गर्भावस्था के दौरान करने के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ पेट व्यायाम

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भवती महिलाओं के लिए 15 सुरक्षित उदर व्यायाम
• गर्भावस्था में पेट के व्यायाम करने के लाभ
• पेट की एक्सरसाइज करते समय सेफ्टी टिप्स

एक गर्भवती महिला को बहुत दर्द सहना पड़ता है जिसे शब्दों में वर्णित नहीं किया जा सकता है। एक गर्भवती महिला के पेट की मांसपेशियां बच्चे को समायोजित करने के लिए गर्भावस्था की शुरुआत से लेकर डिलीवरी तक स्ट्रेचिंग मोड में रहती हैं। पेट की कसरत बचाव के लिए आती है जब आप इस तरह की स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया को बिना किसी जटिलता के आसान करना चाहते हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान एक चिकनी और दर्द रहित प्रसव पेट व्यायाम सुनिश्चित करने के लिए अभ्यास किया जाना चाहिए।

हालांकि इन अभ्यासों को करते समय, हमेशा इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि इन उदर व्यायामों से शरीर का कौन सा हिस्सा प्रभावित होगा और इससे क्या लाभ होता है। जब एक महिला गर्भवती हो जाती है, तो पेट के हिस्से में खिंचाव होने लगता है, विशेष रूप से गहरी कोर की मांसपेशियों का। डीप कोर मसल्स में आपकी मसल्स में मौजूद सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जैसे कि पैल्विक फ्लोर मसल्स, ट्रांसवर्स एब्डोमिनल, डायफ्राम और मल्टीफीडस। इन सभी मांसपेशियों में आमतौर पर कमजोरी होती है, और यही वह जगह है जहां पेट के व्यायाम उन्हें मजबूत बनाने में सहायता करते हैं।

पेट के व्यायाम के बारे में चर्चा करते हुए, आइए गर्भावस्था के दौरान पेट की ताकत हासिल करने के लिए सुरक्षित व्यायाम के साथ चर्चा को आगे बढ़ाएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए 15 सुरक्षित उदर व्यायाम

गर्भावस्था के लिए सुरक्षित पेट व्यायाम नीचे चर्चा की गई है, लेकिन इन अभ्यासों के साथ आगे बढ़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना न भूलें।

1. बैठे घुटने लिफ्ट :
   यह व्यायाम कुर्सी की मदद से आसानी से किया जा सकता है और आपके पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए अच्छा माना जाता है।

कैसे करें :

• एक स्थिर कुर्सी के किनारे पर बैठो
• अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, अपने घुटनों के ठीक नीचे
• अपनी जांघों पर एक्सरसाइज बैंड या कोई भी बैंड रखें और कुर्सी की दोनों तरफ अपने हाथों से पकड़ें
• अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे बैंड के खिलाफ एक ऊपर की दिशा में उठाएं और धीरे-धीरे अपने पेट को अनुबंधित करें जब तक कि आपकी श्रोणि झुक न जाए
• यदि आपकी पेट की मांसपेशियां थोड़ी तंग महसूस करने लगें, तो तुरंत रुक जाएं

अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर रखें और अपने दाहिने पैर के साथ व्यायाम दोहराएं

2. कोर श्वास :
यह उदर व्यायाम सभी के लिए सबसे सरल है और बिना अधिक परिश्रम के कहीं भी किया जा सकता है।

कैसे करें :

• क्रॉस-लेग आराम से बैठें और एक सीधी पीठ मुद्रा बनाए रखें
• अपने दोनों हाथों को अपनी कमर पर यानी अपनी पसलियों के दोनों तरफ रखें और पूरी तरह से आराम करें, शांत रहने की कोशिश करें
• गहरी सांस लें और पसलियों को बाहर की दिशा में खोलें
• अब धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को वापस सामान्य व्यवस्था में लाएं

3. बैठा गेंद स्थिरता पकड़ :
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक स्थिरता गेंद की आवश्यकता होगी।

कैसे करें :

• अपने बैक पोस्चर से स्ट्रेट बॉल पर सीधे बैठें।
• संतुलन बनाए रखने के लिए, आप गेंद के दोनों ओर अपने दोनों हाथ भी रख सकते हैं
• एक बार जब आप आराम और आरामदायक महसूस करते हैं, तो अपने मूल को शामिल करते हुए गहरी सांस लें
• अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपनी विपरीत भुजा यानी दाहिनी भुजा को हवा में ऊपर उठाएँ
• 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपनी सांस पकड़ो और फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए वापस अपनी सामान्य स्थिति में आ जाएँ
• अपने विपरीत पैर और हाथ के साथ व्यायाम दोहराएं

4. स्थायी श्रोणि झुकाव :
यह व्यायाम आपके आसन को सीधा रखने में सहायक है और गर्भावस्था के दौरान होने वाली पीठ दर्द की समस्याओं को कम करने में मदद करता है। यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

यह कैसे करें :

• इस अभ्यास को अपने घर की एक दीवार के खिलाफ करें, क्योंकि यह आपको प्रतिरोध महसूस करने में मदद करेगा और आपको पता होगा कि कब रुकना है
• दीवार के खिलाफ खड़े होने पर एक सीधी मुद्रा बनाए रखें और आपकी पीठ और कूल्हों को दीवार को छूना चाहिए
• अपने पैरों को दीवार से थोड़ा दूर रखें, यानी उन्हें दीवार को छूना नहीं चाहिए
• अपने हाथ का उपयोग करके अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच की छोटी दूरी को महसूस करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी निचली पीठ दीवार को छूती नहीं है
• अब अपने मूल से एक गहरी साँस लें, अपनी सांस को 2-3 सेकंड तक रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें ताकि आपकी पीठ पीछे की ओर दीवार से टकराए
• अपने आराम के स्तर के अनुसार इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं

5. केगल्स :
केगल्स के कई फायदे हैं। केगेल आपके प्यूबोकोकिगल मांसपेशियों को आकार में रखने में मदद करता है जो बदले में सामान्य मूत्र प्रवाह में मदद करता है, बढ़ते भ्रूण को सहायता प्रदान करता है और योनि की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। यह सामान्य प्रसव में सहायता करता है और रक्तस्राव को रोकने में मदद करता है।

यह कैसे करें :

• एक स्थिरता गेंद पर आराम से बैठो। एक बार जब आप आराम और आरामदायक महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी पूरी क्षमता के साथ श्वास लें ताकि आपका पेट हवा में रहने के कारण बढ़े
• अब धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सांस की सारी हवा बाहर निकाल दें
• एक बात जो आपको ध्यान में रखनी चाहिए वह यह है कि अपनी साँस की अवधि को अपनी साँस की अवधि के बराबर रखें
• अपने अगले साँस लेना और साँस छोड़ते सत्र के दौरान, अपनी योनि की मांसपेशियों को उसी तरह से कठिन तरीके से अनुबंधित करें जैसे आप तब करते हैं जब आपको पेशाब करने की तीव्र इच्छा होती है लेकिन विरोध करते हैं
• अब अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को अनुबंधित करें, और मांसपेशियों पर दबाव जारी करने से पहले 8-10 सेकंड के लिए उस मुद्रा को पकड़ें
• एक दिन में कई बार व्यायाम दोहराएं और एक बार जब आप इस पर एक समर्थक बन जाते हैं तो गिनती बढ़ा दें

6. स्क्वाट्स :
स्क्वैट्स गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं को कम करने में मदद करते हैं और आपके श्रम समय में भी आपकी मदद करते हैं।

यह कैसे करें :

• अपने पैरों को अलग करके सीधे एक सीधी स्थिति में खड़े हों
• अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के सामने फैलाएं
• धीरे-धीरे एक ही स्थिति में सही तरीके से अपना संतुलन बनाए रखें
• जब आप नीचे बैठते हैं, तो अपने कंधों, एब्स और पीठ को इस तरह से बनाए रखें कि आप उल्लेखित विशेष बिंदुओं पर दबाव महसूस करें
• अपनी सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं और इस अभ्यास को कम से कम 10 बार दोहराएं

7. साइड लेगिंग लेग लिफ्ट्स :
यह व्यायाम आपके ग्लूट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सहारा देने के लिए अच्छा माना जाता है

यह कैसे करें :

• अपने पैरों को टखने से पार करते हुए अपनी बाईं ओर एक चटाई पर लेट जाएं
• अपने बाएं हाथ को अपने सिर के नीचे डालें, और आपकी बाईं कोहनी फर्श पर आराम करे ताकि आपके शरीर को सहारा मिले
• उल्लिखित स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर को हवा में ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं। अपने पैर को मोड़ो मत; इसे सीधे अंदाज में बढ़ाएं।
• अपने बाएँ पैर को नीचे लाएँ और अपने दाहिने पैर के पास लाएँ
• इस अभ्यास को दूसरे पैर के साथ दोहराएं और जब तक आप थकान महसूस न करें तब तक व्यायाम दोहराते रहें

8. पक्षी कुत्ता :
इस तरह के व्यायाम से पेट की ताकत को बनाए रखने में मदद मिलती है।

यह कैसे करें :

• चटाई बिछाएं और चटाई पर अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, स्थिर स्थिति बनाए रखें
• अब इस तरह से झुकें कि आपकी कलाई आगे की दिशा में सीधे आपके कंधों के नीचे रहे
• अब अपनी पीठ को ऊपर की ओर सीधा रखें और पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें, अपने बाएं पैर को हवा में ऊपर उठाएं और अपने पीछे एक सीधी रेखा में फैलाएं।
• अब अपनी दाहिनी भुजा को भी हवा में उठाएं और इसे अपने सामने एक सीधी दिशा में फैलाएं
• 3-4 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे अपनी आराम की स्थिति में वापस आ जाएं
• विपरीत पैर और हाथ के साथ व्यायाम दोहराएं

9. खड़े पैर की अंगुली स्पर्श :
यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करने और आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है जो बाद में चिकनी डिलीवरी में मदद करेगा।

यह कैसे करें :

• अपने पैरों के साथ एक सीधी मुद्रा में खड़े हो जाएं
• अपने हाथों को अपने सिर के ठीक पीछे रखें
• अब इस तरह से नीचे झुकें कि आपकी बाहें एक दूसरे के करीब आ जाएं
• अपने पेट पर ज्यादा तनाव डाले बिना जितना संभव हो नीचे झुकें
• व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं

10. स्थायी साइकिल :
यह व्यायाम आपके संतुलन को बढ़ाने में मदद करता है और आपकी समग्र शक्ति का निर्माण करता है।

यह कैसे करें :

• एक सीधे मुद्रा में खड़े हों, अपने पैरों को अलग रखें
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें
• आगे की दिशा में क्रंच करें और अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर ले जाएं
• इस तरह से ट्विस्ट करें कि आपका दाहिना घुटना आपकी बायीं कोहनी को छुए
• अपने दूसरे पैर और कोहनी से व्यायाम दोहराएं

11. एकल एड़ी ड्रॉप :
यह व्यायाम गर्भावस्था के दौरान किए गए अन्य उदर व्यायामों की तुलना में अधिक सुरक्षित है।

कैसे करें :

• जमीन पर अपनी पीठ के साथ एक चटाई पर लेट जाएं और दोनों तरफ हाथ
• अपने घुटनों को एक अंदर की दिशा में मोड़ें ताकि आपके पैर आपके कूल्हों के ठीक नीचे रखे
• एक समय में एक पैर उठाएं और इसे सामने की दिशा में सीधे फैशन में विस्तारित करें
• धीरे-धीरे अपने पैर को वापस लाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं

12. बिल्ली-गाय मुद्रा :
यह व्यायाम आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है, विशेषकर रीढ़ के क्षेत्र में।

यह कैसे करें :

• अपने हाथों और घुटनों पर एक चटाई पर बैठ जाओ
• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ठीक नीचे रखें
• एक शांत तरीके से साँस लेना शुरू करें और छत की ओर टकटकी लगायें और उसी समय अपनी पीठ पर हाथ फेरें
• अब अपनी ठोड़ी में टिक लगाते हुए और पेट को टाइट करते हुए सांस छोड़ें
• व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं

13. कैंची किक्स :
आपकी गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान यह व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

यह कैसे करें :

• एक चटाई पर सीधे तरीके से लेट जाएं और दोनों हाथों को अपने चूतड़ के नीचे रखें
• धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को लगभग 10 इंच तक ऊपर उठाएं
• बाएं पैर को नीचे करें और दाएं पैर को उसी अंदाज में उठाएं
• व्यायाम को कम से कम 8-10 बार दोहराएं, बीच में आराम करें और फिर से शुरू करें

14. हिप हाइकर :
यह अभ्यास आपकी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट की मांसपेशियों को समर्थन जोड़ता है।

यह कैसे करें :

• एक दूसरे के ऊपर अपने पैरों के साथ अपने दोनों तरफ चटाई पर लेट जाएं
• अपने दूसरे पैर को सीधा रखते हुए अपने निचले पैर को मोड़ें
• अपने शीर्ष पैर को लगभग 3-4 इंच तक जमीन से ऊपर उठाएं
• अपने कूल्हे की मांसपेशियों को कसते हुए ऊपर उठे हुए पैर को सीधा रखें
• लगभग 10 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और फिर दूसरे पक्ष के साथ दोहराएं

15. कोई संकट नहीं :
यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद करता है।

यह कैसे करें :

• फर्श पर अपनी पीठ के साथ एक चटाई पर लेट जाएं
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे आपके कूल्हों के नीचे हों
• अपने हाथों को अपने पेट के दोनों ओर रखें
• कोमल तरीके से अपने निचले पेट के क्षेत्र पर दोनों हाथों की दो उंगलियों को दबाएं
• अब धीरे से पेट के निचले हिस्से पर अपनी उंगलियों को दबाएं। जब आप ऐसा करते हैं तो अपने श्रोणि को हिलाने की कोशिश न करें
• जब आपको लगे कि आपकी पेट की मांसपेशियां कसने लगी हैं, तो व्यायाम बंद कर दें
• व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं

गर्भावस्था में पेट के व्यायाम करने के लाभ

गर्भावस्था के दौरान एब वर्कआउट करने के प्रमुख लाभों में शामिल हैं:

• समग्र फिटनेस में मदद करता है और यहां तक ​​कि अपने मूड को ऊंचा रखता है
• मांसपेशियों के लचीलेपन के निर्माण में मदद करता है
• एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है
• शरीर के दर्द और ऐंठन को कम करने में मदद करता है
• श्रम प्रक्रिया को सुचारू करने में मदद करता है
• तेजी से और समय पर वसूली पोस्ट डिलीवरी में मदद करता है
• आपके बच्चे के स्वास्थ्य में सुधार सुनिश्चित करता है

पेट की एक्सरसाइज करते समय सेफ्टी टिप्स

पेट व्यायाम करते समय ध्यान रखने योग्य बातें शामिल हैं:

• आप अपनी पहली तिमाही के दौरान अधिक व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन दूसरी और तीसरी तिमाही के बाद इन व्यायामों को कम करें
• अपनी पहली तिमाही के बाद, अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम करने से बचें
• आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं
• अपनी ताकत से परे व्यायाम करने से बचें या कोई भी व्यायाम जो आपके पेट पर तनाव डालता है
• यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो इसे 5 मिनट तक करना शुरू करें और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं
• अपनी सुरक्षा के लिए आप किस प्रकार के व्यायाम करते हैं, इस बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें
• यदि आप अपने पेट क्षेत्र में तनाव या दर्द महसूस करते हैं, या आप अपने हृदय गति में धीरे-धीरे वृद्धि महसूस करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें

जब पेट के व्यायाम की बात आती है तो गर्भावस्था के दौरान विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। आपका छोटा खजाना वहां बढ़ता है, और आपके पेट में कोई आघात या तनाव हानिकारक हो सकता है। हालांकि, ऊपर सूचीबद्ध सही अभ्यास के साथ, आप फिट रह सकते हैं और अपने बच्चे को सुरक्षित रख सकते हैं।