स्वस्थ बच्चे के लिए गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए 15 खाद्य पदार्थ

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गर्भावस्था, हालांकि एक महिला के जीवन में सबसे सुखद चरणों में से एक मनोवैज्ञानिक, शारीरिक तनाव के अपने स्वयं के सेट को लागू कर सकता है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए अपने जीवन के इस चरण के दौरान खुद की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। देखभाल, आहार और पोषण के विषय पर, गर्भावस्था के दौरान क्या खाना चाहिए, इस पर विशेष ध्यान दिया जाता है। गर्भवती महिलाओं को अपने और अपने बच्चों को दोनों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं का विशेष ध्यान रखते हुए भोजन करना चाहिए।

अध्ययनों से संकेत मिला है कि गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन तीन सौ से पांच सौ अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह अतिरिक्त कैलोरी आवश्यकता एक हजार दो सौ मिलीग्राम कैल्शियम, छह सौ से आठ सौ माइक्रोग्राम फोलेट के साथ सत्ताईस मिलीग्राम लोहे की खपत की आवश्यकता के साथ है।

एक आहार जिसमें उपरोक्त सभी पोषण संबंधी आवश्यकताएं शामिल होंगी वह कठिन लग सकता है; अच्छी खबर यह है कि यह उतना मुश्किल नहीं है जितना कि अतिरिक्त पोषक तत्वों को प्राप्त करने में लगता है। हमारे पोषक तत्वों का सेवन काफी हद तक हमारे द्वारा किए जाने वाले भोजन की पसंद पर निर्भर करता है। गर्भावस्था के दौरान पंद्रह आवश्यक भोजन विकल्पों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

गर्भवती महिलाओं के लिए 15 स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची

नीचे दिए गए स्वस्थ गर्भावस्था खाद्य पदार्थों की एक सूची है जो एक स्वस्थ बच्चे के लिए आवश्यक हैं

1. अंडे

अंडे, जिन्हें सुपर फूड के रूप में माना जाता है, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। अंडे में प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड कोशिकाओं के पुनर्जनन और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण होते हैं और एक स्वस्थ बच्चे के लिए विशेष रूप से आवश्यक होते हैं।

एक एकल बड़े अंडे में आवश्यक प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज के अलावा 80 कैलोरी तक होते हैं जो शिशुओं के विकास और विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसके अतिरिक्त, एकल अंडे में भी एक सौ बारह मिलीग्राम कोलीन होता है जो गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक कोलीन की अनुशंसित मात्रा का एक चौथाई होता है। मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए Choline आवश्यक है।

गर्भावस्था के दौरान अंडे सबसे आसान उपलब्ध पोषक तत्वों में से एक हैं पोषक तत्वों के सेवन में वृद्धि के साथ मदद करने के लिए।

युक्ति: एक स्वादिष्ट आमलेट को हर एक दिन में केवल दो अंडों का उपयोग करके सप्ताह में तीन बार या एक स्वादिष्ट आमलेट को फेंटना अपेक्षाकृत आसान है। सब्जियों और पनीर के अलावा न केवल अधिक स्वाद जोड़ देगा, बल्कि पोषण मूल्य भी बढ़ाएगा। यदि आप तले हुए भोजन से बचना चाहते हैं, तो कई अंडे उबालना और उन्हें फ्रिज में संग्रहीत करना उन्हें अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका है। हर बार भूख लगने पर एक कड़ा हुआ अंडा लें और इसे पूरा खाएं, आप उबले अंडे का सलाद बनाने पर भी विचार कर सकते हैं। कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान मांस से बचने के लिए जाना जाता है और मांस प्रोटीन के विकल्प के लिए अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।

2. फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स

अनाज के स्वास्थ्य लाभों को काफी समय से जाना जाता है और स्थापित किया गया है, खासकर बहु-अनाज अनाज। गढ़वाले अनाज वे अनाज होते हैं जो अतिरिक्त विटामिन और आयोडीन सहित अतिरिक्त खनिजों के साथ गढ़वाले होते हैं।

अनाज, विशेष रूप से साबुत अनाज अनाज आहार फाइबर में समृद्ध होते हैं और इसलिए बहुत भरना है, यह गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण है क्योंकि हार्मोनल परिवर्तन अप्रत्याशित भूख के दर्द को प्रेरित कर सकते हैं। खनिजों और विटामिनों के अतिरिक्त लाभों के अलावा, गढ़वाले अनाज गर्भवती महिलाओं को अपने आहार में दूध और इसके साथ आने वाले लाभों को जोड़ने में सहायता कर सकते हैं।

युक्ति: अपने आहार में गढ़वाले अनाज को जोड़ना, सही प्रकार के गढ़वाले अनाज को चुनना सबसे पहले आवश्यक है। गर्भवती महिलाओं को ऐसे अनाज का चुनाव करना चाहिए जिनमें फाइबर और फोलिक एसिड की मात्रा अधिक होती है और इसमें चीनी की मात्रा कम होती है। आपके द्वारा चुने गए अनाज में कार्बोहाइड्रेट का एक इष्टतम संतुलन भी होना चाहिए जो शरीर के लिए आवश्यक ईंधन और ऊर्जा प्रदान करता है। हालांकि, हर दिन नाश्ते के लिए किसी को अनाज की उम्मीद नहीं है, सप्ताह में दो या तीन बार अनाज का एक कटोरा पर्याप्त होना चाहिए। अनाज सादा हो सकता है, दूध और नट, जामुन और फलों के कुछ टॉपिंग वास्तव में चीजों को मसाला देंगे।

3. केले

केले प्रकृति के सबसे बड़े उपहारों में से एक हैं और गर्भवती महिला के लिए सबसे अच्छा भोजन हैं। एक एकल केले में एक सौ से अधिक कैलोरी होती हैं और यह फोलिक एसिड, विटामिन बी 6, कैल्शियम और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है। इसके अतिरिक्त, केले एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और एक शानदार ऊर्जा बूस्टर हैं।

टिप: एक गर्भवती महिला प्रति दिन तीन से चार केले का सेवन कर सकती है और भूख के दर्द से प्रभावी ढंग से निपट सकती है जिससे गर्भावस्था अनिवार्य रूप से प्रेरित हो जाएगी। एक एकल केले के साथ एक गिलास दूध एक पूर्ण भोजन माना जाता है; आप स्वादिष्ट, पौष्टिक स्मूदी के लिए केले और दूध को भी फेंट सकते हैं।

4. शकरकंद

शकरकंद में फाइबर, फोलिक एसिड, विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन होता है। शकरकंद में मौजूद यौगिक बीटा-कैरोटीन अजन्मे बच्चे के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; बीटा-कैरोटीन शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। विटामिन ए कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि, मरम्मत और भेदभाव के लिए बहुत महत्वपूर्ण है; यह जन्म देने की प्रक्रिया के दौरान क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की बहाली में भी मदद करता है।

युक्ति: शकरकंद को विभिन्न तरीकों से बनाया जा सकता है; सबसे सरल भोजन में से एक है बेक्ड शकरकंद। बस नियमित रूप से फ्रेंच फ्राइज़ बनाते समय शकरकंद को छीलें और स्लाइस करें, बेकिंग ट्रे पर रखें और पैंतालीस मिनट या टेंडर होने तक बेक करें। बेक्ड शकरकंद को जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ और कई प्रकार के डिप्स और सॉस के साथ भी लिया जा सकता है।

5. फिश लिवर ऑयल

ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत, मछलियों के जिगर से प्राप्त तेल, ज्यादातर कॉड (कॉड लिवर ऑयल) से स्वास्थ्य लाभ के लिए दुनिया भर में जाना जाता है जो वे प्रदान करते हैं। मछली के जिगर के तेल विटामिन डी, ईपीए और डीएचए में भी उच्च होते हैं और अजन्मे बच्चे के लिए मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मछली के जिगर के तेल प्रीक्लेम्पसिया, एक संभावित घातक गर्भावस्था जटिलता के खिलाफ भी रक्षा कर सकते हैं।

युक्ति: मछली के जिगर के तेल को चम्मच से सीधा किया जा सकता है या कैप्सूल के रूप में लिया जा सकता है। खुराक के संबंध में अपने चिकित्सक, या विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है, मछली के जिगर के तेल का अधिक सेवन कुछ रक्त जटिलताओं का कारण बन सकता है।

6. दुबला मांस

गर्भवती होने पर आयरन की कमी से थकान और थकावट हो सकती है, गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त मात्रा में आयरन की मात्रा सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके शरीर को बढ़ी हुई रक्त की मात्रा से निपटने के लिए आयरन की दोगुनी मात्रा की आवश्यकता होती है। झुक मांस एक समृद्ध स्रोत लोहा और प्रोटीन हैं; चिकन (त्वचा के बिना) प्रोटीन का एक असाधारण स्रोत है। बीफ़ और पोर्क बी विटामिन, चोलिन और आयरन भी प्रदान करते हैं।

टिप: प्रोसेस्ड मीट और कोल्ड कट से बचना चाहिए क्योंकि ये इंफेक्शन का कारण बन सकते हैं। ग्रील्ड चिकन एक भरने और स्वादिष्ट काटने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। फ्लैक स्टीक जैसे प्राइम कट से बना स्टेक खुद को एक निविदा और स्वादिष्ट भोजन के रूप में प्रस्तुत करता है।

7. साबुत अनाज की रोटी

साबुत अनाज की ब्रेड में अपने सफेद ब्रेड समकक्ष की तुलना में अधिक फाइबर, जस्ता और लोहा होता है। अतिरिक्त फाइबर, लोहा और जस्ता गर्भवती महिला के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व हैं।

टिप: गर्भवती महिलाओं के लिए फाइबर की सिफारिश की दैनिक सेवन पैंतीस ग्राम या अधिक प्रति दिन है, पूरे अनाज की रोटी में बदलना आसानी से फाइबर के आवश्यक सेवन को प्राप्त करने में सहायता कर सकता है। सप्ताह में तीन से चार दिन चाय के समय पर एक साधारण सब्जी सैंडविच आसानी से तैयार किया जा सकता है।

8. अखरोट बटर

हम में से बहुत से लोगों को मूंगफली के मक्खन सैंडविच की शौक़ीन यादें होंगी जो हमने अपने स्कूल जाने के दिनों में की थीं। बहुत से लोगों को पता नहीं है कि अन्य नट्स को स्वस्थ मक्खन में भी बनाया जा सकता है। बादाम, नारियल और ब्रेज़िल नट सभी को एक स्वस्थ मक्खन में बनाया जा सकता है जो आवश्यक असंतृप्त वसा प्रदान करता है। वसा का सेवन गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक है क्योंकि वे उन्हें पूर्ण महसूस करने में मदद करती हैं। इसके अलावा, अजन्मे बच्चे के उचित मस्तिष्क के विकास के लिए वसा का सेवन आवश्यक है।

टिप: अखरोट के मक्खन का दैनिक सेवन उनके उच्च कैलोरी मान और वसा सामग्री के कारण दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं होना चाहिए। मूंगफली का मक्खन, या अपनी पसंद का एक और अखरोट मक्खन से बना एक सैंडविच अप्रत्याशित भूख से निपटने के लिए एक प्रभावी और स्वस्थ तरीका है।

9. दलिया

जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन हमारे शरीर के लिए आवश्यक है; गर्भवती महिलाओं के लिए और भी अधिक। कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक गतिविधियों को ईंधन देने के लिए लगभग तत्काल ऊर्जा प्रदान करते हैं। दलिया न केवल ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। इसके अतिरिक्त ओटमील सेलेनियम, कैल्शियम, विटामिन बी 1 और फॉस्फोरस में भी समृद्ध है।

टिप: दलिया को अपने आहार में शामिल करने का सबसे आसान तरीका यह है कि इसे कुछ दूध के साथ उबालें और जब भूख लगे।

10. सामन

ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर सामन को गर्भावस्था के दौरान गंभीरता से पसंद के भोजन के रूप में माना जाना चाहिए। ओमेगा -3 जैसे फैटी एसिड तंत्रिका तंत्र के विकास और अजन्मे बच्चे के मस्तिष्क के लिए आवश्यक हैं।

टिप: अपने आहार में सामन को शामिल करने का सबसे आसान तरीका यह है कि नमक और काली मिर्च के साथ छिड़क जैतून के तेल में सेर सामन को पैन करें और सप्ताह में तीन बार लगाएं।

11. ग्रीक योगर्ट

जिन गर्भवती महिलाओं में कैल्शियम का पर्याप्त सेवन नहीं होता है, उन्हें बच्चे को कैल्शियम प्रदान करने के लिए और अधिक कमी का सामना करना पड़ सकता है। ग्रीक दही डेयरी उत्पादों के बीच कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है; जैसे, यह गर्भावस्था के माध्यम से न केवल माँ के शरीर का समर्थन करेगा, बल्कि बच्चे को मजबूत हड्डियों और दांतों को विकसित करने में भी मदद करेगा। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट में बैक्टीरिया पाचन में सुधार के लिए जाना जाता है।

टिप: दही में बारीक कटे टमाटर और ककड़ी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और यदि संभव हो तो रोज़ाना नाश्ते के रूप में लें।

12. ब्रोकोली

ब्रोकली पोटेशियम, आयरन, फोलेट, विटामिन ए, सी और के से भरपूर होती है। ब्रोकली को एंटीऑक्सिडेंट और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए भी जाना जाता है। गर्भवती महिलाएं, जो अक्सर ब्रोकोली का सेवन करती हैं, उनके बच्चों के जन्म के समय कम वजन होने की संभावना कम हो जाएगी।

टिप: पकाया हुआ ब्रोकोली अन्य सब्जियों और मांस के साथ पास्ता में जोड़ा जा सकता है ताकि एक स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन बनाया जा सके।

13. बिना वसा वाला दूध

जबकि बच्चों को पर्याप्त कैल्शियम के लिए अपने दैनिक दूध के गिलास के लिए कहा जाता है, अधिकांश वयस्क उसी से वंचित होते हैं। जैसा कि ऊपर बताया गया है कि अजन्मे बच्चों की वृद्धि और विकास के लिए कैल्शियम आवश्यक है। गैर-वसा वाला दूध आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन प्रदान करेगा, और कम वसा वाली सामग्री अनावश्यक वजन बढ़ने से रोकेगी।

सुझाव: एक गिलास दूध दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के पच्चीस से तीस प्रतिशत को पूरा कर सकता है; गर्भवती महिलाओं को कोशिश करनी चाहिए और प्रतिदिन एक गिलास बिना वसा वाले दूध का सेवन करना चाहिए।

14. बीन्स

बीन्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, उनकी उच्च पोटेशियम और मैग्नीशियम सामग्री गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयोगी होती है। बीन्स को कब्ज को रोकने के लिए जाना जाता है जो अक्सर गर्भवती महिलाओं की कठिनाइयों में से एक है।

टिप: पके हुए बीन्स और ब्रेड एक बार में हर बार लिप्त होते हैं। चावल के साथ पकी हुई फलियाँ ( राजमा चवाल ) भी गर्भवती महिलाओं के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प है।

15. पनीर

पनीर फिर से कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है और इसमें दूध प्रोटीन भी होता है। जबकि गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ प्रकार के पनीर की सिफारिश नहीं की जाती है, जैसे कि चेडर और मोज़ेरेला पूरी तरह से सुरक्षित हैं।

टिप: अपने पसंदीदा पिज़्ज़ा को हर बार एक बार मोज़ेरेला चीज़ के साथ शीर्ष पर ऑर्डर करना गर्भवती महिला के लिए पनीर को अपने आहार में शामिल करने का एक मजेदार तरीका है।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा काफी बढ़ जाती है। माँ के शरीर को गर्भावस्था के तनाव और तनाव से निपटने और गर्भ में पल रहे बच्चे को आवश्यक पोषण प्रदान करने के लिए दोनों पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। अच्छी खबर यह है कि बढ़ी हुई पोषण संबंधी आवश्यकताओं को कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के साथ आसानी से पूरा किया जा सकता है; इससे भी अधिक रोमांचक खाद्य पदार्थों की विशाल विविधता है, जिसे इस उद्देश्य के लिए जोड़ा जा सकता है।