माताओं के लिए एक वजन घटाने भोजन योजना

सामग्री:

"मुझे अभी 7 हफ्ते पहले एक बच्चा हुआ था। मेरे गर्भावस्था से पहले के वजन को वापस पाने के लिए मेरे पास लगभग 20 एलबीएस हैं। मैंने व्यायाम करना शुरू कर दिया है, लेकिन उन खाद्य पदार्थों पर घबराहट महसूस करती हूं जो मुझे खाने चाहिए। मैं एक नमूना मेनू की तलाश कर रही हूं। पालन ​​करें। मैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ नहीं खाना जानता हूं, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि कहां से शुरू करना है। क्या आप कृपया एक नमूना मेनू प्रदान कर सकते हैं "? - हीदर

हाय हीथ,

सामान्य तौर पर, आप दुबले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और पौष्टिक कार्ब्स का संतुलन प्राप्त करना चाहते हैं। सभी भोजन और स्नैक्स में तीनों (या तीन में से दो) का संतुलन बनाने की कोशिश करें।

दुबला प्रोटीन: कम वसा वाला पनीर, अंडे, टर्की, चिकन, दुबला मांस, टोफू, कम वसा वाला दही, स्किम या कम वसा वाला दूध, बीन्स

स्वस्थ वसा: एवोकैडो, जैतून और कैनोला तेल, नट और बीज, जैतून

पौष्टिक कार्ब्स: सब्जियाँ, फल, दलिया, मीठे या बेक्ड आलू, ब्राउन राइस, बीन्स और फलियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता

यहां कुछ नमूना भोजन और नाश्ते के विचार दिए गए हैं, जो लगभग 1, 600 कैलोरी (जब आप एक नाश्ता, एक दोपहर का भोजन, एक रात का भोजन और 2 स्नैक्स चुनते हैं) के आसपास औसत होंगे। यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आपको प्रति दिन एक और 200-400 कैलोरी जोड़ना चाहिए। अपने वजन या ऊंचाई या शरीर के प्रकार को जाने बिना, कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगाना कठिन है। । । लेकिन मैं 1, 600 से बहुत कम नहीं जाऊंगा, और यदि आप स्तनपान कर रहे हैं तो 800 से कम नहीं।

ध्यान दें कि लंच के समय, साथ ही डिनर में बहुत सारी वेगीज़ कैसे शामिल होती हैं!

सुबह का नाश्ता

मूंगफली का मक्खन और केले रोलअप: 1 छोटे पूरे गेहूं की लपेट (लगभग 80-100 कैलोरी); 1 टी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन; 2 चम्मच कम चीनी जाम; 1 छोटा केला; 1/2 कप स्किम मिल्क

दही या कॉटेज पनीर और फल: 1 कंटेनर 6-ऑउंस। कम वसा वाले दही या or कप कॉटेज पनीर; 1 कप स्ट्रॉबेरी; 1 टी गेहूं रोगाणु; 15 बादाम

फल और मेवे के साथ गर्म अनाज: 1 पैकेट सादा दलिया या अन्य उच्च फाइबर अनाज; 1 कप स्किम मिल्क; 2 चम्मच चीनी या मेपल सिरप; 6 कटा हुआ अखरोट आधा, कटा हुआ; 1 छोटा diced सेब

डिलि स्क्रैम्बल्ड अंडे और टमाटर; अंगूर: 2 अंडे या 1/2 कप अंडा स्थानापन्न; 1 छोटा टमाटर, diced; 2 स्लाइस पूरी-गेहूं की रोटी; 1/2 टी ट्रांस-वसा रहित मार्जरीन; 1/2 चम्मच डिल; १/२ अंगूर।

तुर्की बर्गर; सब्जियां: 4-ऑउंस। सफेद मांस टर्की बर्गर; 2 चम्मच कैटसअप; सलाद और टमाटर; 1 पूरे-गेहूं अंग्रेजी मफिन; 10 मिनी गाजर; 1/2 लाल मिर्च

वेजीज़ के साथ हम्मस व्रैप: 1 पूरी-गेहूं की लपेट (180 कैलोरी से अधिक नहीं); 6 टीबीएस ह्यूमस; 1 स्लाइस अल्पाइन-लेस कम-वसा पनीर; कटा हुआ लाल प्याज; 3 स्लाइस टमाटर; सलाद; 1 कटा हुआ पीली मिर्च

तुर्की मिर्च और सलाद: 1 1/2 कप डिब्बाबंद टर्की मिर्च; मिश्रित साग और diced कच्ची सब्जियों के साथ सलाद, 1 टी जैतून का तेल-आधारित ड्रेसिंग

ओपन-फ़ेडेड टर्की और एवोकाडो: 3 ऑउंस। कम-सोडियम टर्की स्तन; 1 स्लाइस पूरी-गेहूं की रोटी; 1/4 कटा हुआ एवोकैडो; 1 टी कम वसा वाले कैनोला मेयो; 2 स्लाइस टमाटर; सैंडविच के शीर्ष के लिए रोमाईन लेट्यूस; अजवाइन, खीरा, मूली, गाजर, काली मिर्च जैसे 1 कप कटी हुई कच्ची सब्जियाँ

विभाजन मटर का सूप सलाद: 1 पूरे (16 ऑउंस।) सूप का; मिश्रित साग और 1 कप कच्ची सब्जियों के साथ सलाद; 2 टी जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग

पालक सलाद: 3 कप प्रीवाश किया हुआ पालक; 1/2 कप कटा हुआ मशरूम; 2 कठोर उबले अंडे; 2 टी कम वसा वाले कटा हुआ पनीर; 1 टी बेकन बिट्स; 2 टी vinaigrette ड्रेसिंग; पूरे अनाज के पटाखे (लगभग 120 कैलोरी के बराबर आकार में)

सैल्मन केक: 1 टी कम वसा वाले कैनोला मेयो के साथ 1 सामन केक (इन ताजा या जमे हुए प्राप्त करें); 15 शतावरी भाले; 1/2 कप ब्राउन राइस

ग्रील्ड चिकन: 4-5oz। मुर्ग़े का सीना; 1/2 टी टेरीयाकी या बीबीक्यू सॉस; 2 कप उबले हुए ब्रोकोली; 1 चम्मच ट्रांस-वसा रहित मार्जरीन; 1 छोटा शकरकंद

तुर्की-वेजी सॉस के साथ साबुत अनाज पास्ता: 5 औंस। दुबला जमीन टर्की स्तन; 1 टी जैतून का तेल; खाना पकाने का स्प्रे; 1 1/2 कप कुल डायटेड वेजीज़ (गाजर, मशरूम, प्याज, मिर्च); 1/2 कप टमाटर सॉस; 1 1/2 कप पका हुआ साबुत गेहूं का पास्ता

चिकन सॉसेज सुप्रीम: 1 लिंक चिकन सॉसेज, कटा हुआ; 1 टी जैतून का तेल; 2 टी कम सोडियम चिकन शोरबा; 1/2 कप प्रत्येक डाईटेड प्याज और मशरूम; 2 टी कम वसा वाले खट्टा क्रीम; 1 टी परमेसन; 1 1/2 कप पूरे-गेहूं पास्ता

1 बड़ा दालचीनी टोस्ट चावल केक; 1 टी सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन

1 बड़ा सेब और मुट्ठी भर बादाम

दही बिना किसी उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के

1 बड़ा चावल केक; 2 टी ह्यूमस; 1/2 कटा हुआ लाल मिर्च

1/4 कप भुनी हुई भिंडी

फली में 1 कप edamame

श्रेष्ठ,
जेन