5 рдЬрд┐рдо рдорд╢реАрдиреЗрдВ рдЬреЛ рдЖрдкрдХреЗ рд▓рд┐рдП рд╕реБрд░рдХреНрд╖рд┐рдд рдирд╣реАрдВ рд╣реИрдВ!
рдЬрд┐рдо рдЙрдкрдХрд░рдг рд╣рдореЗрд╢рд╛ рдкреНрд░рднрд╛рд╡реА рдирд╣реАрдВ рд╣реЛрддрд╛ рд╣реИред рд▓реЗрдХрд┐рди рдРрд╕реА рдХрдИ рдЬрд┐рдо рдорд╢реАрдиреЗрдВ рд╣реИрдВ рдЬрд┐рдирдХрд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд░рдирд╛ рднреА рд╕реБрд░рдХреНрд╖рд┐рдд рдирд╣реАрдВ рд╣реИ! рдпрд╣ рдЕрддреНрдпрдзрд┐рдХ рдЕрдиреБрд╢рдВрд╕рд╛ рдХреА рдЬрд╛рддреА рд╣реИ рдХрд┐ рдЖрдк рдЕрдЧрд▓реА рдмрд╛рд░ рд╡рд░реНрдХрдЖрдЙрдЯ рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рдмрд╛рдж рдЗрди рдорд╢реАрдиреЛрдВ рдХреЛ рдЫреЛрдбрд╝ рджреЗрдВред рдЖрдк рдЕрдкрдиреЗ рдкрд░рд┐рд╡рд╛рд░ рдХреА рджреЗрдЦрднрд╛рд▓ рдХрд░рдиреЗ рд╕реЗ рд░реЛрдХрдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЪреЛрдЯ рдирд╣реАрдВ рдЪрд╛рд╣реЗрдВрдЧреЗред
рдЬрд┐рдо рдХреА рдХреБрдЫ рдорд╢реАрдиреЛрдВ рдХрд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд░рдХреЗ рдЕрдкрдиреЗ рдЖрдк рдХреЛ рд╣реИрдорд╕реНрдЯреНрд░рд┐рдВрдЧ рдпрд╛ рд╣рд╛рде рдХреА рдЪреЛрдЯ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдХреНрдпреЛрдВ рдЙрдЬрд╛рдЧрд░ рдХрд░реЗрдВред рдЙрдиреНрд╣реЗрдВ рд╕реБрд░рдХреНрд╖рд┐рдд рд╡рд┐рдХрд▓реНрдкреЛрдВ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЦрд╛рдИред рдпрд╣рд╛рдВ рдРрд╕реА рдорд╢реАрдиреЗрдВ рд╣реИрдВ рдЬрд┐рдирд╕реЗ рдЖрдкрдХреЛ рдПрдХ рдореАрд▓ рджреВрд░ рд░рдЦрдирд╛ рдЪрд╛рд╣рд┐рдП:
рдЬрд┐рдо рдорд╢реАрдиреЗрдВ рдЖрдк рд╕реЗ рджреВрд░ рд░рд╣рдиреЗ рдХреА рдЬрд░реВрд░рдд рд╣реИ
1. рд▓реЗрдЧрд┐рдВрдЧ рд▓реЗрдЧ рдкреНрд░реЗрд╕
рдПрдХ рдкреИрд░ рдкреНрд░реЗрд╕ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рд╡рд╛рдкрд╕ рдЭреВрда рдмреЛрд▓рдирд╛ рдПрдХ overstrained рд╢рд░реАрд░ рдкреИрджрд╛ рдХрд░ рд╕рдХрддрд╛ рд╣реИред рдорд╢реАрди рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЖрдкрдХреЗ рджреНрд╡рд╛рд░рд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд┐рдпрд╛ рдЬрд╛рдиреЗ рд╡рд╛рд▓рд╛ рд╡рдЬрди рдЖрдкрдХреЗ рдлреНрд▓реЗрдХреНрд╕ рдХреЛ рдЕрддреНрдпрдзрд┐рдХ рджрдмрд╛рд╡ рдореЗрдВ рд░рдЦрддреЗ рд╣реБрдП рдЖрдкрдХреА рдкреАрда рдХреЗ рдирд┐рдЪрд▓реЗ рд╣рд┐рд╕реНрд╕реЗ рдХреЛ рдкреНрд░рднрд╛рд╡рд┐рдд рдХрд░ рд╕рдХрддрд╛ рд╣реИред рдпрд╣ рдПрдХ рд╣рд░реНрдирд┐рдпреЗрдЯреЗрдб рдбрд┐рд╕реНрдХ рдореЗрдВ рдкрд░рд┐рдгрд╛рдо рдХрд░ рд╕рдХрддрд╛ рд╣реИред рдорд╢реАрди рдЖрдкрдХреЗ рдХреВрд▓реНрд╣реЛрдВ, рдХрдВрдзреЛрдВ, рдпрд╛ рдХрд┐рд╕реА рднреА рдПрд╣рд╕рд╛рди рдХреЛ рдХрдо рдирд╣реАрдВ рдХрд░рддреА рд╣реИред рд╕рднреА рджрд░реНрдж рдФрд░ рдХреЛрдИ рд▓рд╛рдн рдирд╣реАрдВ? рдЗрд╕рдХреЗ рдмрдЬрд╛рдп, рдЖрдк рдбрдореНрдмрд▓ рдХреЗ рд╕рд╛рде рдмрдХрд░реА рд╕реНрдХреНрд╡рд╛рдЯреНрд╕ рдХреА рдХреЛрд╢рд┐рд╢ рдХреНрдпреЛрдВ рдирд╣реАрдВ рдХрд░рддреЗ рд╣реИрдВ? рдпрд╣ рдЖрдкрдХреА рдкреАрда рдХреЗ рдирд┐рдЪрд▓реЗ рд╣рд┐рд╕реНрд╕реЗ рдкрд░ рджрдмрд╛рд╡ рдбрд╛рд▓рдиреЗ рдореЗрдВ рдорджрдж рдХрд░рддрд╛ рд╣реИред рдПрдХ рд╣рд▓реНрдХрд╛ рд▓реЛрдб рдЖрдкрдХреЛ рдЕрдкрдиреА рджрд┐рдирдЪрд░реНрдпрд╛ рдХреЛ рдмрдирд╛рдП рд░рдЦрдиреЗ рдореЗрдВ рдорджрдж рдХрд░ рд╕рдХрддрд╛ рд╣реИред
2. рдЕрдкрд╣рд░рдгрдХрд░реНрддрд╛ рдорд╢реАрди
рдЕрдкрд╣рд░рдгрдХрд░реНрддрд╛ рдорд╢реАрди рд╣рд░ рдХреАрдордд рдкрд░ рдмрдЪрдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдорд╢реАрдиреЛрдВ рдореЗрдВ рд╕реЗ рдПрдХ рд╣реИред рд╡реЗ рдЖрдкрдХреЗ рдЖрдВрддрд░рд┐рдХ рдФрд░ рдмрд╛рд╣рд░реА рдЬрд╛рдВрдШ рдХреЛ рд╡рд┐рдХрд╕рд┐рдд рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рд╣реИрдВ, рд▓реЗрдХрд┐рди рд╡рд╛рд╕реНрддрд╡ рдореЗрдВ рдЕрд▓рдЧрд╛рд╡ рдореЗрдВ рдЗрд░рд╛рджрд╛ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЛ рдХрд╛рдо рдХрд░рддреЗ рд╣реИрдВ, рд╕рдордиреНрд╡рдп рдореЗрдВ рдирд╣реАрдВ! рдЗрд╕ рдорд╢реАрди рдХрд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд░рдиреЗ рд╕реЗ рдЕрдзрд┐рдХ рдЖрдкрдХреЗ рд╕рдордп рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдореБрдлреНрдд рд╡рдЬрди рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рд╣реИрдВред рд╕реНрдХреЗрдЯрд░ рдЬрдВрдк рдпрд╛ рдлреЗрдлрдбрд╝реЗ рдЕрдзрд┐рдХ рдкреНрд░рднрд╛рд╡реА рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рд╣реИрдВред рд╡реЗ рдЖрдкрдХреЛ рдЕрдкрдиреА рдЬрд╛рдВрдШреЛрдВ рдХреЛ рдореЛрдбрд╝реЗ рдмрд┐рдирд╛ рд╡рд╛рдВрдЫрд┐рдд рдкрд░рд┐рдгрд╛рдо рджреЗрдВрдЧреЗред
3. рдмреИрдХ рдПрдХреНрд╕рдЯреЗрдВрд╢рди рдорд╢реАрди
рдпрджрд┐ рдЖрдк рдкрд╣рд▓реЗ рд╕реЗ рд╣реА рдЕрдкрдиреА рдкреАрда рд╕реЗ рдкрд░реЗрд╢рд╛рди рд╣реИрдВ, рддреЛ рдЗрд╕ рдЦрддрд░рдирд╛рдХ рдорд╢реАрди рд╕реЗ рдмрдЪреЗрдВред рд╣рд╛рд▓рд╛рдВрдХрд┐ рдорд╢реАрди рдЖрдкрдХреЛ рдЕрдкрдиреЗ рдХреЛрд░ рдХреЛ рдордЬрдмреВрдд рдХрд░рдиреЗ рдореЗрдВ рдорджрдж рдХрд░ рд╕рдХрддреА рд╣реИ, рд▓реЗрдХрд┐рди рдпрд╣ рдЖрдкрдХреА рдкреАрда рдХреЛ рдмреБрд░реА рддрд░рд╣ рдкреНрд░рднрд╛рд╡рд┐рдд рдХрд░ рд╕рдХрддреА рд╣реИред рдорд╢реАрди рдХреЛ рдЫреЛрдбрд╝реЗрдВ рдФрд░ рдЗрд╕рдХреЗ рдмрдЬрд╛рдп рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдХрд╛ рд╡рд┐рдХрд▓реНрдк рдЪреБрдиреЗрдВ рдЬреЛ рдЖрдкрдХреЗ рдХрд╛рда рдХрд╛ рд░реАрдврд╝ рдХреА рдореЗрд╣рд░рд╛рдм рдХреЛ рдмрдирд╛рдП рд░рдЦрдиреЗ рдореЗрдВ рдЖрдкрдХреА рдорджрдж рдХрд░реЗрдЧрд╛ред рдпрджрд┐ рдЖрдк рдорд╢реАрдиреЛрдВ рдХрд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд░рдирд╛ рдЪрд╛рд╣рддреЗ рд╣реИрдВ, рддреЛ рдЖрдк рд╣рдореЗрд╢рд╛ рдЗрд╕рдХреЗ рдмрдЬрд╛рдп рдмреЗрдВрдЯ-рдУрд╡рд░ рдкрдВрдХреНрддрд┐ рдпрд╛ рдХрдареЛрд░-рдкреИрд░ рд╡рд╛рд▓реА рдбреЗрдбрд▓рд┐рдлреНрдЯ рдХреА рдХреЛрд╢рд┐рд╢ рдХрд░ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВред
4. рдмреИрдареЛ-рдХреНрд░рдВрдЪ рдорд╢реАрди
рдпрджрд┐ рдЖрдк рдЙрд╕ рддрд░рд╣ рдХреА рдорд╛рдБ рд╣реИрдВ, рдЬреЛ рд╕рд┐рдХреНрд╕-рдкреИрдХ рдПрдмреНрд╕ рдХреА рджрд┐рд╢рд╛ рдореЗрдВ рдХрд╛рдо рдХрд░ рд░рд╣реА рд╣реИ, рддреЛ рдпрд╣ рдорд╢реАрди рдЖрдкрдХреЗ рд▓рд┐рдП рдХрдерд┐рдд рд░реВрдк рд╕реЗ рдмрдврд╝рд┐рдпрд╛ рд╣реИред рд╣рд╛рд▓рд╛рдВрдХрд┐, рдпрд╣ рдорд╢реАрди рдЖрдкрдХреЛ рдЕрдзрд┐рдХ рджрд░реНрдж рдФрд░ рджрд░реНрдж рдХреА рдХреАрдордд рдкрд░ рдордЬрдмреВрдд рдмрдирд╛ рд╕рдХрддреА рд╣реИред рдЗрд╕ рдорд╢реАрди рдХреЗ рд╕рд╛рде рдореБрдЦреНрдп рджреЛрд╖ рдпрд╣ рд╣реИ рдХрд┐ рдпрд╣ рдЖрдкрдХреЛ рдЦрд░рд╛рдм рдмреИрдареЗ рдЖрд╕рди рджреЗ рд╕рдХрддрд╛ рд╣реИред рдЗрд╕рдХреЗ рдЕрд▓рд╛рд╡рд╛, рдорд╢реАрди рдкрд░ crunches рдХрд░рдирд╛ рдЬрд░реВрд░реА рдирд╣реАрдВ рдХрд┐ рдЖрдкрдХреА рдкреАрда рдХреЗ рдирд┐рдЪрд▓реЗ рд╣рд┐рд╕реНрд╕реЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЕрдЪреНрдЫрд╛ рд╣реЛред рдпрд╣ рдЙрди рдЬрд┐рдо рдорд╢реАрдиреЛрдВ рдореЗрдВ рд╕реЗ рд╣реИ рдЬрд┐рдирдХрд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд░рдирд╛ рд╕реБрд░рдХреНрд╖рд┐рдд рдирд╣реАрдВ рд╣реИред рдорд╢реАрди рдХреЛ рдорд┐рд╕ рдХрд░реЗрдВ рдФрд░ рдЗрд╕рдХреЗ рдмрдЬрд╛рдп рдлреНрд░реА-рд╣реИрдВрдб рдПрдХреНрд╕рд░рд╕рд╛рдЗрдЬ рдХрд╛ рд╡рд┐рдХрд▓реНрдк рдЪреБрдиреЗрдВред рдЖрдкрдХреЗ рдЕрдЧреНрд░рднрд╛рдЧ рдФрд░ рдкреИрд░ рдХреА рдЙрдВрдЧрд▓рд┐рдпреЛрдВ рдкрд░ рдПрдХ рдкрд╛рд░рдВрдкрд░рд┐рдХ рддрдЦрд╝реНрдд рдЖрдкрдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЕрдЪреНрдЫрд╛ рд╣реИред рдлрд┐рд░ рдЖрдк рдЬрдореАрди рдХреЗ рдкреНрд░рддреНрдпреЗрдХ рдкреИрд░ рдХреЛ рдПрдХ рд╕рд╛рде рдЙрдард╛рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЖрдЧреЗ рдмрдврд╝ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВред рдпрд╣ рдЖрдкрдХреЗ рдХреЛрд░ рдХреЛ рд╡рд┐рдХрд╕рд┐рдд рдХрд░рдиреЗ рдФрд░ рдЖрдкрдХреЛ рдорд╛рдпрд╛рд╡реА рд╕рд┐рдХреНрд╕ рдкреИрдХ рджреЗрдиреЗ рдореЗрдВ рднреА рдорджрдж рдХрд░реЗрдЧрд╛ред
5. рд╕реНрдорд┐рде рдорд╢реАрди
рдорд╢реАрди рдЖрдкрдХреЛ рдмрд╛рдЗрд╕реЗрдкреНрд╕ рдФрд░ рдЯреНрд░рд╛рдЗрд╕реЗрдкреНрд╕ рдХреЛ рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рд┐рдд рдХрд░рдиреЗ рдореЗрдВ рдорджрдж рдХрд░ рд╕рдХрддреА рд╣реИ рд▓реЗрдХрд┐рди рдпрд╣ рдирд┐рд╢реНрдЪрд┐рдд рд░реВрдк рд╕реЗ рдЖрдкрдХреЗ рдШреБрдЯрдиреЛрдВ рдФрд░ рдкреАрда рдХреЗ рдирд┐рдЪрд▓реЗ рд╣рд┐рд╕реНрд╕реЗ рдкрд░ рддрдирд╛рд╡ рдбрд╛рд▓реЗрдЧреАред рдЗрд╕рдХреЗ рдмрдЬрд╛рдп рд╢рд░реАрд░ рдХреЗ рд╡рдЬрди рд╡рд╛рд▓реЗ рд╕реНрдХреНрд╡рд╛рдЯреНрд╕ рдХреЛ рдЖрдЬрд╝рдорд╛рдирд╛ рдЖрдкрдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЙрдЪрд┐рдд рд╣реЛрдЧрд╛ред
рдЬрд┐рдо рдорд╢реАрдиреЗрдВ рд╡рд░реНрдХрдЖрдЙрдЯ рд░реВрдЯреАрди рдХрд╛ рдЕрд╣рдо рд╣рд┐рд╕реНрд╕рд╛ рд╣реЛ рд╕рдХрддреА рд╣реИрдВред рд▓реЗрдХрд┐рди рдХреБрдЫ рдЕрдЪреНрдЫреЗ рд╕реЗ рдЬреНрдпрд╛рджрд╛ рдиреБрдХрд╕рд╛рди рдХрд░ рд╕рдХрддреЗ рд╣реИрдВред рдЗрд╕рд▓рд┐рдП, рдорд╢реАрди рдХрд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд░рдиреЗ рд╕реЗ рдкрд╣рд▓реЗ, рдПрдХ рд╡рд┐рд╢реЗрд╖рдЬреНрдЮ рд╕реЗ рдкреВрдЫреЗрдВред рдлреНрд░реА-рд╣реИрдВрдб рдПрдХреНрд╕рд░рд╕рд╛рдЗрдЬ рдХрд░рдирд╛ рдмреЗрд╣рддрд░ рд╣реЛ рд╕рдХрддрд╛ рд╣реИред рд╡реЗ рдЖрдкрдХреЛ рд╕реНрд╡рд╛рднрд╛рд╡рд┐рдХ рд░реВрдк рд╕реЗ рдЗрдЪреНрдЫрд┐рдд рдкрд░рд┐рдгрд╛рдо рдкреНрд░рд╛рдкреНрдд рдХрд░рдиреЗ рдореЗрдВ рдорджрдж рдХрд░реЗрдВрдЧреЗред