सामान्य प्रसव के लिए नौवां महीना गर्भावस्था व्यायाम

सामग्री:

इस लेख में

• क्या गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान व्यायाम करना सुरक्षित है?
• गर्भावस्था के 9 वें महीने में व्यायाम करने के लाभ
• गर्भावस्था के नौवें महीने में वर्क-आउट से पहले सावधानियां
• आप अपना व्यायाम कार्यक्रम कैसे शुरू कर सकते हैं?
• आपको व्यायाम कब बंद करना चाहिए?
• गर्भावस्था के व्यायाम का आखिरी आखिरी महीना
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से कब बचें?

व्यायाम आपकी गर्भावस्था का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, चाहे वह पहले, दूसरे या तीसरे तिमाही में हो। वास्तव में, यह सभी डॉक्टरों द्वारा दृढ़ता से अनुशंसित किया जाता है जब तक कि स्पष्ट रूप से अन्यथा निर्दिष्ट न हो। गर्भवती माताओं को वर्कआउट करने से डरना आम बात है, विशेष रूप से अंतिम तिमाही के दौरान प्रीटरम डिलीवरी या भ्रूण को चोट लगने के डर के कारण। हालांकि, अनुसंधान स्पष्ट रूप से दिखाता है कि व्यायाम वास्तव में प्रसव के लिए फायदेमंद है, किसी भी संभावित जटिलताओं को कम करने और इसे आरामदायक और कम कठिन बना देता है। गर्भावस्था के नौवें महीने में व्यायाम करना निश्चित रूप से आपकी शारीरिक संरचना के साथ-साथ भ्रूण की जरूरतों में बदलाव की अनुमति देने के लिए शैली और शरीर की स्थिति में कुछ मामूली बदलावों के साथ संभव है।

क्या गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान व्यायाम करना सुरक्षित है?

संक्षिप्त उत्तर 'हां' है, गर्भावस्था के नौवें महीने के दौरान व्यायाम करना पूरी तरह से सुरक्षित है, लेकिन यह कथन कुछ आवश्यक चेतावनी के साथ आता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इस समय के दौरान अपने आप को उच्च स्तर की देखभाल बनाए रखें, जैसे कि पर्याप्त पानी पीना, विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार खाना, कम से कम आठ से दस घंटे की नींद लेना और दिन पर ध्यान देना। आपके शरीर या भावनात्मक स्थिति में किसी भी परिवर्तन के लिए। इसके अलावा, अपने आप को व्यायाम के मूल रूपों तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है जो आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर कोई दबाव नहीं डालते हैं।

गर्भावस्था के 9 वें महीने में व्यायाम करने के लाभ

गर्भावस्था के अंतिम महीने में काम करने की बात आती है, तो इसके कई फायदे हैं। उनमें से कुछ में शामिल हैं:

• शारीरिक शक्ति: नियमित व्यायाम वजन बढ़ाने के साथ सामान्य फिटनेस के रखरखाव में मदद करता है, बाद में गर्भावस्था के बाद के चरणों में एक सामान्य प्रभाव है। यह मोटापे से संबंधित जटिलताओं की संभावना को कम करता है जो बढ़ते भ्रूण को प्रभावित कर सकता है।
• जेस्टेशनल डायबिटीज: अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त गर्भवती महिलाओं में, बेसिक कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट से जेस्टेशनल डायबिटीज होने की संभावना कम हो जाती है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके शिशु के लिए भी प्रभाव डाल सकता है।
• रिकवरी अवधि: केगेल जैसे व्यायाम के साथ अपने पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना वसूली दर प्रसवोत्तर में सुधार के लिए दिखाया गया है।
• कब्ज में कमी: व्यायाम भी कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे कुछ आवश्यक राहत मिल सकती है।
• प्रसव के समय में कमी: बाहर काम करने से प्रसव के समय में सुधार हो सकता है, और विशेष रूप से योनि जन्म के लिए दर्द कम हो सकता है।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द: देर से गर्भधारण की यह सामान्य शिकायत बहुत तकलीफ दे सकती है, लेकिन कुछ राहत पाने के लिए व्यायाम सहायक है।

गर्भावस्था के नौवें महीने में वर्क-आउट से पहले सावधानियां

जैसे ही वे सहायक होते हैं, गर्भावस्था के इस अंतिम चरण के दौरान व्यायाम जटिलताओं से भरा जा सकता है। कुछ महत्वपूर्ण सुरक्षा उपाय जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं:

• आपके लिए सबसे पहली और महत्वपूर्ण बात यह है कि तीसरी तिमाही में किसी भी व्यायाम के अभ्यास से पहले अपने प्रसूति-विज्ञानी / स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। आपका डॉक्टर आपको सही अभ्यास चुनने में मदद करेगा और उन्हें सुरक्षित रूप से संचालित करने के लिए कोई आवश्यक मार्गदर्शन प्रदान करेगा।
• केवल ऐसे व्यायाम करें जो कम प्रभाव वाले हों। इसका मतलब यह है कि गर्भावस्था के दौरान अपने स्नायुबंधन और जोड़ों पर अनुचित तनाव डालने से बचें। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये शरीर के अंग आराम करने जैसे गर्भावस्था के हार्मोन के उत्पादन के कारण कमजोर होते हैं।
• ऐसे जटिल व्यायामों से बचें, जिनमें शरीर की बहुत सारी गतिविधियाँ शामिल हैं। एक मध्यम गति सेट करें ताकि आप वर्कआउट को ज़्यादा न करें।
• कोशिश करें कि लंबे समय तक व्यायाम न करें और याद रखें कि सत्र के दौरान ढीले सांस लेने वाले कपड़े पहनें। अच्छे सहायक जूते आवश्यक हैं क्योंकि वे आपके आसन को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे शारीरिक असंतुलन की संभावना कम हो जाती है। अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा भी जरूरी है क्योंकि गर्भावस्था से स्तन वृद्धि होती है।

आप अपना व्यायाम कार्यक्रम कैसे शुरू कर सकते हैं?

हल्के व्यायाम के साथ अपने आहार को शुरू करना महत्वपूर्ण है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द, सांस लेने में कठिनाई या थकान नहीं होती है। इसके बाद, नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें:

• आप गतिविधि की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं, क्योंकि यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपका शरीर अतिरिक्त दबाव ले सकता है।
• यदि आवश्यक हो, तो आप अपने अभ्यासों को छोटे खंडों में तोड़ सकते हैं, जैसे कि एक बार में तीस मिनट के बजाय दिन में तीन बार दस मिनट दौड़ना।
• जैसा कि पहले बताया गया है, जलयोजन, संतुलित भोजन और एक नियमित नींद चक्र के महत्व पर पर्याप्त जोर नहीं दिया जा सकता है।
• कुछ सरल स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना याद रखें, क्योंकि यह पोस्ट-वर्कआउट मांसपेशियों के दर्द को कम करता है।
• कृपया ऐसा कोई व्यायाम न करें जो शरीर के तापमान को बढ़ाता हो, क्योंकि इससे शिशु का विकास प्रभावित हो सकता है। इसका मतलब है कि गर्म या नम क्षेत्रों में काम नहीं करना।

आपको व्यायाम कब बंद करना चाहिए?

यदि आपको व्यायाम के दौरान निम्न लक्षणों में से कोई भी अनुभव होता है, तो कृपया तुरंत रुकें और अपने डॉक्टर से सलाह लें:

• गंभीर पेट दर्द जो अचानक प्रकट होता है
• सिर में दर्द होना
• चक्कर आना
• एम्नियोटिक द्रव का योनि रिसाव
• छाती में दर्दनाक महसूस या जकड़न
• सांस लेने मे तकलीफ
• योनि से रक्तस्राव
• संतुलन की हानि
• निचले पैर और बछड़ों में दर्द

गर्भावस्था के व्यायाम का आखिरी आखिरी महीना

नीचे 9 महीने की गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ सुरक्षित और बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं:

1. योग

गर्भावस्था के दौरान योग करना एक अद्भुत प्रकार का व्यायाम है। पूरी तरह से सुरक्षित होने के अलावा, यह आपके शरीर के लचीलेपन और ताकत में सुधार करता है। यह आपकी नींद में सुधार करते हुए चिंता और तनाव के लक्षणों को कम करने के लिए भी जाना जाता है। योगासन शरीर के दर्द को कम करता है, साथ ही सांस लेने की दर को भी बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि योग गर्भावस्था से संबंधित लक्षणों जैसे कि मतली, सिरदर्द और इतने पर लड़ सकता है। हालाँकि, यदि आपको लगता है कि आपकी योग मुद्राएँ किसी भी समस्या का कारण बन रही हैं, तो कृपया तुरंत रोकें और अपनी शारीरिक स्थिति के अनुरूप उन्हें संशोधित करें।

2. एक्सरसाइज बॉल

अपने पेट की मांसपेशियों को सख्त बनाने के लिए व्यायाम गेंद का उपयोग करना काफी सुरक्षित होने के साथ-साथ प्रभावी भी है, जिससे कोर की ताकत में सुधार होता है। याद रखें कि सही तरह की एक्सरसाइज बॉल का चुनाव करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपनी हाइट के हिसाब से इसे बढ़ाएँ।

3. श्रोणि को मजबूत बनाना

गर्भावस्था पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर बहुत दबाव डालती है, इसलिए श्रोणि को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना काफी मददगार होता है। ये नौ महीने की गर्भावस्था के कुछ बेहतरीन व्यायाम उपलब्ध हैं।

• सबसे पहले, पेल्विक स्ट्रेच में आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहते हैं, फिर अपने आसन को बनाए रखते हुए अपने पैरों को एक-दूसरे से दूर फैलाएं। यह आपके पेल्विक फ्लोर के लचीलेपन में सुधार करेगा और प्रसव के दौरान प्रसव के समय के साथ-साथ दर्द को कम करेगा।
• पेल्विक टिल्ट्स एक अन्य लाभकारी व्यायाम है जो कि ब्रीच स्थिति में एक बच्चे को नीचे की ओर उतरने की स्थिति में लेटने में मदद कर सकता है, श्रम की कठिनाई को कम कर सकता है। ऐसा करने के लिए, फर्श पर घुटने टेकें और झुकें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन पर न हो जाए। इससे पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ कोर की ताकत भी बढ़ेगी।
• एक अन्य व्यायाम मोची मुद्रा है, जो शरीर की निचली मांसपेशियों में तनाव को शांत करता है। यह एक दूसरे के खिलाफ अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठे प्रदर्शन किया जा सकता है। अगला, धीरे-धीरे लेकिन दृढ़ता से अपने घुटनों को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, जब तक कि आप अपने भीतर की जांघ की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति को बीस सेकंड के लिए रखें, एक मिनट के लिए आराम करें और लगभग पांच बार दोहराएं।

• गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर तब जब आपका श्रम अतिदेय हो और प्रेरित होने की आवश्यकता हो। इसके अलावा, वे योनि की मांसपेशियों को स्थिर रखकर मूत्र प्रणाली के असंयम, थकान और संक्रमण का प्रबंधन करने में मदद करते हैं। यह प्रदर्शन करने के लिए काफी सरल है, और इसमें एक बार में दस से बीस सेकंड के लिए श्रोणि की मांसपेशियों को कसने और जारी करना शामिल है। इस व्यायाम को दिन में कम से कम दस से बीस बार करें।

4. एरोबिक व्यायाम

एरोबिक्स गर्भावस्था के दौरान खुद को फिट रखने के साथ-साथ अपेक्षाकृत आसान होने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। आप हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हुए लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए दिन में करीब दस से बीस मिनट तक टहलने की कोशिश कर सकते हैं। गर्भावस्था के नौवें महीने के लिए तैराकी की भी सिफारिश की जाती है क्योंकि यह मांसपेशियों को टोन करने और आपके हृदय गति को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है।

5. पिलेट्स

पिलेट्स गर्भावस्था के दौरान एक लोकप्रिय आहार है क्योंकि यह कोर ताकत और लोच में सुधार करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि बढ़ता बच्चा पेट की मांसपेशियों को कमजोर करता है जिससे रिब पिंजरे और पीठ में दर्द हो सकता है। पिलेट्स आदर्श हैं क्योंकि वे हाथों और घुटनों पर किए जाते हैं, जिससे पेट और पीठ पर दबाव कम हो जाता है। कृपया सुनिश्चित करें कि आप गर्भवती महिलाओं के साथ अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में केवल पायलेट्स का अभ्यास करें। यह गलती से आपकी श्रोणि और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए है, जिससे आँसू या चोट लग सकती है। इसके अलावा, गलत पाइलट स्थिति भ्रूण के संकट का कारण बन सकती है।

6. स्क्वाट्स और फेफड़े

ये वर्कआउट आपके निचले शरीर के लिए हैं। नियमित रूप से स्क्वाटिंग को श्रम समय को कम करने के लिए जाना जाता है क्योंकि यह श्रोणि अंतराल को व्यापक बनाता है, जिससे बच्चे को बिना अधिक प्रयास के उभरने की अनुमति मिलती है। स्क्वाट करने के लिए न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है। बस कंधे की चौड़ाई को अलग रखें और अपने कूल्हों के समानांतर या अपने घुटनों के ठीक नीचे होने तक अपने आप को जमीन पर रखें। इसे प्रति दिन लगभग बीस बार दोहराएं।

अगला, फेफड़े कूल्हे की गति की सीमा में सुधार करते हैं, जो भ्रूण को उतरते समय घूमने के लिए पर्याप्त स्थान देता है। दोनों पैरों को एक साथ खड़ा करके शुरू करें, फिर एक लंबा कदम उठाएं जब तक कि आपका सामने वाला पैर घुटने पर न झुक जाए, जबकि पीछे का पैर आपके पीछे खिंचा हुआ हो। कृपया इन अभ्यासों को करते समय अपने साथी, परिवार के सदस्य या मित्र का सहारा लें क्योंकि उन्हें उचित संतुलन की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से कब बचें?

गर्भावस्था के नौवें महीने के दौरान व्यायाम करना सुरक्षित होता है, ऐसे समय होते हैं जब आपको व्यायाम करने से बचना होता है:

• यह एक नई गतिविधि का प्रयास करने का समय नहीं है। यह केवल बुनियादी अभ्यासों से चिपके रहने के लिए महत्वपूर्ण है, ऐसी किसी भी चीज से बचना जो तनाव पैदा कर सकती थी।
• जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यदि आप किसी भी अप्रत्याशित लक्षण जैसे कि चक्कर आना, मतली और इतने पर से गुजरते हैं तो व्यायाम करने से बचें।
• सुनिश्चित करें कि आपके वर्कआउट का दिन-प्रतिदिन के जीवन पर असर न पड़े, जैसे कि खाना और सोना अच्छी तरह से।
• ध्यान रखें कि आपकी रक्त वाहिकाओं पर दबाव को कम करने और परिसंचरण की दर को कम करने के लिए आपकी पीठ पर झूठ बोलने के साथ होने वाले व्यायाम को पहली तिमाही के बाद से रोकना चाहिए।
• व्यायाम से बचें जिसमें स्कीइंग, लंबी पैदल यात्रा या चढ़ाई जैसे ऊंचाई में बदलाव शामिल है। इसी तरह, स्कूबा डाइविंग जैसे खेल सीमा से दूर हैं क्योंकि इससे आपके और आपके बच्चे दोनों में सड़न की बीमारी हो सकती है।

जबकि गर्भावस्था एक अद्भुत समय है, नौवें महीने तक ज्यादातर महिलाएं समाप्त हो जाती हैं। शरीर में काफी बदलाव आया है, जिससे साधारण चीजें भी मुश्किल हो गई हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम और आहार अभी भी गर्भावस्था के आवश्यक अंग हैं। नियमित वर्कआउट तनाव को कम कर सकता है और श्रम की कठिनाई में सुधार कर सकता है, जिससे यह प्रक्रिया आसान हो जाती है। किसी को भी अपने अभ्यास की देखरेख करने के लिए मत भूलना, क्योंकि आपके संकुचन किसी भी समय हो सकते हैं।