक उत्प्रेरक है।

कुछ भारतीय घरों में कम मांस खाने के साथ, गर्भावस्था के दौरान भारतीय प्रोटीन युक्त भोजन की पहचान करना महत्वपूर्ण है। इस महत्वपूर्ण चरण में आवश्यक अन्य पोषक तत्वों में वसा और विटामिन शामिल हैं जो बढ़ते हुए बच्चे के लिए महत्वपूर्ण हैं जितना कि वे माँ के लिए हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि भारतीय भोजन क्या खाएं, तो यहां आवश्यक खाद्य स्रोतों की एक सूची है।

• डेयरी

गर्भावस्था के दौरान दूध उत्पादों की अत्यधिक सिफारिश की जाती है। दही जैसे उत्पाद प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। पका हुआ पाश्चुरीकृत पनीर कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है

• दलहन

दाल प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। शाकाहारी माँ से अपेक्षा की जाती है कि वे प्रोटीन की आवश्यक मात्रा का सेवन करते रहें

• ड्राई फ्रूट्स और मेवे

ड्राई फ्रूट्स प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। अनुशंसित नट्स में से कुछ में बादाम, पिस्ता, खजूर और अखरोट शामिल हैं।

• मांस और मछली

अगर आप मांसाहारी हैं, तो केंद्रित प्रोटीन, मांस और मछली का सबसे अच्छा स्रोत आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। अंडे की सफेदी एक और अच्छा प्रोटीन स्रोत है। जबकि मटन आयरन का एक अच्छा स्रोत है, मछली में पाया जाने वाला ओमेगा 3 फैटी एसिड बच्चे में एलर्जी के जोखिम को कम करने और बच्चे के संज्ञानात्मक विकास को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।

• ताजा फल

कब्ज से बचने के लिए फाइबर का सेवन इष्टतम रखना महत्वपूर्ण है जो गर्भावस्था के दौरान एक आम शिकायत है। ताजा मौसमी फल और साग एक सही विकल्प हैं और आसानी से उपलब्ध हैं। वे बहुत सारे आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। तरबूज गर्भावस्था के दौरान सबसे अच्छे फलों में से एक है क्योंकि यह सुबह की बीमारी और निर्जलीकरण को कम करने में मदद करता है। आम, संतरे और नींबू विटामिन सी प्रदान करते हैं।

• सब्जियां

कई खनिजों के स्रोत के रूप में गर्भावस्था के दौरान हरी, पत्तेदार सब्जियों की सिफारिश की जाती है। पालक लोहे का एक स्रोत है और सभी महत्वपूर्ण फोलिक एसिड या विटामिन बी, एक पहली तिमाही आवश्यक है। टमाटर जैसी अन्य सब्जियां विटामिन सी के साथ भरी हुई हैं। मटर और ब्रोकोली कुछ शीर्ष सब्जियां हैं जिन्हें गर्भावस्था के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। गहरे हरे रंग के लेटस में विटामिन के, आयरन, पोटेशियम और फाइबर होते हैं और यह निश्चित रूप से आपकी सूची में होना चाहिए।

• तरल पदार्थ

ताजा रस गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक खनिज और विटामिन के साथ भरी हुई है। सुनिश्चित करें कि आप पानी पी रहे हैं और खुद को हाइड्रेटेड रखें। जल (फलों के साथ) जल के लिए एक और अच्छा विकल्प है। पैकेज्ड जूस में उच्च मात्रा में कृत्रिम मिठास और प्रिजर्वेटिव होते हैं, और इसलिए, इससे बचना चाहिए

• वसा

प्रत्येक गर्भवती महिला के आहार में वसा की एक निश्चित मात्रा अवश्य होती है। यह उच्च-ऊर्जा स्रोत बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण है और प्रसव के लिए महिला के शरीर को तैयार करता है। वनस्पति तेल में आवश्यक असंतृप्त वसा होता है और खपत के लिए सबसे उपयुक्त होता है। गर्भवती महिलाओं को मक्खन और घी से बचना चाहिए क्योंकि इनमें संतृप्त वसा अधिक मात्रा में होती है।

गर्भावस्था के दौरान विचार करने के लिए भारतीय आहार

गर्भावस्था के समय एक भारतीय आहार को महत्वपूर्ण बक्से पर टिक करने की आवश्यकता होती है। ऊपर उल्लिखित खाद्य स्रोत विकल्पों के चयन का हिस्सा हैं जो महत्वपूर्ण पोषक तत्व और खनिज प्रदान करते हैं।

यह सर्वोपरि है कि गर्भवती महिलाएं एक ऐसी योजना का पालन करती हैं जो पाचन तंत्र को तनाव में डाले बिना सभी पोषक तत्व प्रदान करती है। सामान्य 3- भोजन की दिनचर्या के बजाय भोजन को बाहर फैलाने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि भोजन के बीच कोई बड़ा अंतराल नहीं है। गर्भावस्था के लिए एक भारतीय आहार योजना में व्यंजन और खाद्य स्रोतों का एक सेट शामिल होगा जो यह सुनिश्चित करता है कि स्वस्थ बच्चे और माँ के लिए आवश्यक पोषक तत्व और अतिरिक्त कैलोरी सही संतुलन में मौजूद हों।

स्वस्थ गर्भावस्था के लिए भारतीय आहार योजना

सुबह के नाश्ते से पहले - लगभग 7 बजे

गर्भवती माताओं के लिए नाश्ते से पहले का नाश्ता महत्वपूर्ण होता है। यह सुबह की बीमारी को रोकने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। स्नैक हल्का और ऊर्जावान होना चाहिए क्योंकि यह पूरे दिन के लिए शरीर को तैयार करता है। सिफारिशों में एक गिलास दूध या एक मिल्कशेक शामिल है। ड्राई फ्रूट्स के साथ-साथ बादाम का दूध एक पारंपरिक पसंदीदा है। सेब और टमाटर का रस भी एक स्वस्थ विकल्प है।

दूध कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। बादाम प्रोटीन प्रदान करते हैं, स्वस्थ वसा, लोहा और विटामिन ई। सेब एक अच्छा स्नैक भी है। शोध से पता चलता है कि सेब का सेवन भविष्य में बच्चे को अस्थमा से बचा सकता है। एक और सिफारिश टमाटर का रस है, जो रक्त को शुद्ध करने में मदद करता है और लोहे और विटामिन सी के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

नाश्ता - लगभग 9 बजे

पोहा और रवा-उपमा बहुत ही आम भारतीय नाश्ता व्यंजन हैं। वे गर्भवती महिलाओं के लिए सही नाश्ता भोजन भी बनाती हैं। पोहा में आयरन और कार्ब्स की अच्छी मात्रा होती है, और रवा उपमा में आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम (कम वसा वाले ऊर्जा स्रोत होने के साथ) जैसे खनिज होते हैं। भरावन के साथ पराठे भारी और ऊर्जा से भरे विकल्प हैं, लेकिन कम तेल का उपयोग करके तैयार किए जाने की आवश्यकता है।

अन्य समान रूप से स्वस्थ और सुविधाजनक विकल्पों में पूरी गेहूं की रोटी शामिल है जो आवश्यक पोषक तत्वों और जई के साथ बहुत सारे फाइबर प्रदान करती है जो एक मूल्यवान लौह स्रोत हैं। Veggies (समृद्ध विटामिन और लोहे के स्रोत) के साथ सैंडविच एक सुविधाजनक नाश्ता भोजन है। फल विटामिन और फाइबर का एक अन्य स्रोत हैं।

मिड-मॉर्निंग स्नैक्स - सुबह 11 बजे से दोपहर तक

एक व्यापक भारतीय गर्भावस्था आहार चार्ट में सभी महत्वपूर्ण मध्य-सुबह का नाश्ता भी शामिल होगा। इस भोजन के लिए सूप का सुझाव दिया जाता है क्योंकि वे पेट पर हल्के होते हैं और पोषक तत्वों से भरे होते हैं। विकल्पों में चिकन, टमाटर, पालक, गाजर और चुकंदर शामिल हैं- ये सभी भारतीय रसोई में आसानी से उपलब्ध हैं।

दोपहर का भोजन - दोपहर 1.30 बजे

दही के साथ सूखी चपाती या पराठे गर्भावस्था के आहार चार्ट में कुछ सामान्य दोपहर के भोजन की सिफारिशें हैं। चिकन करी और रायता के साथ चावल दोपहर के भोजन के लिए एक और अच्छा विकल्प है .. चिकन दुबला प्रोटीन और नियासिन (विटामिन बी 3) का एक बड़ा स्रोत है।

खिचड़ी एक और भारतीय पसंदीदा, दही चावल की तरह दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ और हल्का विकल्प है। चावल के व्यंजनों के मुख्य लाभों में तत्काल ऊर्जा, मूत्रवर्धक गुणों के कारण मूत्रजननांगी संक्रमण की रोकथाम, और माँ की प्रतिरक्षा में वृद्धि शामिल है। पारंपरिक गेहूं की रोटी जैसे रोटियां और पराठे फाइबर और कार्ब्स के अच्छे स्रोत हैं।

इवनिंग स्नैक्स - (लंच और डिनर के समय के बीच स्नैकिंग रखें)

गर्भवती महिलाओं के लिए प्री-डिनर शाम के स्नैक्स बहुत महत्वपूर्ण हैं। कुछ सिफारिशों में विभिन्न हलवा, इडली, स्मूदी, भुनी हुई मूंगफली, हल्के तले हुए कटलेट और ड्राई फ्रूट्स शामिल हैं।

रात का खाना - सुबह 8 बजे

दोपहर के भोजन के साथ, यह महिलाओं के लिए गर्भावस्था आहार चार्ट में एक और भारी भोजन है। दाल एक पौष्टिक पारंपरिक तैयारी है और इसे चावल या सूखी रोटियों के साथ रात के खाने का हिस्सा होना चाहिए, जो आवश्यक कार्ब्स प्रदान करते हैं। खिचड़ी, दही, पराठे और करी भी पोषण का एक अच्छा स्रोत हैं। दही और छाछ पाचन में सहायता करते हैं।

सोने से पहले एक गिलास दूध और कुछ खजूर के साथ दिन का अंत करें। दूध में मेलाटोनिन होता है जो अच्छी नींद सुनिश्चित करने में मदद करता है और खजूर में ऐसे गुण होते हैं जो गर्भाशय के संकुचन को उत्तेजित करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान परहेज करने के लिए भारतीय खाद्य पदार्थ

भारतीय व्यंजनों में विभिन्न प्रकार से पकाए जाने वाले असंख्य तत्व शामिल हैं। प्रत्येक डिश में जाने वाली हर चीज़ पर नज़र रखना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों से सख्ती से बचना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान क्या नहीं खाना चाहिए, इसकी सूची पपीते से शुरू होती है जिसमें कुछ यौगिक गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक होते हैं। एक और भारतीय रसोई पसंदीदा, aubergine या बैंगन भी गर्भवती महिलाओं के लिए नो-नो लिस्ट में है, क्योंकि इसमें मासिक धर्म उत्प्रेरण गुण हैं। साल्मोनेला के खतरों के कारण कच्चे अंडे से भी बचा जाना चाहिए, एक बेसिलस जो दस्त, बुखार और पेट में ऐंठन का कारण बनता है।

प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए अधिक भारतीय खाद्य पदार्थ हैं। भारतीय व्यंजनों में तिल के बीज, सौंफ़ के बीज और मेथी (मेथी) का उपयोग किया जाता है जो फाइटोएस्ट्रोजेन की उपस्थिति के कारण गर्भाशय के संकुचन का कारण बन सकता है। मोनोसोडियम ग्लूटामेट, जिसे आमतौर पर अजीनोमोटो के रूप में जाना जाता है और इंडो-चाइनीज व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, हानिकारक भी है।

गर्भावस्था के दौरान आवश्यक विटामिन

1) गर्भावस्था के दौरान आवश्यक विटामिन

• विटामिन बी या फोलिक एसिड एक गर्भवती महिला की भलाई के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिन में से एक है। प्रारंभिक अवस्था और पूर्व गर्भाधान के दौरान यह एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी की कमी से शिशु में न्यूरल ट्यूब दोष हो जाता है।
• विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण का मुख्य सूत्रधार है। कमी से माता और बच्चे दोनों की कंकाल प्रणाली और हड्डियों के साथ जटिलताएं हो सकती हैं।
• एस्कॉर्बिक एसिड या विटामिन सी एक अन्य महत्वपूर्ण गर्भावस्था-आहार पोषक तत्व है। विटामिन सी आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है, माताओं की अपेक्षा के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण खनिज। एक कमी भ्रूण के मस्तिष्क-विकास में बाधा डाल सकती है।

2) आवश्यक विटामिन प्राप्त करने के लिए खाद्य स्रोत

• फोलिक एसिड या विटामिन बी से मजबूत खाद्य पदार्थों में हरी पत्तेदार सब्जियां और यकृत शामिल हैं। ब्रोकोली, दाल, मटर, फूलगोभी और चुकंदर इस पोषक तत्व के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
• मशरूम, डेयरी उत्पाद और अंडे विटामिन डी के स्रोत हैं। धूप के मौसम में नियमित रूप से टहलना कुछ विटामिन डी को सोखने का एक और शानदार तरीका है।
• शिमला मिर्च, पालक, खट्टे फल और मटर विटामिन सी का बेहतरीन स्रोत हैं।

क्या भारतीय आहार में पूरक जोड़ना महत्वपूर्ण है?

गर्भावस्था के दौरान, आपका शरीर एक ओवरड्राइव अवस्था में चला जाता है और यह सुनिश्चित करता है कि माँ और बच्चे दोनों का पोषण अच्छे से हो। ऐसे परिदृश्य हो सकते हैं जहां कुछ कमियां होती हैं और आपको घाटे की भरपाई के लिए पूरक की आवश्यकता होती है। पूरक के लिए एक ऑप्स से पहले इन परिदृश्यों की पहचान करना महत्वपूर्ण है। भारतीय आहार के साथ जो सबसे बड़ी कमी हो सकती है, वे हैं लोहे और केंद्रित प्रोटीन। विटामिन की कमी भी एक और सामान्य घटना है।

• जन्मपूर्व विटामिन की खुराक में विटामिन बी, बी 12, सी और डी, के साथ-साथ थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन और कैल्शियम शामिल होना चाहिए।
• विशिष्ट फोलिक एसिड (विटामिन बी) की खुराक भी एक चिकित्सा व्यवसायी द्वारा न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने के लिए अनुशंसित की जा सकती है।
• पाचन में सहायता के लिए प्रोबायोटिक्स की भी सिफारिश की जाती है।
• आयरन की खुराक गर्भवती महिलाओं के लिए एक आम नुस्खा है जो एनीमिक हैं। रक्त के स्तर में वृद्धि का मतलब है कि शरीर को अधिक लोहे की आवश्यकता होती है।
• विटामिन सी को कभी-कभी एक मानार्थ पूरक के रूप में अनुशंसित किया जाता है क्योंकि यह लोहे के अवशोषण में मदद करता है।

पूरक होने पर कभी भी आत्म-चिकित्सा न करें क्योंकि इससे असंतुलन हो सकता है। हमेशा कमियों की पहचान करने और आवश्यक पूरक आहार के लिए नुस्खे प्राप्त करने के लिए एक विशेषज्ञ से परामर्श करें।

अपने बच्चे और आप को स्वस्थ रखने के लिए टिप्स

यहाँ गर्भवती महिलाओं के लिए माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए कुछ और संकेत दिए गए हैं। पारंपरिक भारतीय आहार में अधिक स्वस्थ विकल्प जोड़ें और सुनिश्चित करें कि आप कुछ खाद्य पदार्थों और आदतों से बचें। याद रखें कि जब आप अपने बच्चे के पोषण पर निर्भर करती हैं, तब हर काट आप गर्भवती हैं।

• धूम्रपान निषेध

धूम्रपान आपके बच्चे को समय से पहले और कम वजन का बना सकता है और इसे कई अन्य गंभीर जटिलताओं के जोखिम में डाल सकता है, जिसमें SIDS (सडन इन्फैंट डेथ सिंड्रोम) शामिल है।

• शराब से दूर रहें

शराब के सेवन से शिशु को कई दोष हो सकते हैं, विशेषकर कोशिका विकास के साथ। याद रखें कि एक माँ के रक्त के माध्यम से होने वाली शराब बच्चे के सिस्टम में प्रवेश कर सकती है।

• कोला से बचें

वातित पेय में कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं और बहुत अधिक चीनी होती है। गर्भावस्था के दौरान कोला से बचें।

• अत्यधिक भोजन से बचें

दो खाने के लिए भोजन की मात्रा का उल्लेख नहीं है, बल्कि गुणवत्ता और संतुलन। अधिक वजन और नियमित गर्भावस्था के वजन से अधिक होने से पहले जन्म और गर्भकालीन मधुमेह हो सकता है।

• कोल्ड कट्स से बचें

पूरी तरह से सुशी जैसे अनचाहे मीट से बचें, क्योंकि उनमें टेपवर्म जैसे परजीवी हो सकते हैं। बिना पके हुए मांस में साल्मोनेला बैक्टीरिया भी हो सकते हैं, जो फूड पॉइजनिंग का खतरा पैदा करते हैं।

• कैफीन से बचें

चाय और कॉफी का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। कुछ अध्ययनों में कैफीन की अधिक खपत के लिए गर्भपात के उच्च जोखिम का श्रेय दिया जाता है।

• अपनी मछली चुनें

चिंराट और डिब्बाबंद प्रकाश टूना बहुत अच्छे समुद्री खाद्य विकल्प हैं क्योंकि वे पारा में कम हैं। ओमेगा -3 एस कुछ मछली के लिवर तेल कैप्सूल में बहुत अच्छे होते हैं। प्रति दिन 300 मिलीग्राम की एक खुराक की सिफारिश की जाती है।

• प्रोटीन पर ध्यान दें

टोफू जैसे सोया उत्पादों में अच्छा प्रोटीन और फोलिक एसिड होता है। जबकि प्रोटीन बच्चे को बढ़ने में मदद करता है, फोलिक एसिड खाड़ी में जन्म-दोष रखता है।

• कोशिश करें कि डाइट न लें

लो-कार्ब प्लान जैसी आधुनिक वेट-लॉस डायट से बचें। यदि आप गर्भवती हैं, तो पोषण के लिए आजमाए गए और परीक्षण किए गए तरीकों से चिपके रहें।

• स्वच्छता सुनिश्चित करें

नरम पनीर और बचे हुए जैसे संभावित बैक्टीरिया के खतरों से दूर रहें। फ्रिज को 4 डिग्री से अधिक सेट नहीं किया जाना चाहिए

• कभी-कभी लिप्त

एक विशेष अवसर के लिए अपने पसंदीदा जंक फूड को बचाएं। एक उच्च नमक सामग्री के साथ भरी हुई चीनी और भोजन बच्चे में एक समान वरीयता बनाने के लिए जाना जाता है जो इसके आदी हो जाते हैं।

• कैल्शियम का सेवन बढ़ाएं

अंतिम दो trimesters में बच्चे के विकास के लिए कैल्शियम आवश्यक है। यह लंबे समय में आपके लिए ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को भी कम करता है।

एक संतुलित आहार स्वस्थ गर्भावस्था का मार्ग प्रशस्त करता है और माँ और बच्चे दोनों की भलाई सुनिश्चित करता है। आप जो खाते हैं उसके प्रति सचेत रहना न केवल आपको विवेकपूर्ण तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करता है बल्कि पोस्ट-पार्टम वजन घटाने में भी मदद करता है।