खाने के लिए 30 खाद्य पदार्थ और बिस्तर से पहले से बचें

सामग्री:

इस लेख में

• भोजन आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है
• 20 फूड्स रात में खाने के लिए
• 5 तरह के खाद्य पदार्थ सोने से पहले कभी न खाएं
• अनिद्रा के लिए 5 मेलाटोनिन फूड्स
• बिस्तर से पहले खाने का सही समय
• खाद्य पदार्थ खाने के असली टिप्स और डॉ। मानसी बापट से बचें

ओह, एक लंबे दिन के अंत में बिस्तर पर चढ़ने और सपनों की दुनिया के लिए बहाव! जबकि यह आदर्श लगता है, यह जल्द ही एक मायावी घटना बन रहा है - सपनों का सामान! नींद की कमी की महामारी के बारे में हम क्या कर सकते हैं जो हमें मार रही है? क्या भोजन का जवाब हो सकता है?

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, हमारी उम्र के आधार पर, यहाँ हमें कितनी नींद की आवश्यकता है।

• नवजात शिशु: 14-17 घंटे
• शिशुओं: 12-15 घंटे
• टॉडलर्स: 11-14 घंटे
• प्रीस्कूलर: 10-13 घंटे
• स्कूल-आयु वर्ग के बच्चे: 9-11 घंटे
• किशोर: 8-10 घंटे
• युवा वयस्क: 7-9 घंटे
• वयस्क: 7-8 घंटे

जबकि ये आदर्श संख्या हैं जिसे हम सभी प्राप्त करने की आकांक्षा रखते हैं, लगभग 30% सामान्य आबादी को कुछ न कुछ नींद संबंधी समस्या होती है - जिसमें नींद न आना, नींद के दौरान बहुत बार जागना, सक्षम न होना भी शामिल है। जागने के बाद वापस सो जाना, या नींद की मात्रा के बावजूद थका हुआ महसूस करना।

इन आँकड़ों को देखते हुए, क्या कोई ऐसा तरीका है जिससे हम इस समस्या को हल कर सकते हैं जो हमारे पास सबसे बुनियादी जरूरतों में से एक है जो हमारे जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है - भोजन?

भोजन आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है

यह अतिशयोक्ति के बिना कहा जा सकता है कि हम जो खाते हैं वह सब कुछ के बारे में सिर्फ निर्धारित करता है - हम कितने स्वस्थ हैं, हम संक्रमण और बीमारियों से कैसे लड़ सकते हैं, और यहां तक ​​कि हमारी नींद की गुणवत्ता भी। खाने के दो मुख्य तरीके आपकी नींद को प्रभावित करते हैं:

1. सही खाद्य पदार्थ नींद का संकेत देते हैं

सही प्रकार का भोजन, वास्तव में नींद को प्रेरित कर सकता है। वे कई तरीकों से काम करते हैं - आपके शरीर की जैविक प्रक्रियाओं को विनियमित करने से लेकर नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले यौगिकों के संश्लेषण में मदद करते हैं।

2. गलत खाद्य पदार्थ नींद में बाधा

वे या तो शरीर को आराम करने से रोकते हैं और सो जाना मुश्किल बना देते हैं, या वे शरीर को उत्तेजित करते हैं, अगर आप थके हुए हैं तो भी आप जागते रहते हैं और सो जाना चाहते हैं!

भोजन की मात्रा भी मायने रखती है। डॉ। मानसी बापट के अनुसार, बिस्तर पर जाने से पहले एक बड़ा भोजन करना एक बुरा विचार हो सकता है, क्योंकि "एक बड़ा भोजन गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स (जीईआरडी) को बढ़ा सकता है - यह नाराज़गी, मतली का कारण बन सकता है और आपको एक अच्छी रात की नींद लूट सकता है। "इसलिए, जब तक आप भरे नहीं हैं, तब तक भोजन नहीं करना सबसे अच्छा है। इस की कमी को रोकना एक अच्छा अभ्यास है।

20 फूड्स रात में खाने के लिए

क्या आप जानते हैं कि दुनिया भर में लगभग 70 मिलियन लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं? वास्तव में, बहुत सारे डॉक्टर अब यह सलाह दे रहे हैं कि हम अच्छी नींद स्वच्छता स्थापित करने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या और आदतों को देखें (नींद की गुणवत्ता और मात्रा का अनुकूलन करने के लिए सर्वोत्तम प्रथाओं का पालन करें)। ऐसा करने का एक तरीका भोजन के माध्यम से है। तो, चलो बिस्तर से पहले खाने के लिए कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें।

1. अंडे

प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत जो आपको अगले दिन नाश्ते तक तृप्त रखेगा, अंडे को पचाने में आसान है और आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं। वे quantities छोटी ’मात्रा में 'बड़े’ पोषण में पैक करने का एक शानदार तरीका भी हैं।

2. पनीर

बिस्तर पर जाने से पहले पनीर का टुकड़ा या क्यूब एक अच्छा स्नैक हो सकता है। पनीर में अच्छी डेयरी वसा, प्रोटीन और उच्च तृप्ति सामग्री है।

3. टोफू

प्रोटीन का यह शाकाहारी स्रोत पनीर की तुलना में पचाने में आसान है, और अधिक पोषण भी पैक करता है। एक टोफू सलाद एक हल्का विकल्प हो सकता है जो अभी तक रात के खाने को भरता है।

4. अनानास

कौन सोने से पहले कुछ मीठा करने की लालसा नहीं रखता? हम सब करते हैं! बिस्तर पर जाने से पहले आपके पास एक स्वस्थ 'मिठाई' हो सकती है। सदाबहार मिठाई / एंट्री 'पनीर-अनानास' के लिए पनीर के साथ मिलाएं।

आम में ये खाद्य पदार्थ क्या हैं? - ट्रिप्टोफैन!

मानव शरीर में नींद का चक्र ज्यादातर हार्मोन मेलाटोनिन द्वारा नियंत्रित होता है। शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन दिन के माध्यम से बढ़ रहा है, जो सूर्यास्त के आसपास अधिकतम स्तर प्राप्त करता है - जिस बिंदु पर यह नींद को प्रेरित करता है। ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले उपरोक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना एक अच्छा विचार है।

5. पिस्ता

एक बंद मुट्ठी भर पिस्ता एक स्वस्थ और भरने के लिए प्री-बेडटाइम स्नैक बनाता है। नमक और अनावश्यक अतिरिक्त नमक की खपत को रोकने के लिए प्रयास करें।

6. एवोकैडो

यह खस्ता फल अच्छे वसा (असंतृप्त वसा) से भरा होता है जो आपके पेट में अच्छा महसूस करने के लिए बाध्य होता है और इस प्रकार आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद करता है। क्या अधिक है, वे पाचन में भी सहायता करते हैं!

7. चिकन स्तन

अधिक भूख वाले लोगों के लिए, अधिक पर्याप्त रात्रिभोज की तलाश में, एक ग्रील्ड चिकन स्तन चाल कर सकता है। न केवल यह भोजन आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा, यह एक अच्छा 'स्लीप हाइजीन' अभ्यास के लिए भी जाना जाता है।

8. चिकी

छोले खाने का एक लोकप्रिय तरीका ह्यूमस के रूप में है। हालांकि, भले ही आपने सलाद या छोले की सब्जी में उबले हुए छोले उबाल लिए हों, लेकिन वे वही लाभ उठाएँगे।

आम में ये खाद्य पदार्थ क्या हैं? - विटामिन बी 6

विटामिन बी 6 (अन्य बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ) शरीर में ट्रिप्टोफैन उत्पादन को विनियमित करने में मदद करता है। विटामिन बी 6 और नींद के बीच एक अन्य संबंध हार्मोन सेरोटोनिन है। अच्छी गुणवत्ता की नींद के लिए सेरोटोनिन के इष्टतम स्तर की आवश्यकता होती है, और विटामिन बी 6 इन्हें बनाए रखने में मदद करता है।

9. ब्रोकली

वजन घटाने से लेकर अनिद्रा तक, ब्रोकली मानव शरीर को कई तरह से फायदा पहुंचाती है। दरअसल, 21 वीं सदी का एक सुपरफूड, सूप या सलाद के रूप में अपने रात के खाने में ब्रोकोली, या एक अच्छा और हल्के नाश्ते के लिए लहसुन की चटनी के साथ बस ब्रोकोली शामिल करें।

10. पालक

पालक एक अन्य खाद्य पदार्थ है जिसमें ओम्पटीन लाभ है। पालक के कम-खोजी लाभों में से एक नींद की गुणवत्ता में सुधार है।

11. दूध

ज्यादातर भारतीय बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास दूध पीने की आदत से परिचित हैं

अब हम जानते हैं कि इस तरह के भारतीय अनुष्ठान का पालन क्यों होता है! दूध पेट को शांत रखता है और अद्भुत स्नूज़-बूस्ट का काम करता है!

12. दही

जो लोग दूध नहीं पचा सकते हैं, उनके लिए दही एक अच्छा विकल्प है। उन लाभों के साथ पैक किया जाता है जैसे कि दूध है, दही खाना समाप्त करने का एक अच्छा और 'अच्छा' तरीका हो सकता है।

आम में ये खाद्य पदार्थ क्या हैं? - कैल्शियम

नींद की गुणवत्ता में कैल्शियम की भूमिका का अध्ययन उन अध्ययनों द्वारा किया गया था जो शरीर में कम कैल्शियम के स्तर के प्रभावों की जांच करते थे: अनियमित नींद पैटर्न, गहरी 'आरईएम' नींद की कमी, और जेम्स एफ। बाल्च के अनुसार, "एक कमी। पोषक तत्व कैल्शियम आपको कुछ घंटों के बाद जागने और नींद में वापस न आने के कारण पैदा करेगा। "

13. साबुत अनाज

पूरे अनाज भारतीय फ्लैटब्रेड, उर्फ ​​रोटी (हाहा!), एक बेहतर रात की नींद के लिए अपने रात के खाने में शामिल करने के लिए एक शानदार भोजन है।

14. बादाम

बिस्तर से पहले बादाम खाने का एक अभ्यास है जो भारतीयों ने पारंपरिक रूप से पालन किया है - अब हम जानते हैं क्यों! आहार फाइबर और असंतृप्त फैटी एसिड प्रदान करने के साथ, बादाम को अच्छी नींद की तेजी से प्रेरित करने की उनकी क्षमता के लिए भी सिफारिश की जाती है।

15. अंजीर

अंजीर महिलाओं के लिए अच्छा है, विशेष रूप से उनके स्तन स्वास्थ्य के लिए। चाहे ताजे फल के रूप में खाया जाए, या सूखे मेवे के रूप में, अंजीर गुणकारी नींद लाने वाला होता है।

16. डार्क चॉकलेट

बिस्तर से ठीक पहले चॉकलेट खाना किसे पसंद नहीं होता? डार्क चॉकलेट की एक क्यूब के साथ एक लंबे दिन के अंत में बिस्तर पर चढ़ने का सही तरीका हो सकता है।

आम में ये खाद्य पदार्थ क्या हैं? - मैग्नीशियम

मैग्नीशियम भी शरीर में मेलाटोनिन उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करता है। हालाँकि, एक अतिरिक्त तरीका जिसमें यह आपकी मदद करता है कि आप अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करके सो रहे हैं। मैग्नीशियम न्यूरोट्रांसमीटर GABA से बंधता है जो न्यूरोट्रांसमिशन को रोकता है, धीरे-धीरे शरीर के 'सीपीयू को बंद' करता है।

17. वेलेरियन चाय

एक लोकप्रिय जड़ी बूटी जिसके फूलों के लिए जाना जाता है (जिसका उपयोग 16 वीं शताब्दी में इत्र बनाने के लिए किया गया था), वेलेरियन का उपयोग ग्रीक लोगों द्वारा शामक के रूप में भी किया जाता था। एक क्यूप वैलेरियन चाय आपकी नसों को शांत कर सकती है और आपको बिना किसी परेशानी के सो जाने में मदद कर सकती है।

18. चेरी जूस

मेलाटोनिन (नींद-नियमन हार्मोन) और ट्रिप्टोफैन के साथ भरी हुई, एक गिलास चेरी का रस सोने से घंटों की संख्या बढ़ाने में मदद कर सकता है।

19. पैशनफ्रूट टी

जोश फल में पाए जाने वाले हरमन एल्कलॉइड हैं, यही कारण है कि यह चाय आपको सो जाने में मदद कर सकती है - यह यौगिक तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है और जिससे एक अच्छा शामक का काम करता है।

20. पुदीना चाय

पुदीना एक जड़ी बूटी है जिसे आप ताजा महसूस कर सकते हैं, लेकिन पुदीना में मेन्थॉल मांसपेशियों को आराम देकर गहरी नींद उत्पन्न करने के लिए भी जाना जाता है।

आम में ये खाद्य पदार्थ क्या हैं? - वे सब पी रहे हैं!

सोते समय याद रखने के लिए हाइड्रेशन एक महत्वपूर्ण बिंदु है। पानी शरीर की सभी प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करता है, सबसे महत्वपूर्ण रूप से शरीर का तापमान, जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाला कारक हो सकता है। निर्जलीकरण रात के बीच में आपकी नींद को भी तोड़ सकता है, और बहुत से लोगों को जागने के बाद वापस गिरना मुश्किल लगता है।

5 तरह के खाद्य पदार्थ सोने से पहले कभी न खाएं

अब जब हमने सोने से पहले भोजन करने के लिए खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिया है, तो चलिए हम आपका ध्यान उन खाद्य पदार्थों की ओर दिलाते हैं, जो आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले खाने से बचना चाहिए।

1. कैफीन

कैफीन बिस्तर पर जाने से पहले आपके पास होने वाली सबसे खराब चीज़ है! कैफीन एक उत्तेजक है, इसलिए आपको सोने में मदद करने के बजाय, यह आपको जागृत और सचेत रखने वाला है (भले ही आप थके हुए हों और वास्तव में सोना चाहते हों!)। हालांकि, शरीर पर कैफीन के प्रभाव की डिग्री 'नींद नहीं आने' के एक स्पेक्ट्रम को पार करने में मदद करती है। यह सही है - कुछ लोग वास्तव में कॉफी होने पर बेहतर नींद लेने में सक्षम होने की रिपोर्ट करते हैं। यह तब हो सकता है जब शरीर को कैफीन के लिए सामान्यीकृत किया जाता है - यदि आपके पास हर दिन कैफीन होता है (दैनिक कप कॉफी के रूप में, या कोला और शीतल पेय, वजन घटाने की गोलियां, दर्द-निवारक, ऊर्जा पेय, आदि), यह। आपके सिस्टम के लिए कॉफी के प्रभाव से 'प्रतिरक्षा' बनना संभव है।

2. मूत्रवर्धक खाद्य पदार्थ

मूत्रवर्धक एक पदार्थ है जो शरीर को पानी को सिस्टम से बाहर निकाल देता है। अजवाइन, गाजर, ककड़ी, अदरक, तरबूज सभी मूत्रवर्धक खाद्य पदार्थ हैं, और इसलिए शराब है! तो बिस्तर पर जाने से पहले मूत्रवर्धक भोजन करना एक बुरा विचार क्यों है? क्योंकि वे तुम्हें पेशाब करने जा रहे हैं! जबकि पेशाब करना एक प्राकृतिक शारीरिक कार्य है, शौचालय जाने के लिए रात के बीच में उठना आपकी नींद की गुणवत्ता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है - गहरी नींद 'आरईएम' को प्राप्त न करने के लिए सोने के लिए वापस जाना मुश्किल है।

3. मसालेदार भोजन

मिर्च और गर्म मिर्च नींद को दूर भगाने का एक अच्छा तरीका है, इसलिए जब तक आप कम से कम एक-दो घंटे जागते रहना चाहते हैं, आपको बिस्तर से पहले मसालेदार भोजन खाने से बचना चाहिए। हमारी नींद को प्रभावित करने वाले मसालों में से एक तरीका हमारे गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स (जीईआरडी) को ट्रिगर करता है। मसाले भी एंटीऑक्सिडेंट की अच्छी मात्रा के साथ पैक किए जाते हैं, जो चयापचय को बढ़ावा देने और शरीर के लिए जागने वाले कॉल के रूप में काम कर सकते हैं, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। अंत में, मसालेदार खाद्य पदार्थों के उच्च थर्मिक प्रभाव शरीर के तापमान को बढ़ाकर नींद को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

4. वसायुक्त भोजन

वसायुक्त खाद्य पदार्थ - जैसे फ्राइज़, चिप्स, पिज्जा, चीज़ बर्गर, लाल मीट आदि - भी नींद को प्रभावित करने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन कनेक्शन थोड़ा जटिल है। अध्ययनों से पता चला है कि एक उच्च वसा वाले आहार से आप दिन में स्नूज़ बटन को हिट करना चाहते हैं, यह आपके रात के नींद के पैटर्न को बाधित करता है। तो यह जोड़ नहीं है? ज़रुरी नहीं। यह बिना सोचे-समझे और उच्च गुणवत्ता वाली रात की नींद है जो वास्तव में मायने रखती है और आपकी मदद पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। जब आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, या अस्वस्थ हैं, तो दोपहर की झपकी अच्छी है, लेकिन वे खंडित रात की नींद की भरपाई नहीं कर सकते हैं।

5. कार्ब्स और शुगर्स

यह समझने के लिए एक और मुश्किल रिश्ता है। यह देखा गया है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (यानी ऐसे खाद्य पदार्थ जो 'लगभग' तुरंत आपको बहुत ऊर्जा देते हैं) आपको तेजी से सो जाते हैं। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सिफारिश नहीं की जाती है - उदाहरण के लिए, डेसर्ट, कन्फेक्शनरी, नाश्ता अनाज, आदि - बिस्तर पर जाने से ठीक पहले क्योंकि आपके शरीर ने इन खाद्य पदार्थों को पचाने के बाद, शर्करा के स्तर में अचानक गिरावट आपको भूख का एहसास करा सकती है, हालांकि आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा है और कोई 'काम' नहीं कर रहा है। इसी तरह, सरल कार्बोहाइड्रेट - जैसे फैटी खाद्य पदार्थ भी सोने से ठीक पहले सबसे अच्छा बचा जाता है।

अनिद्रा के लिए 5 मेलाटोनिन फूड्स

अनिद्रा एक ऐसी स्थिति है जहां एक व्यक्ति सो नहीं पाता है। जबकि यह एक कानूनी चिकित्सा स्थिति है जिसमें डॉक्टर के हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है, आपके बिस्तर-समय की दिनचर्या और आहार में बदलाव होते हैं, जो आप कर सकते हैं, जो आपके अनिद्रा को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

लंबे समय तक मार्ग पर जाने और शरीर में मेलाटोनिन उत्पादन को नियंत्रित करने और / या बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों को खाने के बजाय, अनिद्रा के लिए सलाह दी जाती है कि वे मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। यहाँ एक सूची है:

• केला
• स्वीट कॉर्न
• टमाटर
• मूली
• जई

बिस्तर से पहले खाने का सही समय

आप उपरोक्त सभी डॉस का पालन कर सकते हैं और बिस्तर से पहले क्या नहीं खाना चाहिए और बिस्तर से पहले क्या खाना चाहिए। हालांकि, एक छोटी सी चीज जो आपके सभी प्रयासों को पूर्ववत कर सकती है: डिनर का समय!

एक नियमित आकार के भोजन को पूरी तरह से पचाने में मानव शरीर को लगभग 2 घंटे लगते हैं। आपके भोजन की सटीक संरचना के आधार पर - मुख्य रूप से कार्ब्स, प्रोटीन, फाइबर और वसा का अनुपात - यह 2 से 4 घंटे तक हो सकता है। यही कारण है कि सोने से कम से कम 3 घंटे पहले अपना भोजन करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, विशेष रूप से थकाऊ दिनों में, जब आप अपने आप को थक चुके होते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले आपको फिर से भूख लग सकती है। ऐसे समय में, एक कप दूध लेना सबसे अच्छा है।

खाद्य पदार्थ खाने के असली टिप्स और डॉ। मानसी बापट से बचें

हमने डॉ। मानसी बापट से कुछ सामान्य प्रश्नों की बेहतर समझ प्राप्त करने के लिए बात की, ज्यादातर लोगों को बिस्तर से पहले क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

"बिस्तर से पहले फल खाना एक अच्छा अभ्यास है", डॉ। बापट ने कहा। यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण होता है जो फल होते हैं। वे नींद के माध्यम से शरीर को ऊर्जा के एक निरंतर स्रोत के साथ प्रदान करने में मदद करते हैं ताकि हम काटने के लिए रात के बीच में न जागें।

"अपने दैनिक जल लक्ष्य को पूरा करने के लिए बिस्तर से पहले समय का उपयोग न करें", उसने आगे सलाह दी। बहुत बार लोग दिन के दौरान पानी नहीं पीते हैं, और फिर बिस्तर पर जाने से ठीक पहले इसे पीते हैं। यह न केवल गिरने को कठिन बनाता है, यह आपको रात में जागने के लिए पेशाब करने के लिए भी बना सकता है, जिससे आपकी नींद का चक्र परेशान होता है।

अंत में, डॉ। बापट ने हमारे पसंदीदा आराम भोजन और मिठाई - आइस-क्रीम के बारे में एक महत्वपूर्ण टिप साझा की! “आइस-क्रीम आपको सो जाने में मदद कर सकती है, और दिन के एक मधुर अंत के रूप में बहुत बार सिफारिश की जाती है। हालांकि, यहां यह ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि केवल दूध के आइस-क्रीम की सिफारिश की जाती है। इन दिनों उपलब्ध अधिकांश आइस-क्रीम 'फ्रोजन डेसर्ट' की श्रेणी में आते हैं क्योंकि वे दूध से नहीं बल्कि अन्य गैर-डेयरी, 'शाकाहारी' सामग्रियों से बने होते हैं। '' तो सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आपको किस तरह की आइसक्रीम मिल रही है। !

नींद जीवन की सबसे बड़ी खुशियों और सबसे बड़ी जरूरतों में से एक है। एक आरामदायक रात की नींद में खुद को कम करने के लिए सही खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें!