प्रसवोत्तर वजन घटाने आहार योजना - सप्ताह 1 (व्यंजनों के साथ)

सामग्री:

इस लेख में

• प्रसवोत्तर वेटलॉस के लिए एक कार्य योजना विकसित करें
• प्रसवोत्तर वजन घटाने आहार योजना

गर्भधारण से लेकर प्रसव तक का समय सुंदर और यादगार होता है, शायद कुछ अशुभ अनुभव जैसे कि मॉर्निंग सिकनेस और इरोटिक मिजाज को रोकना। हालांकि, गर्भावस्था और प्रसव के बाद के प्रभाव थोड़ी देर के लिए आपके साथ रहते हैं। जी हां, हम बात कर रहे हैं गर्भावस्था के बाद के वज़न के बारे में जो कि बस दूर जाने से मना कर देता है।

आपकी गर्भावस्था से पहले की जीन्स में फिसल जाना एक दूर की याद बन जाती है और प्रसव के बाद अचानक 'मुझे' समय धीरे-धीरे गायब होने लगता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि गर्भावस्था के दौरान औसतन वजन लगभग 15-17 किलो है। कोई आश्चर्य नहीं कि प्रसव के बाद इस अतिरिक्त वजन को कम करना एक उचित चुनौती है!

हालांकि, प्रसव के बाद, वजन घटाने के लिए प्रसवोत्तर आहार योजना पर आँख बंद करके कूदना उचित नहीं है। आपका शरीर अभी भी एक विशाल परिवर्तन पर काबू पा रहा है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप 6 महीने के प्रसवोत्तर पूरा करने के बाद ही किसी भी वजन घटाने की योजना पर काम करना शुरू कर दें। तब तक, यह सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली से चिपके रहने, सकारात्मक रहने और ताजा, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए सबसे सुरक्षित है।

प्रसवोत्तर वेटलॉस के लिए एक कार्य योजना विकसित करें

इससे पहले कि आप वास्तविक प्रसवोत्तर वजन घटाने की यात्रा शुरू करें, जो आपको लगता है कि एक पूरी तरह से प्रसवोत्तर आहार योजना है, आपको अपनी स्थिति का आकलन करने की आवश्यकता है, ताकि आपके द्वारा की जाने वाली कार्रवाई सबसे उपयुक्त हो।

1. लक्ष्य का आकलन करें

आपके प्रसवोत्तर आहार योजना का पहला चरण यह पता लगाना चाहिए कि आपने कितना वजन प्राप्त किया है। फिर, आदर्श वजन का पता लगाएं, जो आपको होना चाहिए (शरीर की प्रवृत्ति, ऊंचाई, जीवनशैली आदि जैसे कारकों को ध्यान में रखते हुए)। फिर सटीक संख्या पर पहुंचें जहां आपको शेड की आवश्यकता है।

2. अपने आप को एक वर्ष दें

अब आपके पास एक किलो का लक्ष्य है जिसे आप एक साल में फैलाना चाहते हैं। हाँ, एक साल। केवल क्रमिक वजन घटाने स्वस्थ और टिकाऊ है, विशेष रूप से प्रसवोत्तर। तो अब, आपके पास एक मासिक लक्ष्य है।

3. अपने शरीर का आकलन करें

अंत में, पता करें कि आपका शरीर कहाँ पर है! क्या आपको किसी पोषक तत्व की कमी है? क्या आपको प्रसव के बाद की खुराक लेने की आवश्यकता है? यदि आपकी गर्भावस्था चुनौतीपूर्ण रही है, तो इससे शारीरिक रूप से कितना नुकसान हुआ है? लैब रिपोर्ट, और आपके gynaec और आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ की मदद से इन सवालों के ठोस उत्तर प्राप्त करें।

4. डिप्राइव न करें

क्या कोई विशेष भोजन आपको पसंद है? क्या कोई ऐसी चीज है जिसे आप त्याग नहीं सकते? तब नहीं! यदि आप आलू के बिना नहीं रह सकते हैं, तो उनमें से आपके शरीर को वंचित करने का कोई अर्थ नहीं है। भोजन का हमारे मनोदशा से बहुत व्यक्तिगत संबंध है; दूसरी ओर हमारा मूड, घर में हर किसी के मूड को प्रभावित करता है! इसका मतलब यह नहीं है कि आपको टैंट्रम फेंकने की अनुमति नहीं है, इसका मतलब है कि, आपको ऐसा कुछ नहीं करना चाहिए जो आपको पसंद नहीं है!

5. इसे हिलाओ, बेबी!

कोई भी वजन घटाने की योजना कुछ मात्रा में व्यायाम के बिना पूरी नहीं होती है। तो असली हो जाओ, और उन जूते पर रखो! यहां तक ​​कि तेज चलने के 30 मिनट भी पर्याप्त हो सकते हैं - याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे हर एक दिन करना है, चाहे कोई भी बहाना हो!

6. फूड जर्नल रखें

यह देखने का एक शानदार तरीका है कि आप क्या खाते हैं, और यह आकलन करें कि आपके शरीर के लिए कौन से खाद्य पदार्थ बेहतर काम करते हैं। कुछ लोगों को ब्रोकोली के साथ असाधारण परिणाम मिल सकते हैं, दूसरों को पता चल सकता है कि चिकन उन्हें कुछ और की तुलना में तेजी से वजन कम करता है! अपने शरीर में आंतरिक रूप से दिलचस्पी लें!

7. स्वार्थी बनें

हर बार जब आप अपने मुंह में कुछ भी डालते हैं, तो अपने आप से एक सवाल पूछें: इसमें मेरे लिए क्या है? यह गलत खाद्य पदार्थों पर स्वयं को रोकने के लिए सबसे आसान तरीका है और इसके बजाय स्वस्थ, पौष्टिक, पौष्टिक भोजन पर कण्ठहार करना है।

8. क्या मैं यह हमेशा के लिए कर सकता हूँ?

वजन घटाने के लिए कभी भी दृष्टिकोण न अपनाएं जो आप जीवन भर नहीं अपना सकते हैं! यह हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन इसके बारे में सोचें: जिस मिनट में आप 'सामान्य' खाने पर लौटते हैं, आप वजन डालने जा रहे हैं, और फिर आपको बुरा लगने वाला है! इसलिए हमेशा अपना वजन कम करने के लिए उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप हमेशा के लिए जारी रख सकते हैं। खैर, 'हमेशा' के लिए नहीं, वैसे भी लंबे समय के लिए।

प्रसवोत्तर वजन घटाने आहार योजना

यदि आपने प्रसव के 6 महीने पूरे कर लिए हैं और निरंतर वजन घटाने के उपाय की तलाश कर रहे हैं, तो यहां एक विशेषज्ञ-प्रमाणित भोजन योजना है जो आपकी यात्रा को किकस्टार्ट करने में आपकी मदद करेगी।

प्रसवोत्तर वेटलॉस भोजन योजना (सप्ताह 1)

1 कप गुनगुना नींबू पानी1 लौकी सैंडविच (2 ब्रेड स्लाइस) + 1 अमरूद1 मुट्ठी भुना हुआ चना2 फुल्का (बिना तेल का) + 1 कप सोया चंक्स भुर्जी या उबला हुआ अंडे का सफेद भूरजी + 1 प्लेट सलाद (1 ककड़ी, 1 टमाटर)1 कप ग्रीन टी1 कप खाकरा चाट1 ज्वार भाखड़ी / रोटला + 1 कप मूंग दाल + 1 कप भिंडी सब्जी1 कप गुनगुना नींबू पानी1 गिलास स्ट्रॉबेरी केला स्मूदी1 प्लेन या फ्लेवर्ड खाकरा1 कप क्विनोआ सलाद + 1 कप स्प्राउट्स1 कप ग्रीन टी2 ऑबर्जिन रैप्स2 फुल्का (बिना तेल का) + 1 कप दाल + 1 कप ककड़ी रायता1 कप गुनगुना नींबू पानी1 कप पीच और रात भर जई1 गिलास टमाटर की स्मूदी1 गेहूं टॉर्टिला दाल और सब्जियों के साथ / 1 गेहूं टॉर्टिला चिकन और सब्जियों के साथ1 कप ग्रीन टीटमाटर बोट्स में 3-4 स्वीटकॉर्न सलाद1 स्प्रिंग प्याज ज्वार थालिपेठ + 1 कप उबला चना चाट1 कप गुनगुना नींबू पानी1 थेपला पिनव्हील + 1 कप हल्का मसालेदार दही1 सेब1 कप ब्राउन राइस स्टिर-फ्राइड हर्बड वेजीज़ के साथ + 1/2 कप फाइव बीन सलाद1 कप ग्रीन टी2 चीज़ ज़ुचिनी नौका2 फुल्का (बिना तेल का) + 1 कप सोया / चिकन कीमा + 1 कप मिक्स वेज रायता1 कप गुनगुना नींबू पानी1 बाजरे और मिक्स वेजिटेबल पैनकेक के साथ 1 कप पके हुए अंकुरित मूंग1 प्लेन या फ्लेवर्ड खाकरा1 कप दही चावल + 1 कप मशरूम गोभी का सलाद1 कप ग्रीन टी1 ग्लास कोल्ड ककड़ी और सेब का चूना2 फुल्का (बिना तेल का) + 1 कप मूंग दाल + 1 कप पलक बेबी कॉर्न सब्जी1 कप गुनगुना नींबू पानी1 चुकंदर रोटी हल्के से मसालेदार दही के साथ1 कप ऑर्गेनिक फल और अखरोट दहीपालक टॉर्टिला के साथ 1 ग्रीक वेजी रैप1 कप ग्रीन टी1 कप वेजी मिक्स - तेल मुक्त सलाद1 कप प्रोटीन से भरपूर सोयाबीन स्टार्टर + 1 कप वेज फ्राइड राइस1 कप गुनगुना नींबू पानी1 कप ओट्स बेरीज मेनिया1 मुट्ठी भुना हुआ चना1 कप मसालेदार फल और वेजी सलाद1 कप ग्रीन टी2 टुकड़े मूंगफली चिक्की1 कप बाजरा नु खिचड़ी + हल्का मसालेदार दही

	सुबह जल्दी (7:00 बजे)	नाश्ता (सुबह 9:00 बजे)	मध्य-सुबह का नाश्ता (सुबह 11:00 बजे)	दोपहर का भोजन (दोपहर 1:00)	दोपहर (3:30 बजे)	शाम का नाश्ता (6:00 बजे)	रात का भोजन (7:30 बजे)
पहला दिन
दूसरा दिन
तीसरा दिन
दिन 4
दिन 5
दिन 6
दिन 7

विशेषज्ञ दिशानिर्देश और सुझाव

• यह भोजन योजना प्रति दिन लगभग 1200-1300 किलो कैलोरी प्रदान करेगी, एक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करती है।
• स्तनपान कराने वाली माताओं, जो विशेष रूप से स्तनपान नहीं कर रही हैं (7-12 महीने) दूध उत्पादन में उपयोग की जाने वाली कैलोरी की भरपाई के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 520 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। भाग का आकार बढ़ाएँ या ऐसा करने के लिए अतिरिक्त स्वस्थ स्नैक्स जोड़ें।
• बेक्ड उत्पादों, अचार, पापड़, जाम और सॉस से सख्ती से बचा जाना चाहिए। बेकिंग सोडा पूरी तरह से निषिद्ध है।
• समोसे, सेव और वेफर्स जैसे किसी भी तले हुए खाद्य पदार्थ को लेने से बचना चाहिए। जंक और प्रसंस्कृत खाद्य खपत में कटौती करने पर विचार करें। आलू और साबूदाना जैसे उच्च कैलोरी वाले भोजन से भी बचना चाहिए।
• यह डाइट प्लान लो कैलोरी-लो फैट है। सभी प्रमुख भोजन में प्रोटीन का समावेश आहार को उन माताओं द्वारा खपत के लिए उपयुक्त बनाता है जो मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं।

डिस्क्लेमर: यह डाइट चार्ट एक महिला की औसत जीवनशैली और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, जिसने 6 महीने से अधिक समय पहले बच्चे का जन्म लिया है। यदि आप किसी विशिष्ट चिकित्सा स्थिति का सामना करते हैं, तो इसे आज़माने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।