गर्भावस्था के दौरान चलना

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भावस्था के दौरान आपको क्यों चलना चाहिए?
• आपको चलना कब शुरू करना चाहिए?
• गर्भावस्था के दौरान चलने के क्या फायदे हैं?
• पैदल चलने की तैयारी कैसे करें
• आपको कब तक चलना चाहिए?
• आप अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे कर सकते हैं?
• सुरक्षित गर्भावस्था चलने के लिए टिप्स
• नीचे धीमा करने के लिए संकेतों के लिए बाहर देखो
• पूछे जाने वाले प्रश्न

चलना सबसे स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक होने का सुझाव दिया गया है। यह जोड़ों और हृदय पर इसके प्रभाव से संबंधित एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, लेकिन यह शरीर को सभी प्रकार की पुरानी बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। 30-45 मिनट की सैर से वजन कम करने, हृदय संबंधी विकारों की संभावना कम करने, रक्त परिसंचरण में सुधार, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। गर्भावस्था के दौरान, इसके कई फायदे हैं और माँ को फिट और स्वस्थ रहने में मदद मिलती है।

गर्भावस्था के दौरान आपको क्यों चलना चाहिए?

यह आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपके शरीर में होने वाले सभी परिवर्तनों को समायोजित करने के लिए आवश्यक है। चलना ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए सबसे अच्छा हृदय व्यायाम के रूप में अनुशंसित है और हर दिन चलने से शरीर फिट रहता है और किसी विशेष उपकरण, निश्चित घंटे या अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होती है। यह एक सुरक्षित व्यायाम है जिसे माँ डॉक्टर के परामर्श के बाद गर्भावस्था के पूरे नौ महीनों में कर सकती है। यहां तक ​​कि अगर गर्भावस्था से पहले माँ व्यायाम में नहीं थी, तो गर्भावस्था के दौरान चलना शुरू करना उसके लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।

आपको चलना कब शुरू करना चाहिए?

आप गर्भावस्था के पहले दिन से सही चलना शुरू कर सकती हैं। चलना एक ऐसा व्यायाम है जिसे पूरे गर्भावस्था में किया जा सकता है और इसमें स्वास्थ्य संबंधी कोई जोखिम नहीं होता है। प्रत्येक तिमाही के दौरान, कुछ खास टिप्स और सावधानियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात, किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें और उनकी सलाह लें।

गर्भावस्था के दौरान चलने के क्या फायदे हैं?

चलना गर्भावस्था के लिए अच्छा है और गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है।

1. फिजिकल फिटनेस : वॉकिंग आपकी मसल्स को टोन्ड रखती है और आपको एक्टिव रखती है।
2. आसानी से बेचैनी : पेट बढ़ने के कारण पैर में दर्द और परेशानी नियमित रूप से बेहतर तरीके से होती है।
3. रेगुलर वेट गेन : हालांकि इस चरण के दौरान वजन बढ़ना स्वाभाविक है, दैनिक सैर किसी भी अतिरिक्त कैलोरी को प्राप्त करने से बचने में मदद करती है।
4. गर्भकालीन मधुमेह से बचें : गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को टाइप -2 मधुमेह होने का खतरा होता है। चलना रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, इस प्रकार जोखिम को कम करता है।
5. ब्लड प्रेशर कम करता है : उच्च रक्तचाप की स्थिति वाली महिलाओं में प्री-एक्लेमप्सिया नामक जटिलता होती है, जिसमें समय से पहले प्रसव होना आम है। चलना रक्त के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखता है, जिससे रक्तचाप नियंत्रित होता है।
6. गर्भावस्था से जुड़ी समस्याओं में मदद करता है : गर्भावस्था के दौरान सुबह की बीमारी, ऐंठन और कब्ज जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। चलना इन सभी स्थितियों को कम करने के लिए जाना जाता है।
7. लेबर को आसानी से प्रेरित करें : कूल्हे की मांसपेशियों को चलने के दौरान टोंड हो जाता है जो कि अधिक आराम से काम करने में मदद करता है।
8. माँ को भावनात्मक रूप से बढ़ावा दें : बाहर घूमने से पर्यावरण में बदलाव आता है जो मूड को उभारता है और तनाव-बस्टर के रूप में कार्य करता है। वॉकिंग ग्रुप होने से आपको नए लोगों से मिलने और सामाजिक मेलजोल करने का अवसर मिलता है।
9. हेल्दी बेबी : वॉकिंग आपके वजन को ही नहीं बल्कि बच्चे के वजन को भी नियंत्रित रखता है। यह आगे वितरण की प्रक्रिया को आसान बनाता है।
10. अपनाने के लिए आसान : चलना आसान है और किसी भी अतिरिक्त उपकरण या अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं है।

पैदल चलने की तैयारी कैसे करें

अपनी दिनचर्या शुरू करने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखें। सबसे पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श करें। वे आपको सबसे अच्छी सलाह दे पाएंगे कि व्यायाम और तीव्रता का कितना पालन किया जाए। अगला, चलने से शुरू करने से पहले, सही जूते होना अनिवार्य है।

सही आकार के चलने वाले जूते की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, अपने जूते के आकार पर एक जांच रखें क्योंकि आपके पैर सूज सकते हैं और आपको बड़े आकार की आवश्यकता हो सकती है। जेल लाइनर का इस्तेमाल बेहतर शॉक अब्सॉर्बेंस के लिए किया जा सकता है। अगर आप दिन के समय टहल रहे हैं तो एक अच्छे सनस्क्रीन या सनब्लॉक का इस्तेमाल करें और खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड भी रखें।

आपको कब तक चलना चाहिए?

यह गर्भावस्था से पहले आपके व्यायाम की दिनचर्या पर निर्भर करता है और यह भी कि आप किस तिमाही में हैं। कुल मिलाकर, पहले दो ट्राइमेस्टर के दौरान 45-60 मिनट की पैदल दूरी और सप्ताह के 5 दिनों में तीसरी तिमाही के दौरान 30 मिनट की पैदल दूरी गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त है। गर्भावस्था के दौरान, सक्रिय रहने से अधिक, यह शरीर के आराम के बारे में है।

आप अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे कर सकते हैं?

गर्भावस्था से पहले फिटनेस स्तर के आधार पर, आपको गर्भावस्था के अनुसार चलने का समावेश करना चाहिए।

पहली तिमाही में

गर्भावस्था से पहले फिटनेस स्तर के आधार पर, इस तिमाही में, माँ को पहली तिमाही के दौरान चलने का समावेश करना चाहिए। नियमित रूप से व्यायाम नहीं करने वाली माताओं को सप्ताह में 3 दिनों के लिए 10-20 मिनट की पैदल दूरी के साथ शुरू करना चाहिए, और तिमाही के अंत तक वे इसे सप्ताह में कम से कम 5 दिनों के लिए 15-20 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। जो महिलाएं व्यायाम कर रही थीं या अन्य प्रकार के वर्क आउट कर रही थीं, वे सप्ताह में 4 दिन 20-30 मिनट के साथ शुरू कर सकती हैं और सप्ताह में 6 दिन तक ट्राइमेस्टर समाप्त होने तक इसे 40-60 मिनट तक कर सकती हैं।

दूसरी तिमाही में

दूसरी तिमाही में, मॉर्निंग सिकनेस काफी कम हो जाती है और चलने के लिए गति लेने का एक उत्कृष्ट समय होता है। शुरुआती सप्ताह में 20-30 मिनट प्रति दिन 5-6 दिनों के लिए अपने चलने को बढ़ा सकते हैं। उन लोगों के लिए जो मध्यवर्ती या नियमित थे, उन्हें अपनी गति बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और सप्ताह में 6 दिन प्रति दिन 30-50 मिनट की पैदल दूरी को प्राप्त करना चाहिए। यहां तक ​​कि आप सप्ताह में एक दिन 60 मिनट चलने के साथ शामिल कर सकते हैं।

थर्ड ट्राइमेस्टर में

तीसरी तिमाही में, गति को छोड़ने की आवश्यकता होती है। इस तिमाही में, माँ को सहज महसूस करने पर ध्यान देना चाहिए और सक्रिय भी होना चाहिए। अपने मूड और सुविधा के अनुसार चलना। दूसरी तिमाही के समान समय बनाए रखना और गति कम करना उचित है। इसके अलावा, सप्ताह के दौरान चलने के दिनों की संख्या कम करें। यह त्रैमासिक सभी आराम और माँ के लिए कल्याणकारी है।

सुरक्षित गर्भावस्था चलने के लिए टिप्स

सभी युक्तियों का पालन करने के अलावा, कुछ सामान्य सावधानियां हैं जिनका माँ को ध्यान रखना चाहिए। अपनी दिनचर्या में शामिल होने से पहले, अपने डॉक्टर से दिनचर्या और तीव्रता के बारे में सलाह लें। हमेशा टहलने जाने से पहले वार्मअप करना याद रखें। इसमें कुछ स्ट्रेचिंग और 2-3 मिनट के लिए तेज़ गति से चलना शामिल हो सकता है। जब भी आप थकावट महसूस करें या एक दिन छोड़ें, तब भी ब्रेक लेना ठीक है। वॉक के दौरान अपने शरीर को सुनना और अच्छा महसूस करना महत्वपूर्ण है।

पहली तिमाही में

इस त्रैमासिक में मॉर्निंग सिकनेस आम है, और शरीर बहुत सारे बदलावों से गुजरता है। जब आप सहज हों तब आपको चलना चाहिए। धीरे-धीरे सैर की अवधि बढ़ाएं।

दूसरी तिमाही में

चूंकि यह ट्राइमेस्टर चलने वाले सत्रों के दौरान गति लेने के लिए आदर्श है, इसलिए व्यक्ति कंधों को पीछे और सिर के साथ एक अच्छा शरीर रूप बनाए रखने पर भी ध्यान केंद्रित कर सकता है। चलने के साथ-साथ, हाथों को झूलते हुए सत्र को अधिक तीव्र बना सकते हैं और शरीर को बेहतर संतुलन भी दे सकते हैं। इन सबके अलावा, माँ को खुद पर हावी नहीं होना चाहिए।

थर्ड ट्राइमेस्टर में

तीसरी तिमाही के दौरान, शरीर की मुद्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है। वॉक के दौरान बेली सपोर्ट बैंड या बेल्ट पहनने से पेट और पीठ के निचले हिस्से में एड्स हो जाता है। पीठ के निचले हिस्से में खराश से बचने के लिए यह मददगार हो सकता है। चलते समय आवश्यकता पड़ने पर ब्रेक लें और पहले के ट्राइमेस्टर की तुलना में चलने की अपनी पिछली अवधि या लंबाई पर धकेलने की कोशिश न करें। अगर आप अकेले चल रहे हैं या किसी को सूचित करते हैं और जुड़े रहते हैं तो अपना फोन हमेशा साथ रखें।

नीचे धीमा करने के लिए संकेतों के लिए बाहर देखो

गर्भावस्था के दौरान पैदल चलने के बहुत सारे लाभ हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप इस अवधि के दौरान खुद को बहुत अधिक न धकेलें। सांस फूलना या थकावट तक चलना अच्छा नहीं है। टहलने के दौरान, आपको सांस के लिए हांफने के बिना बात करने में सक्षम होना चाहिए।

जब भी आपको थकान महसूस हो या धीमा हो तो हमेशा ब्रेक लें। हाइड्रेटेड रहना भी आवश्यक है। योनि से खून बह रहा है (विशेष रूप से 2 और 3 तिमाही के दौरान), जोड़ों में दर्द, बछड़े में सूजन या जोड़ों में दर्द, सीने में दर्द और चक्कर आना कुछ चरम संकेत हैं, जिन्हें देखने के लिए और व्यायाम की दिनचर्या को जारी रखने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

पूछे जाने वाले प्रश्न

निम्नलिखित कुछ सामान्य प्रश्न हैं:

क्या गर्भावस्था के दौरान चलना श्रम को प्रेरित कर सकता है?

अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं नियमित रूप से अपनी गर्भावस्था के दौरान चलती हैं उनमें एक छोटा और अधिक आरामदायक श्रम होता है। चलते समय, गर्भाशय पर एक लयबद्ध दबाव होता है जो हार्मोन ऑक्सीटोसिन के उत्पादन की ओर जाता है। यह हार्मोन श्रम को प्रेरित करने के लिए जिम्मेदार है, और चलने के कारण भी, बच्चे को प्राकृतिक प्रसव के लिए बच्चे को सही स्थिति देने के लिए गर्भाशय ग्रीवा की ओर बढ़ना पड़ता है। इसके अलावा, चलने से शरीर की मांसपेशियों और मुख्य रूप से कूल्हे की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलती है, जिससे तेज और कम श्रम दर्द हो सकता है। सामान्य प्रसव के लिए गर्भावस्था के दौरान चलना अध्ययनों में बताया गया है जिसमें माताओं में सुबह की सैर का समय शामिल था।

क्या गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक चलना किसी भी समस्या का कारण हो सकता है?

चरम सीमाओं के बीच संतुलन बनाए रखना अत्यावश्यक है। सर्वेक्षणों के अनुसार, यह सुझाव दिया गया है कि पहली और दूसरी तिमाही के दौरान, प्रति दिन 45 मिनट की पैदल दूरी अच्छी है। जैसे ही आप तीसरे ट्राइमेस्टर में आते हैं, वॉकिंग एक्सरसाइज को प्रति दिन 20-30 मिनट तक टोंड किया जा सकता है। शरीर से अधिक कसरत या थकान महसूस होने पर लक्षण दिखाई देंगे। बहुत अधिक चलने से एक प्राथमिक चिंता शरीर की अधिक गर्मी है। हालांकि यह आमतौर पर नहीं होता है, लेकिन एक गर्म दिन या उचित वेंटिलेशन के बिना बाहर काम करने के परिणामस्वरूप हो सकता है। शरीर के ज्यादा गर्म होने का मतलब है बच्चे का ज्यादा गर्म होना जो अच्छा नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान पैदल चलना एक बेहतरीन व्यायाम है और इसके बहुत सारे लाभ हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसका पालन करना आसान है और अनुकूल बनाना आसान है। दैनिक दिनचर्या विकसित करने में कुछ बातों का ध्यान रखें, और आप एक स्वस्थ और फिट गर्भावस्था का आनंद ले सकते हैं।