गर्भवती होने के दौरान वेट लिफ्टिंग

सामग्री:

इस लेख में

• गर्भवती होने पर वजन उठाना: क्या यह सुरक्षित है?
• गर्भवती महिलाओं के लिए वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज
• गर्भावस्था के दौरान वेट-लिफ्टिंग की तकनीक
• गर्भावस्था में वजन प्रशिक्षण के लिए टिप्स
• भारी वजन उठाने के खतरे
• गर्भावस्था में वजन प्रशिक्षण के लाभ
• वजन उठाने के प्रकार आप चुन सकते हैं

क्या हम गर्भावस्था के दौरान वजन उठा सकते हैं? खैर, गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर कई तरह के शारीरिक बदलावों से गुजरता है। आपका गर्भाशय शिशु के लिए जगह बनाने के लिए फैलता है और प्रसव के लिए आपकी बाजू और कूल्हे के जोड़ों को ढीला करता है। इस बिंदु पर, किसी भी नए व्यायाम शासन को शुरू करना जो आपके शरीर को आगे बदल देगा या इसे तनाव में डाल देगा, उचित नहीं है। लेकिन अगर आप गर्भावस्था से पहले लंबे समय तक वर्कआउट रिजीम फॉलो करती रही हैं, तो इससे आपकी प्रेग्नेंसी पर कोई असर नहीं पड़ेगा। यह लेख आपको सामान्य गर्भावस्था के दौरान वेट-लिफ्टिंग और अन्य व्यायाम के लाभों के बारे में बताएगा।

गर्भवती होने पर वजन उठाना: क्या यह सुरक्षित है?

अगर जिम और वेटलिफ्टिंग में व्यायाम करना आपकी दिनचर्या का हिस्सा है, तो गर्भावस्था के दौरान भी इसे जारी रखने में कोई समस्या नहीं है। लेकिन अगर आपने पहले कभी कोई भारी व्यायाम नहीं किया है, तो गर्भावस्था निश्चित रूप से आपके जीवन में व्यायाम के किसी भी नए रूप को पेश करने का समय नहीं है।

यहां तक ​​कि अगर आप एक एथलीट हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए कि क्या आप जिस तरह से कर रहे हैं वह व्यायाम जारी रख सकते हैं या नहीं। यदि आपकी गर्भावस्था सामान्य है, तो आपका डॉक्टर आपको हरी झंडी दे सकता है, लेकिन यदि आपकी गर्भावस्था में कोई जटिलताएँ हैं, तो आपका डॉक्टर आपको व्यायाम करने से मना कर सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए भारोत्तोलन विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए निषिद्ध हो सकता है जो समय से पहले प्रसव के जोखिम में हैं, उन्हें पहली तिमाही के बाद वजन उठाना बंद करने के लिए कहा जा सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज

एथलीट या खेल महिलाएं सभी प्रकार के गर्भावस्था भार कसरत से लाभ उठा सकती हैं। कुछ अच्छे विकल्प मुफ्त वजन, प्रतिरोध प्रशिक्षण मशीन और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण, और आपके शरीर के वजन का उपयोग करके सरल भार प्रशिक्षण हैं। ये सभी व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और आपको पूरे गर्भावस्था में फिट रखते हैं।

गर्भावस्था के दौरान वेट-लिफ्टिंग की तकनीक

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन उठाना अभ्यास गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आपका कंकाल और समर्थन प्रणाली बदल रही है, और आपको समस्याओं का अधिक खतरा है।

जब भी आप जमीन से वजन उठाते हैं, तो अपने घुटनों पर झुकें न कि अपनी कमर पर। इसके अलावा, अपने पैरों को अपने पैरों पर लाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। गर्भावस्था के दौरान वजन उठाते समय किसी भी मरोड़ते या अचानक आंदोलनों से बचें। इसके अलावा, जैसा कि आप गर्भावस्था में प्रगति करते हैं, पहले की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें, पुनरावृत्ति की संख्या में कटौती करें, उचित श्वास तकनीकों का उपयोग करें (इसके बारे में अपने ट्रेनर से पूछें) और अभ्यास के बीच में ब्रेक लें।

गर्भावस्था में वजन प्रशिक्षण के लिए टिप्स

आप जो भी शासन करते हैं, उसके बावजूद यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था समाप्त होने के साथ-साथ आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम रखने की आवश्यकता है। तीन ट्राइमेस्टर के दौरान वजन प्रशिक्षण के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

पहली तिमाही

पहली तिमाही सभी थकावट, अप्रत्याशित मतली और मिजाज के बारे में है। अपने दिमाग को तनावमुक्त और मोड़ने के लिए आप हल्के वर्कआउट और वेट लिफ्टिंग शासन को जारी रख सकते हैं।

प्रारंभिक गर्भावस्था में अपने नियमित वजन प्रशिक्षण के साथ चलना उचित है लेकिन अपनी तकनीकों की समीक्षा करें। भार उठाते समय धीमी और नियंत्रित चाल का उपयोग करें। अचानक आंदोलनों और झटके और विकासशील भ्रूण के रूप में गति में दूर मत जाओ। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि आप पूरे भारोत्तोलन के अभ्यास में सांस लेते रहें और श्रोणि तल को दृढ़ रखें।

दूसरी तिमाही

दूसरी तिमाही के दौरान भारोत्तोलन के लिए पसंदीदा स्थान एक बैठा हुआ स्थान होना चाहिए। बहुत देर तक बिना रुके खड़े रहना आपके पैरों में खून का पूल बना सकता है। 16 वें सप्ताह के बाद आपकी पीठ पर झूठ बोलने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह आपकी एक नस पर दबाव डाल सकता है जिसे वेना कावा कहा जाता है। 16 वें सप्ताह के बाद अपनी पीठ पर खड़े होना या लेटना आपको चक्कर और कमजोर बना सकता है। इस बात की भी संभावना है कि आप इस चरण के दौरान वैरिकाज़ नसों को विकसित कर सकते हैं। यदि आप वैरिकाज़ नसों के विकास को नोटिस करते हैं, तो अपनी कसरत पैंट के नीचे समर्थन मोज़ा पहनना सुनिश्चित करें।

यदि आपके पास खड़े होने की स्थिति में कोई भारोत्तोलन व्यायाम है, तो चाप या अपनी पीठ को सपाट करें ताकि बढ़ते गांठ के कारण आप अपना संतुलन न खोएं। इसके अलावा, आप दर्द और दर्द से बचने के लिए वेट लिफ्टिंग करते समय अपनी स्थिति बदल सकते हैं। अंगूठे के नियम को याद रखें: अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें और सामान्य रूप से सांस लें।

तीसरी तिमाही

जैसा कि आप गर्भावस्था में प्रगति करते हैं, आपको पुनरावृत्ति में कटौती और वजन कम करना होगा। आपको अपने व्यायाम की दिनचर्या को भी बदलना होगा क्योंकि कई प्रकार के उपकरणों के साथ आपकी टक्कर होगी। आप मुफ्त वजन की कोशिश कर सकते हैं।

तीसरी तिमाही के दौरान प्रतिरोधी बैंड का उपयोग उचित है। वजन उठाने और बदलने के दौरान सावधानी बरतें क्योंकि आपके ऊबड़ खाबड़ होने का जोखिम है।

पिछले कुछ महीनों के गर्भकाल के दौरान सिर के ऊपर वजन उठाना, और बाहों को फैलाया जाना एक नहीं है। यह आपकी पीठ को तनाव दे सकता है और यह सुपर जोखिम भरा हो सकता है। इसके अलावा, फर्श से वजन उठाने से बचें।

बढ़ते ट्रम्प के कारण भारोत्तोलन अभ्यास और संतुलन खोने के जोखिम के साथ आगे बढ़ने और नीचे गिरने के जोखिम को उठाने के लिए अंतिम तिमाही के दौरान यह कठिन होता जा रहा है। तो, अतिरिक्त देखभाल करें और हल्के वज़न और बहुत ही सरल व्यायाम से चिपके रहें। सुनिश्चित करें कि जब आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल होते हैं तो आपके आसपास हमेशा एक प्रसवपूर्व ट्रेनर होता है।

भारी वजन उठाने के खतरे

सबसे आम सवाल जो हर गर्भवती महिलाओं के दिमाग में होता है, 'अगर हम गर्भावस्था के दौरान वजन उठाते हैं तो क्या होता है?'

गर्भावस्था के दौरान भारी वजन उठाना खतरनाक हो सकता है। यहाँ आपको गर्भावस्था के दौरान भारी वजन उठाने से बचना चाहिए। हम आपको यह भी बताएंगे कि एक गर्भवती महिला कितना वजन उठा सकती है।

• चोट और दर्द: गर्भावस्था के दौरान आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन कमजोर होते हैं। इसलिए, यदि आप ध्यान नहीं रखते हैं तो आप आसानी से चोटिल हो सकते हैं। भारी वजन उठाने पर आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
• फॉल्स: जैसे-जैसे आपका पेट बड़ा होता जाता है, आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपको गिरने के लिए और अधिक संवेदनशील बनाता जाएगा। जब आप भारी वजन उठाने के लिए आगे झुकते हैं, तो आपके द्वारा संतुलन खोने और गिरने की संभावना अधिक होती है। विशेष रूप से गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान गिरना बहुत खतरनाक हो सकता है।
• वज़न कम करें: विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपको अपने वज़न में 25 प्रतिशत की कटौती करनी चाहिए। डॉ। जुडिथ रीचमैन, एनबीसी न्यूज ऑनलाइन के एक लेख में, यह सुझाव देते हैं कि यदि आप गर्भावस्था से पहले 50 एलबीएस उठा रहे थे, तो गर्भावस्था के दौरान आपको इसे 37.5 पाउंड तक लाना चाहिए। यह है कि आप गर्भधारण के दौरान लिफ्ट करने के लिए सुरक्षित वजन कैसे तय करेंगे।

गर्भावस्था में वजन प्रशिक्षण के लाभ

गर्भवती महिलाओं के लिए भारोत्तोलन उनके लिए कुछ आश्चर्यजनक फायदे हैं और प्रसव के दौरान मदद कर सकते हैं।

• प्रारंभिक गर्भावस्था में वजन प्रशिक्षण के कई लाभ हैं। यदि आप सभी आवश्यक सावधानी बरत कर व्यायाम करते हैं तो आपको कम श्रम, कम जटिलताएं, छोटे अस्पताल में रहने, जन्म के पूर्व जन्म का कम जोखिम और प्रसव के दौरान कम दर्द होता है।
• आपके वजन उठाने से आपके बच्चे को भी फायदा होगा। आपके बच्चे को मजबूत रक्त वाहिकाएं होंगी, हृदय संबंधी समस्याओं से पीड़ित होने का कम से कम जोखिम होगा, उनका मस्तिष्क तेजी से परिपक्व होता है और वे श्रम से तनाव को बेहतर तरीके से संभाल सकते हैं।
• यदि आप जन्मपूर्व ट्रेनर के मार्गदर्शन में वज़न उठाते हैं या व्यायाम करते हैं, तो आपको वर्कआउट से अधिक लाभ होगा। पैल्विक झुकाव पीठ के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, बैठे हुए पैर के कर्ल भविष्य में किसी भी घुटने के दर्द को रोकेंगे और गर्भावस्था के दौरान पीठ के दर्द को रोकने में मदद करेंगे।
• प्रसव आपके और शिशु दोनों के लिए बहुत तनाव का दौर है। भारोत्तोलन और व्यायाम के अन्य रूप ट्रेनर स्थितियों की देखरेख में आप दोनों को अंतिम कार्यक्रम के लिए। ये अभ्यास आपके शरीर को सीज़न देंगे, आपके आत्मविश्वास का निर्माण करेंगे और तनाव को बेहतर तरीके से संभालने के लिए आपके शरीर को तैयार करेंगे।
• गर्भावस्था की सबसे कठिन प्रक्रिया श्रम है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसके लिए मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार हों। भारोत्तोलन, प्रसवपूर्व व्यायाम के एक भाग के रूप में, प्रसव के दौरान कई फायदे हैं। यह आपको श्रम को आसान बनाने के लिए अपने प्राकृतिक आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, यह आपको प्रसव के लिए अपने शरीर को संरेखित करने में भी मदद करेगा, और आपकी मांसपेशियों की समग्र गतिशीलता बढ़ जाएगी।

वजन उठाने के प्रकार आप चुन सकते हैं

गर्भावस्था के दौरान चुनने के लिए काफी वजन उठाने वाले व्यायाम हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप ऐसे वेट चुनें जो हल्के हैं और आराम से आपको पुनरावृत्ति करने की अनुमति देंगे। और पहली तिमाही के बाद अपने पेट पर या अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए किसी भी व्यायाम से बचें।

यहाँ कुछ वजन उठाने वाले व्यायामों की एक सूची दी गई है जो आप घर पर या जिम में कर सकते हैं, और उनके लाभ।

• ऊपरी और मध्यम पीठ के लिए बैठा केबल रो और लेट पुल डाउन: जैसे-जैसे आपके स्तन बड़े होते जाते हैं, आपके कंधे आगे की ओर झुकेंगे। यह अभ्यास आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा जो मंदी का सामना करेगा।
• चेस्ट चेस्ट-प्रेस फॉर चेस्ट: इस अभ्यास से ऊपरी शरीर में मांसपेशियों का संतुलन बना रहेगा।
• हथियारों और कंधों के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स: यह आपकी बाहों को मजबूत करने और उन्हें टोंड रखने में मदद करेगा।
• लेग एक्सटेंशन और लोअर बॉडी के लिए लेग लेग कर्ल: जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है आपकी क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग आपकी गर्भावस्था का भार वहन करती हैं। इस अभ्यास से दोनों मजबूत होंगे।
• प्लैंक फॉर कोर एक्सरसाइज: यह एक्सरसाइज आपके एब्स को मजबूत बनाए रखेगा और प्रेगनेंसी से प्रेरित पीठ दर्द को रोकेगा।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण: भारोत्तोलन अभ्यास और घर पर शक्ति प्रशिक्षण के लिए, 3 से 8 पाउंड के बीच वजन वाले दो डंबल को उठाने के लिए सुरक्षित वजन, एक मजबूत कुर्सी और एक प्रतिरोध बैंड है। आप नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास के 8 से 12 दोहराव के 1 या 2 सेट कर सकते हैं।

• ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन
• बाइसेप्स कर्ल
• पार्श्व उठता है
• स्क्वाट

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए यह सुरक्षित है, घर पर गर्भावस्था के किसी भी वर्कआउट को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। याद रखें, सभी महिलाएं अलग हैं, और सभी गर्भधारण भी अलग हैं!

लाभों की एक व्यापक सूची के साथ, गर्भवती होने के दौरान सुरक्षित वजन प्रशिक्षण एक अभिशाप से अधिक वरदान है। लेकिन यह केवल उन महिलाओं पर लागू होता है, जो गर्भावस्था से पहले ही वेट ट्रेनिंग के रास्ते में हैं। गर्भावस्था के दौरान वजन प्रशिक्षण या व्यायाम के किसी अन्य नए रूप को शुरू करने की सिफारिश नहीं की जाती है। आपको बस इतना करना आसान है, अपने डॉक्टर से परामर्श करें, प्रसवपूर्व ट्रेनर की देखरेख में कसरत करें, अपने व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करें, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें, हल्के वजन का उपयोग करें, अपनी सांस को स्थिर रखें और अपने शरीर को सुनें। जब तक आप देखभाल करते हैं, तब तक वेट ट्रेनिंग आपको टोन अप करने, अपनी मुद्रा में सुधार करने, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और श्रम को आसान बनाने में मदद करेगी।