गर्भावस्था में व्यायाम करने के लिए एक गाइड

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हाल के इतिहास के अधिकांश मामलों में, गर्भवती महिलाओं को अपने पैरों को ऊपर रखने की सलाह दी जाती है और बच्चे को चोट लगने के डर से शारीरिक परिश्रम से बचने के लिए।

लेकिन इन दिनों, हम इस बात से अवगत हैं कि गर्भावस्था में व्यायाम से मम और बब दोनों को कैसे फायदा हो सकता है: अधिक हिलना-डुलना, पीठ के दर्द को कम करना, आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करना, अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकना, और आपके शरीर को तैयार करने में मदद करना श्रम की भौतिक माँगें। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करते समय आप उम्मीद कर रहे हैं कि श्रम के दौरान चिकित्सा हस्तक्षेप की दरें भी कम हो सकती हैं।

गर्भावस्था में करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

गर्भवती होने से बचने के लिए एक और चीज: सलाह के हर टुकड़े को सुनना

और यह सब नहीं है: यह भी सुझाव है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से गर्भकालीन मधुमेह और गर्भावस्था से संबंधित उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है, साथ ही प्रसवोत्तर अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है।

अधिकांश मम्मों को प्रति दिन कम से कम 30 मिनट - सभी लोगों के लिए अनुशंसित व्यायाम दिशानिर्देशों को पूरा करने का लक्ष्य रखना चाहिए। जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपको अपने बढ़ते हुए धक्कों को समायोजित करने के लिए कुछ समायोजन करने की आवश्यकता होगी - और कुछ प्रकार के व्यायामों की अदला-बदली करें जो अनुशंसित नहीं हैं।

पहली तिमाही

पहली तिमाही के दौरान - और आपकी गर्भावस्था के दौरान - मध्यम तीव्रता के वर्कआउट को बनाए रखना और बहुत गर्म होने से बचना सबसे अच्छा है, जो आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है और बच्चे के विकास को बिगाड़ सकता है।

फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस कहते हैं, "पहले त्रैमासिक के दौरान, बच्चे के सभी प्रमुख अंग विकसित हो रहे हैं, भले ही आप शानदार महसूस करें, अपने व्यायाम को संशोधित करने के लिए, ताकि आप हल्के से मध्यम स्तर पर काम कर सकें।" प्रशिक्षक लिसा वेस्टलेक।

"आप बहुत गर्म नहीं होना चाहते क्योंकि अध्ययनों ने प्रदर्शित किया है कि बच्चे के अंग विकास के लिए अच्छा नहीं हो सकता है। 0-20 के पैमाने पर, आपको लगभग 13 या 14 के स्तर पर व्यायाम करना चाहिए, जब आप ' गर्भवती नहीं होने पर आपको 17 साल का होना चाहिए। "

यदि आप गर्भवती होने से पहले एक नियमित व्यायामकर्ता थीं, तो संभवत: आप पहली तिमाही के दौरान अपनी पसंद की गतिविधि में काम करना जारी रख सकेंगी।

और अगर गर्भावस्था ने आपको वर्षों में पहली बार बढ़ने के लिए प्रेरित किया है, तो धीमी शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

वेस्टलेक कहते हैं, "कुछ महिलाओं को पता चलता है कि जब वे गर्भवती हो जाती हैं, तो व्यायाम शुरू करने के बारे में सोचना प्रेरणा और प्रेरणा है।" "यह बिल्कुल ठीक है, जब तक आप धीरे-धीरे शुरू करते हैं और गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम के लिए दिशानिर्देशों के भीतर काम करते हैं।

"बाहर जाने वाली महिलाएं उन महिलाओं की तुलना में कम करती हैं जो अपनी गर्भावस्था से पहले व्यायाम कर रही हैं, लेकिन गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से हर कोई लाभान्वित हो सकता है।"

यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो गर्भावस्था के शुरुआती चरण मांसपेशियों के अदृश्य सेट का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा समय है: आपकी श्रोणि मंजिल। श्रोणि मंजिल को मजबूत करने से आपके शरीर को बच्चे के बढ़ते वजन से निपटने में मदद मिलेगी और जन्म के बाद असंयम का खतरा कम होगा।

दूसरी तिमाही

जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आपके आराम की हृदय गति और रक्तचाप में वृद्धि करती है, जिसका अर्थ है कि आपको ओवरहीटिंग से बचने के लिए जिम या पार्क में धीमे चलने की आवश्यकता हो सकती है।

एक्सरसाइज और स्पोर्ट्स साइंस वर्ल्ड की सीईओ अनीता होब्सन-पॉवेल कहती हैं, "आप पा सकते हैं कि आप पहली तिमाही में दौड़ने के लिए ठीक थे, लेकिन दूसरी बार जब आप सांस से बाहर हो जाते हैं, "। "टॉक टेस्ट का उपयोग एक उदारवादी गतिविधि के मार्गदर्शक के रूप में करें - यदि आप गतिविधि कर सकते हैं और अभी भी बात कर रहे हैं, तो आप इसे जारी रख सकते हैं।"

कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती महिला चोट और गिरने के जोखिम से गतिविधियों से बचें, जैसे कि संपर्क खेल, घुड़सवारी, स्कीइंग और सड़क पर साइकिल चलाना। आपके गर्भ के बढ़ते केंद्र और आपके जोड़ों को ढीला करने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के कारण आपकी गर्भावस्था के बढ़ने के साथ जोखिम बढ़ने के बारे में सोचा जाता है। लेकिन स्पोर्ट्स मेडिसिन वर्ल्ड के अनुसार, इन चिंताओं का समर्थन करने के लिए कोई शोध नहीं है।

संगठन का कहना है कि अपने जीपी के साथ अपने व्यायाम शासन पर चर्चा करना सबसे अच्छा है, जो आपको अपने व्यक्तिगत इतिहास के आधार पर काम करने के लिए नेटबॉल या साइकिल चलाना जारी रखने में मदद कर सकता है।

डॉ। गैरी स्विफ्ट, एक गोल्ड कोस्ट स्थित प्रसूति रोग विशेषज्ञ और नेशनल एसोसिएशन ऑफ़ स्पेशलिस्ट ओब्स्टेट्रिशियन और गायनेकोलॉजिस्ट के उपाध्यक्ष इससे सहमत हैं। "यहां गोल्ड कोस्ट में बहुत सारी महिलाएं हैं जो गर्भावस्था के दौरान सर्फिंग और सर्फिंग करना पसंद करती हैं। लेकिन हमेशा गिरावट का खतरा रहता है, इसलिए सभी को अपनी जोखिम प्रोफ़ाइल और क्षमताओं को देखना होगा और उनकी अपेक्षाओं को पूरा करना होगा। शरीर प्रदर्शन करेगा। "

गर्भावस्था के 16 सप्ताह के निशान के बाद, आपको उन व्यायामों से बचना चाहिए जो आपकी पीठ पर झूठ बोलते हैं, क्योंकि शिशु का वजन हृदय में रक्त की वापसी को धीमा कर सकता है।

तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही के दौरान बाहर काम करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपका पेट बड़ा है और आप शायद अधिक थके हुए महसूस कर रहे हैं, इसलिए घर पर अपने शरीर को सुनने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

"यह वास्तव में नीचे आता है कि आप कैसे प्रगति कर रहे हैं, " हॉब्सन-पॉवेल कहते हैं। “इस समय अधिकांश महिलाएं हृदय गति और रक्तचाप बढ़ने के साथ कम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए आ रही हैं।

"चलना, योग, पिलेट्स और पानी एरोबिक्स आमतौर पर अंतिम तिमाही के दौरान बेहतर होते हैं।"

व्यायाम करना बंद करें और अपने चिकित्सक को देखें यदि आप व्यायाम सत्र के दौरान किसी भी चिंताजनक लक्षण का अनुभव करते हैं, जैसे कि चक्कर आना, सिरदर्द, सांस की तकलीफ या सीने में दर्द।

"आप एक कसरत के अंत में सहज और उत्साहित महसूस करते हैं, " डॉ स्विफ्ट कहते हैं। "अपने शरीर को सुनो और आपका शरीर आपको बताएगा कि क्या आप बहुत अधिक करने की कोशिश कर रहे हैं।"