एक मजबूत श्रोणि मंजिल के लिए रहस्य

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उन्हें बनाएँ ... पैल्विक फ्लोर व्यायाम करने से लू में जल्दबाजी करने की आवश्यकता कम हो सकती है।

क्या आप जानते हैं कि उन तीन महिलाओं में से एक जिन्हें कभी बच्चे को मूत्राशय का रिसाव हुआ है? बच्चे के जन्म के बाद असंयम एक आम समस्या है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि इसमें मदद की जा सकती है। यह आमतौर पर एक कमजोर श्रोणि मंजिल के कारण होता है, और यह समझना कि यह मांसपेशी समूह कैसे काम करता है, आपको यह देखने की अनुमति देता है कि क्षति को कैसे रोका जा सकता है और सुधार किया जा सकता है।

श्रोणि मंजिल क्या है?
श्रोणि मंजिल मांसपेशियों और स्नायुबंधन का एक समूह है जो मूत्राशय, गर्भाशय (गर्भ) और आंत्र का समर्थन करता है। इन अंगों से उद्घाटन - मूत्राशय से मूत्रमार्ग, गर्भाशय से योनि और आंत्र से गुदा - श्रोणि मंजिल से गुजरते हैं। यह उन्हें झूला की तरह मांसपेशियों के गोफन के रूप में कल्पना करने में मदद कर सकता है।

गर्भावस्था का असली काम

गर्भावस्था में व्यायाम करना क्यों महत्वपूर्ण है

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपको मूत्राशय और आंत्र समारोह को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। ये वही हैं जो आपको उचित समय और स्थान पर शौचालय जाने के लिए 'पकड़' देते हैं।

एक कमजोर श्रोणि मंजिल का क्या कारण है?
पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों की कमजोरी के कुछ सामान्य कारण हैं:

• गर्भावस्था और प्रसव
• वजन ज़्यादा होना
• कब्ज (अपने आंत्र खाली करने के लिए अत्यधिक तनाव)
• लगातार भारी लिफ्टिंग
• अत्यधिक खांसी, दोहराव के कारण तनाव
• रजोनिवृत्ति पर हार्मोनल स्तर में परिवर्तन।

गर्भावस्था, प्रसव और आपकी पेल्विक फ्लोर
पेल्विक फ्लोर की क्षति एक बड़े बच्चे या कई शिशुओं की डिलीवरी के दौरान या प्रसव के दौरान लंबे समय तक धकेलने से हो सकती है। जिस तरह जन्म के दौरान योनि में खिंचाव होता है, उसी तरह गर्भावस्था और श्रम के अतिरिक्त दबाव के परिणामस्वरूप पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी खिंचती हैं।

यहां तक ​​कि अगर आपके पास अपने बच्चे को देने के लिए एक सीज़ेरियन है, तो गर्भावस्था ही समय के साथ श्रोणि मंजिल की समस्याओं को जन्म दे सकती है। इससे मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, इसलिए वे मूत्राशय को लीक होने से बचाने में सक्षम नहीं हैं। यह लीक ज्यादातर तब होता है जब आप खांसी, छींक, लिफ्ट या व्यायाम करते हैं।

क्या एक प्रोलैप्स है?
जब आपके पेल्विक अंगों (मूत्राशय, गर्भ या आंत्र) में से एक या अधिक आपकी योनि में गिरता है, तो इसे पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स कहा जाता है। प्रोलैप्स बहुत आम है और 10 Worldn महिलाओं में से एक के लिए होता है। यदि आपको 'कुछ नीचे आने' का अहसास है, तो आपको एक बीमारी हो सकती है - जल्द से जल्द अपने डॉक्टर को देखें।

पैल्विक मांसपेशियों की मरम्मत और मजबूत करना
आदर्श रूप से, सभी महिलाएं अपनी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को हर रोज व्यायाम करती हैं, ताकि कमजोरी को रोकने और ताकत में सुधार करने में मदद मिल सके। नियमित गैर ज़ोरदार व्यायाम, जैसे चलना, भी मदद कर सकता है।

पैल्विक फ्लोर मांसपेशी समारोह की वसूली में मदद करने के लिए और महिलाओं में मूत्र तनाव असंयम की संभावना को कम करने या ठीक करने के लिए विशिष्ट प्रसवोत्तर श्रोणि मंजिल मांसपेशियों के व्यायाम दिखाए गए हैं।

'लिफ्ट और निचोड़'
श्रोणि तल सबसे पहले इस अभ्यास की सिफारिश करता है ताकि आपकी श्रोणि की मांसपेशियों को खोजने में मदद मिल सके और सीखें कि कैसे उठाएं और निचोड़ें। इस व्यायाम को आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं।

• अपनी जांघों, नीचे और पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
• सामने के मार्ग के आसपास की मांसपेशियों को उठाएं और कस लें, जैसे कि मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करना।
• योनि के आसपास की मांसपेशियों को उठाएं और कस लें ताकि वे श्रोणि के अंदर ऊपर की ओर बढ़ें।
• पीठ के मार्ग के आसपास की मांसपेशियों में उठाव और निचोड़, जैसे कि हवा को रोकने की कोशिश करना।
• आगे और पीछे के मार्ग के आसपास की मांसपेशियों को उठाकर और श्रोणि के अंदर निचोड़ना चाहिए।
• जब आप इन सभी चीजों को एक साथ करते हैं, तो मांसपेशियों को पहचानें। फिर आराम करें और उन्हें ढीला करें।
• इसे एक साथ रखें ताकि आगे और पीछे के मार्ग के आसपास की मांसपेशियों को उठाएं, और फिर आपको महसूस करना चाहिए कि उन्हें श्रोणि के अंदर निचोड़ना है।
• जो महिलाएं टैम्पोन का उपयोग करने से परिचित हैं, वे योनि में उठाने और निचोड़ने की कल्पना कर सकती हैं जैसे कि योनि में एक टैम्पोन को ऊपर खींचना।

राष्ट्रीय निरंतरता कार्यक्रम आपको एक सेट में 10 से 20 बार इस and लिफ्ट और निचोड़ ’(जिसे ence द नैक’ के रूप में भी जाना जाता है) को करने की सलाह देता है, और एक दिन में एक से तीन सेट के बीच, आपके पास एक बच्चा होता है।

तो आप उन्हें करना याद रखें, एक ही समय में व्यायाम के सेट को करने की कोशिश करें, जैसे कि आप अपने हाथों को धोते समय, जब आप बच्चे को दूध पिलाती हैं या जब आप एक शॉवर लेती हैं।

हर बार जब आप खाँसते, छींकते या उठाते हैं तो आपको उठाने और निचोड़ने की आदत डालनी चाहिए।

सूखा रहना
यदि गीलापन आपके लिए एक नियमित समस्या है, तो यह आपके जीपी या महिलाओं के फिजियोथेरेपिस्ट से बात करने में मदद कर सकता है।

राष्ट्रीय निरंतरता फ्रीकॉल ™ एक वर्ल्ड गवर्नमेंट इनिशिएटिव है, और इसे 1800 330 066 पर एक्सेस किया जा सकता है। यह पेशेवर कॉन्टेंस नर्स सलाहकारों द्वारा नियुक्त किया जाता है जो सलाह और रेफरल प्रदान कर सकते हैं।

कुछ महिलाएं असंयम की जरूरतों के लिए एक लाइनर या पैड पहनती हैं जो उन्हें सूखा और सुरक्षित महसूस करने में मदद कर सकते हैं। एक और तरीका है कि आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि जिन क्षेत्रों में आप यात्रा करते हैं, वहां सार्वजनिक शौचालयों के बारे में पता नहीं है। यह इस नक्शे के साथ आगे की योजना बनाने में मदद कर सकता है।