8 वजहों से आपको वजन कम करने के लिए आंतरायिक उपवास का चयन करना चाहिए

सामग्री:

इस लेख में

• आंतरायिक उपवास क्या है?
• आपके शरीर पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव और यह कैसे वजन कम करता है
• आंतरायिक उपवास की तैयारी कैसे करें
• 5 लोकप्रिय आंतरायिक उपवास अनुसूचियां
• यदि आप एक आंतरायिक उपवास योजना का पालन कर रहे हैं तो क्या खाएं
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• देखें: आंतरायिक उपवास कार्य को तेज करने के 5 टोटके
• आंतरायिक उपवास के लाभ
• आंतरायिक उपवास का वैज्ञानिक साक्ष्य
• रुक-रुक कर उपवास और कामकाज
• पूछे जाने वाले प्रश्न

अपने भोजन को 8-घंटे की खिड़की तक सीमित करें और बाकी दिनों के लिए भोजन से दूर रहें? डर! या तो यह प्रतीत होता है, जब तक आप आंतरायिक उपवास योजना की कोशिश नहीं करते हैं!

आंतरायिक उपवास क्या है?

यह कहना तकनीकी रूप से गलत होगा कि आंतरायिक उपवास (या आईएफ) एक नई अवधारणा है। सभी इतिहास के माध्यम से, लोगों ने विभिन्न व्यक्तिगत कारणों से उपवास किया है, लेकिन दिन के दौरान लंबे समय तक नहीं खाने के लाभों ने हाल ही में लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया है।

आंतरायिक उपवास एक परहेज़ पैटर्न है जो मूल रूप से दिन के दौरान एक विशेष समय अवधि के दौरान भोजन पर टकटकी लगाने के लिए कहता है, फिर बाकी समय भोजन से दूर रहने का चयन करता है। जब आप भोजन करते हैं, तो यह ध्यान केंद्रित करता है कि आप दिन में क्या खाते हैं।

जबकि 10 घंटे से अधिक उपवास अप्राकृतिक और लगभग यातनापूर्ण (और भुखमरी की तरह) लगता है, आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आप इसे दैनिक आधार पर कर रहे हैं। जिस समय आप सो रहे होते हैं, जिसकी अवधि 8 घंटे से शुरू हो सकती है (और आपकी नींद की आदतों के आधार पर 14 तक भी जा सकती है!), आप वास्तव में बिल्कुल नहीं खा रहे हैं। बेशक, यह एक स्वाभाविक बात है, लेकिन रुक-रुक कर उपवास करना उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप खाना नहीं खा रहे हैं!

भुखमरी के साथ उपवास को भ्रमित नहीं करना महत्वपूर्ण है। उत्तरार्द्ध एक ऐसी स्थिति है जहां आपके पास भोजन तक पहुंच नहीं है, या आपके भोजन को त्यागने के अलावा कोई विकल्प नहीं है। उपवास, हालांकि, एक जागरूक विकल्प है जो आप अपने भोजन का सेवन प्रतिबंधित करने के लिए कर रहे हैं, और विभिन्न कारणों से हो सकते हैं, जैसे कि आध्यात्मिक, स्वास्थ्य, और इसी तरह। रुक-रुक कर उपवास के संबंध में, अलग-अलग आज़माए गए और परीक्षण किए गए समय खिड़कियां हैं जो वांछित परिणाम देने के लिए सिद्ध हैं। जिन लोगों ने 'आईएफ वॉटर' का परीक्षण किया है, वे इसकी प्रशंसा कर रहे हैं, और अच्छे कारण के साथ!

आपके शरीर पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव और यह कैसे वजन कम करता है

उपवास हमारे शरीर को कैसे लाभ पहुंचाता है, इसकी संक्षिप्त जानकारी देने के लिए, पहले एक ही सिक्के के दो पहलू के रूप में खाने और उपवास करने के बारे में सोचें। आपका शरीर आमतौर पर दो अवस्थाओं में मौजूद होता है - खिलाया या उपवास। इंसुलिन, जो खाद्य भंडारण की प्रक्रिया के लिए एक महत्वपूर्ण हार्मोन है, जब हम खाते हैं, तब उठता है। क्योंकि चीनी के भंडारण के लिए यकृत में सीमित भंडारण स्थान है, अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में बदल जाता है; इसमें से कुछ यकृत में ही जमा हो जाते हैं, जबकि बाकी शरीर में अन्य वसा के जमाव में चले जाते हैं।

दूसरी ओर, उपवास का अर्थ है कि शरीर को तुरंत उपयोग करने के लिए ऊर्जा नहीं मिल रही है क्योंकि कोई भोजन नहीं आ रहा है। जब हम उपवास करते हैं तो इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, जो शरीर को संग्रहीत ऊर्जा को जलाने शुरू करने का संदेश देता है, खींचकर भंडारण से बाहर ग्लूकोज। उपवास, इसलिए, शरीर को ऊर्जा के निरंतर सेवन से एक ब्रेक प्रदान करता है और इसे संग्रहीत वसा का उपयोग करने का मौका देता है, जो बदले में, आपको वजन कम करने में मदद करता है।

आंतरायिक उपवास के परिणामस्वरूप वजन कम होता है क्योंकि आप कम समय में कैलोरी ले रहे हैं (जब तक कि आप अपने भोजन के अंशों को मौलिक रूप से नहीं बढ़ाते हैं), और हार्मोन इंसुलिन, मानव विकास हार्मोन और नॉरपेनेफ्रिन का अनुकूलन करते हैं, जो वजन कम करने में मदद करते हैं। इसके कई लाभ हैं जिन्हें हम बाद में लेख में शामिल करेंगे।

आंतरायिक उपवास की तैयारी कैसे करें

पर्याप्त शारीरिक और मानसिक तैयारी के बिना रुक-रुक कर उपवास की योजना में आगे न बढ़ें। अलग-अलग लोगों में से सबसे उपयुक्त योजना चुनें, जिन खाद्य पदार्थों को आपको खाने या बचने की ज़रूरत है, और शुरुआत में हमेशा धीमी गति से जाने के लिए याद रखें, ताकि आपके शरीर को इस नए शेड्यूल की आदत हो।

5 लोकप्रिय आंतरायिक उपवास अनुसूचियां

इस योजना का पालन करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीके या तो पूरे दिन के लिए उपवास करना है, या दो दिनों के बीच (ईट-स्टॉप-ईट विधि, या वैकल्पिक दिन उपवास), या जब आप खा रहे हैं (16/8) विधि, 5: 2 विधि, योद्धा आहार)।

1. खाओ-रोको-खाओ

यह समझाने के लिए कि किसी को क्या बुरा लग सकता है, खाने वाला या नहीं, इस योजना के लिए आपको सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे उपवास करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि अगर आप रात का खाना रात 8 बजे खाते हैं, तो आप कल रात 8 बजे तक दूसरा खाना नहीं खा सकते। हां, यह क्रूर लगता है, लेकिन अगर आपको पर्याप्त अनुशासन देना चाहिए तो यह उचित माना जाता है। आप अपने उपवास खिड़की को 14 से 16 घंटे तक बढ़ाकर शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपने तरीके से काम कर सकते हैं - और प्रलोभन में न जाने की कोशिश करें जब उन नुस्खा वीडियो या # समुद्री भोजन की तस्वीरें अपने इंस्टाग्राम फीड में अपना रास्ता तलाशती हैं!

2. वैकल्पिक दिन उपवास

एक व्यापक उपवास खिड़की को बनाए रखने का दूसरा रूप हर दूसरे दिन उपवास करना है। यह निश्चित रूप से शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, और न ही यह दीर्घकालिक के लिए प्रतिबद्ध करने के लिए आदर्श आहार है, क्योंकि इस आहार पर वर्क-आउट में निचोड़ करना बहुत मुश्किल होगा। वैकल्पिक दिन उपवास एक आहार के दौरान अपने कैलोरी सेवन को अपने नियमित कैलोरी के 25% तक सीमित करने के लिए कहता है, जिसका अर्थ है कि यदि आप अपने आहार में 2000 कैलोरी लेने वाले हैं तो 500 कैलोरी का सेवन करें।

3. 16/8 विधि

यह विधि दिन में 14-16 घंटे के लिए उपवास करने के लिए कहती है, और 'खाने की खिड़की' को केवल 8-10 घंटे के लिए खुला रखती है। फिटनेस विशेषज्ञ मार्टिन बरखान द्वारा लोकप्रिय, यह सिफारिश की जाती है कि पुरुष 16 घंटे उपवास करते हैं जबकि महिलाएं 'उपवास खिड़की' को 14-15 घंटे रोज खोलती हैं। जो लोग अपने सुबह के भोजन को नियमित रूप से नहीं खाते हैं, उन्हें शायद इस अवधारणा में कोई नवीनता नहीं मिलेगी क्योंकि वे अनजाने में इस पद्धति के एक नियम का हर रोज पालन करते हैं - रात के खाने के बाद कुछ भी नहीं खाना और अगली सुबह नाश्ता करना। यह उतना ही सरल हो सकता है और आप अपने समय और जरूरतों के अनुसार समय की योजना बना सकते हैं। आप अपने '' खाने वाली खिड़की '' के बीच 2-3 स्वस्थ भोजन (जंक फूड या अत्यधिक भोजन नहीं कर सकते) का आनंद ले सकते हैं, लेकिन इसके बाद किसी भी भोजन से दूर रहना होगा; हालाँकि, आप पानी, चाय, कॉफी, या अन्य गैर-कैलोरी पेय पेय ले सकते हैं, ताकि वे भूख के दर्द को कम कर सकें।

4. 5: 2 आहार

इस विधि में, जो एक ब्रिटिश पत्रकार और डॉक्टर माइकल मोस्ले द्वारा लोकप्रिय हुई थी, आपको उपवास के दिनों में अपने कैलोरी सेवन को 500 या 600 कैलोरी तक सीमित करना होगा (यह निर्भर करता है कि आप महिला या पुरुष हैं)। सप्ताह के 7 दिनों में से, आप सामान्य रूप से 5 पर खा सकते हैं, और फिर अपने आप को 250 से 300 कैलोरी के दो छोटे भोजन तक सीमित कर सकते हैं।

5. द वॉरियर डाइट

यह आहार 'फास्ट-एंड-दावत' के सिद्धांत पर आधारित है, जहां आप दिन भर में कम मात्रा में कच्चे फल और सब्जियां खा सकते हैं, फिर रात में 4 घंटे की खिड़की के दौरान एक बड़ा भोजन खा सकते हैं। 'वॉरियर डाइट' प्राचीन योद्धाओं की आदतों से प्रेरित है, जो दिन के समय शिकार या लड़ाई करने जाते हैं और अकेले रात के भोजन को तैयार करने और खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस आहार के साथ देखा गया एक नुकसान यह है कि सिर्फ एक भोजन से शरीर को सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक आंतरायिक उपवास योजना का पालन कर रहे हैं तो क्या खाएं

पीरियड्स के बीच में आप क्या खाते हैं जो आपको अपने भीतर के खाने की चीजों को संतृप्त करने के लिए मिलता है, क्योंकि यह या तो वजनी पैमाने को अपना पसंदीदा गैजेट बना सकता है, या अपने सभी वजन घटाने के प्रयासों को नाली में भेज सकता है। सरल घर पर पका हुआ भोजन जो पचाने में आसान हो, में बहुत सारे फल और सब्जियाँ, और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हों, और हाइड्रेटेड रहें। सुनिश्चित करें कि जब भी आप अपना उपवास तोड़ रहे हों, तो आप अपने शरीर को किसी भारी चीज़ के साथ जागृत होने का मौका नहीं दे रहे हों। दही या नट्स जैसे सौम्य खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें, और एक भरने वाले भोजन में अपना काम करें। ग्रीन या ब्लैक टी, ब्लैक कॉफी जैसे शून्य-कैलोरी पेय का विकल्प - मूल रूप से दूध या क्रीम सामग्री के बिना पीता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

आहार शुरू करने से पहले ज्यादातर लोगों के लिए आम मानसिकता है - 'जीवन बदलने वाले आहार से पहले एक आखिरी बार! यदि आप अपनी आंतरायिक उपवास योजना शुरू करने से ठीक पहले इस सिद्धांत को अपनाते हैं, तो आप जिन परिणामों को देखने की उम्मीद कर रहे हैं वे थोड़े लंबे समय तक ले सकते हैं। यहां तर्क यह है कि जिस तरह के खाद्य पदार्थों को खाने के लिए आपके शरीर को उन्हें संसाधित करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है, उनके लिए उपवास की अवधि के दौरान काम करने वाला शरीर होगा, इसके बजाय बाकी का अनुभव करना चाहिए।

ऐसे खाद्य पदार्थ छोड़ें जो पचाने में कठिन हों, जैसे चिकना या तला हुआ भोजन, मिठाई और चॉकलेट, और कार्ब्स पर वापस काट लें क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं और आप खाने के तुरंत बाद खुद को भूखा पाएंगे। सफेद चीनी, कॉफी, और नमक शरीर के लिए निर्जलीकरण हो सकता है, इसलिए यह उन वस्तुओं पर भी कटौती करने के लिए समझ में आता है।

देखें: आंतरायिक उपवास कार्य को तेज करने के 5 टोटके

चाबी छीन लेना:

डॉ। एरिक बर्ग, जो प्राकृतिक और पोषण संबंधी तरीकों के माध्यम से वजन घटाने में माहिर हैं, आपके लिए अपने आंतरायिक उपवास योजना को काम करने के लिए 5 युक्तियां प्रदान करते हैं।

• अपने शरीर में उच्च पोटेशियम का स्तर बनाए रखें; 4.7 ग्राम दैनिक आधार पर, सटीक होना।
• अपने '' खाने की खिड़की '' के बीच खाट न रखें। दो मुख्य भोजन के बीच एक सलाद जोड़ें।
• रुक-रुक कर उपवास कार्यक्रम में धीरे-धीरे जाएं, और सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को इस नई योजना को अपनाने में मजबूर नहीं कर रहे हैं। 3-भोजन-एक-दिन की योजना का पालन करते हुए स्नैक्स से बचें; जिसके बाद, दिन में दो बार भोजन करें। समय के साथ, आपका शरीर समायोजित होने लगता है और आप देखेंगे कि आप अपनी '' खाने की खिड़की '' को छोटा कर सकते हैं।
• आप कर सकते हैं सभी नींद पर पकड़ो।
• उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट की कोशिश करें, जो आपके पूरे शरीर को छोटी अवधि में आगे बढ़ रहे हैं, और बहुत सारे आराम के लिए बुलाते हैं।

आंतरायिक उपवास के लाभ

एक रुक-रुक कर उपवास योजना निम्नलिखित तरीकों से आपको लाभान्वित कर सकती है:

1. यह वजन घटाने की गारंटी देता है

जब आप एक नियमित आहार का पालन करते हैं जो कभी-कभी आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से प्रतिबंधित कर सकता है, या क्या आप हर दिन हर कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, तो यह असंतोष पैदा कर सकता है और आप परहेज़ करने वाले बैंडवागन से कूदना चाहते हैं। रुक-रुक कर उपवास के मामले में, आपको यह छड़ी करना आसान होगा क्योंकि यह केवल उस समय को सीमित करता है जो आप खा रहे हैं, और जो आपके आहार का हिस्सा है, उस पर कई प्रतिबंध नहीं लगाए जाते हैं। यह उन हार्मोनों का अनुकूलन करता है जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं, और आपको कम कैलोरी लेने के लिए प्रेरित करते हैं क्योंकि आप कम भोजन में ले रहे हैं!

2. यह टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है

जो लोग प्री-डायबिटिक हैं, उनके लिए रुक-रुक कर उपवास करने से टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा कम हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि, IF के साथ, भोजन का सेवन नियंत्रित होता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और शरीर को अक्सर इंसुलिन का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होती है। आंतरायिक उपवास को इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने और रक्त शर्करा के स्तर को कम रखने के लिए दिखाया गया है।

3. यह आपके द्वारा खोए हुए वजन को बनाए रखने में मदद करता है

Zuo और Pannell द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जब आंतरायिक उपवास को उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी आहार के साथ जोड़ा गया था, तो एक वर्ष के बाद व्यक्तियों में वजन कम हो जाता है। जो यह भी बताता है कि उपवास करते समय अपने आहार की गुणवत्ता को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है!

4. यह हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि वैकल्पिक दिन उपवास वास्तव में हृदय रोग के विकास में मदद करता है। हालांकि, ध्यान रखें कि यहां उपवास का मतलब था कि वे अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को सीमित कर देते हैं, और पूरी तरह से भोजन खाने से कतराते नहीं हैं।

5. यह अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकता है

अल्जाइमर का अब तक कोई इलाज नहीं है, इसलिए इसे जल्द से जल्द रोकना सबसे अच्छा उपाय है। एक अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास अल्जाइमर को दिखाने में देरी कर सकता है। हालाँकि, इसे अपरिवर्तनीय साबित करने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।

6. यह किसी को मदद कर सकता है जिसने वजन-पठार मारा है

यदि आप देखते हैं कि आपके आहार और व्यायाम के प्रयासों ने अचानक परिणाम देना बंद कर दिया है, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपका शरीर वजन घटाने की प्रक्रिया से छुट्टी ले रहा है। आंतरायिक उपवास ऐसे मुद्दों को हल करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके आहार के समय में बदलाव के लिए कहता है, और शरीर के चयापचय को बदलता है। यह पाचन समस्याओं का सामना करने में भी आपकी मदद कर सकता है।

7. यह आपके दिमाग के लिए अच्छा हो सकता है

आंतरायिक उपवास ऑक्सीडेटिव तनाव, इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन को कम करने में मदद करता है, जो विभिन्न चयापचय प्रक्रियाएं हैं जो मस्तिष्क के समग्र स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं।

8. यह आपके बटुए के लिए वजन घटाने में मदद करता है

यह एक बिना दिमाग वाला है। एक भोजन छोड़ना (यदि आप जिस तरह के आदेश हैं) आपको नकद बचाता है। अब एक सप्ताह या एक महीने के समय पर ऐसा होने के बारे में सोचें। चाहे खाना बनाना हो या ऑर्डर करना, यह आपके द्वारा खरीदी जा रही सामग्री और भोजन की मात्रा में भारी गिरावट है, जो रुक-रुक कर उपवास को एक पॉकेट-फ्रेंडली आदत भी बना देता है!

आंतरायिक उपवास का वैज्ञानिक साक्ष्य

पोषण शोधकर्ता, क्रिस्टा वरदी, बहुत लंबे समय से रुक-रुक कर उपवास की पैरोकार रही हैं। लेकिन एक साल के अध्ययन में जो उसने 100 मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों पर आयोजित किया, जिसमें से 86 महिलाएं और 14 पुरुष थे, उसने देखा कि वैकल्पिक दिन के उपवास ने उन लोगों के खिलाफ कोई बेहतर लाभ नहीं दिया जो कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर थे। हालांकि, इसके फायदे थे, और वरदी इस तथ्य का श्रेय देते हैं कि आंतरायिक उपवास वास्तव में मानव मन और शरीर को कम खाने के लिए प्रेरित करते हैं। ऐसा करने से वजन कम होता है और शरीर को उसी के चयापचय लाभ मिलते हैं।

रुक-रुक कर उपवास और कामकाज

एक खाली पेट पर व्यायाम करना एक आदर्श संभावना की तरह नहीं लगता है, और ठीक ही ऐसा है। चूंकि आपके शरीर का ग्लाइकोजन भोजन के कम सेवन के कारण जल्द ही समाप्त हो जाता है, इसलिए आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलाने का संकल्प लेता है। जो एक फायदा है, तब तक जब तक कि आपका शरीर अपनी ऊर्जा को पूरा करने के लिए प्रोटीन को तोड़ना शुरू नहीं करता है - जो मूल रूप से मांसपेशियों का मतलब है। एक IF डाइट पर, जबकि यह संभव है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं, आप मांसपेशियों को भी खोने का खतरा है। यह भी सामान्य ज्ञान है कि जब आप उपवास कर रहे होते हैं या सीढ़ियां चढ़ते हैं तो आप कमजोर और थके हुए महसूस कर सकते हैं। यही कारण है कि अपने आहार और वर्कआउट को स्मार्ट तरीके से योजना बनाने के लिए आवश्यक है ताकि आप अपनी आईएफ योजना से बाहर निकल सकें।

1. फास्ट पर कम तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए ऑप्ट

अगर आप व्यायाम करते समय बातचीत करने में सक्षम हैं, तो जांचें। यदि आपको सांस लेने में अविश्वसनीय रूप से मुश्किल हो रही है, या आप हल्के-फुल्के और चक्कर महसूस कर रहे हैं, तो आपका वर्कआउट जितना होना चाहिए, उससे अधिक तीव्र हो सकता है।

2. अपने भोजन के आसपास अपने वर्कआउट को शेड्यूल करें

यदि आपके शरीर में इसे लेने की ऊर्जा है तो आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की योजना बना सकते हैं! इसके लिए, अपने अंतिम भोजन के लिए जितना संभव हो सके, अपने वर्कआउट सत्र की योजना बनाएं; या इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत दो भोजन के बीच में होती है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को जलाने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन होगा। अपनी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने के लिए एक कार्ब-रिच स्नैक के साथ कसरत सत्र का पालन करें।

3. प्रोटीन रिच फूड्स पर कण्ठ

आंतरायिक उपवास योजना पर रहते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन पर स्टॉक करना महत्वपूर्ण है। दूध, अंडे, मछली, मांस, सोया, क्विनोआ, आदि जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं।

4. वर्कआउट और नॉन वर्कआउट डेज के लिए अलग-अलग पोषक समूहों की योजना बनाएं

जिन दिनों आप वर्कआउट करने की योजना बना रहे हैं, यह सुनिश्चित करें कि आपके पास कार्ब युक्त आहार हो, जो आपके शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करता है, जिसकी उसे जरूरत होती है। बाकी दिनों में, प्रोटीन, पौधों के तंतुओं और वसा पर स्टॉक करें।

पूछे जाने वाले प्रश्न

रुक-रुक कर उपवास के बारे में यहां कुछ FAQ दिए गए हैं।

1. नर और मादा के लिए आंतरायिक उपवास के प्रभाव अलग हैं?

हां, यदि महिलाएं पुरुषों को कैसे प्रभावित करती हैं, इसके विरोध में आईएफ को प्रभावित करने के तरीके में महत्वपूर्ण अंतर हो सकते हैं। जैसा कि अनुचित लगता है, पुरुषों को IF की तुलना में महिलाओं की तुलना में अधिक लाभ होता है। महिलाओं में, उनकी प्रजनन प्रणाली उनके चयापचय के साथ परस्पर जुड़ी हुई है; इसका मतलब यह है कि एक महिला के हार्मोन का स्तर पूर्ण टॉस के लिए जाता है जब वे आंतरायिक उपवास का पालन करते हैं। बहुत कम खाने से तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल का एक बढ़ा उत्पादन हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है। उपवास से शरीर में प्रोटीन का स्तर कम हो सकता है, जो महिलाओं में प्रजनन क्षमता को प्रभावित करता है। मूल रूप से, एक महिला के प्रजनन स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली कोई भी चीज उसके समग्र स्वास्थ्य के लिए परेशानी का कारण बन सकती है, क्योंकि महिलाओं में हार्मोन को इस तरह से क्रमादेशित किया जाता है कि वे भ्रूण को भूखा नहीं रहने देते (चाहे आप गर्भवती हों या नहीं)। यही कारण है कि महिलाओं के मामले में, आईएफ के कम चरम संस्करणों का चयन करना बेहतर होता है (जो कि दिन में एक बार भोजन छोड़ रहा है), बजाय भोजन के शरीर को अधिक समय तक वंचित रखने के।

2. अगर मैं नाश्ता छोड़ नहीं सकता तो मैं आंतरायिक उपवास योजना कैसे कर सकता हूं?

अपने IF प्लान पर सफलता प्राप्त करने के लिए दिन के पहले भोजन को छोड़ना अनिवार्य नहीं है। इसके बजाय आप अपने "खाने की खिड़की" को छोटा कर सकते हैं (जैसे: रात 8 बजे से 3 बजे तक), जिससे आप दिन में पहले सभी आवश्यक कैलोरी लेते हैं। अध्ययन में पाया गया है कि दिन के बाद के समय में रात का खाना और उपवास रखने से शरीर के चयापचय में सुधार होता है और वसा अधिक जलता है। अगर नाश्ता छोड़ना आपकी चीज नहीं है तो अलग-अलग योजनाएं चुन सकते हैं।

3. उपवास के दौरान भूख के दर्द से कैसे निपटें?

आपकी आंतरायिक उपवास योजना की शुरुआत में लगातार भूख के दर्द का अनुभव करना आम होगा, इसका मुख्य कारण यह है कि आपका शरीर पूरी तरह से एक नए शेड्यूल के लिए इस्तेमाल किया जा रहा है। एक बार जब आप पहले 2 सप्ताह के माध्यम से पुश करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप देखेंगे कि यह आसान हो जाता है। भरपूर नींद लें, जो आपके शरीर में लेप्टिन और घ्रेलिन के स्तर का अनुकूलन करता है, जिसका अर्थ है कम भूख। अपने आप को बहुत सारे पानी, और तरल पदार्थ जैसे चाय, कॉफी और गैर-कैलोरी पेय के साथ हाइड्रेटेड रखें। अपने 'खाने की खिड़की' के दौरान पर्याप्त दावत दें, ताकि यह आपको बाकी दिनों के लिए ऊर्जा प्रदान करे, और अपने आप को विभिन्न गतिविधियों के साथ सक्रिय रखें, ताकि भोजन का विचार आपको विचलित न कर सके।

4. मुझे रुक-रुक कर उपवास कब करना चाहिए?

यदि आप निम्नलिखित संकेतों का पालन करते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप रुक-रुक कर उपवास करें।

• आप लगातार भूखे रहते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अपनी 'खाने की खिड़की' पर दावत दी है।
• आप मानसिक, शारीरिक या भावनात्मक रूप से अच्छी जगह पर नहीं हैं।
• आप एक गंभीर बीमारी या सर्जरी से ठीक हो रहे हैं।
• आप पाते हैं कि आपकी आईएफ योजना आपको बहुत खुश नहीं करती है, आपको वजन कम करने में मदद नहीं कर रही है, या आपको तनाव दे रही है।

आंतरायिक उपवास के लिए नीचे की रेखा यह है कि आपको उन सुरागों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जो आपका शरीर आपको दे रहा है। खाने के लिए और उपवास का सही समय चुनें, अपने दैनिक कार्यक्रम के आधार पर, और शुरुआत में अपने आप पर बहुत कठिन न जाएं। यदि आप देखते हैं कि लंघन भोजन आपको अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा रहा है, तो तुरंत रोकें, और अपने शरीर को वह भोजन दें जिसके लिए वह तरस रहा है। लेकिन अगर यह अद्भुत काम करता है और आपको शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर महसूस करवा रहा है, तो, हर तरह से, इसे ध्यान में रखें!