рдЖрдк рдмрдЪреНрдЪреЗ рд╣реЛрдиреЗ рдХреЗ рдмрд╛рдж рд╡рдЬрди рдХрдо рдХреИрд╕реЗ рдХрд░ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВ?

рд╕рд╛рдордЧреНрд░реА:

рдЗрд╕рдореЗрдВ рдХреЛрдИ рд╕рдВрджреЗрд╣ рдирд╣реАрдВ рд╣реИ рдХрд┐ рдХреЛрдИ рднреА рдорд╣рд┐рд▓рд╛ рдЦреБрд╢реА рд╕реЗ рдЕрдкрдиреЗ рд╢рд░реАрд░ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рд▓рдЧрднрдЧ рдХреБрдЫ рднреА рдХрд░реЗрдЧреА рдЕрдЧрд░ рдЗрд╕рдХрд╛ рдорддрд▓рдм рд╣реИ рдХрд┐ рд╡рд╣ рдПрдХ рдЦреБрд╢, рд╕реНрд╡рд╕реНрде рдмрдЪреНрдЪрд╛ рджрд┐рдпрд╛ред рдпрд╣ рдХрд╣рд╛ рдЬрд╛ рд░рд╣рд╛ рд╣реИ, рдпрд╣ рдХрд┐рд╕реА рднреА рдЖрд╕рд╛рди рдирд╣реАрдВ рд╣реИ рдПрдХ рдмрд╛рд░ рдмрдЪреНрдЪреЗ рдпрд╣рд╛рдБ рд╣реИ рдФрд░ рдЖрдкрдХреЗ рд╢рд░реАрд░ рдХреЛ рдкрд╣рдЪрд╛рдирдиреЗ рдпреЛрдЧреНрдп рдирд╣реАрдВ рд╣реИред рд╕рдордп рдХреЛ рджреЗрдЦрддреЗ рд╣реБрдП, рдЖрдкрдХрд╛ рд╢рд░реАрд░ рдкреБрдирд░реНрдЬрдиреНрдо рдХрд░реЗрдЧрд╛, рд▓реЗрдХрд┐рди рдпрджрд┐ рдЖрдк рдЖрдХрд╛рд░ рдореЗрдВ рд╡рд╛рдкрд╕ рдЖрдиреЗ рдХреЗ рдмрд╛рд░реЗ рдореЗрдВ рдЧрдВрднреАрд░ рд╣реИрдВ рдФрд░ рдкреЗрдЯ рдХреА рдЪрд░реНрдмреА рдХрдо рдХрд░рдирд╛ рдЪрд╛рд╣рддреЗ рд╣реИрдВ, рд▓реЗрдХрд┐рди рд╕рд░реНрдЬрд░реА рдХреЗ рдорд╛рд░реНрдЧ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдорд╣рдВрдЧрд╛, рджрд░реНрджрдирд╛рдХ (рдФрд░ рдмрд╣реБрдд рдпрдерд╛рд░реНрдерд╡рд╛рджреА рдирд╣реАрдВ) рдорд╛рд░реНрдЧ рд╕реЗ рдмрдЪреЗрдВ, рддреЛ рдЖрдкрдХреЛ рдХрд░рдирд╛ рд╣реЛрдЧрд╛ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдХреЗ рд╕рд╛рде рдЙрди рд╕рдорд╕реНрдпрд╛ рдХреНрд╖реЗрддреНрд░реЛрдВ рдХреЛ рд▓рдХреНрд╖рд┐рдд рдХрд░реЗрдВред

рдпрд╣ рдореБрд╢реНрдХрд┐рд▓ рд╣реЛ рд╕рдХрддрд╛ рд╣реИ рдЬрдм рд╣рд╕реНрддрд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рдмреИрд░рд╛рдЬ рдХрд╛ рд╕рд╛рдордирд╛ рдХрд░рдирд╛ рдкрдбрд╝рддрд╛ рд╣реИ рдЬреЛ рддреБрд░рдВрдд рдЕрдкрдиреЗ рдкреВрд░реНрд╡-рдЧрд░реНрднрд╛рд╡рд╕реНрдерд╛ рдмрд┐рдХрдиреА рдирд┐рдХрд╛рдпреЛрдВ рдореЗрдВ рд╡рд╛рдкрд╕ рдЖ рдЬрд╛рддреЗ рд╣реИрдВ, рд▓реЗрдХрд┐рди рдзреАрд░реЗ-рдзреАрд░реЗ рдЪреАрдЬреЛрдВ рдХреЛ рд▓реЗрдирд╛ рдорд╣рддреНрд╡рдкреВрд░реНрдг рд╣реИред рдЬрд▓реНрджреА рд╕реЗ рдЦреЛрдП рд╣реБрдП рд╡рдЬрди рдХреЛ рдЕрдХреНрд╕рд░ рдлрд┐рд░ рд╕реЗ рдкреНрд░рд╛рдкреНрдд рдХрд┐рдпрд╛ рдЬрд╛рддрд╛ рд╣реИ, рдЗрд╕рд▓рд┐рдП рдЗрд╕реЗ рдзреАрдорд╛ рдХрд░реЗрдВ, рд╕реНрд╡рд╛рд╕реНрдереНрдп рдФрд░ рд╢рдХреНрддрд┐ рдкрд░ рдзреНрдпрд╛рди рджреЗрдВ рдФрд░ рдЕрдкрдиреЗ рдирдП рдмрдЪреНрдЪреЗ рдХреЗ рдмрд╛рдж рдХреЗ рд╢рд░реАрд░ рд╕реЗ рдкреНрдпрд╛рд░ рдХрд░рдирд╛ рд╕реАрдЦреЗрдВред рдЖрдкрдХрд╛ рдмрдЪреНрдЪрд╛ рд╕реБрдирд┐рд╢реНрдЪрд┐рдд рдХрд░рддрд╛ рд╣реИ! рдЬрд╣рд╛рдБ рдЖрдк рд╣реЛрдирд╛ рдЪрд╛рд╣рддреЗ рд╣реИрдВ, рдЙрд╕реЗ рд╡рд╛рдкрд╕ рдкрд╛рдиреЗ рдореЗрдВ рдЖрдкрдХреА рдорджрдж рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП, рдЙрд╕ рдкреЗрдЯ рдХреЛ рдХреИрд╕реЗ рдЦреЛрдирд╛ рд╣реИ, рдпрд╣ рдЬрд╛рдирдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдкрдврд╝реЗрдВред

рддрдЦрд╝реНрдд

рдХреБрд░рдХреБрд░реЗ рд╕реЗ рдЕрдзрд┐рдХ рдкреНрд░рднрд╛рд╡реА, рдкреНрд▓реИрдВрдХрд┐рдВрдЧ рдЖрдкрдХреЗ рдкреВрд░реЗ рд╢рд░реАрд░ рдХреЛ рдХрд╛рдо рдХрд░рдиреЗ рдХрд╛ рдПрдХ рд╢рд╛рдирджрд╛рд░ рддрд░реАрдХрд╛ рд╣реИред рдпрд╣рд╛рдВ рдмрддрд╛рдпрд╛ рдЧрдпрд╛ рд╣реИ рдХрд┐ рдпрд╣ рдХреИрд╕реЗ рдХрд░реЗрдВ:

  1. рдкреЗрдЯ рдХреЗ рдмрд▓ рд▓реЗрдЯ рдЬрд╛рдПрдВред
  2. рдЕрдкрдиреЗ рдЖрдк рдХреЛ рдЕрдкрдиреА рдмрд╛рд╣реЛрдВ рдкрд░ рдЙрдард╛рдПрдВ, рдШреБрдЯрдиреЗ рдЬрдореАрди рд╕реЗред рдЖрдк рдПрдХ рдкреБрд╢-рдЕрдк рд╕реНрдерд┐рддрд┐ рдореЗрдВ рд╣реЛрдВрдЧреЗ рд▓реЗрдХрд┐рди рдЕрдкрдиреЗ рд╣рд╛рдереЛрдВ рдХреЛ рдПрдХ рд╕рд╛рде, рд╕реАрдзреЗ рдЕрдкрдиреЗ рдХрдВрдзреЛрдВ рдХреЗ рдиреАрдЪреЗред
  3. рдПрдХ рд╕рдкрд╛рдЯ рдкреАрда рдмрдирд╛рдП рд░рдЦреЗрдВ, рдФрд░ рдЕрдкрдиреЗ рдкреЗрдЯ рдХреА рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЛ рдЬрд┐рддрдирд╛ рд╣реЛ рд╕рдХреЗ рдЙрддрдирд╛ рдХрд╕рдХрд░ рдЦреАрдВрдЪреЗрдВред
  4. рд╕рд╛рдБрд╕ рд▓реЗрдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдпрд╛рдж рд░рдЦреЗрдВ, 1 рдорд┐рдирдЯ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рд╕реНрдерд┐рддрд┐ рдХреЛ рдкрдХрдбрд╝реЛ, рдФрд░ рджреЛрд╣рд░рд╛рдПрдВред

рдпрджрд┐ рдЖрдк рдЕрдкрдиреА рддрдЦреНрддрд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рдЕрдиреБрд░реВрдк рд╣реИрдВ рдФрд░ рдЙрдиреНрд╣реЗрдВ рд╕рдкреНрддрд╛рд╣ рдореЗрдВ рдХрдо рд╕реЗ рдХрдо рдкрд╛рдБрдЪ рдмрд╛рд░ рдХрд░рддреЗ рд╣реИрдВ, рддреЛ рдЖрдкрдХреЛ рдЪрд╛рд░ рдпрд╛ рдкрд╛рдБрдЪ рд╕рдкреНрддрд╛рд╣ рдХреЗ рднреАрддрд░ рдкрд░рд┐рдгрд╛рдо рджрд┐рдЦрд╛рдИ рджреЗрдиреЗ рд▓рдЧреЗрдВрдЧреЗред рд╕рд░реНрд╡реЛрддреНрддрдо рдкрд░рд┐рдгрд╛рдореЛрдВ рдФрд░ рд╡рд╛рд╕реНрддрд╡ рдореЗрдВ рдирдП рдЖрдХрд╛рд░ рдХреЗ рд▓рд┐рдП, рдХрд╛рд░реНрдбрд┐рдпреЛ рдФрд░ рд╕реНрд╡рд╕реНрде рдЖрд╣рд╛рд░ рдХреЛ рд╢рд╛рдорд┐рд▓ рдХрд░рдирд╛ рд╕реБрдирд┐рд╢реНрдЪрд┐рдд рдХрд░реЗрдВред

crunches

рдПрдХ рдкреБрд░рд╛рдиреА рдкрд╕рдВрджреАрджрд╛, рдкреЗрдЯ рдХреА рдХрдореА рдХреЛ рд╣рд░рд╛рдирд╛ рдореБрд╢реНрдХрд┐рд▓ рд╣реИред рдЙрдиреНрд╣реЗрдВ рд╕рд╣реА рдФрд░ рд▓рдЧрд╛рддрд╛рд░ рдХрд░реЗрдВ рдФрд░ рдЖрдк рд▓рд╛рдн рджреЗрдЦреЗрдВрдЧреЗред

  1. рдЕрдкрдиреА рдкреАрда рдкрд░ рдЭреВрда рдмреЛрд▓рдирд╛, рдЕрдкрдиреЗ рдкреИрд░реЛрдВ рдХреЛ рдлрд░реНрд╢ рдкрд░ рд░рдЦреЗрдВ рдФрд░ рдЕрдкрдиреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдХреЛ рдореЛрдбрд╝реЗрдВред рд╕рдВрднрд╡ рдХреЗ рд░реВрдк рдореЗрдВ рдЕрдкрдиреЗ рдирд┐рддрдВрдмреЛрдВ рдХреЗ рдХрд░реАрдм рдХреЗ рд░реВрдк рдореЗрдВ рдЙрди рдКрдБрдЪреА рдПрдбрд╝реА рдХреЗ рдЬреВрддреЗред
  2. рдЕрдкрдиреА рдЙрдВрдЧрд▓рд┐рдпреЛрдВ рдХреЛ рдЕрдкрдиреЗ рдХрд╛рдиреЛрдВ рдХреЗ рдкреАрдЫреЗ рд░рдЦреЗрдВ, рдЧрд░реНрджрди рдЖрд░рд╛рдо рд╕реЗред
  3. рдЕрдкрдиреА рдЖрдВрдЦреЛрдВ рдХреЛ рдЫрдд рдкрд░ рд░рдЦрддреЗ рд╣реБрдП, рдЕрдкрдиреЗ рдХрдВрдзреЛрдВ рдФрд░ рдКрдкрд░реА рдордВрдЬрд┐рд▓ рдХреЛ рдКрдкрд░ рдЙрдард╛рдПрдВ, рдЕрдкрдиреЗ рдкреЗрдЯ рдХреА рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЛ рдЬрд┐рддрдирд╛ рд╣реЛ рд╕рдХреЗ рдЙрддрдирд╛ рдХрд╕рдХрд░ рдЦреАрдВрдЪреЗрдВред
  4. рдиреАрдЪреЗ рдЬрд╛рддреЗ рд╕рдордп рд╕рд╛рдВрд╕ рдЫреЛрдбрд╝реЗрдВ, рдКрдкрд░ рдЖрддреЗ рдФрд░ рд╕рд╛рдБрд╕ рдЫреЛрдбрд╝рддреЗ рд╣реБрдП рд╕рд╛рдБрд╕ рдЫреЛрдбрд╝реЗрдВред
  5. рджреЛрд╣рд░рд╛рдПрдБред

рдкрд╛рд░рдВрдкрд░рд┐рдХ рдХреНрд░рдВрдЪ рдореЗрдВ рдХреБрдЫ рдмрджрд▓рд╛рд╡ рд╣реИрдВ рдЬреЛ рдЖрдкрдХреЗ рдПрдмреНрд╕ рдХреЛ рдФрд░ рднреА рдХрдард┐рди рдмрдирд╛ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВ:

  • рдмрдЯрд░рдлреНрд▓рд╛рдИ рдХреНрд░рдВрдЪ - рдПрдХ рд╣реА рдореВрд▓ рд╕рд┐рджреНрдзрд╛рдВрдд, рд▓реЗрдХрд┐рди рдЖрдкрдХреЗ рдкреИрд░ рдХреЗ рддрд▓рд╡реЗ рдПрдХ рджреВрд╕рд░реЗ рдХреЛ рдЫреВ рд░рд╣реЗ рд╣реИрдВ, рдФрд░ рдЖрдкрдХреЗ рдкреИрд░ рдЦреБрд▓реЗ рд╣реИрдВред
  • рд╕рд╛рдЗрдХрд┐рд▓ рдХреНрд░рдВрдЪ - рдлрд░реНрд╢ рд╕реЗ рдЕрдкрдиреЗ рдкреИрд░реЛрдВ рдХреЗ рд╕рд╛рде рдЕрдкрдиреА рдкреАрда рдкрд░ рдЭреВрда, 90 рдбрд┐рдЧреНрд░реА рдХреЗ рдХреЛрдг рдкрд░ рдШреБрдЯрдиреЗред рдЬреИрд╕реЗ рд╣реА рдЖрдк рдмреИрдарддреЗ рд╣реИрдВ, рдЕрдкрдиреЗ рдмрд╛рдПрдВ рдХреЛрд╣рдиреА рдХреЛ рдЕрдкрдиреЗ рджрд╛рд╣рд┐рдиреЗ рдШреБрдЯрдиреЗ рдкрд░ рд▓рд╛рдПрдВ, рдФрд░ рдЕрдкрдиреЗ рдмрд╛рдПрдВ рдкреИрд░ рдХреЛ рд╕реАрдзрд╛ рдлреИрд▓рд╛рдПрдВред рдЕрдкрдиреА рджрд╛рд╣рд┐рдиреА рдХреЛрд╣рдиреА рдФрд░ рджрд╛рд╣рд┐рдиреЗ рдкреИрд░ рдХреЗ рд╕рд╛рде рднреА рдРрд╕рд╛ рд╣реА рдХрд░реЗрдВред рджреЛрд╣рд░рд╛рдПрдБред

рдкрд┐рд▓реЗрдЯреНрд╕

рдЕрднреНрдпрд╛рд╕ рдХреЗ рд╕рдВрд╕реНрдерд╛рдкрдХ рдЬреЛрд╕реЗрдл рдкрд┐рд▓реЗрдЯреНрд╕ рдХрд╛ рджрд╛рд╡рд╛ рд╣реИ рдХрд┐ рдкрд┐рд▓реЗрдЯреНрд╕ рдХреЗ рд╕рд┐рд░реНрдл 30 рд╕рддреНрд░реЛрдВ рдХреЗ рдмрд╛рдж рдЖрдкрдХреЗ рдкрд╛рд╕ рдПрдХ рдирдпрд╛ рд╢рд░реАрд░ рд╣реЛрдЧрд╛ред рдорд╢рд╣реВрд░ рд╣рд╕реНрддрд┐рдпреЛрдВ рдХреА рдПрдХ рдкрд╕рдВрджреАрджрд╛, рдкрд┐рд▓реЗрдЯреНрд╕ рд╣рдорд╛рд░реЗ рд▓рд┐рдП рд╣рд░ рд░реЛрдЬрд╝ рдорд╛рддрд╛рдУрдВ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдмрд╣реБрдд рдЕрдЪреНрдЫрд╛ рдХрд╛рдо рдХрд░ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВред

рд▓рдХреНрд╖рд┐рдд рд╕реНрдЯреНрд░реЗрдЪрд┐рдВрдЧ рдФрд░ рд╕рдВрддреБрд▓рди рдкрд░ рдзреНрдпрд╛рди рдХреЗрдВрджреНрд░рд┐рдд рдХрд░рддреЗ рд╣реБрдП, рдЕрдкрдиреЗ рдкреЗрдЯ рдХреА рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЛ рдлрд┐рд░ рд╕реЗ рдмрдирд╛рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдпрд╣ рдПрдХ рдмреЗрд╣рддрд░реАрди рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рд╣реИред рдпрд╣ рдЖрдкрдХреЗ рдЖрд╕рди рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЪрдорддреНрдХрд╛рд░ рднреА рдХрд░реЗрдЧрд╛, рдЬреЛ рдЧрд░реНрднрд╛рд╡рд╕реНрдерд╛ рд╕реЗ рдмрд╣реБрдд рдкреНрд░рднрд╛рд╡рд┐рдд рд╣реЛ рд╕рдХрддрд╛ рд╣реИред рдЧрд░реНрднрд╛рд╡рд╕реНрдерд╛ (рдбреЙрдХреНрдЯрд░ рдХреА рд╕рд╣рдорддрд┐ рд╕реЗ) рдХреЗ рдорд╛рдзреНрдпрдо рд╕реЗ рд╕рднреА рддрд░рд╣ рд╕реЗ рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЙрдкрдпреБрдХреНрдд рд╣реИ, рдЖрдк рдЬрдиреНрдо рджреЗрдиреЗ рдХреЗ рдареАрдХ рдмрд╛рдж рдХреБрдЫ рдЪрд╛рд▓реЗрдВ рд╢реБрд░реВ рдХрд░ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВ, рдФрд░ рдЕрдкрдиреЗ рдЫрд╣ рд╕рдкреНрддрд╛рд╣ рдХреЗ рдУрдмреА рдЪреЗрдХ-рдЕрдк рдХреЗ рдмрд╛рдж рдЖрдкрдХреЛ рдЫреЛрдбрд╝ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВред рдпрд╣ рдЙрди рдорд╣рд┐рд▓рд╛рдУрдВ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдмрд╣реБрдд рдЕрдЪреНрдЫрд╛ рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рд╣реИ рдЬрд┐рдирдХреЗ рдкрд╛рд╕ рд╕рд┐рдЬреЗрд░рд┐рдпрди рд╕реЗрдХреНрд╢рди рд╣реБрдЖ рд╣реИ рдФрд░ рдЬрдиреНрдо рджреЗрдиреЗ рдХреЗ рд╡рд░реНрд╖реЛрдВ рдмрд╛рдж рднреА рдЖрдкрдХреЗ рдкреЗрдЯ рдХреА рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЛ рд╡рд╛рдкрд╕ рдЬрдЧрд╣ рдореЗрдВ рдЦреАрдВрдЪ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВред рд╣рд░ рджрд┐рди рд╕рд┐рд░реНрдл 10 рдорд┐рдирдЯ рдкрд┐рд▓реЗрдЯреНрд╕ рдХрд░реЗрдВ рдФрд░ рдЖрдк рдХреБрдЫ рд╣рдлрд╝реНрддреЗ рдореЗрдВ рдЕрдВрддрд░ рдорд╣рд╕реВрд╕ рдХрд░реЗрдВрдЧреЗред

рдкрд┐рдЫрд▓рд╛ рд▓реЗрдЦ рдЕрдЧрд▓рд╛ рд▓реЗрдЦ

рдорд╛рддрд╛рдУрдВ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рд╕рд┐рдлрд╛рд░рд┐рд╢реЗрдВтА╝