बच्चों के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ आयरन रिच फूड्स

सामग्री:

इस लेख में

• बच्चों के लिए आयरन के फायदे
• आयरन आपके बच्चे की जरूरत है
• बच्चों के लिए बेस्ट आयरन रिच फूड्स
• बच्चों के आहार में आयरन को शामिल करने के टिप्स

क्या आपका बच्चा सीखने में कठिनाई का सामना कर रहा है, वर्तनी याद रखना या 'बॉल पकड़ना' और अन्य गतिविधियों के एक दौर के लिए बहुत थक गया है? तब संभावना है - वे लोहे की कमी हैं। आयरन की कमी बच्चों में थकान, संज्ञानात्मक हानि और स्वास्थ्य विकारों से जुड़ी है।

हरी पूप से लेकर कंजेशन, थकावट, संज्ञानात्मक दुर्बलता और वृद्धि विकार - आयरन की कमी से बच्चों में स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का कारण बनता है और उनके समग्र स्वास्थ्य पर असर पड़ता है। स्तनपान पहले छह महीनों के दौरान लोहे प्रदान करता है। हालांकि, बच्चों के दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने की बात आती है, खासकर जब यह लोहे की बात आती है, तो स्तन का दूध अकेले नहीं कटता।

बच्चों के लिए आयरन के फायदे

बच्चों के लिए आयरन के फायदे निम्नलिखित हैं-

• आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में हीमोग्लोबिन के रूप में जाना जाने वाला प्रोटीन शरीर के विभिन्न अंगों में रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन ले जाने के लिए जिम्मेदार होता है। आयरन की कमी से एनीमिया होता है, यही कारण है कि आयरन का सबसे बड़ा लाभ आपके बच्चे के रक्त को स्वस्थ और संचारित रखना है।
• पर्याप्त लोहे का सेवन बढ़ते बच्चों में उचित संज्ञानात्मक विकास से जुड़ा हुआ है। एक बच्चे के संज्ञानात्मक विकास की अधिकांशता उनके जीवन के पहले 6 वर्षों के भीतर होती है, यही कारण है कि उचित लोहे का सेवन आवश्यक है।
• आयरन बालों के झड़ने के खिलाफ लड़ता है और त्वचा में एक चमक लाता है, इस प्रकार यह स्वस्थ रखता है।
• यह घावों और चोटों के उपचार को तेज करता है और विभिन्न मांसपेशियों और ऊतकों को आपूर्ति की जाने वाली ऑक्सीजन शरीर में विभिन्न अंगों के उचित विकास को बढ़ावा देती है।
• भूख को बढ़ाता है, थकान से लड़ता है और बच्चों को दिन भर ऊर्जावान रखता है।
• लौह एक मजबूत प्रतिरक्षा विकसित करने में सहायता करता है और प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन नमूनों का उत्पादन करता है जो रोगजनकों का मुकाबला करते हैं।

आयरन आपके बच्चे की जरूरत है

आपके बच्चे को जितना आयरन की आवश्यकता होती है, वह उसकी उम्र पर निर्भर करेगा। विभिन्न आयु वर्ग के बच्चों के लिए लोहे की आवश्यकताएं निम्नलिखित हैं-

• शून्य से छह महीने के बीच के बच्चे- 0.27mg / दिन
• सात से बारह महीने के बीच के बच्चे - 11mg / दिन
• 1 से 3 वर्ष के बीच के बच्चे - 7mg / दिन
• 4 साल से 8 साल के बच्चे - 10mg / दिन

बच्चों के लिए बेस्ट आयरन रिच फूड्स

आहार लोहा दो रूपों में आता है - हीम और गैर-हीम। हेम आयरन वह लोहा है जिसे आप पशु मीट में पाते हैं जबकि गैर-हीम लोहा विशेष रूप से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से आता है। लीन मीट, सीफूड और अंडे / डेयरी में हीम और नॉन-हीम आयरन दोनों होते हैं।

हीम और गैर-हीम आयरन के बीच महत्वपूर्ण अंतर रक्त में उनकी अवशोषण दर है। गैर-हीम जबकि रक्त में हेम लोहा अवशोषित और आसानी से उपयोग किया जाता है, इतना नहीं। यहाँ बच्चों के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है, जो हीम और गैर-हीम दोनों हैं।

हेम आयरन-रिच फूड्स

बढ़ते बच्चों के लिए बच्चों के लिए आयरन से भरपूर हीम महत्वपूर्ण स्रोत हैं। बच्चों में लोहे के सेवन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए गढ़वाले अनाज और समुद्री भोजन को शामिल करने का प्रयास करें। यहां बच्चों के लिए आयरन से भरपूर खाद्य स्रोतों की सूची दी गई है।

1. झुक मीट

चिकन से, दुबला टर्की स्तन से लेकर गोमांस तक - दुबले मीट और ऑर्गन मीट आपके बच्चों के लिए हीम आयरन के समृद्ध स्रोत हैं। मीट में वसायुक्त भागों को हटा दें क्योंकि उनमें थोड़ा लोहा होता है। अपने भोजन में जिगर जोड़ने के लिए और एक अन्य बच्चे के अनुकूल लोहे से भरपूर भोजन का विकल्प मीटबॉल या बेक्ड पुलाव के साथ स्पेगेटी है। पोर्क चॉप बस के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं।

2. टूना

यदि आपके बच्चे को समुद्री भोजन से एलर्जी का खतरा नहीं है, तो उन्हें डिब्बाबंद प्रकाश-टूना की सेवा दें। न केवल यह कैलोरी में कम है और कम वसा वाला विकल्प है, यह बच्चों के लिए लोहे का एक आदर्श स्रोत है और इसे शुद्ध सब्जियों और सैंडविच के साथ परोसा जा सकता है।

3. मेम्ना

लाल मीट में आयरन की मात्रा अधिक होती है और लीन लैम्ब के हिस्से में पर्याप्त आयरन की मात्रा होती है। मेम्ने चॉप्स में 3-औंस प्रति सेवारत आयरन की 2.1mg तक होती है, और इसके अंश ओमेगा -3 एस और सीएलए जैसे आवश्यक फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। मेम्ने प्रोटीन में भी समृद्ध है और इसमें विटामिन बी 12 होता है जो संज्ञानात्मक विकास के लिए आवश्यक है।

4. सीप

लोहे और जस्ता में उच्च, अधिकांश प्रकार के शंख लोहे में समृद्ध होते हैं, विशेष रूप से क्लैम और सीप। सीप रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं, और पका हुआ सीप की 3 औंस की सेवा बच्चों में 5.9 मिलीग्राम तक आयरन प्रदान करती है।

नॉन-हेम आयरन-रिच फूड्स

एक पौष्टिक भोजन योजना में उचित संज्ञानात्मक और अंग विकास के लिए हीम और गैर-हीम लोहा दोनों शामिल हैं। अतिरिक्त लोहा विषाक्त हो सकता है, जबकि बहुत कम लोहा लोहे की कमी का कारण बनता है और बच्चों के विकास को बाधित करता है। यही कारण है कि आपके बच्चे के आहार में हीम और गैर-हीम स्रोतों का एक अच्छा मिश्रण महत्वपूर्ण है।

यहाँ बच्चों के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ गैर-हीम स्रोत हैं।

1. पालक

पालक, केल, ब्रोकोली और आपके पसंदीदा दैनिक साग गैर-हीम बच्चों के लिए लोहे के समृद्ध स्रोत हैं। उन्हें सलाद और सैंडविच में मिलाएं या तले हुए अंडे के साथ परोसें। यहां तक ​​कि आप सब्जियों के रस या स्मूदी को केल और ब्रोकोली के साथ बना सकते हैं और अपने बच्चों को परोस सकते हैं।

2. प्रून जूस

हालांकि इसमें उच्च-चीनी सामग्री होती है, लेकिन प्रून जूस गैर-हीम आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अपने बच्चों के लिए प्रतिदिन 3 से 6 औंस से अधिक सेवन सीमित करें। 1 कप प्रून जूस में लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है, और यह कब्ज की समस्या से भी निजात दिलाता है।

3. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज बच्चों के लिए आयरन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें छोटे टुकड़ों में काट लें ताकि आपके बच्चे चोक न हों या उन्हें खाने में परेशानी न हो। आप कद्दू के बीज, किशमिश, खुबानी और prunes के एक निशान मिश्रण बनाकर सेवा कर सकते हैं या एक स्वादिष्ट दिन के पेय के लिए कद्दू के बीज का दूध भी बना सकते हैं।

4. पीनट बटर जेली सैंडविच

गरिष्ठ साबुत गेहूं की रोटी लें और स्वादिष्ट शाम के नाश्ते के लिए अपने बच्चों को पीनट बटर जेली सैंडविच परोसें। गढ़वाले पूरे गेहूं की रोटी से बने पीनट बटर जेली सैंडविच की एक सेवारत उनकी दैनिक लोहे की आवश्यकता को पूरा करेगी। एक अन्य विकल्प यह है कि फोर्टिफाइड आटे या दलिया से पीनट बटर कुकीज बनाया जाए।

5. किशमिश

बच्चों को अक्सर स्नैक करना बहुत पसंद होता है, और उनके दैनिक लौह सेवन को पूरा करने का एक अच्छा तरीका है कि उन्हें हर दिन एक चौथाई कप किशमिश दिया जाए। एक चौथाई कप किशमिश न केवल कब्ज को रोकने में मदद करेगी, बल्कि इनमें लगभग 1 मिलीग्राम आयरन भी होता है।

6. आलू (त्वचा के साथ)

आलू की खाल नॉन-हीम आयरन से भरपूर होती है और इसमें विटामिन सी की भी अच्छी मात्रा पाई जाती है। पके हुए आलू या फ्रेंच फ्राइज़ बनाते समय त्वचा को बाहर न छोड़ें। आलू के छिलकों को नियमित छिलके वाले आलू से 5 गुना अधिक आयरन ले जाने के लिए जाना जाता है। वे पोषक तत्व-घने हैं और उन्हें छोड़ना नहीं चाहिए।

7. गढ़वाली अनाज

अधिकांश तात्कालिक और शुष्क अनाज (गढ़वाले संस्करण) में आपके बच्चे की दैनिक लोहे की आवश्यकता का लगभग 100% होता है। दलिया एक और अच्छा विकल्प भी है। बस इन अनाज में शामिल लोहे की मात्रा की जांच करने के लिए लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी की जांच करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप कम चीनी विकल्पों के लिए खरीदारी करते हैं और इन में से किसी एक दिन के लिए काम करते हैं।

8. बीन्स और दाल

यदि आपका बच्चा विशेष रूप से मांस से घृणा करता है, तो बीन्स और दाल आपके लोहे के विकल्प हैं। एक आधा कप बीन्स में 4 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि आधा कप दाल में लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है। उत्कृष्ट आयरन से भरपूर बीन के विकल्पों में सोयाबीन, लीमा बीन्स, किडनी बीन्स और गार्बनो बीन्स (छोले) शामिल हैं। फोर्टिफाइड पूरी-गेहूं की रोटी के साथ बीन सैंडविच बनाएं या उन्हें आयरन युक्त चावल के साथ परोसें जो कि प्रोटीन, आवश्यक अमीनो एसिड और आयरन से भरपूर हो।

आप शाम के स्नैक्स के दौरान चिता ब्रेड के साथ परोसने के लिए छोले के साथ आयरन से भरपूर हुम्मस बना सकते हैं।

9. मशरूम

कुछ प्रकार के मशरूम आयरन से भरपूर होते हैं और अगर आपके बच्चे इनसे वापस आना पसंद करते हैं, तो अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सेवा क्यों नहीं करते? आपको एक आंकड़ा देने के लिए, पका हुआ सफेद मशरूम का एक कप आरडीआई के 15% तक प्रदान करता है, जबकि सीप मशरूम सफेद लोगों के मुकाबले दोगुना लोहे की पेशकश करते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोर्टोबेलो और शियाटेक मशरूम में पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार बहुत कम लौह तत्व होते हैं।

अन्य विकल्प जो आप हेम और गैर-हीम आयरन के मिश्रण के लिए बदल सकते हैं वे हैं अंडे, पोषण खमीर, और गढ़वाले डेयरी उत्पाद जिनमें दूध और पनीर शामिल हैं। हालाँकि, गाय का दूध आयरन प्रदान नहीं करता है और इसका बहुत अधिक सेवन करने से बच्चों में आयरन की कमी हो जाती है।

बच्चों के आहार में आयरन को शामिल करने के टिप्स

आयरन युक्त आहार वह होता है जिसमें हीम और गैर-हीम आयरन दोनों शामिल होते हैं। यहाँ बच्चों के लिए आयरन युक्त आहार बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. दलहन और गढ़वाले अनाज जोड़ें

अपने बच्चे की दैनिक भोजन योजनाओं में कुछ बीन्स और दाल शामिल करें या अपने बच्चे को दैनिक लोहे की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करने के लिए अमृत और क्विनोआ जैसे गढ़वाले अनाज का उपयोग करें।

2. विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करें

संतरे से लेकर साग, शकरकंद, बेल मिर्च और अलग-अलग जामुन, विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को अन्य खाद्य पदार्थों से बेहतर लौह तत्व को अवशोषित करने में मदद करते हैं। जब भी आप लीन मीट परोसने की योजना बना रहे हों, पोषक तत्वों से परिपूर्ण भोजन के लिए शकरकंद या फल और सब्जी की स्मूदी को फेंकना सुनिश्चित करें।

3. डॉक्टर से पूछें

यदि आप अपने बच्चों को आयरन-सप्लीमेंट देने की सोच रहे हैं, तो उनका सहारा लेने से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। बच्चों के शरीर आहार के कारण पूरक आहार के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं यही कारण है कि अपने निर्णय लेने से पहले अपने बाल रोग विशेषज्ञ के साथ परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

यदि आपका बच्चा एक दिन बहुत अधिक लोहा लेता है और अगले दिन थोड़ा कम करता है, तो आपको चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सप्ताह भर में अपने बच्चे के लोहे के सेवन पर नज़र रखें और यदि वे थोड़ा कम कर रहे हैं, तो अपने आहार में उपरोक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। चीजों को दिलचस्प रखें, स्नैक टाइम को मज़ेदार बनाएं और वे कुछ ही समय में खाद्य पदार्थों में सही मात्रा में आयरन का सेवन करेंगे!