गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम का महत्व

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आपने यह कहते हुए सुना है कि "आप जो भी डालते हैं, उसे बाहर निकालते हैं, " और हमारे भोजन के विकल्प, विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान, यह सच है। कैल्शियम एक स्वस्थ आहार का एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है। आपको केवल अपनी हड्डियों के लिए ही नहीं, बल्कि आपके दिल, मांसपेशियों और नसों के लिए भी इसकी आवश्यकता है। यह मत भूलो कि आपका बच्चा हड्डियों का एक पूरा कंकाल "विकसित" कर रहा है, जिसमें से कैल्शियम मुख्य घटक है।

गर्भावस्था के दौरान मुझे कितने कैल्शियम का सेवन करना चाहिए?

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भावस्था के दौरान आपको हर दिन कम से कम 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। एक हजार मिलीग्राम बहुत लगता है, लेकिन अपने भोजन को सावधानी से चुनकर, आपको वह मिल सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।

कैल्शियम में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

दलिया, दूध और बादाम में 300mg या उससे अधिक कैल्शियम होता है।

कई खाद्य पदार्थों में 300 मिलीग्राम या अधिक कैल्शियम होता है - यदि आप दिन में सिर्फ चार खाते हैं, तो आप अपने अनुशंसित दैनिक सेवन को मारेंगे। उन खाद्य पदार्थों में से कुछ में शामिल हैं:

गढ़वाली दलिया
दूध
चेद्दार पनीर
बादाम
दही

प्रति सेवारत लगभग 100-200 मिलीग्राम कैल्शियम में आकर, आपको खाद्य पदार्थ जैसे मिलेंगे:

टोफू
संतरे का रस
सेका हुआ बीन
छाना
खसखस
चिया बीज
आर्गुला
गोभी
ब्रोकोली

इन खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, लेकिन ये अभी भी आपके कैल्शियम का सेवन बढ़ाने के लिए बहुत बढ़िया विकल्प हैं:

मीठे आलू
हरा कोलार्ड
सोया दूध
आइसक्रीम
कैल्शियम के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि कई अनाज; कैल्शियम के साथ खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें

ब्रोकोली और केल जैसे साग 100-200 मिलीग्राम कैल्शियम का योगदान करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान विटामिन डी के महत्व के बारे में मत भूलना

जब आप कैल्शियम के लिए खाद्य स्रोतों का चयन करते हैं, तो विटामिन डी के स्तर पर भी नज़र रखना न भूलें। विटामिन डी के बिना, आपका शरीर कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में सक्षम नहीं होगा, चाहे आप कितना भी उपभोग कर रहे हों। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपको प्रतिदिन 400-800 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट विटामिन डी मिलते हैं।

विटामिन डी के महान स्रोत

शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह सूरज है! यह सही है, आपको एक चीज खाने की ज़रूरत नहीं है, बस बैठ जाओ और इसे सोखो - यह कुछ मिनटों के लिए एक कुर्सी पर लोड बंद करने और मौज करने का एक शानदार बहाना है। आपको कितना विटामिन डी मिलेगा यह आपके स्थान, उम्र, त्वचा की रंजकता और कुछ अन्य कारकों पर निर्भर करता है। जबकि यह विटामिन डी प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, आप दो अन्य स्रोतों - भोजन और पूरक के साथ पालन करना चाहते हैं।

विटामिन डी का सेवन करने का सबसे आसान और सस्ता तरीका कुछ सूरज की किरणों को कुछ मिनट के लिए भिगोना है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी स्वाभाविक रूप से सीमित होता है। तुम्हारा सबसे अच्छा शर्त वसायुक्त मछली विकल्पों पर एक नज़र रखना है, जैसे ट्यूना, मैकेरल, और सामन। कैल्शियम की तरह, कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन डी के साथ फोर्टिफ़ाइड होते हैं, इसलिए आप अपने खाद्य लेबल की जाँच ज़रूर करें। विटामिन डी की खुराक उपलब्ध है और यह मापना आसान है कि आप उस मार्ग पर कितना चल रहे हैं।

आपके विटामिन के सेवन को मापने में मदद करने के लिए उपकरण

यदि आप उन चीजों की मात्रा से अभिभूत हैं जिन्हें आपको ट्रैक करने की आवश्यकता है, और कैल्शियम के उन मिलीग्राम को हर चीज के साथ गिनने का विचार आपके सिर को स्पिन करता है, चिंता न करें - वहाँ कुछ महान उपकरण हैं जो मदद कर सकते हैं! न्यूयॉर्क के स्वास्थ्य विभाग ने कैल्शियम पर कुछ बेहतरीन जानकारी दी है। उनकी वेबसाइट आपको कैल्शियम की मात्रा का अनुमान लगाने में आपकी मदद करने के लिए एक मार्गदर्शिका देती है, और यदि आप कलम और कागज पसंद करते हैं, तो वे एक वर्कशीट के लिए एक लिंक भी प्रदान करते हैं जिसे आप प्रिंट कर सकते हैं। ऐसे कई ऐप्स भी हैं जिनका उपयोग आप अपने पोषण को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं, न कि केवल कैल्शियम पर। हमारे पसंदीदा में से एक को पोषक तत्व कहा जाता है - अनार ऐप्स द्वारा पोषण तथ्य। यह ऐप आपको खाद्य पदार्थों के लिए अपने डेटाबेस को खोजने, अपने स्वयं के व्यंजनों को बनाने और विशिष्ट पोषक तत्वों को ट्रैक करने की अनुमति देता है।

मॉर्निंग सिकनेस से पीड़ित होने पर विटामिन का सेवन करना

यदि आप जिस कैल्शियम की जरूरत है उसे प्राप्त करने के लिए काम कर रहे हैं, लेकिन सुबह की बीमारी क्या है? वहाँ पर लटका हुआ! बुद्धिमान भोजन करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें, लेकिन अगर आप भोजन को नीचे रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या सिर्फ भोजन को स्वादिष्ट नहीं पाते हैं, तो आप जो खा सकते हैं उसे खाएं और जब आप बेहतर महसूस कर रहे हों तो अपने सेवन को अधिक बारीकी से ट्रैक करें।

कैल्शियम बहुत जरूरी है, इसलिए अपनी जरूरत को पूरा न होने दें। अपनी हड्डियों को मजबूत रखें और अपने छोटे से एक सिर को दें जो उन्हें स्वस्थ विकास के लिए चाहिए!